腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方 | 上半身の筋肉を鍛える方法
筋トレと言えば腕立て伏せ（プッシュアップ）を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
プッシュアップは、胸・腕・腹筋など上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられるので、効率の良いトレーニングです。
憧れの胸板やバストアップ・ダイエット効果など嬉しいメリットの多い筋トレになります。
そんな腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、正しいやり方をご存知でしょうか。
今回は、腕立て伏せ(プッシュアップ)で効率よく鍛えるために、正しいやり方やフォームについてご紹介します。
これから筋トレを始める方、筋肉に刺激が入らない方は参考にしてみてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方 | トレーニングの効果
腕立て伏せ(プッシュアップ)は腕のトレーニングだと思われがちですが、実際に鍛えるとどの様な効果があるのか。
プッシュアップのメリットをご紹介します。
逞しい胸板&バストアップ効果
大胸筋を鍛えられる腕立て伏せ（プッシュアップ）では、男性なら『逞しい胸板』、女性なら『バストアップ』の効果があります。
男女ともに嬉しいメリットがあるので、プッシュアップで大胸筋を鍛えて理想のボディラインを作りましょう。
二の腕の引き締め効果
たるみがちな二の腕も、腕立て伏せ（プッシュアップ）なら上腕三頭筋を刺激するので、引き締めることが出来ます。
また、腕を太く逞しくしたい男性も、プッシュアップで上腕三頭筋を鍛えると効果を感じられるのでオススメです。
ダイエット効果
腕立て伏せ（プッシュアップ）では、姿勢を維持するための体幹やインナーマッスルも鍛えられます。
これらの筋肉を鍛えると、筋肉の血流が促進するので、基礎代謝が向上してダイエットに効果的です。
プッシュアップで基礎代謝が向上すると、筋肉の消費エネルギーも増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。
姿勢改善の効果
腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢を維持するのは、腹筋やインナーマッスルを鍛えられるプランクと同じような効果があります。
運動不足や猫背で衰えがちなインナーマッスルをプッシュアップで鍛えると、姿勢の改善効果に繋がりますよ。
腕立て伏せ（プッシュアップ）鍛えられる筋肉部位は？
腕立て伏せ(プッシュアップ)では、メインターゲットとして大胸筋、上腕三頭筋が鍛えられます。
サブターゲットとして、姿勢を維持する腹筋やインナーマッスルも刺激されます。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方 | トレーニングの動作
ここからは、腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方について解説します。
両手を肩幅より少し広くして、鎖骨と胸の間の真下に着きます。
足を伸ばしてつま先を立てて、頭〜かかとまで一直線になるようにキープします。
ゆっくりと肘を曲げていきます。
胸が床に着く直前でストップします。
床を押すように肘を伸ばして、身体を持ち上げます。
肘が伸びきる手前でストップします。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方 | トレーニングのポイント・注意点
腕立て伏せ（プッシュアップ）で効率的に筋肉を鍛えるための、ポイントやコツをご紹介します。
正しいやり方やフォームを理解することは、トレーニングを行う上でとても大切です。
肘は胸のラインまで開く
腕立て伏せの正しいフォームとして誤解されがちなのは、脇を90度に開いて肩のラインで行うやり方です。
肩の位置まで脇を広げてしまうと、肩関節の可動域が狭くなり、その状態での腕立て伏せは肩を痛めます。
両手と肘の位置を胸のラインにすることで、肩関節の可動域が広くなり、負担なく大胸筋をストレッチさせやすいです。
手の平はまっすぐ前に
身体の構造上、手の平が内側に向いてしまうと、肘が外側を向いてしまいます。
肘が外側に開いたフォームで腕立て伏せをすると、肘や肩に負担が掛かり、関節を痛めるリスクが高くなります。
安全にトレーニングを行うためにも、手の平は真っ直ぐ正面を向けておきましょう。
胸の力で身体を持ち上げる
腕立て伏せは、大胸筋のトレーニングです。
メインターゲットの大胸筋を鍛えるためにも、胸の筋力を使って身体を押し上げる動作を意識してください。
身体は一直線をキープする
腕立て伏せでは、身体を一直線にキープする姿勢が大切です。
プッシュアップで正しいフォームを維持することは、腹筋やインナーマッスルの強化に繋がります。
腰が曲がって上半身だけの動作では、筋トレ効率が半減してしまいますので、正しいフォームを意識しましょう。
正しい呼吸法で行う
腕立て伏せを行う場合は、体を下げる時に『息を吸う』、身体を持ち上げる時に『息を吐く』を意識して、呼吸を止めないように行います。
トレーニング時は、筋肉が収縮時に『息を吐く』、伸展時に『息を吸う』が正しい呼吸法です。
正しい呼吸法だと腹筋に力が入りプッシュアップのフォームが安定するので、力を発揮しやすくなります。
腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方 | 難易度を下げる方法
肘を曲げて身体を支えきれなかったり、身体を持ち上げられず腕立て伏せができなかったりする場合は、筋力不足が原因です。
どうしても通常の腕立て伏せができない場合は、膝を着けて挑戦してみましょう。
難易度の低い膝つき腕立て伏せで筋力を強化してから、通常の腕立て伏せにチャレンジしてみてください。
【まとめ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
以上が、腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方についての解説でした。
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるプッシュアップは、上半身の筋力上昇に最適なトレーニングです。
胸板やバストアップなど嬉しいメリットもあるので、しっかりと鍛えておきたいですね。
腕立て伏せが難しい方も難易度を下げて挑戦して、理想のボディラインを手に入れてください。
