ディップスの効果は？最大限に引き出すためのトレーニング方法についてご紹介
ページ内にプロモーションが含まれる場合がありますが、コンテンツ内容は独自調査を元に掲載しております。
筋トレの中でも特に効果的なディップス。
上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられるため、二の腕の引き締めや胸板のボリュームアップにピッタリです。
この記事では、ディップスの効果と、そのメリットを最大限に引き出すためのトレーニング方法をご紹介します。
この記事で分かること
- ディップスの効果について
- メリットを最大限に引き出すやり方・方法
ディップスの効果
上腕三頭筋と大胸筋の筋力を高めるディップスは、上半身の引き締めに最適です。
ここでは、ディップスで鍛えると、どんな効果があるのかご紹介します。
腕周りがたくましくなる
ディップスは、上腕三頭筋へ集中的にアプローチし、二の腕全体の筋肉を鍛えられます。
これにより、腕周りがたくましくなり、力強い印象を与えるために効果的です。
また、上腕三頭筋は日常生活で使う頻度の低い筋肉なので、ディップスで鍛えると、比較的早く効果を実感できます。
筋肉のボリュームが増えると、腕のシルエットが変化し、より引き締まった外観に鍛え上げることが可能です。
二の腕の引き締め効果
ディップスは、上腕三頭筋を効果的に鍛えることで、二の腕のたるみを解消し、引き締まった印象を与えます。
定期的なディップストレーニングにより、しっかりとした二の腕を手に入れることが可能です。
二の腕のたるみに悩みを抱えている方には、嬉しい効果になります。
胸板のボリュームアップ
ディップスは大胸筋にも刺激が入るので、胸板を厚くし、より魅力的な上半身を作り上げるために効果的です。
特に、胸の下部にある筋肉（大胸筋下部）が発達することで、胸全体が引き上げられるような効果が期待できます。
また、大胸筋の筋肉が鍛えられていると、シンプルなファッションでも着こなせます。
女性に嬉しいバストアップ効果
ディップスで大胸筋を強化すると、胸の支持力が向上し、バストラインが美しく見えるようになります。
女性の場合、バストの形を整えることで、より自信を持った姿勢でいられるようになるでしょう。
ただし、バストアップの効果は個人差があり、遺伝や体質も関係してくるため、トレーニングだけでなく、バランスの良い食事や十分な休息も大切です。
ディップスで鍛えられる胸・腕・肩・背中の筋肉部位
ディップスは、平行なバーを使って大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の3つの筋肉を鍛える効果的な種目です。
それぞれの筋肉部位について詳しく解説します。
大胸筋下部（メインターゲット）
ディップスでは、体を前傾させることで大胸筋の下部を効果的に鍛えることができます。
上体を前傾させて、うでを押しだす方向を前にすることが重要です。
上腕三頭筋（メインターゲット）
上腕三頭筋は、うでの曲げ伸ばしを行うときに反応する筋肉です。
長頭、内側頭、外側頭の3つの部位から構成されています。
うでを最後まで伸ばすことで、上腕三頭筋に効果的な刺激を与えましょう。
三角筋前部（サブターゲット）
ディップスでは、うでの曲げ伸ばしに連動して、三角筋前部にも刺激が入ります。
正しいフォームを保ち、肩関節を痛めないよう注意しましょう。
広背筋（サブターゲット）
広背筋は、ディップスを行う際に補助的に使われる筋肉です。
ディップスは大胸筋や上腕三頭筋がメインターゲットですが、広背筋も適度に刺激されます。
ディップスの基本
ディップスを行う際は、回数をこなすよりも、正しいやり方で一回の質を高めることが大切です。
ディップスの正しいやり方
やり方
- 手は肩幅よりも広めに置きます。
- 足を浮かせて、両腕で身体を支えます。
- 肘をゆっくりと曲げていきます。
- 肘が直角になるまで曲げたら、一時停止。
- 肘を伸ばしていき、最初のポジションに戻ります。
- 肘を伸ばし切る手前でストップします。
上半身を前傾させると大胸筋に、身体を垂直に保つと上腕三頭筋に効果的な刺激を与えられます。
鍛えたい筋肉部位に合わせて、やり方を調整しましょう。
回数とセット数
ディップスの効果を最大限に引き出すためには、適切な回数とセット数が重要です。
初心者は1セット10回を目標にして3セット行い、徐々に1セットの回数を増やしていくことをおすすめします。
トレーニング経験者は、1セット15〜20回を目安に3セット行いましょう。
ディップスの筋トレ効果を最大限に引き出す方法
ディップスの効果を最大限に引き出すためには、正しいやり方だけでなく、トレーニングのコツやポイントの意識が大切です。
上半身の角度を固定する
ディップスでは、上半身の角度を固定すると、特定の筋肉に効果的にアプローチ可能です。
上半身を前傾させると大胸筋に、上体を起こした状態でディップスを行うと上腕三頭筋により負荷がかかります。
自分の鍛えたい筋肉部位に合わせて、上半身の角度を調整してください。
肘を曲げた位置でキープする
肘を曲げた状態で一時停止することで、筋肉に対する負荷を高め、筋力アップにつながります。
このキープするやり方は、筋肉の持久力を鍛えるのにも効果的です。
上腕三頭筋を鍛える時は肘を伸ばし切らない
ディップスで上腕三頭筋を集中的に鍛えたい場合は、肘を完全に伸ばしきらずにトレーニングすることが重要です。
肘を伸ばし切ってしまうと、肘関節にロックがかかり、上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。
筋肉へのテンションを保ちながら鍛えると、効果的に刺激を与えて、上腕三頭筋を鍛えることが可能です。
ディッピングベルトでワンランク上の加重トレーニング
自重より高い負荷でディップスを行いたい場合は、ディッピングベルトの使用がおすすめです。
自分の体重が負荷となるディップスですが、筋肉が鍛えられてくると、自重では刺激が物足りなくなり、1セット10回以上余裕で出来てしまいます。
ディップスの効果を高めるためには、筋力に合わせて加重トレーニングを行っていくことが大切です。
効果を実感するまでトレーニングを継続する
どんなトレーニングも、継続が鍵です。ディップスも例外ではありません。
定期的にディップスやトレーニングを行い、筋肉を成長させることで、目に見える効果を実感できます。
ディップスの効果を実感するならプロテインがおすすめ
ディップスの効果を最大限に引き出すなら、筋肉の回復と成長を助けるために、プロテインの摂取がおすすめです。
プロテインは筋肉の構築に必要なアミノ酸を提供し、効率的な筋力アップに役立ちます。
トレーニング後のプロテインは、特に筋肉の修復に最適です。
なら、トレーニングに合わせたプロテインを数多く取り扱っており、鍛える目的に合わせて選ぶことができます。
バランスの良い食事と合わせて、プロテインを取り入れることで、ディップスの効果をさらに高めることができるでしょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
