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公開日 2023/08/08 21:48:24  更新日 2024/05/29 22:12:26

ヒップリフトの効果を高める方法

ヒップリフトは床に仰向けになりお尻を上げ下げする簡単な動作で、上半身の背面にある脊柱起立筋や大臀筋などの筋肉に効くトレーニングになります。

これらの筋肉はヒップアップや姿勢維持に欠かせないので、鍛えることで様々なメリットが!

そんなヒップリフトですが、筋肉を鍛えるためには、トレーニング効果を高めるコツを身に着ける必要があります。

今回はヒップリフトの正しいやり方・効果を高めるポイントについてご紹介。ヒップリフトは自宅でも手軽に行えるので、正しいやり方をマスターして理想のボディを手に入れてください。


この記事で分かること
  • ヒップリフトの効果
  • 鍛えられる筋肉
  • 効果を高めるヒップリフトのやり方


ヒップリフトのトレーニング効果

ヒップリフトのトレーニング効果

ヒップリフトでは、身体の背面の筋肉が多く鍛えられて、特にお尻の大臀筋が1番刺激されるトレーニングです。

大臀筋が鍛えられるとお尻がキュッと引き締まるので、ヒップリフトはヒップアップ効果や美尻効果が期待できます。

ヒップリフトは太ももの裏側にあるハムストリングスも刺激するので、太ももがスッキリして美しい後ろ姿になれます。また、背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えられて、猫背が解消して姿勢改善にも効果的なトレーニングです。

大きい筋肉をまとめて鍛えられるヒップリフトは、基礎代謝の向上によるダイエット効果も期待できます。


ヒップリフトで鍛えられる筋肉部位

ヒップリフトで鍛える筋肉

ヒップリフトでは、お尻の大臀筋がメインターゲットとして鍛えられ、脊柱起立筋やハムストリング等の筋肉も同時に鍛えることができます。

腰を持ち上げるだけの簡単な運動ですが、身体の背面の筋肉にしっかりと効くトレーニングです。


ヒップリフトのやり方を解説

ヒップリフトのやり方について解説します。

ヒップリフトのやり方
  1. 床や地面に仰向けになり、膝を90度にして立てます。
  2. 両手は身体の横に置いてバランスをとります。
  3. 足と肩を支点にして、腰を持ち上げていきます。
  4. 腰〜肩が一直線の位置で2〜3秒キープします。
  5. 息を吸いながら腰を下ろして元の姿勢に戻します。
  6. 1セット10〜15回として、3セットを目標に行ってください。


ヒップリフトのコツ・注意点

ヒップリフトで効果を高めるやり方

ヒップリフトの効果を最大限に発揮するためには、ポイントや正しいやり方を身に付けることが大切です。

安全に効率よくヒップリフトで筋肉を鍛えるために、一つずつやり方を確認してみましょう。


正しい呼吸法をマスターする

ヒップリフトの正しい呼吸法

ヒップリフト中の正しい呼吸法は、トレーニング効率を上げるために大切なポイント。

お尻を持ち上げる時に『息を吐く』、お尻を下げる時に『息を吸う』方法が、ヒップリフトでの正しい呼吸法です。

力を入れる時に息を吐くやり方は、腹筋やインナーマッスルに力が入るので、体幹が安定してヒップリフトで力を発揮しやすくなります。

息を止める方も居ますが、酸欠状態になってしまい怪我のリスクが高まるので、ヒップリフトでは呼吸を止めずに整えておきましょう。


股関節を伸ばす意識

ヒップリフトでは、膝から肩まで一直線になるようにお尻を上げつつ、股関節のストレッチを意識して下さい。

お尻の大臀筋に効かせるためには、股関節のストレッチがとても大切です。

また、腰を上げた際に肩甲骨が床や地面から離れないようにトレーニングすると、効率よく鍛えられます。

正しいフォームを意識しながら行うことは、筋トレやエクササイズで重要なポイントです。


反動を使わない

ヒップリフトやトレーニングで反動を使うことを『チーティング』と言いますが、チーティングは筋トレ上級者が使うテクニックになります。

反動を使ったヒップリフトで、筋肉に負荷をかけるのはとても難しいです。

また、初心者の方がチーティングを行うと、ヒップリフトのトレーニング効果が半減するだけでなく思わぬ怪我の原因になるので、使わないようにしましょう。


丁寧な動作を心掛ける

ヒップリフトの丁寧な動作

初心者の方は、ヒップリフトの回数を意識してしまいがちです。

しかし、トレーニングでは正しいやり方とフォーム、丁寧な動作が大切になります。

ヒップリフトの回数を意識するのではなく、一回の動作を丁寧に行うようにやり方を意識してみましょう。

ゆっくりと筋肉に効かせるヒップリフトは、トレーニング効果が何倍も高くなります。


お尻の筋肉を引き締めるように上げる

どこの部位を鍛えているのか意識することは、筋トレ効果を高めるためにとても重要なポイントです。

腰を上げる時も、大臀筋を引き締めるように上げると、ヒップリフトのトレーニング効果が高くなります。

ヒップリフトのメインターゲットは大臀筋なので、常に大臀筋を使うように意識してみて下さい。


腰を反らさない

ヒップリフトでは、お尻を上げた時に腰を反らさないようにやり方を注意しましょう。

腰を反らすヒップリフトは、腰痛の原因になってしまいます。

お尻を上げる高さは、膝から肩が一直線になる位置まで持ち上げて下さい。


ヒップリフトは毎日行うべき?

ヒップリフトのトレーニング頻度は2〜3日おきがベストです。

運動の効果を早く実感するために、毎日ヒップリフトを行ってしまうと、筋肉に疲労が蓄積したオーバートレーニングとなり、逆効果になってしまいます。

筋トレで鍛えた筋肉は、24〜48時間かけて筋繊維の修復である『超回復』が始まるので、筋肉がしっかり回復した1〜2日後を目安にトレーニングを行うのが最適です。


ヒップリフトで理想の後ろ姿へ

ヒップリフトで効果を高める方法まとめ

以上が、ヒップリフトのやり方や効果を高めるポイントについての解説でした。

ヒップリフトは日常生活で使われにくい、背面の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

プランク腹筋などのトレーニングを組み合わせると、筋肉のバランスが整って、安定感のある身体を作ることが出来ます。

姿勢改善やヒップアップなどの効果も期待できるので、ヒップリフトの正しいやり方をマスターして、引き締まった後ろ姿を手に入れましょう。

ビフォーアフターの写真を比較できるようにしておくと、ヒップリフトの結果が分かりやすくモチベーションにも繋がりますよ。

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監修:LYB-Fit編集部

この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。

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