プランクで腹筋や体幹を鍛える方法｜やり方やコツについて徹底解説

腹筋や体幹・インナーマッスルの筋力アップとして、取り入れられることの多いプランク。

巷のダイエット方法などでも、プランクがよく話題になっているのを見かけます。

そんな定番トレーニングのプランクですが、正しいやり方をご存知でしょうか。

プランクは、腹筋を中心に多くのインナーマッスルを鍛えられる万能トレーニングです。

正しいやり方を意識したプランクは、身体の基礎を強化して運動パフォーマンスアップや基礎代謝の上昇によるダイエット効果、ウエスト引き締め効果などメリットが多いです。

今回は、プランクの正しいやり方とフォームについてご紹介します。お腹周りの引き締めや、ダイエットにも効果的なので、参考にしていただければ幸いです。

プランクのトレーニング効果

プランクは、体重を負荷として腹筋や多くのインナーマッスルを鍛えられるトレーニング種目で、自宅でも気軽に行えるトレーニングです。

そんなプランクは、『体幹の強化』『姿勢改善』『お腹周りの引き締め』に効果があります。

体幹を鍛えられる

腹筋や脊柱起立筋を始め、インナーマッスルなど胴体の多くの筋肉を鍛えられるプランクは、体幹を強化するにはピッタリです。

プランクにより腹筋やインナーマッスルが鍛えられて筋肉が活性化すると、基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

お腹周りを引き締める

プランクで鍛えられる腹筋や腹斜筋は、お腹周りの引き締めに大きく関与しているので、プランクで鍛えるとウエスト周りの脂肪やポッコリお腹の改善効果が期待できます。

特に腹斜筋は、内臓を支えている筋肉でもあるため、プランクで鍛えて内臓を持ち上げると、ポッコリお腹も解消です。

プランクを継続してお腹周りが引き締まれば、腹筋がシックスパックになったり、くびれが出来たり、理想のボディラインが手に入ります。

姿勢の改善効果

インナーマッスルや腹筋を鍛えられるプランクは、姿勢改善の効果があります。

デスクワークやパソコン仕事の多い現代では、姿勢を維持するための筋肉が衰えやすいです。

プランクを行うことで、普段使われていないインナーマッスルや腹筋を刺激して鍛えられます。

姿勢が改善すると、身体のバランスが良くなり血流も良くなるので、ダイエット効果にも繋がります。

プランクによって姿勢が改善していくのは、大きなメリットです。

プランクで鍛えられる筋肉部位は？

プランクでは、メインターゲットとして腹筋や腹斜筋が鍛えられます。

サブターゲットとして脊柱起立筋・上腕三頭筋・体幹などが鍛えられます。

腹筋は腹直筋と呼ばれる部位で、鍛えるとシックスパックと呼ばれる筋肉です。

腹斜筋は腹筋の両サイドに位置する筋肉であり、鍛えるとくびれが出来て、ボディラインが整います。

背面にある脊柱起立筋は、姿勢を維持するために必要不可欠な筋肉で、姿勢改善効果も期待できます。

上腕三頭筋は、二の腕部分に位置しており、腕の中では大きな筋肉なので、引き締まった腕周りを手に入れるために鍛えておきたい筋肉部位です。

プランクの正しいフォーム

ここからは、プランクのやり方についてご紹介します。

プランクの効果的な時間

プランクの効果的な時間は1セット30秒〜1分程度と言われています。

3セット〜5セットを目安に行い、トータルで2〜3分行うのがプランクの基本です。

そのため、1回のプランクで長時間続けられる場合は、姿勢が崩れていたり、フォームが間違っていたりする可能性があります。

自分でフォームをチェックしながら、プランクにチャレンジしてみましょう。

プランクは毎日やるべき？

体幹をメインに鍛えるプランクは毎日行っても大丈夫です。

筋トレをしている方は、筋肉の『超回復』をサポートするために、筋トレ後2〜3日は休息期間を設けます。

しかし、プランクは自重で体幹を鍛えており、筋肉の回復速度も早いことから、毎日行っても問題ないとされています。

むしろ体幹トレーニングは、日々の積み重ねにより少しずつ成長していくので、1日のルーティンに取り入れて、健康のために毎日行うことがおすすめです。

プランクのコツと注意点

プランクで腹筋や体幹にしっかりと効かせるためのポイントやコツ、安全にトレーニングするための注意点をまとめました。

やり方①：身体は一直線をキープする

プランクの基本中の基本は、全身を真っすぐに保つことです。

頭・肩・腰・脚を一直線に保った状態が、効率よく腹筋を鍛える正しいフォームになります。

腹筋が疲れてくると、無意識にお尻が上がったり背筋が反っていたり、プランクのフォームが崩れている場合があります。

プランクでは、身体を一枚の板のように真っ直ぐキープして、筋肉に刺激を与えてください。

やり方②：呼吸を整える

プランクの重要なポイントは、呼吸を止めないことです。

プランク中は、お腹を膨らませて息を吸い、お腹を凹ましながら息を吐く、腹式呼吸が大切になります。

正しい呼吸法は、腹筋を効率よく刺激します。

力んだ時や踏ん張る時に息を止めてしまいがちですが、プランクで呼吸を止めるやり方は、余計な筋肉に力が入って腹筋の筋トレ効率が悪くなってしまいます。

また、呼吸を止めたプランクは酸欠状態になり、怪我のリスクも高くなるので注意が必要です。　

やり方③：腹筋に力を入れて安定させる

プランク中は、体勢を安定させるために腹筋に力を入れておきましょう。

体幹が安定すると、正しいフォームを保ちやすくやります。

プランクは他の筋トレ種目と違い筋肉の伸縮がないので、意識的に腹筋に力を入れておくやり方が、効率のいいトレーニングに繋がります。

やり方④：肘が痛い場合はマットを使用する

床や硬い場所でプランクを行うと、肘が痛くなってしまう場合があります。

そんな時はヨガマットやトレーニングマットを敷いて、肘を保護しましょう。

痛みがある状態では、プランクに集中できない上に、フォームも崩れて正しいやり方で鍛えられません。

安全にトレーニングが行えるように、環境を整えることも大切です。

やり方⑤：定期的にフォームの確認をする

プランクは、同じポーズを一定時間続けるトレーニングですが、常に腹筋に力を入れているため見た目以上に大変です。

自分では意識していても時間が経つにつれて、フォームが崩れている場合があります。

特に、長時間プランクが出来てしまうのであれば、念のためフォーム・やり方の確認をしておきましょう。

もし、正しいフォームに修正してプランクの継続時間が短くなってしまっても、それは腹筋が効率的に鍛えられている証拠です。

【まとめ】プランクの正しいやり方

プランクは腹筋やインナーマッスルなど身体の基礎となる筋肉を鍛えられるトレーニングで、筋トレ初心者の方でも取り組みやすく安全に身体を引き締められます。

体幹を鍛えると、他のトレーニングでのパフォーマンス向上や基礎代謝の上昇によるダイエット効果など、嬉しいメリットが多いです。

プランクの正しいやり方とフォームをマスターして、自分の理想のボディを手に入れましょう。

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