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公開日:2023/08/15 11:42:30  更新日:2023/11/08 13:35:00

筋トレの効果的な時間について解説

1回の筋トレ時間は、どのくらい鍛えればいいの?

せっかく筋トレをするのであれば、効率よく行いたいですよね。

実は、筋トレにかける時間や休憩は、短すぎても長すぎても効果的ではありません。

最適な時間内で筋肉を追い込むことが、筋トレを行う上で大切なポイントになります。

今回は、筋トレにかける時間や時間帯、休憩(インターバル)についてご紹介します。

最適な筋トレ時間を探している方に、参考にして頂けると嬉しいです。

この記事で分かること
  • 筋トレにかけるベストな時間
  • 休憩時間(インターバル)について
  • 筋トレの効果的な時間帯


筋トレにかけるベストな時間とは

筋トレ・トレーニングにかける時間

一般的に、一回の筋トレにかける時間30分〜1時間がベストです。

筋トレは、短すぎても長すぎても効率的ではなく、長時間鍛えたからと言ってムキムキにはなれません。

トレーニングの目的や個人差によって適切な時間は異なり、筋肥大や筋力向上の場合は『高負荷で短時間』、ダイエットや持久力アップ目的の有酸素運動は『低負荷で長めの時間』が最適です。

特に長時間の筋トレは、疲れによりフォームが崩れたり、力を発揮できなかったり筋トレパフォーマンスの低下にも繋がります。

筋肉をつけるのか・引き締めてダイエットするのか、自分の目標に合わせて正しい時間を設定し、理想の身体づくりをしましょう。


筋トレの休憩時間(インターバル)は?

筋トレのメニューは『○○回×3セット』のように3セットで組むことが多く、1セットごとに適切な休憩(インターバル)を設けることが大切です。

ダイエット目的の場合は『30秒〜1分』、筋肥大目的の場合は『2分前後』、筋力向上目的の場合は『3分〜5分』が、適切な休憩時間となります。

トレーニングの目的 休憩時間(インターバル)
ダイエット 30秒~1分
筋肥大 2分前後
筋力向上 3分~5分

筋トレにかける時間と同様に、休憩(インターバル)も筋トレの目的に応じて設定することで、トレーニング効率の向上に繋がります。

適度に休憩を取ると、次セットでのパフォーマンス向上や、フォームを整えるためにも有効です。


休憩時間をとらないと逆効果に

長時間の筋トレは逆効果

休む間もなく筋肉を鍛え続けると、かえって逆効果になってしまいます。

休憩を取らないと、身体や筋肉はどんどん疲弊するので、徐々にフォームが乱れてしまいます。

崩れたフォーム鍛えても、効率が悪いだけでなく怪我の原因になるので危険です。

また、パフォーマンスも低下するので、筋トレでは適度な休憩が必要になります。


筋トレに効果的な時間帯は朝・昼・夜?

筋トレに効果的な時間帯

筋トレをする上で、一番効果的な時間はいつなのでしょうか。

朝・昼・夜の時間帯別に、メリットやデメリットを確認していきましょう。


朝のメリット

朝の時間帯のメリット・デメリット

朝に鍛えるメリットは、筋肉の増強に関わるホルモンが分泌されるので、筋トレの効果が高いです。

また、朝は体温が一番低い状態であり、筋トレで血流を促進して体温が上昇すると、一日の基礎代謝量が増加してダイエット効果に繋がります。


朝のデメリット

朝に筋トレをするデメリットは、体温が低く筋肉が硬いことです。

この状態で筋トレを開始すると、筋肉や関節の動きが悪いので、スジを痛めたり肉離れを起こしたりなどの怪我のリスクが高まります。

朝の時間に筋トレをする際は、入念なストレッチやウォーミングアップを行い、体を温めて筋肉をほぐしてから始めましょう。


昼のメリット

昼の時間帯のメリット・デメリット

昼にトレーニングをするメリットは、しっかりと筋肉に負荷を掛けてトレーニングできる点です。

起床してから半日ほど動いているので、体温が上昇して筋肉がほぐれており、通常通りに筋トレすることが出来ます。

また、昼食後であれば体内に栄養が補給されている状態なので、効率よく筋肉が鍛えられて筋肥大に繋がります。


昼のデメリット

1番のデメリットは、時間が取れないことです。

昼間に筋トレを出来る環境であれば問題ないのですが、仕事や学生の場合、昼にトレーニングする時間を確保するのは難しいですよね。

また、昼食の直後だと、満腹感から集中力やパフォーマンスが低下してしまいます。

昼のトレーニングはデメリットと言うより、現実的に難しいと言ったところでしょうか。


夜のメリット

夜の時間帯のメリット・デメリット

この時間帯に筋トレするメリットは、身体が十分に温まっている点や、時間が取りやすく集中できる点になります。

朝から夜まで動かした身体は、朝よりも体温が高く筋肉の柔軟性も高いので、身体を鍛えるにはぴったりな状態です。

仕事や家事が終わった後なので、時間が取りやすく集中出来るのも、夜ならではのメリットになります。

また、夜の筋トレによる『ほどよい疲労感』は睡眠の質を上げてくれるので、寝つきが良くなります。


夜のデメリット

夜に激しい筋トレをすると交感神経が活発になり、睡眠の質が低下してしまいます。

睡眠不足の状態が続くと疲労が蓄積して、運動パフォーマンスの低下はもちろん、日中の仕事や学業にも支障が出てしまい本末転倒です。

夜に鍛える場合は、その日の疲労感や睡眠を考慮して、ほどよい筋トレを行うのが良さそうです。


食後のトレーニングは避ける

食後は、食事のエネルギーを吸収するために、胃や腸などの消化器官に血液が多く流れていき、副交感神経が優位になります。

この状態でトレーニングしてしまうと、筋肉に血流が流れてしまい、消化器官の働きが弱まり、消化不良を引き起こす原因となります。

食事後は、消化の進み具合に合わせてトレーニングを行いましょう。

トレーニングを始める適切な時間を、それぞれ解説していきます。


食後30分

食事後30分後はウォーキングやランニング程度の軽い有酸素運動がおすすめです。

血糖値のコントロールにも最適なので、強度の低い軽めのトレーニングを行いましょう。

まだ食べたものが消化されていないので、筋トレなどの負荷の高い運動は控えてください。


食後1時間

筋トレを行うなら食後1時間後が良いでしょう。

食事から約1時間が経過すると、吸収された糖が筋肉へと運ばれていきます。

このタイミングで筋トレを行うと、筋肉への血流量が増えるので、糖の取り込みが促進して効率的に筋力を発揮しやすいです。

筋トレ時にパワーを発揮できるとパフォーマンスが向上するので、効果的に筋肉を鍛えられます。


食後2時間

食後2時間を過ぎてからは、腹圧をかけるハードなトレーニングも行うことが出来ます。

通常、この位の時間が経過すると、胃の中に入った食べ物は消化されているので、消化不良や胃もたれの心配はありません。

食後1時間前後だと、消化器官にエネルギーを使ったり、お腹に負担をかけて気持ち悪くなったりする場合もあるので、本格的な筋トレや運動を行う際は、食後2時間を目安にしましょう。

トレーニングに全エネルギーを集中させられるので、パフォーマンスアップに繋がります。


空腹時のトレーニングも避ける

食後と同様に空腹時のトレーニングも避けましょう。

空腹状態でトレーニングすると、血糖値が下がっているため、エネルギー不足により運動パフォーマンスが低下します。

低血糖状態での無理なトレーニングは、頭痛やめまいなどの原因にもなるので注意してください。

また、不足しているエネルギーを補うために、筋肉や肝臓を分解してエネルギーに活用するとも言われています。

せっかく鍛えているのに、筋肉が分解されては本末転倒です。


筋トレは決められた時間で効率よく

効率的な時間について

以上が、筋トレにかける時間についての解説でした。

トレーニングの時間は30分〜1時間が目安になり、ご自身の目的に合わせて適切に時間を設定すると、効率よく結果を出すことができる様になります。

トレーニングをする時間帯についても、朝・昼・夜ごとのメリットとデメリットを比較したうえで、生活リズムに合わせたプランを決めてみてください。

自分なりの筋トレルーティンを決めて、理想の身体へボディメイクしましょう。

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監修:LYB-Fit編集部

この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。

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