バックエクステンション（背筋運動）の正しいやり方｜背中を鍛えて姿勢改善する方法
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バックエクステンションの正しいやり方
背中の筋トレといえば背筋運動を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
そんな背筋運動はバックエクステンションと呼ばれている筋トレ種目のひとつです。
バックエクステンション（背筋運動）では、脊柱起立筋と言う、背骨に沿った筋肉（インナーマッスル）を鍛えられます。
脊柱起立筋は姿勢を維持する筋肉なので、鍛えると姿勢改善によって、猫背や肩こりの改善効果も期待できます。
また、引き締まった背中は、女性は美しいボディラインの後ろ姿に、男性は逞しさを感じられるでしょう。
今回は、脊柱起立筋を集中的に鍛えられる筋トレ種目である、バックエクステンションについてご紹介します。
背筋を安全に鍛えるためにも、バックエクステンションの正しいやり方とフォームを参考にしていただけると嬉しいです。
この記事で分かること
- バックエクステンションの効果
- 鍛えられる筋肉部位
- バックエクステンションの正しいやり方とフォーム
バックエクステンションの効果について
バックエクステンションでは脊柱起立筋を鍛えられますが、重要な役割を担う筋肉なので、鍛えると様々な効果が期待できます。
姿勢の改善効果
脊柱起立筋は、背すじを伸ばして正しい姿勢を維持するための筋肉です。
この筋肉が衰えてくると、姿勢が悪くなり、猫背や肩こりなどの原因になります。
また、スッと伸びた背すじは、若返り効果も期待出来るので、バックエクステンションで姿勢が良くなるメリットは大きいです。
背中の引き締め効果
背中の中心部分にある脊柱起立筋は、バックエクステンションで鍛えると引き締まり、後ろ姿をスッキリと見せる効果があります。
バックエクステンションで背中が引き締まっている女性の後ろ姿はボディラインが美しく、背筋が鍛えられている男性の後ろ姿は逞しさを感じられます。
自分での目では見えないからこそ、バックエクステンションでしっかりと背中を引き締めておきたいですね。
腰痛の予防効果
バックエクステンションでは多くの現代人が悩んでいる、腰痛の予防効果があります。
脊柱起立筋は骨盤付近まで伸びており、上半身を支えるサポートをしています。
脊柱起立筋が弱っていると、背骨に負担が掛かり腰痛の原因になりかねません。
脊柱起立筋と腹筋は、腰を守る『天然のコルセット』と呼ばれるほど、腰痛予防に効果を発揮します。
トレーニングで鍛えられる筋肉部位
背筋（バックエクステンション）のトレーニングでは、メインターゲットとして脊柱起立筋が鍛えられます。
脊柱起立筋は、背骨から腰にかけて走る細長い筋肉で、上半身を起こしたり背中を反らしたりする際に使われる重要なインナーマッスルです。
背骨を立たせておく筋肉なので、バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えると姿勢が改善して、身体のバランスが整う効果が期待できます。
バックエクステンションのやり方
バックエクステンションのやり方手順をご紹介します。
動画の参考に、動作を参考にしてください。
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
- 足は自然に伸ばして、腰幅くらいに広げておきます。
- 息を吐きながら上半身と足を上げていきます。
- 上がりきった位置で2〜3秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくり上半身と足を下ろしていきます。
- 上半身と足が着地する寸前でストップします。
トレーニングの回数
バックエクステンションの回数は1セット10〜15回程度で、3セットのメニューで行いましょう。
筋トレ初心者の方は、回数よりもフォームを意識して、少しずつ回数を増やせるようにトレーニングしてみてください。
セット間のインターバルは30〜60秒を目安に行ってください。
インターバルが長すぎると、筋トレ効率が下がってしまいますので注意しましょう。
負荷が足りない場合
バックエクステンションの負荷が足りない場合は、上体を反らすポジションでのキープ時間を増やして行ってみましょう。
自重トレーニングは体重が負荷になるので、増やしたり減らしたりすることができません。
そのため、筋肉への刺激を増やすには、一番力が入っている状態を長くするのがおすすめです。
トレーニングは毎日行ってOK？
体幹を鍛える目的の自重トレーニングは、毎日行っても大丈夫です。
一般的な筋トレの場合は、筋肉が超回復するまでの期間（2〜3日）は、休息を設けるのが基本になりますが、バックエクステンションは背中のインナーマッスルを自重で鍛えるため、筋肉の回復も早く、休息期間が必要ありません。
しかし、トレーニングベンチやダンベルなどで加重したバックエクステンションは、背筋群に大きな刺激が入るので、2〜3日間の休養を設けましょう。
休養期間中は、腕・胸・肩・下半身など別の筋肉を鍛えて、バランスの良いトレーニングを心がけてください。
バックエクステンションのポイント
効率よく背筋に効かせるために、バックエクステンションの正しいやり方や、動作のポイントについて詳しく解説します。
反動を使わない
バックエクステンションで上半身を高く持ち上げようとして、勢いや反動を使ってしまっているケースを見かける事があります。
筋トレは、負荷を反動で持ち上げるのではなく、メインターゲットである背筋の力を発揮させるように意識しましょう。
また、バックエクステンションで無理に反動を使ってしまうと、筋肉や腰・筋などを痛めてしまうリスクが高まるので危険です。
バックエクステンションも一回一回丁寧な動作を心掛けて、背筋を鍛えてください。
腰を反らしすぎない
バックエクステンションでは、背筋を収縮させるように意識しましょう。
必要以上に腰を反らしてしまうと、腰痛のリスクが高まります。
バックエクステンションで上半身を持ち上げる時は、肩甲骨を寄せながら、上半身ごと持ち上げるように意識すると背筋に効かせやすいです。
正しい呼吸法を意識する
バックエクステンションにおいて、正しい呼吸法はとても大切なポイントです。
呼吸法の基本は、筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が伸長する時に息を吸うのが、正しいやり方になります。
バックエクステンションでは、上半身を上げる時に息を吐く、上半身を下げる時に息を吸いましょう。
正しい呼吸法は、バックエクステンションの効果を高めるだけでなく、安全に背筋を鍛えるためにも覚えておいてください。
長時間はトレーニングしないこと
長時間の同じバックエクステンションを続けると、関節など筋肉以外の部分を痛めてしまう可能性があります。
バックエクステンション が、30回も40回も余裕で出来てしまうようであれば、やり方やフォームを見直しましょう。
一回一回の動作を丁寧に行い、10〜15回を目安にすると、背筋に効かせやすくなります。
さらに負荷をかけるなら
普通のバックエクステンションよりも負荷をかけてトレーニングするなら、専用のトレーニングベンチを使用しましょう。
ベンチマシンを使用すれば、脊柱起立筋の可動域をさらに広げられるので、効率よく背中を鍛えられます。
また、ベンチマシンは、他の筋トレ種目でも使えるため、本格的にトレーニングを始める方にオススメです。
バックエクステンションで背中の引き締め
以上が、バックエクステンション（背筋運動）で、背中を鍛える正しいやり方とフォームについての解説でした。
引き締めた背筋は、姿勢改善の効果だけでなく、逞しさを求める男性や美しいボディライン目指す女性まで幅広くメリットがあります。
簡単な動作ですが、バックエクステンションの正しい呼吸法とフォーム・丁寧な動作をマスターして、効率よく安全に背筋を鍛えましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
