腕立て伏せで肩が痛い人必見！痛みを防ぐ正しいフォームについて解説

腕立て伏せを行う際に、肩痛いと感じることはありませんか？
腕立て伏せの時に痛みを感じるのであれば、やり方やフォームが間違っている可能性が考えられます。
今回は、腕立て伏せで「肩痛い」と感じる原因と対策、効果的なストレッチやウォームアップ方法、そして肩に優しい腕立て伏せのバリエーションについて詳しく解説します。
正しいフォームを身につけて、痛みや違和感を防ぎながら効果的にトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せで肩痛いと感じるのは、肩関節に無理な負担がかかっていることが原因として考えられます。
原因と対策を確認してみましょう。

 

 

脇を開きすぎて肩関節に負担がかかっている

腕立て伏せを行う際に、脇を開きすぎると肩関節に過度な負担がかかり、肩痛いと感じる原因になります。
肘が外側に広がりすぎると、肩の筋肉や関節に不自然な力がかかるため、痛みや怪我のリスクも高いです。
正しいフォームでは、肘が体に対して約45度の角度になるように意識しましょう。
これにより、肩への負担が軽減され、肩痛いと感じることが少なくなります。
また、肩甲骨をしっかりと動かすことも重要です。
肩甲骨を意識して動かすことで、肩関節の動きがスムーズになり、痛みを防げるようになります。

 

筋力不足で肩痛いと感じる

腕立て伏せを行う際に肩痛いと感じるのは、筋力不足も原因の一つです。
特に、肩周りの筋肉である三角筋が十分に発達していない場合、腕立て伏せの動作中に肩に過度な負担がかかり、痛みを引き起こします。
三角筋を強化するためには、ショルダープレスやサイドレイズなどのトレーニングを定期的に行うことで、肩の筋力が向上し、腕立て伏せを行う際に肩痛いと感じにくくなります。
また、トレーニング前には必ずウォームアップを行い、筋肉を温めることも重要です。
筋力をしっかりとつけることで、肩痛いと感じることなく、効果的に腕立て伏せを行えるようになります。

 

正しいフォームで行う腕立て伏せのポイント

ここからは、腕立て伏せを行う際の正しいポイントをご紹介します。
肩痛いと感じる方は、ポイントを意識して行うと改善できるかもしれません。

 

手と肘の位置

手と肘の位置は、肩痛いと感じることを防ぐために重要です。
手は肩幅より少し広めに置き、肘は体に対して約45度の角度にします。
これにより、肩関節への負担が軽減され、肩痛いと感じることが少なくなります。

 

背中が反らないようにする

腕立て伏せ中は、背中が反らないように体幹に力を入れて引き締め、腰をまっすぐに保ちます。
背中が反らないようにすることで、一箇所に負担をかけず、全身の筋肉をバランスよく使い、トレーニングの効果を最大限に引き出すために大切です。

 

足の位置と体重の分散

両足は肩幅程度に開き、体重を均等に分散させることで、肩痛いと感じるのを防ぎます。
また、足の位置を調整することで、腕立て伏せの難易度も調整可能です。
肩に痛みを感じるようであれば、足の位置が低く、頭の位置が高くなるようにして、腕立て伏せの難易度を下げてみましょう。

 

腕立て伏せの基本フォーム

腕立て伏せの基本である、正しいフォームについて確認しておきましょう。

 

正しい姿勢の重要性

腕立て伏せを行う際には、正しい姿勢が非常に重要です。
正しい姿勢の腕立て伏せは、肩痛いと感じることを防ぎ、効果的なトレーニングが可能になります。
手の位置は肩幅より少し広めに設定し、指先は前方を向けます。
体幹をしっかりと引き締め、背中が反らないように注意しましょう。

 

腕の位置と肩の関係

腕立て伏せを行う際の腕の位置は、肩痛いと感じる原因に大きく影響します。
肘を曲げる際には、肘が外側に広がりすぎないように注意してください。
肘が体に対して約45度の角度になるようにすると、肩の可動域を広げられるため、肩痛いと感じることが少なくなります。

 

痛みを防ぐためのストレッチとウォームアップ

腕立て伏せやトレーニングの効果を高めつつ、怪我を予防するためには、ストレッチやウォームアップが大切です。
筋肉を鍛えるだけでなく、身体のケアにも力を入れましょう。

 

肩周りのストレッチ方法

肩周りのストレッチは、腕立て伏せを行う前に必ず行いましょう。
肩を前後に回すストレッチや、腕を横に伸ばして肩を伸ばすストレッチが効果的です。
ストレッチは筋肉を柔軟にし、関節の可動域を広げる効果があるので、肩関節の可動域が広がり、肩痛いと感じるのを防ぐことに繋がります。

 

腕と肩のウォームアップ

腕と肩のウォームアップも重要です。
軽いダンベルを使ったウォームアップや、腕を前後に振る動作を行うことで、筋肉を温めつつ肩の動きを滑らかにし、肩痛いと感じるのを防ぎます。
ウォームアップをしっかり行うことは、トレーニングの効果を高めるためにも大切です。

 

肩に優しい腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せで肩痛いと感じる方に向けて、肩に負担が掛かりにくい腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。
無理のない範囲で挑戦してみてください。

 

ニープッシュアップ：膝をついた腕立て伏せ

膝をついた腕立て伏せ（ニープッシュアップ）は、肩痛いと感じることを防ぐための効果的な方法です。
膝をつくことで、体重が分散され、腕立て伏せの難易度が下がり、肩への負荷が減ります。
初心者や肩に痛みがある方におすすめです。

 

ウォールプッシュアップ：壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）も、トレーニングの難易度を大幅に下げて、肩痛いと感じることを防ぐ方法です。
壁に手をついて行うことで、体重が下半身に分散され、肩への負荷が大きく減ります。
トレーニング初心者やリハビリ中の方に適しています。

 

ダンベル・プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

ダンベルやプッシュアップバーを使った腕立て伏せは、肩の可動域を広げるために効果的です。
ダンベルを握ることで、手首や肩の位置を調整しやすくなり、肩痛いと感じる違和感を防ぎます。

 

腕立て伏せで肩痛いと感じる時はフォームを再確認しよう

以上が、腕立て伏せで「肩痛い」と感じる方に向けた原因と対処法についての解説でした。
肩痛い原因としては、腕立て伏せのフォームが間違っている、ウォームアップやストレッチを行っていないことが考えられます。
痛みや違和感を感じたまま、トレーニングを続けるとケガや故障のリスクが高まりますので、今回の記事を参考にして、正しいフォームを再確認していただければ幸いです。
正しい腕立て伏せで、安全に効率よく身体を鍛えましょう。

 

 

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