ダンベルの適切な重さの選び方は？筋トレ効果を最大限に引き出す重量について解説
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ダンベルトレーニングを始めたいけれど、適切な重さの選び方がわからない。
そんな筋トレ初心者の方に向けた、筋トレ効果を最大限に引き出す重さの選び方を解説します。
重量を選ぶ際は、筋トレやエクササイズなどトレーニングの目的に合わせて、適切な重さの選定が大切です。
正しいダンベル選びで、効率的かつ安全にトレーニングを始めましょう。
この記事で分かること
- ダンベル重量の選び方
- 筋トレ目的別の重量目安
筋トレの目的別｜ダンベル重量の選び方を解説
筋トレ初心者の方がダンベルトレーニングを始める際は、目的に応じた重さの選び方が成功の鍵です。
以下に、主なトレーニング目的別にダンベルの重さを選ぶ際の目安をご紹介します。
筋力向上を目指すの重さ
筋力を高めたい場合は、比較的重いダンベルを選び、低いレップ数（通常は5〜8回）のリフトが限界となる重量でトレーニングを行います。
3〜5セットを目安にしましょう。
この重さは、筋繊維に最大の負荷をかけ、筋力の増加を促します。
ベンチプレスやデッドリフトなどの基本的なリフティングエクササイズに最適です。
筋肥大を促進する重さ
筋肥大、つまり筋肉のサイズを大きくさせることを目的とする重さの選び方は、中程度の重さで高いレップ数（通常は8〜12回）で限界になるようなダンベルを選びます。
3〜4セットを行うと効果的です。
この負荷は、筋肉に十分な刺激を与えて成長を促すのに適しています。
バイセップカールやトライセップエクステンションなどの単関節運動（アイソレーションエクササイズ）が含まれます。
ダイエット向けの重さ
脂肪燃焼や身体の引き締めなどのダイエットを目的とする場合は、15〜20回のリフトができる軽めのダンベル重量でトレーニングします。
高いレップ数で複数セットを行い、心拍数を上げることがポイントです。
健康維持のための重さ
ダンベルトレーニングは、日常の健康維持にも効果的です。
適切な重さのダンベルを使用することで、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
10〜15回のリフトができる重量で、長時間のトレーニングが可能な軽〜中程度の重さのダンベルが最適です。
バランスの取れた全身エクササイズを行いましょう。
筋トレ初心者や運動習慣のない方は、日常生活に支障をきたさない範囲でトレーニングを行うと、健康な身体を維持できます。
可変式と固定式｜初心者に適した選び方
筋トレ初心者がダンベルを選ぶ際には、自分のトレーニングスタイルや目的、利用するスペース、予算などの考慮が必要です。
最初に知っておくべきなのは、ダンベルには可変式と固定式の二種類があり、それぞれ特徴があります。
初心者は、目的や使い方に合わせて適切なタイプを選びましょう。
可変式ダンベルのメリット｜肩・腕・胸・全身を鍛える方向け
初心者には、特に可変式ダンベルが推奨されることが多いです。
その理由は、一つのダンベルで重さを調整できるため、腕・肩・胸など全身を鍛えたり、トレーニングの進み具合で調節したりできるので、長期間にわたって使用できます。
また、さまざまな重量を試しながら、自分に最適なトレーニング強度を見つけることで、初心者でも効率よく鍛えられるのが可変式ダンベルがおすすめされる理由です。
固定式ダンベル（鉄アレイ）のメリット｜特定の部位のエクササイズ向け
固定式ダンベルは、文字通り重量が固定されているダンベルです。
「二の腕の引き締め用」など特定の筋肉部位やエクササイズに特化しており、効率的なトレーニングができます。
可変式ダンベルに比べて、価格が安い点も固定式ダンベルのメリットです。
複数の重さを用意することで、より幅広いトレーニングが行えます。
初心者に適切な重量の目安は何キロ？｜おすすめの選び方をご紹介
トレーニングの目的別による選び方について解説してきましたが、自分の筋力に合った重量なんて使ってみないとわからないですよね。
通販で購入したものの、重すぎたり軽すぎたりして、使えなかったら困ってしまいます。
また、男性と女性とでは筋力に差があるため、なかなか参考にできる場面も少ないでしょう。
そこで、ここからはダンベルの重さを体験できるおすすめの方法をご紹介しますので、自分のトレーニングに最適な重さ選びの参考にしてみてください。
ペットボトルに水を入れる
一番簡単でおすすめな方法は、空のペットボトルに水を入れる方法です。
一般的なペットボトルであれば、500g・1kg・1.5kg・2kgの重さを体験できます。
その重さを参考にしながら、もう少し軽い方がいいのか重い方がいいのか検討してみましょう。
店頭販売しているダンベルを持ってみる
ダンベルの質感を体験するなら、筋トレ用品を販売しているスポーツショップがおすすめです。
一般的な店舗であれば、重さごとにダンベルが販売されているので、実際に持ったり触ったりして、使い勝手を確認できます。
正しい選び方で自分に適したダンベルを見つけよう
以上が、ダンベルを購入する際の重さの選び方についての解説でした。
ダンベルトレーニングを始める際は、自分の目的に合わせた適切な重さのダンベルを選ぶことが大切です。
筋力向上、筋肥大、ダイエット、健康維持など、目的に応じたトレーニングメニューを組み立て、安全かつ効果的なダンベルトレーニングを心がけましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
