プッシュアップの種類と効果的なやり方について解説 | 基本から応用編までの完全ガイド
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プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸筋や腕の筋肉を効果的に鍛えられる一般的なエクササイズで、腕の位置や身体の角度によっていくつかの種類があるトレーニングです。
本記事では、基本的なプッシュアップのやり方から、ワイド・ダイヤモンド・デクライン・インクライン・アーチャープッシュアップなど、様々な種類のプッシュアップとその効果的なやり方について詳しく解説します。
さらに、プッシュアップに関連するトレーニング器具や、理想のボディを目指すために必要なプロテインの重要性についてもご紹介しますので、体づくりの参考にしてみてください。
この記事で分かること
- プッシュアップの種類について
- 種類ごとの正しいやり方
- プロテインの重要性
種類①：ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、手の幅を広げて行う方法で、特に大胸筋の外側を強化したい場合に効果的です。
大胸筋を広げる効果
ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手の幅を広げて行うため、大胸筋をより広範囲に鍛えられるトレーニングで、特に大胸筋の外側部分に効果的です。
手の幅を広げることで、大胸筋にかかる負荷が増し、効率よく筋肉を刺激できます。
ワイドプッシュアップのやり方
- 手を肩幅よりも広く置き、体をまっすぐに保ちます。
- 足は腰幅に開き、つま先で体を支えます。
- 肘を外側に曲げながら、胸を床に近づけます。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。
- 胸が床に触れる寸前で止め、元の位置に戻ります。腕を伸ばす際には、肘を完全に伸ばしきらないようにしましょう。
- これを繰り返します。
初心者は10回を目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
種類②：ダイヤモンドプッシュアップ
両手を合わせた形が、ダイヤモンドに見えることから、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。
腕の距離が近くなることで、大胸筋よりも腕の筋肉に負荷をかけられるトレーニングです。
上腕三頭筋を強化する効果
ダイヤモンドプッシュアップは、手の位置を内側に狭めることで、上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。
手の位置を変えることで、上腕三頭筋の関与が強くなり、腕周りの引き締めに効果的です。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 両手の親指と人差し指を合わせてダイヤモンド形を作り、床に置きます。
- 体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を手に近づけます。このとき、肘が外側に広がらないように注意しましょう。
- 胸が手に触れる寸前で止め、元の位置に戻ります。
- 腕を伸ばす際には、肘を完全に伸ばしきらないようにして、再度下ろしていきます。
種類③：デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を高い位置に置いて行うプッシュアップです。
デクラインの状態だと腕を上に押し出すような動作になるため、大胸筋の上部を集中的に鍛えることができます。
胸板のボリュームアップ効果
デクラインプッシュアップは、足の位置を高くすることで、大胸筋にかかる負荷が増し、より効果的に筋肉を刺激できます。
また、通常のプッシュアップでは鍛えにくい大胸筋上部を鍛えられるため、胸板の厚みやボリュームアップ効果のあるトレーニングです。
デクラインプッシュアップのやり方
- 足を椅子やベンチに置き、手を肩幅に広げて床に置きます。
- 体が一直線になるように、まっすぐに保ちます。
- 肘を曲げて胸を床に近づけます。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。
- 胸が床に触れる寸前で止め、元の位置に戻ります。
- 腕を伸ばす際には、肘を完全に伸ばしきらないようにしましょう。
- 足の位置を高くすることで、さらに負荷の高いトレーニングが出来るので、慣れてきた方は挑戦してみましょう。
種類④：インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、手を足よりも高い位置に置いて行うプッシュアップです。
大胸筋の下部を鍛えられるトレーニングですが、体重が足の方へ乗ってしまうため、プッシュアップの中では難易度が低い種類になります。
大胸筋下部を鍛える効果
インクラインプッシュアップは、手を高い位置に置いて行うプッシュアップで、大胸筋の下部を鍛えられるトレーニングです。
大胸筋下部を鍛えると、腹筋と大胸筋の境目がはっきりとして、引き締まった上半身を作り上げます。
ぷっくりと存在感のある胸板は、服を着ていてもたくましい印象を与えてくれます。
インクラインプッシュアップのやり方
- 手を椅子やベンチについて、足を床に置きます。体をまっすぐな姿勢に保ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げて胸を椅子やベンチに近づけます。
- 胸が椅子やベンチに触れる寸前で止め、元の位置に戻ります。
- 筋肉から負荷が抜けないように、肘を完全に伸ばしきる手前でストップします。
- これを繰り返します。
種類⑤：アーチャープッシュアップ
アーチャープッシュアップは、弓を引くような動作が特徴のプッシュアップです。
半身ずらして片腕ずつ鍛えるため、強度の高いトレーニングとなります。
片腕ずつ集中して高負荷で鍛えられる
アーチャープッシュアップは、片腕ずつ高負荷で鍛えられるプッシュアップです。
通常のプッシュアップでは刺激が物足りない中級者から上級者向けの種類になります。
片腕で体を支えることで、腕の筋肉にかかる負荷が増し、より効果的に鍛えられるトレーニングです。
アーチャープッシュアップのやり方
- 手を肩幅よりも広く置き、身体をまっすぐな姿勢に保ちます。
- 右の肘は伸ばしたまま、左に身体を寄せつつ左肘を曲げていきます。
- 胸が床に触れる寸前で止め、元の位置に戻ります。このとき、体が左右に傾かないように注意しましょう。
- これを左右交互に繰り返します。
- 初心者は左右それぞれ5回を目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
プッシュアップに関連するトレーニングアイテム
効率よくプッシュアップで鍛えるための、おすすめトレーニングアイテムをご紹介します。
プッシュアップバーで本格的に鍛える
プッシュアップバーは、手首への負担を軽減しつつ、より深いプッシュアップを可能にし、筋肉の可動範囲を広げながら効率的なトレーニングに繋がります。
選ぶ際には、安定性とグリップの良さを重視しましょう。
安定性が高いプッシュアップバーは、トレーニング中に滑ることがなく安全に使用できます。
グリップは、手の滑りにくさだけでなく、トレーニング中に手が痛くならないクッション性の高いものを選ぶのがおすすめです。
手首に不安のある方や、プッシュアップで手首が痛くなる方は、プッシュアップバーを使用することで痛みが軽減されます。
ヨガマットでどこでもトレーニング
ヨガマットは、プッシュアップを行う際の滑り止めとして役立ち、軽量で持ち運びが簡単なので、自宅や外出先など何処でもトレーニングが可能です。
ヨガマットを使用すると、床の硬さを和らげ、手首や膝への負担も軽減することができます。
プッシュアップで鍛えるならプロテインも忘れずに
プッシュアップを効果的に行うことで、理想のボディを目指すことができますが、トレーニング後の栄養補給も非常に重要です。
特に、筋肉の回復と成長をサポートするためにプロテインの摂取が欠かせません。
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プッシュアップの種類をマスターして理想のボディを目指そう
プッシュアップは、手軽に始められる効果的な筋トレ方法です。
基本のプッシュアップから応用編まで、さまざまな種類を取り入れれば、全身をバランスよく鍛えることができます。
さらに、トレーニング後の栄養補給としてプロテインを摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートし、効率よく理想のボディを目指せます。
自宅でのトレーニングにプッシュアップを取り入れ、マイプロテインのプロテイン製品を活用しながら、効果的なフィットネスライフを送りましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。