ヒップリフトの正しいやり方ならトレーニング解説サイトLYB-Fit
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2023/08/08 
2025/06/02
ヒップリフトは床に仰向けになりお尻を上げ下げする簡単な動作で、上半身の背面にある脊柱起立筋や大臀筋などの筋肉に効くトレーニングになります。
これらの筋肉はヒップアップや姿勢維持に欠かせないので、鍛えることで様々なメリットが！
そんなヒップリフトですが、筋肉を鍛えるためには、トレーニング効果を高めるコツを身に着ける必要があります。
今回はヒップリフトの正しいやり方・効果を高めるポイントについてご紹介。ヒップリフトは自宅でも手軽に行えるので、正しいやり方をマスターして理想のボディを手に入れてください。
この記事で分かること
- ヒップリフトの効果
- 鍛えられる筋肉
- 効果を高めるヒップリフトのやり方
ヒップリフトのトレーニング効果
ヒップリフトでは、身体の背面の筋肉が多く鍛えられて、特にお尻の大臀筋が1番刺激されるトレーニングです。
大臀筋が鍛えられるとお尻がキュッと引き締まるので、ヒップリフトはヒップアップ効果や美尻効果が期待できます。
ヒップリフトは太ももの裏側にあるハムストリングスも刺激するので、太ももがスッキリして美しい後ろ姿になれます。また、背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えられて、猫背が解消して姿勢改善にも効果的なトレーニングです。
大きい筋肉をまとめて鍛えられるヒップリフトは、基礎代謝の向上によるダイエット効果も期待できます。
ヒップリフトの効果を最大化する方法
ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢改善や腰痛予防にも役立つトレーニングです。
しかし、正しい方法で行わなければ十分な効果を得ることは難しくなります。
適切な回数やセット数、頻度、呼吸法を意識することは、ヒップリフトの効果を最大限に引き出すために大切です。
ここでは、より効率的にヒップリフトを行うためのポイントを詳しく解説します。
ヒップリフトの最適な回数・セット数
ヒップリフトの回数やセット数は、目的やトレーニングレベルによって変わります。
以下の目安を参考にしてください。
- 初心者: 10〜15回 × 2〜3セット
まずは自重で行い、フォームを安定させることを優先する。無理に回数を増やすよりも、正しい動作を習得することが重要。 - 中級者: 15〜20回 × 3〜4セット
負荷を少しずつ増やしながら、大臀筋への刺激を強化する。ダンベルやエクササイズバンドを活用すると、より効果的に筋力を向上させられます。 - 上級者: 20〜30回 × 4〜5セット
バーベルを使用しながら高負荷でトレーニングを行うことで、筋肥大を促進できる。フォームを崩さずに行うことが重要。
ヒップリフトを行うタイミングと頻度
ヒップリフトの効果を最大化するためには、適切な頻度とタイミングを把握することが大切です。
- 週2〜3回が理想的
筋肉の回復を考慮しながら、超回復を活かした頻度でトレーニングを行うことで、より効率的にヒップアップを目指せる。 - トレーニングの最後に行うのがおすすめ
スクワットやデッドリフトの後にヒップリフトを取り入れることで、疲労した筋肉をさらに刺激し、トレーニング効果を高めることができる。 - 朝と夜のどちらが良い？
朝に行うと代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できる。一方、夜に行うと筋肉の回復を促し、成長ホルモンの分泌を助ける効果がある。
効果的な呼吸法と動作のコツ
ヒップリフトの効果を高めるためには、呼吸法と動作のコツを意識することが重要です。
- 呼吸法
お尻を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。呼吸を止めると筋肉のパフォーマンスが低下するため、リズムよく呼吸を続けることが大切です。 - 反動を使わない
ゆっくりとした動作で、お尻の筋肉をしっかりと使う。勢いをつけると負荷が分散し、効果が薄れるため注意が必要です。 - 股関節を伸ばす意識
お尻を持ち上げる際に、股関節をしっかりと伸ばすことで、大臀筋を収縮させて刺激を最大化できます。 - 腰を反らさない
腰を過度に反らせると、腰椎に負担がかかるため注意。膝から肩まで一直線になるように意識しながら動作を行いましょう。 - お尻の筋肉を引き締めるように上げる
大臀筋を意識して締めることで、ヒップアップ効果を高めることができます。
これらのポイントを意識してトレーニングを行うと、ヒップリフトの効果を最大化し、理想的なボディラインを目指すことができます。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉部位
ヒップリフトでは、お尻の大臀筋がメインターゲットとして鍛えられ、脊柱起立筋やハムストリング等の筋肉も同時に鍛えることができます。
腰を持ち上げるだけの簡単な運動ですが、身体の背面の筋肉にしっかりと効くトレーニングです。
ヒップリフトのやり方を解説
ヒップリフトのやり方について解説します。
- 床や地面に仰向けになり、膝を90度にして立てます。
- 両手は身体の横に置いてバランスをとります。
- 足と肩を支点にして、腰を持ち上げていきます。
- 腰〜肩が一直線の位置で2〜3秒キープします。
- 息を吸いながら腰を下ろして元の姿勢に戻します。
- 1セット10〜15回として、3セットを目標に行ってください。
ヒップリフトのバリエーションと応用
ヒップリフトにはさまざまなバリエーションがあり、目的に応じて負荷を調整できます。
基本のヒップリフトに慣れてきたら、より強い刺激を与えるために応用トレーニングを取り入れるのがおすすめです。
ここでは、4種類のヒップリフトのやり方と効果について詳しく解説します。
ワンレッグ・ヒップリフトのやり方と効果
ワンレッグ・ヒップリフトは片脚を浮かせた状態で行うヒップリフトのバリエーションです。
通常のヒップリフトよりもバランスを取る必要があり、体幹の強化にもつながります。
- 片脚を伸ばした状態で仰向けになり、もう片方の足を床につける。片脚で支えることで、より強い負荷がかかり、大臀筋やハムストリングへの刺激が増します。
- お尻を持ち上げる際に、浮かせた脚をまっすぐ伸ばしたままキープする。脚を動かさずに固定することで、体幹の安定性が向上し、バランス感覚も鍛えられます。
- 腰を反らさず、膝から肩まで一直線になるように意識する。正しいフォームを維持することで、腰への負担を軽減しながら安全にトレーニングできます。
片脚で行うことで負荷が増し、大臀筋やハムストリングへの刺激が強くなります。
バランスを取るために体幹も鍛えられ、より高いヒップアップに効果的です。
ダンベルを使ったヒップリフトのメリット
ダンベルを使ったヒップリフトは、負荷を追加することで、更なる筋力アップを狙うトレーニングです。
通常のヒップリフトでは物足りない場合におすすめになります。
- ダンベルを腰の上に乗せ、両手で軽く支える。ダンベルの重さを調整すると、初心者から上級者まで幅広く対応できます。
- 通常のヒップリフトと同じ動作でお尻を持ち上げます。ダンベルの重量が加わることで、大臀筋への刺激が強まり、筋肥大の促進に効果的です。
- ダンベルの重さを調整することで、自分のレベルに合わせて負荷を変えられます。軽いダンベルから始め、徐々に重量を増やしていけば、筋力向上を段階的に進められます。
ダンベルを使用することで、大臀筋への刺激が強まり、筋肥大を促進できます。
特に筋力向上を目指す場合に効果的な方法です。
バーベル・ヒップスラストで筋力アップを狙う
バーベル・ヒップスラストは、より高い負荷をかけることで筋力アップを狙うトレーニングです。
ジムでのトレーニングに適しており、アスリートにも人気があります。
- ベンチに背中を乗せ、バーベルを腰の上にセットする。ベンチを使用することで可動域が広がり、より深い動作が可能になります。
- 膝を90度に曲げた状態で、お尻を持ち上げる。バーベルの重量が加わることで、大臀筋やハムストリングに強い刺激を与えられます。
- バーベルの重さを調整しながら、適切な負荷でトレーニングを行いましょう。重量を増やすことで筋力向上が期待できるが、フォームを崩さないよう注意が必要です。
バーベルを使用することで、大臀筋やハムストリングに強い刺激を与えられます。
高負荷トレーニングとして、筋力向上やヒップアップに効果的です。
エクササイズバンドを活用したヒップリフト
エクササイズバンドを使ったヒップリフトは、ゴムバンドの抵抗を利用して筋肉を鍛える方法です。
自宅でも簡単にできるため、初心者にもおすすめになります。
- 膝の上にエクササイズバンドを巻き、仰向けになる。バンドの強度を調整することで、負荷を自由に変えられます。
- 通常のヒップリフトと同じ動作でお尻を持ち上げる。バンドの抵抗を利用すると、大臀筋をより強く刺激可能です。
- バンドの張力を活かしながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。急激な動作を避けることで、筋肉への負荷を均等にかけられます。
エクササイズバンドを使用することで、筋肉の収縮を強化し、ヒップアップ効果を高められます。
軽い負荷から始められるため、初心者にも適したトレーニング方法です。
ヒップリフトと他のトレーニングの組み合わせ
ヒップリフトは単体でも効果的なトレーニングですが、他の種目と組み合わせることで、より高い効果を得られます。
スクワットやデッドリフトとの組み合わせで筋力アップを狙い、ヨガやピラティスとの組み合わせで柔軟性を向上させることが可能です。
ここでは、それぞれの組み合わせのメリットについて詳しく解説します。
スクワットとヒップリフトを組み合わせるメリット
スクワットとヒップリフトを組み合わせると、下半身全体の筋力をバランスよく鍛えることができます。
スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスを中心に鍛えるのに対し、ヒップリフトは大臀筋を重点的に刺激するため、両者を組み合わせることでより効果的なトレーニングが可能です。
- スクワットで大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えた後にヒップリフトを行うことで、大臀筋への刺激を強化できる。これにより、ヒップアップ効果が高まり、より引き締まった下半身を目指せます。
- スクワットは動作中に体幹の安定性が求められるため、ヒップリフトと組み合わせることで体幹の強化にもつながります。特に腰回りの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛予防にも効果的。
- スクワットとヒップリフトを交互に行うと、筋肉の疲労を分散しながらトレーニングできます。これにより、長時間のトレーニングでも効率的に筋力を向上させることが可能です。
デッドリフトとヒップリフトの違いと効果
デッドリフトとヒップリフトはどちらも下半身を鍛えるトレーニングですが、ターゲットとなる筋肉や動作の違いがあります。
デッドリフトは背中やハムストリングスを中心に鍛えるのに対し、ヒップリフトは大臀筋を重点的に刺激するため、両者を組み合わせることでよりバランスの取れた筋力強化が可能です。
- デッドリフトは背中やハムストリングスを鍛えられるため、ヒップリフトと組み合わせると下半身全体の筋力を強化できます。特に腰回りの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛予防にも効果的。
- デッドリフトは高負荷のトレーニングであり、ヒップリフトとの組み合わせで、筋肉の回復を促しながらトレーニングできます。これにより、筋肉の成長を最大化し、より強い下半身を作ることが可能です。
ヨガやピラティスと組み合わせて柔軟性向上
ヒップリフトは筋力を鍛えるトレーニングですが、ヨガやピラティスと組み合わせで、柔軟性の向上が可能です。
特に股関節や腰回りの柔軟性を高めると、トレーニングの効果を最大化できます。
- ヨガのポーズを取り入れることで、ヒップリフトの動作に重要な、股関節の可動域を広げられます。股関節の柔軟性が高まると、より深い動作が可能になり、筋肉への刺激を強化可能です。
- ピラティスの動作を組み合わせると、ヒップリフトの際に体幹の安定性向上に効果的です。特に腹筋や背筋を強化することで、より効果的なトレーニングができます。
- ヨガやピラティスは、筋肉の緊張をほぐしながらトレーニングできます。これにより、筋肉の回復を促しながら柔軟性を向上させることも可能です。
ヒップリフトの注意点とよくある間違い
ヒップリフトは効果的なトレーニングですが、誤ったフォームや過度な負荷によって逆効果になる場合があります。
正しいフォームを意識しながら行うと、腰への負担を軽減し、安全にトレーニングを続けることが可能です。
ここでは、よくある間違いや注意点について詳しく解説します。
腰を反らせすぎると逆効果？正しいフォームを解説
ヒップリフトを行う際に腰を過度に反らせると、腰椎に負担がかかり、腰痛の原因になる場合があります。
正しいフォームを意識して、安全にトレーニングを行いましょう。
- お尻を持ち上げる際に、膝から肩まで一直線になるように意識する。腰を反らせすぎると腰椎に負担がかかるため、腹筋にも力を入れて安定させることが重要です。
- 動作中に骨盤を適切な位置に保つことで、腰への負担を軽減できます。骨盤が前傾しすぎると腰が反りやすくなるため、腹筋を使って骨盤をニュートラルな位置に保つことがポイントです。
- お尻を持ち上げる際に、かかとで床を押すように意識する。つま先に力を入れると腰が反りやすくなるため、かかとを使って動作を安定させることが重要になります。
過度な負荷は危険？適切な強度の設定方法
ヒップリフトは負荷を調整しながら行うと、安全に筋力を向上させることができます。
しかし、過度な負荷をかけると関節や筋肉に負担がかかり、怪我のリスクが高まるため注意が必要です。
- 初心者は自重で行い、フォームを安定させることを優先する。無理に重りを追加するとフォームが崩れやすくなるため、まずは正しい動作を習得するのが重要です。
- ダンベルやバーベルを使用する場合は、適切な重量を選びましょう。最初は軽めの負荷から始め、徐々に重量を増やすと、安全に筋力を向上させることができます。
- セット数や回数を調整しながらトレーニングを行う。筋肉の疲労を考慮しながら、適切な頻度でトレーニングを続けることで、効果的に筋力を強化できます。
ヒップリフトのよくある間違い｜ヒップリフトの本当の目的とは？
ヒップリフトは単なるヒップアップのためのトレーニングではなく、姿勢改善や腰痛予防にも効果的なエクササイズです。
正しい理解を持つことで、より効果的にトレーニングが行えます。
- ヒップリフトは大臀筋だけでなく、ハムストリングスや体幹の筋肉を鍛えられます。下半身全体の筋力を向上させることで、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上につながるトレーニングです。
- 腰痛予防にも効果的なトレーニングであり、骨盤の安定性を高めることができます。特にデスクワークが多い人は、ヒップリフトを取り入れることで腰への負担を軽減可能です。
- ヒップリフトはスポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。ランニングやジャンプ動作に必要な筋力を強化することで、運動能力の向上に最適です。
ヒップリフトのコツ・注意点
ヒップリフトの効果を最大限に発揮するためには、ポイントや正しいやり方を身に付けることが大切です。
安全に効率よくヒップリフトで筋肉を鍛えるために、一つずつやり方を確認してみましょう。
正しい呼吸法をマスターする
ヒップリフト中の正しい呼吸法は、トレーニング効率を上げるために大切なポイント。
お尻を持ち上げる時に『息を吐く』、お尻を下げる時に『息を吸う』方法が、ヒップリフトでの正しい呼吸法です。
力を入れる時に息を吐くやり方は、腹筋やインナーマッスルに力が入るので、体幹が安定してヒップリフトで力を発揮しやすくなります。
息を止める方も居ますが、酸欠状態になってしまい怪我のリスクが高まるので、ヒップリフトでは呼吸を止めずに整えておきましょう。
股関節を伸ばす意識
ヒップリフトでは、膝から肩まで一直線になるようにお尻を上げつつ、股関節のストレッチを意識して下さい。
お尻の大臀筋に効かせるためには、股関節のストレッチがとても大切です。
また、腰を上げた際に肩甲骨が床や地面から離れないようにトレーニングすると、効率よく鍛えられます。
正しいフォームを意識しながら行うことは、筋トレやエクササイズで重要なポイントです。
反動を使わない
ヒップリフトやトレーニングで反動を使うことを『チーティング』と言いますが、チーティングは筋トレ上級者が使うテクニックになります。
反動を使ったヒップリフトで、筋肉に負荷をかけるのはとても難しいです。
また、初心者の方がチーティングを行うと、ヒップリフトのトレーニング効果が半減するだけでなく思わぬ怪我の原因になるので、使わないようにしましょう。
丁寧な動作を心掛ける
初心者の方は、ヒップリフトの回数を意識してしまいがちです。
しかし、トレーニングでは正しいやり方とフォーム、丁寧な動作が大切になります。
ヒップリフトの回数を意識するのではなく、一回の動作を丁寧に行うようにやり方を意識してみましょう。
ゆっくりと筋肉に効かせるヒップリフトは、トレーニング効果が何倍も高くなります。
お尻の筋肉を引き締めるように上げる
どこの部位を鍛えているのか意識することは、筋トレ効果を高めるためにとても重要なポイントです。
腰を上げる時も、大臀筋を引き締めるように上げると、ヒップリフトのトレーニング効果が高くなります。
ヒップリフトのメインターゲットは大臀筋なので、常に大臀筋を使うように意識してみて下さい。
腰を反らさない
ヒップリフトでは、お尻を上げた時に腰を反らさないようにやり方を注意しましょう。
腰を反らすヒップリフトは、腰痛の原因になってしまいます。
お尻を上げる高さは、膝から肩が一直線になる位置まで持ち上げて下さい。
ヒップリフトは毎日行うべき？
ヒップリフトのトレーニング頻度は2〜3日おきがベストです。
運動の効果を早く実感するために、毎日ヒップリフトを行ってしまうと、筋肉に疲労が蓄積したオーバートレーニングとなり、逆効果になってしまいます。
筋トレで鍛えた筋肉は、24〜48時間かけて筋繊維の修復である『超回復』が始まるので、筋肉がしっかり回復した1〜2日後を目安にトレーニングを行うのが最適です。
ヒップリフトで理想の後ろ姿へ
以上が、ヒップリフトのやり方や効果を高めるポイントについての解説でした。
ヒップリフトは日常生活で使われにくい、背面の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
プランクや腹筋などのトレーニングを組み合わせると、筋肉のバランスが整って、安定感のある身体を作ることが出来ます。
姿勢改善やヒップアップなどの効果も期待できるので、ヒップリフトの正しいやり方をマスターして、引き締まった後ろ姿を手に入れましょう。
ビフォーアフターの写真を比較できるようにしておくと、ヒップリフトの結果が分かりやすくモチベーションにも繋がりますよ。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
