レッグレイズの正しいやり方｜下腹部の脂肪燃焼

お腹周りや下腹を引き締めたいなら、レッグレイズがおすすめです。

レッグレイズは筋トレグッズを使用せずに行える、腹筋を鍛えるトレーニング種目になります。

腹筋の中でも、腹直筋と腸腰筋を効率的に鍛えられるので、お腹を引き締めるにはレッグレイズが最適です。

しかし、レッグレイズの間違ったやり方は、腹筋に効かないだけでなく、腰痛や筋肉を痛めてしまう原因にもなりかねません。

腹筋を効率良く鍛えるためには、レッグレイズ正しいやり方とポイントをマスターして、安全にレッグレイズを行う事が大切です。

今回は、自宅で簡単に取り組めるレッグレイズの、正しいやり方とフォームについてご紹介します。

お腹周りを引き締めて、理想のボディラインを手に入れたい方は、参考にしてみてください。

レッグレイズで得られる効果についてご紹介します。

基礎代謝が向上して痩せやすくなる

レッグレイズをすると、腹直筋や腸腰筋などのインナーマッスルの筋肉量が増加して、基礎代謝が上昇します。

基礎代謝の上昇は、日常生活での消費エネルギー増加に繋がります。

脂肪を落としたい方は、基礎代謝を上げると痩せやすく太りにくい体質へと変化していくので覚えておきましょう。

姿勢が美しく改善する

正しいフォームで行うレッグレイズでは、腸腰筋も鍛えられるため、姿勢改善の効果も期待できます。

デスクワークや運動不足による腸腰筋の衰えは、姿勢を維持する筋力が弱ってしまい、身体のバランスが崩れる原因です。

ぽっこりお腹の解消

レッグレイズで腹筋下部や腸腰筋を鍛えると、お腹周りが引き締まります。

ぽっこりお腹の原因は、お腹のインナーマッスルが衰えてしまい、内臓の位置が下がってきているからです。

腹筋下部や腸腰筋は、鍛えると内臓を持ち上げる効果もあるので、レッグレイズで鍛えるとぽっこりお腹を根本から改善できます。

レッグレイズで鍛えられる筋肉部位

レッグレイズでは、腹直筋と腸腰筋をメインターゲットとして鍛えられます。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面に位置する筋肉です。

シックスパックと呼ばれる筋肉であり、鍛えると6つや8つに割れた腹筋を手に入れられます。

さらに腹直筋は、内臓保護や排便・分娩時にいきむ役割も担っているので、日頃から積極的に鍛えたい筋肉です。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる唯一のインナーマッスルです。

腰をS字に維持する働きや、歩行時など骨盤の安定性を保つ役割を担っています。

日常生活において、体幹を安定させて動作できるのは、腸腰筋の働きが関与しているためです。

インナーマッスルではありますが、レッグレイズで鍛えると運動パフォーマンス向上の役割も期待できます。

レッグレイズのフォーム解説

ここからは、レッグレイズのやり方についてご紹介します。

レッグレイズにおすすめのアイテム

レッグレイズの効果を高めるためには、適切なアイテムを活用することがポイントです。

特に初心者の方は、快適にトレーニングを続けられる環境を整えると、継続しやすくなります。

ここでは、レッグレイズに役立つアイテムをご紹介します。

ヨガマットで腰の負担を軽減

硬い床でレッグレイズを行うと、腰や背中に余計な負担がかかります。

ヨガマットを使用すれば、衝撃を吸収しながら快適なトレーニングが可能です。

特に厚みのあるタイプを選ぶと、腰をしっかりサポートしながら安全にレッグレイズの動作を行えます。

アンクルウェイトでレッグレイズの負荷を調整

負荷を調整したい場合は、アンクルウェイトを活用すると良いでしょう。

初心者の方は軽めのウェイトからスタートし、慣れてきたら徐々に重量を増やすことで、筋力アップを目指せます。

ただし、重すぎるウェイトを使用するとフォームが崩れやすくなるため、適切な重量を選ぶことが重要です。

レッグレイズは何回やるべき？

レッグレイズは1セット10回〜20回で、3セットを目安に行います。

腹筋に大きな負荷がかかるトレーニングなので、初心者の方は無理せず、できる範囲で脚を上下させてください。

レッグレイズに慣れてきたら、両脚を大きく上下させて床面ギリギリで数秒間止めると、脂肪燃焼にさらに効果的です。

自分の筋力に合わせて、適切にメニューを組みましょう。

レッグレイズができない原因と対策

レッグレイズは腹筋を鍛える効果的なトレーニングですが、正しく行わなければ期待した成果を得られません。

特に初心者の方は、フォームが乱れやすく、腰に負担をかけてしまうことがあります。

また、筋力が足りないと動作が途中で止まってしまったり、反動を使ってしまうケースも少なくありません。

ここでは、よくある課題とその解決策を詳しく解説します。

レッグレイズでお腹の脂肪を減らすには

レッグレイズは腹筋を鍛えるトレーニングですが、脂肪が多いと筋肉の働きを実感しづらいです。

特に下腹部の脂肪が厚いと、トレーニングの効果が現れるまで時間がかかります。

効率的に脂肪を減らすには、有酸素運動とレッグレイズを組み合わせるのがおすすめです。

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を週に数回取り入れれば、脂肪燃焼が進み、よりスムーズに腹筋を引き締めることができます。

糖質の過剰摂取を避け、たんぱく質を中心に摂取するなど、食事にも気を配ることで腹部の引き締めが加速するでしょう。

レッグレイズ初心者向けの補助トレーニング

レッグレイズが難しいと感じる場合は、まずは負荷の軽いバリエーションから始めましょう。

初心者には「ニーレイズ」や「フロッグレッグレイズ」がおすすめです。

ニーレイズは膝を軽く曲げた状態で行うため、通常のレッグレイズよりも負荷が低くなります。

フロッグレッグレイズは足を開いた状態で動作するため、腹筋に対する刺激を調整しやすいのが特徴です。

また、レッグレイズの補助として、クランチやプランクも取り入れると良いでしょう。

これらのトレーニングで腹筋を強化すれば、レッグレイズの動作をよりスムーズに行えるようになります。

レッグレイズで腰を痛めないための注意点

腰に痛みを感じる場合は、フォームの見直しが必要です。

レッグレイズは腹直筋や腸腰筋を鍛えるためのトレーニングですが、フォームが乱れると腰に過度な負担がかかり、痛みの原因になります。

腰への負担を軽減させるためには、背中を床に押し付ける意識が大切です。

さらに、骨盤を安定させることで適切な姿勢を保ちやすくなります。

もし腰に違和感がある場合は、膝を軽く曲げるか、ヨガマットを敷いてクッション性を確保すると良いでしょう。

レッグレイズのポイント・注意点

レッグレイズで効率よく腹筋を鍛えるための、やり方やポイントについて詳しく解説します。

やり方①：腹筋に力を入れてフォームを維持する

レッグレイズで効率的に鍛えるためには、筋肉に掛かる負荷を抜かないことです。

お腹に力を入れると骨盤が後傾して腰が丸まるので、腹筋が収縮しやすくなります。

逆に、腹筋の力を入れていないやり方は腰が反ってしまい、腹筋に入る刺激が少なくなる上に、腰に負担が掛かって腰痛の原因にもなるので注意しましょう。

やり方②：膝を伸ばして負荷を高める

レッグレイズで負荷を高めるには、自分の足を真っ直ぐ伸ばすやり方が大切になります。

例外として腰に不安がある方は、無理に膝を伸ばすと腰痛を悪化させる可能性があるので、少し膝を曲げた状態でのレッグレイズをおすすめします。

やり方③：可動範囲を最大限に大きくする

レッグレイズでは脚は80度前後まで上げて、下ろす時は床に触れる手前でストップします。

一回の動作で腹筋を最大限に働かせるやり方が、レッグレイズではとても重要です。

初心者の方は、回数にとらわれてしまい、一回の動作が狭くなっている事があります。

同じ一回の動作でも、腹筋の動きを広ければレッグレイズの効果も倍増するので、可動範囲を大きくするやり方を意識して下さい。

やり方④：正しい呼吸法で行う

トレーニングの基本は正しい呼吸です。

レッグレイズの場合は、足を上げる時に息を吐く、足を下げる時に息を吸います。

これは、筋肉が収縮するタイミングで息を吐き、筋肉が伸長する時に息を吸うことで、メインターゲットの腹筋を効率よく鍛えられるためです。

トレーニング時の呼吸法は、フォームと同じくらいの大切ですので、是非覚えておいて下さい。

やり方⑤：腹筋の収縮で脚を上げる

レッグレイズは、足を上げて鍛えるトレーニングですが、腹筋の収縮を常に意識しましょう。

両足は腹筋を鍛えるための負荷なので、しっかりと腹筋の収縮で足を持ち上げるようにして効率的に鍛えましょう。

レッグレイズでは、鍛える筋肉の動きを意識することが大切です。

やり方⑥：上半身を固定する

効率よく腹筋に負荷を掛けるには、上半身をしっかり固定しておくことがポイントになります。

上半身が不安定なレッグレイズは身体がブレてしまい、腹筋への負荷が逃げてしまいます。

レッグレイズでは、上半身は動かないように固定しておき、足だけを動かす動作を意識して下さい。

レッグレイズのよくある間違い

レッグレイズは比較的シンプルな動作ですが、間違った方法で行うと効果が薄れたり、怪我のリスクが高まります。

特に初心者の方は、よくあるミスに注意しながらトレーニングを進めることが大切です。

レッグレイズは反動を使わずに正しく行う

勢いをつけて脚を持ち上げると、腹筋の負荷が十分にかからず、トレーニング効果が低下してしまいます。

反動を使わず、ゆっくりと動作することで筋肉への負荷を最大化できるでしょう。

特に脚を下げる際も、重力に逆らうようにコントロールしながら行うのがポイントです。

スピードを抑え、1回の動作を丁寧にこなすと、より質の高いトレーニング効果を得られます。

レッグレイズで腰を痛めないフォーム改善ポイント

腰を浮かせたり反らせたりすると、負担が大きくなります。

背中を床につけた状態を保ちつつ、腹筋をしっかり使って動作することが大切です。

腰を守るために、手を腰の下に置くのも有効な方法になります。

もし違和感がある場合は、負荷を調整しながらフォームを再確認してください。

レッグレイズの後はプロテイン

レッグレイズで下腹部を鍛えた後は、プロテインを摂取して筋肉に栄養補給をしましょう。

鍛えられた筋肉は、損傷した筋繊維を補修しながら、たんぱく質を吸収して筋繊維を強化していきます。

筋肉の回復に必要なたんぱく質を食事だけで摂るのは大変なので、プロテインを飲んで栄養補給するのがおすすめです。

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【まとめ】レッグレイズのやり方

以上が、効率良くお腹を引き締める、レッグレイズのやり方解説でした。

ぽっこりお腹の解消や基礎代謝向上、シックスパックなど、レッグレイズは嬉しいメリットが多いです。

脂肪を燃焼させるために、レッグレイズの正しいフォームをマスターして、憧れのボディラインを手に入れましょう。

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