プランクの時間はどのくらいが効果的？｜効率よく鍛える方法について
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プランクの効果的な時間
自重トレーニングとして定番のプランクは、ダイエットや引き締めに効果的で、男女問わず人気のエクササイズです。
そんなプランクですが、腹筋や体幹が鍛えられてくると、1分でも2分でも長い時間できるようになってきます。
慣れてしまった負荷で長い時間やる意味があるのか、プランクの最適な時間はどのくらいなのかと、疑問に思うかもしれません。
そこで今回はプランクの適切な時間について解説していきます。
一番効率よく鍛えられるトレーニング時間について、気になる方は参考にしてみて下さい。
この記事で分かること
- プランクの適切な時間について
- 鍛えられる筋肉部位
- プランクの正しいやり方
プランクの効果的な時間は？
プランクの時間は、1セット30秒〜1分を目安に、3セット〜5セット繰り返すのがおすすめです。
トレーニングで効果を実感するには、継続することがポイント。
初めはプランク時間が10秒で限界でも、体幹の筋力が鍛えられてくると時間が増えてきて、30秒〜1分程度出来るようになります。
成長する筋肉に合わせて、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
また、エクササイズの時間が取れない場合、短い時間でも良いのでプランクを行い、日々継続することを心掛けてください。
プランクを長時間続ける効果
プランクを長い時間やることは、あまりオススメできません。
プランクで一番大切なことは、時間ではなく正しいフォームの維持です。
確かに長い時間のプランクを行うのはとても大変ですが、崩れたフォームで何分も続けていても逆効果かもしれません。
本来は腹筋や体幹のトレーニングですが、時間が長すぎると腕や足に負担が掛かって、別の筋肉のトレーニングになってしまいます。
また、崩れたフォームで長時間行うことも、腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。
プランクを継続していき、ある程度の時間が出来るようになったら、片足を上げてバランスを保ちながらプランクをして、難易度を上げていくことをおすすめします。
プランクについて
プランクとは自重トレーニングの一つで、両腕とつま先で全身を浮かせて、一直線の姿勢を一定時間維持するエクササイズです。
身体を真っ直ぐに保つことで、腹筋や体幹・インナーマッスルを鍛えられます。
ダイエット効果や姿勢な改善効果も期待できるので、プランクは男女ともに人気なトレーニングです。
筋トレ道具を使わずに狭いスペースで行えるので、初心者の方にもオススメとなっています。
プランクで鍛えられる筋肉部位
プランクでは、メインターゲットとして腹直筋や腹斜筋など、お腹周りの筋肉に効くトレーニングです。
サブターゲットとして、脊柱起立筋や上腕三頭筋・体幹などが鍛えられるエクササイズになります。
腹直筋は、鍛えると6つや8つに割れてシックスパックと呼ばれる筋肉です。
腹斜筋は脇腹に位置しており、内臓下垂によるぽっこりお腹の解消や、ウエスト周りを引き締める役割があります。
他にも背骨を立たせる脊柱起立筋や、腕の中で一番大きい上腕三頭筋などがあり、正しい姿勢を保つために重要な筋肉を鍛えることが可能です。
プランクの正しいやり方
- 両脚を伸ばして、うつ伏せになります。
- 両ひじと前腕を肩幅程度に広げて床につけ、上半身を起こします。
- つま先を立てたまま、両肘とつま先を支点にして腰を浮かせます。
- 頭・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープします。 ※30秒〜1分 3セットを目標に頑張りましょう。
プランクは毎日やってOK？
筋トレ経験者の方は、筋肉を休ませるためにトレーニングは2〜3日おきに行うかと思います。
しかし、プランクのような体幹トレーニングは、鍛える筋肉が小さい上に回復速度も早いので、長い休息期間を必要としません。
むしろ毎日プランクを継続した方が、効率良く体幹を鍛えられます。
実際、1日のルーティンにプランク時間を取り入れて毎日続けていくのは簡単ではありませんが、時間が短くてもいいので継続することが重要になります。
健康的な運動習慣を試してみませんか。
プランクで鍛える時のポイント
ここからは、プランクで効率よく鍛えるためのポイントやコツについてご紹介します。
基本的な内容ですが、安全に鍛えるために大切な事ですので、エクササイズの前にしっかり身に付けておきましょう。
正しいフォームを確認する
プランクをやる際は、鏡などを使って自分のフォームを確認するようにしましょう。
自分では正しいフォームのつもりでも、お尻が上がったり下がったりしている場合があります。
崩れたフォームでプランクを続けていても、エクササイズ効果が半減する上に、腰痛など怪我のリスクにも繋がるので注意しましょう。
エクササイズやトレーニングで効率的に鍛える基本は、正しいフォームです。
骨盤を後傾させる意識
メインターゲットである腹筋に効率よく効かせるためには、腰を丸めるように骨盤を後傾させることが大切です。
骨盤の後傾とは腰を丸める動作で、骨盤が前傾している反り腰の反対になります。
骨盤が後傾すると腹筋が収縮するので、プランクの効果を発揮しやすくなるので覚えておきましょう。
足と腕を寄せるように力を入れる
プランクでは、両腕と両足を寄せ合うように力を入れると、フォームが安定します。
姿勢をキープするために、全身に力を入れてガチガチにしてしまうと、余計な部位に負担が掛かってしまいます。
全身をリラックスしつつ、腹筋の力で姿勢を維持するように意識してみて下さい。
呼吸を整える
力を入れて踏ん張る時に息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると酸欠状態になり危険ですのでやめましょう。
トレーニング中は常に呼吸を整えておき、身体に酸素を供給して下さい。
プランクの時間ではなくフォーム
以上が、プランクで効果的に鍛えられる時間についての解説でした。
プランクの目的は体幹の強化なので、長い時間のエクササイズはフォームが崩れがちで逆効果になりやすいです。
適切な時間である『30秒〜1分×3セット』を守って、自分のレベルに合わせて時間や難易度を調節してみて下さい。
インナーマッスルを鍛えて、引き締まったウエスト周りを手に入れましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
