シットアップで腹筋を鍛えるやり方｜お腹の引き締めに効果的
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シットアップの正しいやり方
お腹周りを引き締めるトレーニングとして、腹筋運動（シットアップ）を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
シットアップと言えば、体育の授業や体力測定の際に、誰もが一度は、やったことがあると思います。
シットアップは身体ひとつで行えるトレーニングで、腹直筋を鍛えられる種目です。
お腹周りを引き締めると、腹筋が6つや8つに割れて、いわゆるシックスパックを手に入れることができ、姿勢改善や基礎代謝向上などの効果も期待できます。
そんな腹筋運動（シットアップ）で効率よく鍛えるために、やり方やフォーム・ポイントについて詳しくご紹介します。
お腹周りやウエストを引き締めて、理想のボディラインを手に入れたい方は、参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- シットアップの効果
- 鍛えられる筋肉部位
- シットアップの正しいやり方とポイント
シットアップのトレーニング効果
シットアップの効果
- お腹引き締め効果
- 腹筋割り
- 基礎代謝向上によるダイエット効果
腹筋運動（シットアップ）では、腹筋群を鍛えられるので、お腹周りの引き締め効果があります。
特に腹直筋は、シックスパックと呼ばれる部位の筋肉であり、シットアップで鍛えてお腹の脂肪が減ると、6つや8つに割れた腹筋が手に入ります。
また、シットアップでは腸腰筋や大腿直筋などのインナーマッスルも同時に鍛えられるので、姿勢改善効果や基礎代謝向上によるダイエット効果も期待できる種目です。
身体の土台となる筋肉なので、鍛えると他の筋トレ種目のパフォーマンスアップに繋がります。
理想的なボディラインを手に入れられるため、シットアップで腹筋を鍛えるメリットは多いです。
シットアップで鍛えられる筋肉
シットアップは、腹直筋がメインターゲットのトレーニング種目です。
サブターゲットとして、腸腰筋、大腿直筋が鍛えられます。
腹直筋
腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉です。
シックスパックと呼ばれる筋肉で、腹直筋を鍛えてお腹周りの脂肪が減ると、6つや8つに割れた腹筋が手に入ります。
また、腹直筋には内臓の保護や体幹としての役割も担っており、ウエストの引き締めや身体のベースを強化するためにも鍛えたい筋肉です。
腸腰筋・大腿直筋
腸腰筋と大腿直筋は、股関節の屈曲に作用する筋肉で、腸腰筋に関しては、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉でもあります。
これらの筋肉は、骨盤を前傾させる作用や腰椎をS字に保つ作用があります。
運動時に体幹を安定させるために、重要な役割を持つ筋肉です。
シットアップのやり方
ここからは、シットアップのやり方についてご紹介します。
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて両脚を立てます。
- 腕は、反対側の肩を持つようにして、胸の前でクロスさせる。
- 背中を丸めて、後頭部や首を浮かせておく。
- お腹を覗き込むようにして、背中を丸めながら上半身を上げていきます。
- 上半身が80度前後まで上がったら、さらに腹筋に力を入れて収縮させる。
- 重力を感じながら、ゆっくりと下ろしていく。
- 肩甲骨が下についたら、再度上半身を持ち上げる。
腹筋は毎日行うべき？
シットアップは、毎日行っても大丈夫です。
腹筋は、小さい上に疲労回復も早いので、超回復のために期間を空ける必要がありません。
しかし、同じシットアップでも、ダンベルやメディシンボールを使用して負荷を高める場合は、腹筋の疲労が回復するまで間隔をあけましょう。
負荷を高める方法
シットアップで負荷を高める方法はいくつかあります。
一つ目の方法は、ダンベルやメディシンボールなど、重量のあるものを持って行います。
胸付近で持つと上半身を重くできるので、腹筋に対してのトレーニング強度が高まり効果的です。
二つ目は、シットアップベンチを使用する方法で、床で行うよりも腹筋全体の可動範囲を広げつつ負荷を高められます。
どちらの方法も、腹筋を鍛え上げるために効果的なメニューなので、ノーマルシットアップに慣れてしまった方は、チャレンジしてみましょう。
シットアップのポイント・注意点
シットアップで腹筋を鍛える際に、気をつけるべきポイントやコツを解説します。
お腹やおへそを覗くようにする
シットアップでしっかりと腹筋を収縮させるコツは、お腹やおへそを覗くようにする事です。
お腹を覗くと自然と背中が丸くなり腹筋が収縮しやすくなるので、効率良くシットアップで腹筋を刺激できます。
正しい呼吸法を意識する
シットアップでは、上半身を上げる時に『息を吐く』、上半身を下げる時に『息を吸う』呼吸法を意識します。
筋肉が収縮するタイミングで息を吐くことで、腹筋や体幹に力が入りフォームが安定するからです。
間違っても、息を止めて腹筋に力を入れることはやめましょう。
シットアップで息を止めてしまうと筋肉に酸素が供給できず、酸欠状態になるので危険です。
シットアップの呼吸法は筋トレ全般に当てはまるので、覚えておきましょう。
反動をつけない
シットアップを行う際に、上半身や腕で反動をつけて上体を持ち上げないようにして下さい。
反動を使ってしまうと、シットアップで腹筋にかかる負荷が半減してしまいます。
シットアップの回数にこだわること無く、正しいとやり方を意識して筋肉を鍛えましょう。
鍛えた後はタンパク質の補給
シットアップで腹筋に刺激を与えると、筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維は、タンパク質を栄養源としながら修復していき、以前よりも強い筋繊維へと成長します。
シットアップで腹筋群を鍛えた後は、プロテインを摂取してタンパク質を補給し、筋肉の成長を促進させましょう。
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背筋も鍛えてバランス良く
腹筋を鍛える上で大切なのは、筋肉量のバランスです。
シットアップでくびれやお腹を引き締める目的で腹筋ばかり鍛えてしまっては、前面の筋肉ばかりが発達してバランスが悪く姿勢も崩れてしまいます。
背筋のトレーニング、バックエクステンションのやり方はこちらを参考にしてください。
腹筋と同じように背筋も鍛えて、前後のバランスを整えることが大切です。
シットアップでお腹の引き締め
以上が、腹筋運動（シットアップ）の正しいやり方・フォームについての解説でした。
シットアップは、腹筋群を鍛えられる筋トレ種目ですが、しっかりと腹筋に効かせるためには、やり方やポイントを意識することが大切です。
シットアップで腹筋を引き締めて、自分の身体を好きになりましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
