プランクが意味ないと言われる理由｜自重トレの効果的なやり方
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2023/08/15 09:31:37 
2024/10/09 21:59:52
ダイエットのためにプランクをやっているけど意味ない、体幹を鍛えても効果ないと感じるケースがあるようです。
結論から申し上げますと、プランクをやるだけで、痩せたりムキムキなったりはしません。
では、なぜプランクがダイエットに効果的と言われているのでしょうか。
今回は、意味ないと言われる理由や原因・対策方法についてご紹介します。
この記事で分かること
- プランクの正しいやり方
- 意味ないと言われる理由を解説
- 期待できる効果
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意味ないと言われる理由は？
プランクが意味ないと言われる理由として、『痩せない』『体重が減らない』などが挙げられます。
効果ないと言われる理由とプランクのメリットを比較しながら、原因について確認してみましょう。
意味ない理由①：痩せる効果はない
プランクは腹筋や体幹などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、継続していくとダイエットに効果的です。
これはプランクだけで痩せる、という意味ではありません。
痩せるために必要なのは、一日の消費エネルギーが摂取カロリーを上回ることが必要になります。
プランクにダイエット効果があると言うのは、トレーニングによって筋肉が鍛えられて基礎代謝が上昇し、消費エネルギーも増加するためです。
しかし、増加した消費エネルギーよりも、摂取カロリーの方が多ければ痩せないので、意味ないと言われる理由の一つになります。
意味ない理由②：筋肉がつかない
プランクに筋肥大の効果はありません。
筋肥大させてムキムキになるには、筋肉に負荷をかけながら伸ばしたり縮めたりする伸縮運動が必要になります。
しかし、プランクは一定時間フォームを維持するトレーニングなので、筋肥大に対して効果ないです。
普段使われにくいインナーマッスル（体幹）に力を入れて、刺激させるエクササイズになります。
筋肉をつけたり肥大化させたりする場合は、他のトレーニングと併用することがおすすめです。
意味ない理由③：なかなか成果が出ない
プランクトレーニングを続けていても、なかなか成果を実感できずに『意味ない』と感じるケースもあります。
プランクに限らず筋トレで目に見えて成果を実感するには、約3ヶ月掛かると言われています。
これは、筋肉が成長する身体のサイクルによるものなので、成果を実感するためには辛抱強く継続することが必要です。
また、アウターマッスルの方が比較的早く成果を実感出来るので、他のトレーニングにも挑戦してみるのも良いかもしれません。
自分の身体に変化が見えてくると、筋トレのモチベーションが高まります。
意味ない理由④：体重が減らない
ダイエットのためにトレーニングに取り組む方に多いのが、体重が減らないと悩むケースです。
体重が減らない原因としては、『摂取カロリーが多すぎる』または、『脂肪より筋肉の方が重い』があります。
体重を減らすためには、摂取カロリーを消費エネルギーが上回る必要があるので、プランクで鍛えて消費エネルギーの割合を増やしてください。
また、見た目の脂肪が減っているのに体重が減らないのは、筋肉が付いている証拠です。
トレーニングやダイエットは、体重にとらわれないことが成功の秘訣になります。
意味ない理由⑤：辛くて継続できない
プランクに限らずトレーニング全般で成果を実感するためには、ある程度継続して行う必要があります。
筋肉は筋トレで刺激されると、時間をかけて少しずつ成長していくので、一週間やったからと言って大きな成果は実感できないです。
プランクはどこの部位が鍛えられるの？
ここで改めて、プランクでどこの筋肉部位が鍛えられるのか確認してみましょう。
プランクのメリットを正しく理解することで、意味ないと感じる方でも成果を実感しやすくなります。
腹筋を鍛えてお腹周りの引き締め
プランクでは、腹直筋や腹斜筋がメインターゲットとして鍛えられます。
腹直筋はお腹の前面に位置しており、鍛えると6つや8つに割れてシックスパックを作れます。
腹斜筋は、脇腹部分についている筋肉で、鍛えるとウエストにくびれを作り、下がった内臓を持ち上げてくれます。
どちらもお腹周りの筋肉なので、ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消におすすめです。
体幹が鍛えられる
プランクは、同じフォームをキープし続けることで、姿勢を維持するための体幹やインナーマッスルが鍛えられます。
体幹が鍛えられると、身体のバランスを保ちやすくなるので、スポーツやトレーニングにおいて、パフォーマンスを発揮しやすくなります。
プランクのダイエット効果について
プランクとは両腕とつま先を支点にして、身体を一直線にキープするエクササイズです。姿勢を保つだけで、腹筋や体幹などのインナーマッスルが鍛えられる簡単なエクササイズなので、お腹周りを引き締めたい方に人気のトレーニングとなっています。
プランクの正しいやり方
- 両脚を伸ばして、うつ伏せの状態なります。
- 両ひじと前腕を床につけて肩幅程度に開き、上半身を起こします。
- つま先を立てて、両肘とつま先を支点に腰を浮かせます。
- 頭・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープします。 ※20〜30秒を目標に頑張りましょう。
プランクは何秒が効果的？長時間は逆効果
プランクで効果的な時間は、1セット30秒〜1分程度です。
トレーニング初心者の方であれば、10秒〜20秒の出来る範囲から始めて、少しずつ時間を伸ばせるように頑張りましょう。
3セット〜5セットを基本として、トータルの時間が2〜3分になるようにプランクを行います。
楽な姿勢で長時間続けるのではなく、正しい姿勢でしっかりと負荷をかけるのがポイントです。
プランクは毎日がおすすめ
プランクで鍛えられる体幹は小さく、疲労の回復も早いです。
ウエイトトレーニングのように、2〜3日の休息を設ける必要がなく、毎日プランクを行なっても問題ありません。
むしろ、1日のルーティンに取り入れて、毎日継続するのが効果的で、体幹の筋肉量も増えていきます。
毎日行うのはとても大変ですが、短い時間でもいいので、意識して続けていくことが重要です。
プランクでトレーニング効果を高める方法｜意味ないと感じる方が意識するべきポイント解説
プランクのメリットについて確認したところで、効率的に鍛えるためのポイントをご紹介。
プランクができている人も、効果を高めるためにポイントやコツを身につけて鍛えましょう。
正しいフォームで行う
プランクの基本であり一番大切なポイントは、頭からかかとまでを一直線にキープした正しいフォームです。
お尻が下がっていたり、上がっていたりしては、負荷が分散してしまいトレーニング効果がないと感じてしまいます。
また、崩れたフォームは腰痛の原因にもなるので注意しましょう。
プランクが効果ないと感じる場合は、鏡などで自分のフォームをチェックしてみて下さい。
呼吸を整える
プランク中は、呼吸を止めずに整えておきましょう。
辛い時に息を止めて、力を入れたり踏ん張ったりしたくなると思いますが、トレーニングにおいては逆効果になります。
息を止めると筋肉に酸素が行き渡らなくなり、酸欠状態になってしまうため危険です。
プランクでは、常に呼吸を整えておきましょう。
2〜3ヶ月以上エクササイズを継続する
どんなトレーニングにも言えることですが、エクササイズの成果を実感するためには、2〜3ヶ月程度継続することが大切です。
初めのうちは効果ないとモチベーションを保つことが難しいですが、プランクを継続していくと少しずつ身体や筋力が成長していきます。
プランクの継続時間が徐々に伸びて、成果を感じられるでしょう。
【まとめ】即効性はない！プランクは継続することで効果を実感できる
以上が、プランクで意味ないと言われる原因と対策方法の解説でした。
ダイエットや筋トレで、即効性のある方法はありません。
プランクは正しいやり方やフォームを身に付けて、2〜3ヶ月継続することで、身体が少しずつ成長していきます。
効果ないと感じる場合は、自分のプランクを見直して効率的なやり方で継続してみて下さい。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
