プランクで腰が痛い原因とは｜対策法と正しいやり方についてご紹介
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2023/08/15 09:36:40 
2025/05/18 00:18:14
お腹周りや腹筋を引き締めるトレーニングとして人気のプランク。
自宅でも手軽に取り組める筋トレなので、挑戦する方も多いかと思います。
しかし、『腰が痛いから続けられない』などの理由から、満足に鍛えられないケースもあるようです。
今回は、プランクで腰が痛い原因や対策について解説します。
プランクで腰が痛いとお悩み＆腰痛でお困りの方は、参考にしていただければ幸いです。
この記事で分かること
- プランクで腰が痛い原因
- 腰に負担を掛けないやり方について
- 正しいエクササイズを行うポイント
プランクで腰が痛い原因
まず初めに、プランクで腰が痛い原因について解説します。
せっかくの体幹トレーニングが腰痛の原因になってしまっては、プランクがトラウマになりますよね。
腰痛が発生する理由を確認して、自分のやり方と照らし合わせてみましょう。
背中が反っている・反り腰で腰が痛い
プランクで腰が痛くなる原因として多いケースは、背中の反りです。
身体を真っ直ぐに意識していても、お尻が下がって背中が反っている時があります。
背骨が後ろに反っていると腰に負担がかかるので、腰痛の原因になります。
プランク中は腹筋に力を入れて、肩・お尻・かかとが一直線になるように、正しいフォームの確認をしましょう。
余計な力を入れて腰が痛くなる
プランクで全身に余計な力が入ってしまうと、身体がこわばって腰が痛くなる原因になります。
プランクの正しいフォームをとったら、腹筋やインナーマッスルを使って姿勢を保ちましょう。
他の筋肉部位に力を入れる必要はないので、リラックスしつつ腹筋と体幹を使ってフォームをキープさせてください。
もともと腰が痛い・腰痛持ちの人
プランクを始める前から腰が痛い人や腰痛持ち場合は、プランクを続けると痛みが悪化する恐れがあるので、トレーニングを中止しましょう。
プランクは腰痛改善に効果的ですが、痛いのを我慢して行うと逆効果で腰が痛くなることがあります。
まずは、腰痛を軽くしてプランクが行えるようになってから、腹筋や背筋を鍛えて腰痛改善を試みてください。
正しいプランクで腰痛改善
プランクの腰痛について解説してきましたが、鍛えられた腹筋や背筋は『天然のコルセット』とも呼ばれており、正しいフォームのプランクは腰痛の改善効果があります。
本来、腰痛は骨盤の前傾による反り腰や、腰回りの筋力不足が原因ですので、腹筋やインナーマッスルを鍛えられるプランクは、腰痛改善に効果的です。
もし、筋力不足による腰痛が原因であれば、腹筋運動や背筋運動（バックエクステンション）などで、筋力を鍛えてから再度挑戦してみて下さい。
プランクは体幹トレーニング
プランクとは体幹トレーニングの一つで、腹筋や背筋など胴体の筋肉を鍛えるエクササイズです。
身体の姿勢を一直線に保つプランクは、正しいフォームで行うと多くのインナーマッスルを刺激できます。
ダイエット効果や姿勢の改善効果など、メリットが多いのが特徴となります。
プランクは、身体ひとつ分のスペースがあればどこでも行えて、筋トレやダイエットのメニューとして、取り入れられることも多いです。
最近では、エクササイズに励む女性も増えており、プランクは人気の体幹トレーニングとなっています。
プランクの正しいやり方
- 両脚を伸ばし、うつ伏せの状態になります。
- 両ひじと前腕を肩幅に広げて床にいて、上半身を起こします。
- つま先を立てて、腹筋に力を入れながら腰を浮かせます。
- 肘とつま先を支点にして、頭・腰・脚が一直線になるようにして、フォームを維持します。
効果的な時間
プランクの効果的な時間は、30秒から1分程度です。
体重を負荷にしているプランクは、見た目以上にきついので、初心者の方は体を支えるだけでも大変だと思います。
もし、プランクが2分でも3分でも余裕になっているのであれば、フォームが崩れている可能性があります。
プランクは、長時間やるほど効果が高くなるわけではなく、頭・お腹・脚が真っすぐになった正しい姿勢で行うことが大切です。
トレーニングに慣れてきても、始める際はフォームの確認を怠らないようにしましょう。
プランクのコツ｜腰が痛い方必見
腰痛や姿勢を改善するためには、正しいやり方でトレーニングする必要があります。
プランクのメリットを最大限引き出すためのポイントやコツをご紹介します。
身体を一直線にする
一番意識するべきポイントは、身体を真っ直ぐ一直線にする事です。
正しい姿勢のプランクは、腰に負担がかからず姿勢や腰痛の改善効果も期待できます。
鏡などで自分のフォームを客観的に見て、腰やお尻が上がったり下がったりして、姿勢が崩れていないか確認してみましょう。
腹筋に力を入れる
トレーニング中は腹筋に力を入れておき、骨盤が後傾するようにしてください。
骨盤の後傾とは、腰を丸めるようなイメージで、反り腰の反対の動作です。
腹筋に力が入っていないと、骨盤が前傾して腰痛の原因になりますので、腹筋に力を入れて骨盤を後傾させてトレーニングして下さい。
特に反り腰の方は、骨盤が前傾してしまっているので、しっかり腰を丸めるように意識をしてみましょう。
腕は肩幅、足を腰幅にして寄せ合うようにする
プランクで正しい姿勢をキープするコツは、腕と足を寄せ合うように力を入れることです。
実際には腕と足を寄せませんが、寄せ合うように力を入れると、自然と腹筋に力が入りフォームが安定します。
また、腕を肩幅にして足を腰幅に開くことで、左右のバランスを保ちやすいです。
プランクを行う場所が硬いフローリングの場合、身体を支えている肘が痛くなるので、ヨガマットを敷いて肘の保護をしてください。
腰が痛い時は無理をしない
腰痛の改善効果があるプランクですが、腰が痛い時に無理してトレーニングするのは、やめておきましょう。
痛みを我慢して鍛えると、腰痛の悪化や他の部位に負担が掛かってしまい逆効果です。
腰だけでなく、筋肉や関節が痛い場合や違和感がある場合は、無理をせずトレーニングを中止してください。
身体を休めるのもトレーニングの一環ですので、腰痛が治ってからトレーニングを再開させましょう。
休むことにより、筋トレパフォーマンスがアップする場合もありますよ。
筋トレにおすすめヨガマット
ヨガマットを敷いてプランクをすれば、硬い床やフローリングでも痛みを気にすることなく、トレーニングに励むことが出来ます。
ヨガマットは、他のトレーニングやストレッチなどで活用でき、一枚持っておくと重宝するのでオススメです。
プランクで腰が痛い原因と対策
以上が、プランクで腰が痛い原因と対策方法についての解説でした。
プランクで腰が痛いと感じる場合は、『プランク前から腰痛があったか？』を確認してから、自分のフォームが正しいのかをチェックしてみましょう。
本来プランクは、腰が痛いトレーニングではないので、腰痛を感じる場合はフォームが崩れている可能性が高いです。
正しいフォームを身につけて、お腹周りを引き締めましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
