ヒップリフトのやり方 | お尻や体幹を効率的に鍛える方法をご紹介
ヒップリフトは仰向けてお尻を上げ下げするトレーニングで、身体の背面にある脊柱起立筋や大臀筋などの筋肉を鍛えられます。
ヒップアップや姿勢維持に欠かせない筋肉なので、鍛えることで様々なメリットが！
そんなヒップリフトですが、効果的に筋肉を鍛えるためには、ポイントやコツを理解する必要があります。
今回はヒップリフトの正しいやり方・フォームについてご紹介。
ヒップリフトの正しいやり方をマスターして理想のボディラインを手に入れてください。
ヒップリフトのやり方 | トレーニングの効果
ヒップリフトでは、身体の背面の筋肉が多く鍛えられて、特にお尻の大臀筋が1番刺激されるトレーニングです。
大臀筋が鍛えられるとお尻がキュッと引き締まるので、ヒップリフトはヒップアップや美尻の効果があります。
ヒップリフトは太ももの裏側にあるハムストリングスも刺激するので、太ももがスッキリして美しい後ろ姿になれます。
また、背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えられて、猫背が解消して姿勢改善にも効果的です。
大きい筋肉をまとめて鍛えられるヒップリフトは、基礎代謝の向上によるダイエット効果も期待できます。
ヒップリフトのやり方 | 鍛えられる筋肉部位は？
ヒップリフトでは、お尻の大臀筋がメインターゲットとして鍛えられ、脊柱起立筋やハムストリングス等の筋肉も同時に鍛えることができます。
後ろに反るような動作なので、身体の背面の筋肉を集中的に刺激できるトレーニングです。
ヒップリフトのやり方 | トレーニングの動作
ヒップリフトのやり方について解説します。
仰向けになり、膝を90度にして立てます
両手は身体の横に置いてバランスをとります。
両足と肩を支点にして、腰を持ち上げていきます。
腰〜肩が一直線の位置で2〜3秒キープします。
息を吸いながら腰を下ろして元の姿勢に戻します。
ヒップリフトのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
ヒップリフトの効果を最大限に発揮するためには、ポイントや正しいやり方を身に付けることが大切です。
安全に効率よくヒップリフトで筋肉を鍛えるために、一つずつやり方を確認してみましょう。
正しい呼吸法をマスターする
ヒップリフト中の正しい呼吸法は、トレーニング効率を上げるために大切なポイント。
お尻を持ち上げる時に『息を吐く』、お尻を下げる時に『息を吸う』方法が、ヒップリフトでの正しい呼吸法です。
力を入れる時に息を吐くと、腹筋やインナーマッスルに力が入るので、体幹が安定してヒップリフトで力を発揮しやすくなります。
息を止める方も居ますが、酸欠状態になってしまい怪我のリスクが高まるので、ヒップリフトでは呼吸を止めずに整えておきましょう。
膝から肩まで一直線になるように
ヒップリフトでお尻を上げる時は、膝から肩まで一直線になる様に意識して上げて下さい。
お尻の位置が下がっているフォームがは、筋肉への刺激が減ってしまいます。
効率よくヒップリフトで筋肉を鍛えるためには、膝から肩まで一直線になるようフォームを身につけましょう。
反動を使わない
ヒップリフトやトレーニングで反動を使うことを『チーティング』と言いますが、チーティングは筋トレ上級者が使うテクニックになります。
反動を使ったヒップリフトで、筋肉に負荷をかけるのはとても難しいです。
また、初心者の方がチーティングを行うと、ヒップリフトのトレーニング効果が半減するだけでなく思わぬ怪我の原因になるので、使わないようにしましょう。
丁寧な動作を心掛ける
初心者の方は、ヒップリフトの回数を意識してしまいがちです。
しかし、トレーニングでは正しいやり方とフォーム、丁寧な動作が大切になります。
ヒップリフトの回数を意識するのではなく、一回の動作を丁寧に行うようにやり方を意識してみましょう。
ゆっくりと筋肉に効かせるやり方は、トレーニング効率が何倍も高くなります。
お尻の筋肉を引き締めるように上げる
鍛える部位を意識することは、筋トレでとても重要なポイントです。
腰を上げる時も、大臀筋を引き締めるように上げると、筋トレ効果が高くなります。
ヒップリフトのメインターゲットは大臀筋なので、常に大臀筋を使うようにしてみて下さい。
腰は反らさない
お尻を上げた時に、腰を反らさないように注意しましょう。
腰を反らすやり方は、腰痛の原因になってしまいます。
お尻を上げる高さは、膝から肩が一直線になる位置まで持ち上げて下さい。
【まとめ】ヒップリフトのやり方
以上が、ヒップリフトのやり方やポイントについての解説でした。
ヒップリフトは日常生活で使われにくい、背面の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
プランクや腹筋などのトレーニングを組み合わせると、筋肉のバランスが整って、安定感のある身体を作ることが出来ます。
姿勢改善やヒップアップにも効果的なので、正しいやり方をマスターして、引き締まった後ろ姿を手に入れましょう。
