女性におすすめなプランクのやり方 | 効率的にお腹を引き締める方法
プランクは、ウエストやお腹周りを引き締めたいと悩む女性に、非常におすすめのトレーニングです。
男性が行うトレーニングだと思われがちですが、女性にとっても嬉しいメリットが多いので、最近ではプランクを行う女性も増えてきています。
プランクは、お腹の引き締め効果や姿勢の改善効果、ぽっこりお腹の解消など、女性のお腹周りに関する悩みを解決できる筋トレです。
今回は、女性向けプランクの正しいやり方・フォームについてご紹介します。
効率よくウエスト周りを引き締めるために、女性向けプランクのやり方を身に付けてから挑戦してみましょう。
この記事で分かること
- 女性におすすめな理由・メリット
- プランクの正しいやり方
そもそもプランクって何？
プランクとは、うつ伏せの状態で肘とつま先を支点にして、身体を一枚の板のように一直線にキープするやり方のトレーニングです。
身体を真っ直ぐに保つことで、腹筋や脊柱起立やインナーマッスルが鍛えられます。
女性向けプランクは自宅でも簡単に取り組めるので、トレーニング初心者の方でも安心です。
お腹周りを鍛えて引き締める
プランクは、頭〜かかとまでを一直線に保つことで、腹筋やインナーマッスルを刺激します。
特別なトレーニング動作をしなくても、プランクのフォームをキープしているだけで、お腹周りの筋肉が使われるのです。
腹筋やインナーマッスルを全体的に鍛えられるので、引き締めや女性のダイエット効果が期待できます。
プランクのやり方 | 女性に嬉しいメリットとは
最近では、女性もトレーニングに励んでいる姿を見かけるようになりました。
特にプランクは、お腹周りの引き締めやダイエット効果など、女性にとって嬉しいメリットが多いので、取り入れる方が多いです。
プランクの女性に嬉しいメリットについて、詳しくご紹介します。
ぽっこりお腹の解消
女性におすすめのプランクは、腹直筋や腹斜筋が鍛えられるので、ぽっこりお腹を引き締めるための最適なトレーニングになります。
女性の悩みで多いぽっこりお腹は、お腹周りの脂肪や筋力低下による内臓下垂が原因によるものです。
プランクを行うと、腹筋が刺激されてお腹周りの引き締め効果や、腹斜筋を鍛えることで内臓を持ち上げる効果があるので、女性が悩みがちなぽっこりお腹を根本から解消できます。
お腹周りを引き締めて、くびれが出来る
腹斜筋が鍛えられるプランクでは、女性に嬉しいくびれを作る効果があります。
腹斜筋は脇腹部分に位置する筋肉で、鍛えると脇腹がスッキリするため、女性らしいくびれを作るのに効果的です。
ウエスト周りを引き締めたい女性には、嬉しいメリットになります。
姿勢の改善効果
プランクでは、腹筋や脊柱起立筋・インナーマッスルなど、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることが出来ます。
猫背や姿勢が悪くなる原因は、運動不足によって姿勢を維持する筋肉が衰えてしまうためです。
日常生活で使われにくいインナーマッスルですが、プランクを行うことで刺激されて、姿勢の改善効果が期待できます。
姿勢のバランスが整うと血流が良くなるので、女性におすすめのプランクはダイエットや肩こり解消にも効果的です。
腰痛の改善
腰痛の原因として多いのは、腹筋や背筋が衰えて背骨を支えられずに、腰にストレスが掛かることです。
プランクでは、腹筋の他に脊柱起立筋やインナーマッスルを鍛えられるので、衰えがちな腰回りの筋肉を鍛えることができます。
特に脊柱起立筋は、背骨を立たせる役割を担っているので、腰痛改善のために鍛えておきたい筋肉です。
腹筋や背筋は『天然のコルセット』とも呼ばれているので、トレーニングで鍛えると腰痛予防・改善の効果があります。
女性におすすめなプランクのやり方 | 体重は落ちるの？
結論から申し上げますと、プランクだけで体重を落とすことは出来ません。
体重を落とすためには、1日の消費カロリーが、摂取カロリーを上回る必要があります。
しかし、トレーニングを継続していくと、腹筋やインナーマッスルが鍛えられるので、基礎代謝の上昇に繋がり日常生活での消費エネルギーが増加します。
摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、少しずつ体重の減少が期待できるでしょう。
女性におすすめプランクのやり方 | トレーニングの動作
女性におすすめするプランクで効率よく鍛えるためには、正しいやり方とフォームが大切です。
詳しいやり方手順を確認してみましょう。
- 両脚を伸ばしてうつ伏せの状態になります。
- 両ひじと前腕を肩幅に広げて床につき、上半身を起こします
- つま先を立てて腰を浮かせます。
- 肘とつま先を支点にして、頭〜かかとまでを一直線になるようにして、フォームを維持します。 ※20〜30秒を目標に頑張りましょう。
効率よくプランクで鍛えるためのやり方・ポイント
プランクを行うことで、姿勢改善やお腹周りの引き締め効果など女性にとって嬉しいメリットが多いですが、効率よく鍛えるためにはいくつかやり方のポイントがあります。
正しいやり方やフォームを身につけられるように、確認しておきましょう。
常に身体は一直線をキープする
プランクの正しいフォームは、頭・腰・かかとを一直線にして、一枚の板のような姿勢です。
お尻が下がってしまったり上がったりすると負荷が分散してしまい、腹筋やインナーマッスルを効率よく鍛えることができません。
トレーニングをやる上で一番大切なポイントなので、意識しておきましょう。
呼吸を止めないようにする
トレーニング中は腹式呼吸を意識して、呼吸を整えておきましょう。
腹式呼吸はお腹周りのインナーマッスルを刺激するのでトレーニング効率がアップします。
腹筋に力を入れ続ける
プランク中は、腹筋の力を入れ続けておくやり方が筋肉に効果的です。
腹筋の力を入れると体幹が安定するので、筋力の少ない女性でも正しいフォームを保ちやすくなります。
フォームを維持するのが辛い女性は、腹筋に力を入れてみると改善するかもしれません。
効果が出るまで継続してみる
男性女性ともに筋トレを始めてから、身体に目で見てわかる変化が現れるのは約３ヶ月かかると言われています。
これは身体の成長するサイクルによるものなので、早めるのは難しいです。
トレーニングを始めて1週間や1ヶ月で効果が出ないからと言って辞めてしまうケースが多いですが、効果が出るまでの3ヶ月間は、やり方やフォームを確認しつつ継続してみて下さい。
3ヶ月過ぎたあたりから身体の変化が自分でも分かるようになるので、プランクやトレーニングがもっと楽しくなりますよ。
プランクが難しい場合はどうする？ | 難易度を下げるやり方
女性におすすめするプランクは、簡単そうに見えて実際にやってみると、フォームの維持すら大変な女性もいるかもしれません。
もしもプランクが難しくてできない場合は、膝付きプランクを試してみて下さい。
膝つきプランクは、頭〜膝までの短い部分を一直線にキープするので、筋力が少ない女性でも取り組みやすいトレーニングになります。
まずは膝つきプランクで筋力を鍛えてから、通常のプランクに挑戦してみましょう。
【まとめ】女性にこそおすすめ！プランクのやり方
以上が女性におすすめするプランクの正しいやり方解説でした。
プランクは女性でも手軽に始められて、ウエストの引き締めや姿勢改善、腰痛予防など、女性が抱えている悩みを解消できる筋トレです。
正しいフォームをマスターして、女性が憧れるくびれを作りましょう。
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ソイプロテインは、バストのボリュームアップやダイエットの向いているなど女性に嬉しいメリットがいっぱいです。
女性におすすめなプランクで鍛えた後は、CRASを飲んで筋トレとダイエットを両立させましょう。
プランクで理想のボディラインを手に入れると、さらに自分の身体を好きになれますよ。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
