ロシアンツイストでくびれを作る｜正しいやり方で腹筋を引き締める
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ロシアンツイストでくびれを作るやり方
運動不足や加齢でお腹周りが弛んできて、腹筋やストレッチに取り組んでいる方も多いかと思います。
お腹を引き締めたいと悩んでいる方におすすめのトレーニングが、ロシアンツイストと言う種目。
ロシアンツイストは、腹斜筋をしっかりと刺激することができるので、お腹周りの引き締めに最適です。
さらに、ロシアンツイストではお腹のインナーマッスルにも効くので、くびれを作りたい人にぴったりなトレーニングとなります。
そんなくびれを作れるロシアンツイストの正しいやり方とフォームについてご紹介です。
ロシアンツイストでお腹周りを引き締めたい方やくびれを作りたい方、憧れのボディラインを手に入れたい方は参考にしてみて下さい。
この記事で分かること
- ロシアンツイストの効果
- 鍛えられる筋肉について
- 腹筋に効かせるポイント・注意点
ロシアンツイストのトレーニング効果は？
ロシアンツイストで腹筋を鍛えることで、どのような効果があるのか確認してみましょう。
くびれができる
ロシアンツイストで1番のメリットは、くびれを作れることです。
通常の腹筋（シットアップ）では、腹直筋しか鍛えることが出来ないですが、ロシアンツイストは捻る動作が加わるので、腹斜筋も鍛えられます。
腹直筋や腹斜筋は、骨盤の傾きを矯正する役割もあるので、ウエストが細くなる、腰痛や姿勢改善など、ロシアンツイストでは男女ともに嬉しい効果が期待できます。
お腹周りを引き締める
ロシアンツイストは一般的な腹筋運動（シットアップ）と比較すると、強度の高い筋トレになります。
腹直筋に加えて、深層にある腹直筋群（内腹斜筋・外腹斜筋）などのインナーマッスルも鍛えられるので、ロシアンツイストはお腹周りの引き締め効果が高いトレーニングです。
シックスパックを作りたい方にも、ロシアンツイストはおすすめトレーニングになります。
ロシアンツイストで鍛えられる筋肉部位は？
ロシアンツイストでは、腹直筋の他に、外腹斜筋・内腹斜筋と深層にあるインナーマッスルなど、腹筋群を効率的に鍛えることが出来ます。
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
ロシアンツイストのメインターゲットは、腹斜筋です。
特に、下腹のポッコリお腹は、腹斜筋の衰えにより内臓が下がってきている事が原因なので、ロシアンツイストで下腹を引き締める効果もあります。
腹直筋
腹直筋もロシアンツイストでメインターゲットの一つになり、いわゆるシックスパックと言われる筋肉です。
ロシアンツイストで腹直筋を鍛えて脂肪を減らすと、割れた腹筋を手に入れられます。
お腹の前面にある腹直筋は、内臓保護や体幹の役割があるので、運動パフォーマンスアップや身体の土台を強化できるため、ロシアンツイストで積極的に鍛えておきたい筋肉です。
ロシアンツイストの動作を解説
ここからは、腹筋を鍛えるロシアンツイストのやり方について解説していきます。
- 床に座り両手でダンベルを持ちます。
- 上半身と太ももでV字になるように足を上げます。
- ゆっくりと肩から上半身を捻りダンベルを床に近づけていきます。
- 体を捻った状態で2〜3秒キープします。
- 反動を使わずにゆっくりと反対側に捻ります。
ロシアンツイストの回数
ロシアンツイストは、まず1セット10回（左右のひねり1往復で1回）で3セットを目標に行いましょう。
トレーニングに慣れてきたら、1セット20回に設定して、ひねる回数を増やしていきます。
中級者や上級者の方は、ダンベルやメディシンボールを使った、トレーニング強度を高めるやり方もおすすめです。
ロシアンツイストで腹筋に効かせるポイント
ロシアンツイストで、効率的に腹筋を刺激するためのやり方やポイント、コツなどをご紹介します。
少しの意識でもロシアンツイストで腹筋への効果が大きく変わりますので、詳しいやり方を参考にしてみて下さい。
やり方①：背筋を伸ばさない
ロシアンツイストで背筋を伸ばすやり方は、腹筋が完全収縮せずに筋トレ効果が半減してしまいます。
背中は少し丸めておへそを覗くようなやり方でロシアンツイストをすると、腹筋にしっかりと負荷を掛けられるので意識しておきましょう。
やり方②：常に腹筋に力を入れておく
ロシアンツイストを行う時は、常に腹筋に力を入れるやり方を意識しておきましょう。
足を上げてVの字をキープしつつ、その状態で体を捻ることにより腹斜筋に効かせることができます。
ロシアンツイストで腹筋全体を絞るように左右に捻るやり方は、腹筋を鍛える上で効果的です。
やり方③：肩から捻るように意識する
ロシアンツイストで腹斜筋をしっかりと収縮させるコツは、肩から捻るようにやり方をイメージすることです。
体を左右に捻る際に、腕だけ伸ばして体が捻れていないやり方のロシアンツイストは、腹直筋のみが鍛えられて腹斜筋に刺激が入りません。
ロシアンツイストで上体をしっかりと絞るには、肩から捻る意識を持つ事がやり方のポイントです。
やり方④：捻った位置で停止する
ロシアンツイストで上体を捻った際に、1〜2秒程停止時間を設けて下さい。
腹筋の完全収縮するタイミングが一瞬だと、ロシアンツイストで腹斜筋を鍛える効果が半減してしまいます。
捻った位置で停止時間を設けるやり方は、腹斜筋をしっかりと完全収縮できるので、ロシアンツイストの効果を最大限に活かすために意識しておきましょう。
やり方⑤：ダンベルはお腹に触れないようにする
ロシアンツイストでは、身体がバランスを取るために全力で腹筋を使っています。
ロシアンツイストの負荷として持っているダンベルや水入りペットボトルは、お腹に触れないように手で持ちましょう。
最初のうちはバランスを取るので精一杯かもしれませんが、正しいやり方でを継続するうちに腹筋が鍛えられて、ロシアンツイストでバランスをキープできるようになります。
やり方⑥：トレーニング中は呼吸を止めない
筋トレ全般に言えることですが、ロシアンツイスト中は呼吸を止めないようにやり方を意識しましょう。
特に筋トレ初心者の方がロシアンツイストを行うと、腹筋に力を入れる場面で息を止めて力を出してしまいます。
しかし、息を止めるやり方は、メインターゲット以外の筋肉も使ってロシアンツイストの効果が半減してしまうので注意してください。
ロシアンツイストでは呼吸法の基本である『筋肉が縮まる時に吐く』、『筋肉が伸びる時に吸う』やり方を忘れないようにしましょう。
ロシアンツイストにおすすめアイテム
ロシアンツイストを行う際におすすめの、筋トレアイテムをご紹介します。
RIORES メディシンボール
メディシンボールは、運動パフォーマンス向上や体幹の強化、ダイエットに最適なアイテムです。
アスリートやスポーツ選手などが使用しているシーンを、見たことある方も多いのではないでしょうか。
大きな器具を必要としないメディシンボールは、持ったり地面に叩きつけたりする動作で、効果的に全身を鍛えられます。
ロシアンツイストでも持ちやすく、他のトレーニングでも使いやすいのでおすすめです。
SPEED MARK ダンベル 2kg 2個セット
こちらの商品は固定式ダンベルは2個セットなので、ダンベルの持つ数によって2㎏～4㎏で調節することが出来ます。
軽めの固定式ダンベルなので、ロシアンツイストで腹筋を鍛える他にも、腕のシェイプアップ用としても愛用できます。
WOUT ダンベル 5kg 2個セット
WOUTの可変式ダンベルは、比較的軽い0.5㎏～5㎏までの重量幅なので、ロシアンツイストで使い易いです。
筋力に合わせて細かい重量調節が可能なので、ロシアンツイストで腹筋の負荷として使うことが出来ます。
【まとめ】ロシアンツイストのやり方
以上が、ロシアンツイストの正しいやり方についての解説でした。
腹筋を鍛えられるロシアンツイストで、憧れのシックスパックやくびれを手に入れてみませんか。
正しいやり方を意識して効率のいいロシアンツイストを心掛けましょう。
ロシアンツイストで筋肉を鍛えた後はプロテインを摂取して、腹筋の成長をサポートしてあげてみてはいかがですか。
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監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
