プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方｜上半身を鍛える方法

筋トレと言えば腕立て伏せ（プッシュアップ）を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

プッシュアップは、胸・腕・腹筋など上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられるので、効率の良いトレーニングです。

憧れの胸板やバストアップ・ダイエット効果など嬉しいメリットの多い筋トレになります。

そんな腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、正しいやり方をご存知でしょうか。

今回は、腕立て伏せ(プッシュアップ)で効率よく鍛えるために、正しいやり方やフォームについてご紹介します。

これから筋トレを始める方、筋肉に刺激が入らない方は参考にしてみてください。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果

腕立て伏せ(プッシュアップ)は腕のトレーニングだと思われがちですが、実際に鍛えるとどの様な効果があるのか。

プッシュアップのメリットをご紹介します。

逞しい胸板&バストアップ効果

大胸筋を鍛えられる腕立て伏せ（プッシュアップ）では、男性なら『逞しい胸板』、女性なら『バストアップ』の効果があります。

男女ともに嬉しいメリットがあるので、プッシュアップで大胸筋を鍛えて理想のボディラインを作りましょう。

二の腕の引き締め効果

たるみがちな二の腕も、腕立て伏せ（プッシュアップ）なら上腕三頭筋を刺激するので、引き締めることが出来ます。

ダイエット効果

腕立て伏せ（プッシュアップ）では、姿勢を維持するための体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

これらの筋肉を鍛えると、筋肉の血流が促進するので、基礎代謝が向上してダイエットに効果的です。

プッシュアップで基礎代謝が向上すると、筋肉の消費エネルギーも増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

姿勢改善の効果

腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢を維持するのは、腹筋やインナーマッスルを鍛えられるプランクと同じような効果があります。

運動不足や猫背で衰えがちなインナーマッスルをプッシュアップで鍛えると、姿勢の改善効果に繋がりますよ。

プッシュアップで鍛えられる筋肉部位は？

腕立て伏せ(プッシュアップ)では、メインターゲットとして大胸筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

サブターゲットとして、姿勢を維持する腹筋やインナーマッスルも刺激されます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の動作

ここからは、腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方について解説します。

トレーニングの回数

回数は1セット10〜15回を目標に、3セットが基本メニューです。

特に初心者の方にとって、腕立てを10回行うのは難易度が高いと思いますが、トレーニングを継続していくことで少しずつ回数が多くなっていきます。

逆に、連続して20回以上出来てしまうよう方は、腕立ての負荷に慣れてしまっている証拠なので、プッシュアップバーなどの器具を使用して負荷の強度を高めてみましょう。

毎日行ってもOK？

プッシュアップは毎日行っても問題ありません。

大胸筋をメインにしたトレーニングですが、体幹などのインナーマッスルも鍛えられるので、毎日行うことは効果的です。

しかし、手首や関節の痛み・筋肉痛などがある場合は、怪我のリスクが高まるので中止しましょう。

難易度を上げるならプッシュアップバー

プッシュアップは自重トレーニングなので、体重以上の負荷をかけることが出来ません。

トレーニングに慣れて筋力に余裕が出てきたら、プッシュアップバーを使用して筋トレの強度を高めましょう。

プッシュアップバーを使用すると、上半身を深く下ろすことができるので、大胸筋に大きなストレッチを掛けられます。

筋肉の可動範囲を広げると、同じプッシュアップの回数でも効果的に大胸筋を刺激できるためおすすめです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）のポイント

腕立て伏せ（プッシュアップ）で効率的に筋肉を鍛えるための、ポイントやコツをご紹介します。

正しいやり方やフォームを理解することは、トレーニングを行う上でとても大切です。

肘は胸のラインまで開く

腕立て伏せの正しいフォームとして誤解されがちなのは、脇を90度に開いて肩のラインで行うやり方です。

肩の位置まで脇を広げてしまうと、肩関節の可動域が狭くなり、その状態での腕立て伏せは肩を痛めます。

手の平はまっすぐ前に

身体の構造上、手の平が内側に向いてしまうと、肘が外側を向いてしまいます。

肘が外側に開いたフォームで腕立て伏せをすると、肘や肩に負担が掛かり、関節を痛めるリスクが高くなります。

安全にトレーニングを行うためにも、手の平は真っ直ぐ正面を向けておきましょう。

胸の力で身体を持ち上げる

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、大胸筋のトレーニングです。

メインターゲットの大胸筋を鍛えるためにも、腕立て伏せでは胸の筋力を使って身体を押し上げる動作を意識してください。

身体は一直線をキープする

腕立て伏せでは、身体を一直線にキープする姿勢が大切です。

プッシュアップで正しいフォームを維持することは、腹筋やインナーマッスルの強化に繋がります。

腰が曲がって上半身だけの動作では、筋トレ効率が半減してしまいますので、腕立て伏せの正しいフォームを意識しましょう。

正しい呼吸法で行う

腕立て伏せを行う場合は、体を下げる時に『息を吸う』、身体を持ち上げる時に『息を吐く』を意識して、呼吸を止めないように行います。

トレーニング時は、筋肉が収縮時に『息を吐く』、伸展時に『息を吸う』が正しい呼吸法です。

正しい呼吸法だと腹筋に力が入りプッシュアップのフォームが安定するので、力を発揮しやすくなります。

プッシュアップの難易度を下げる方法

肘を曲げて身体を支えきれなかったり、身体を持ち上げられず腕立て伏せができなかったりする場合は、筋力不足が原因です。

どうしても通常の腕立て伏せができない場合は、膝を着けて挑戦してみましょう。

難易度の低い膝つき腕立て伏せで筋力を強化してから、通常の腕立て伏せにチャレンジしてみてください。

プッシュアップで上半身を鍛えよう

以上が、腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方についての解説でした。

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるプッシュアップは、上半身の筋力上昇に最適なトレーニングです。

胸板やバストアップなど嬉しいメリットもあるので、しっかりと鍛えておきたいですね。

腕立て伏せが難しい方も難易度を下げて挑戦して、理想のボディラインを手に入れてください。

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