効果的な筋トレ時間はどのくらい？ | トレーニングする時間帯や休憩の目安について
更新日：2023-08-15
効果的な筋トレ時間はどのくらい？ | トレーニングする時間帯や休憩の目安ついて解説
筋トレは一回でどのくらいの時間鍛えればいいの？
効率的に鍛えるための時間帯はなど、せっかく筋トレをするのであれば、効率よく行いたいですよね。
筋トレにかける時間や休憩は、短すぎても長すぎても効果的ではありません。
筋トレは最適な時間内で筋肉を追い込むことが、筋肉を鍛える上で大切なポイントになります。
今回は、筋トレにかける時間や休憩（インターバル）についてご紹介します。
最適な筋トレ時間で悩んでいる方に、参考にして頂けると嬉しいです。
この記事で分かること
- 筋トレにかけるベストな時間
- 休憩時間（インターバル）について
- 筋トレの効果的な時間帯
筋トレ・トレーニングにかけるベストな時間とは
一般的に、一回の筋トレにかける時間は30分〜1時間がベストです。
筋トレは、短すぎても長すぎても効率的ではなく、長時間鍛えたからと言ってムキムキにはなれません。
トレーニングの目的や個人差によって適切な時間は異なり、筋肥大や筋力向上の場合は『高負荷で短時間』、ダイエットや持久力向上の場合は『低負荷で長めの時間』が最適です。
特に長時間の筋トレは、疲弊によりフォームが崩れたり、力を発揮できなかったり筋トレパフォーマンスの低下にも繋がります。
筋肉をつけるのか・引き締めてダイエットするのか、自分の目標に合わせて時間を設定し、理想の身体づくりをしましょう。
筋トレ・トレーニングの休憩時間（インターバル）は？
筋トレのメニューは『○○回×3セット』のように3セットで組むことが多く、1セットごとに適切な休憩（インターバル）を設けることが大切です。
ダイエット目的の場合は『30秒〜1分』、筋肥大目的の場合は『2分前後』、筋力向上目的の場合は『3分〜5分』が、適切な休憩時間となります。
| トレーニングの目的 | 休憩時間（インターバル） |
|---|---|
| ダイエット | 30秒～1分 |
| 筋肥大 | 2分前後 |
| 筋力向上 | 3分～5分 |
筋トレにかける時間と同様に、休憩（インターバル）も筋トレの目的に応じて設定することで、トレーニング効率の向上に繋がります。
適度に休憩を取ると、次セットでのパフォーマンス向上や、フォームを整えるためにも有効です。
休憩時間をとらないと逆効果に
休む間もなく筋肉を鍛え続けると、かえって逆効果になってしまいます。
休憩を取らないと、身体や筋肉はどんどん疲弊するので、徐々にフォームが乱れてしまいます。
崩れたフォーム鍛えても、効率が悪いだけでなく怪我の原因になるので危険です。
また、パフォーマンスも低下するので、筋トレでは適度な休憩が必要になります。
筋トレ・トレーニングに効果的な時間帯は朝・昼・夜？
筋トレをする上で、一番効果的な時間はいつなのでしょうか。
朝・昼・夜の時間帯別に、メリットやデメリットを確認していきましょう。
朝の時間帯 | メリットとデメリット
メリット
朝に鍛えるメリットは、筋肉の増強に関わるホルモンが分泌されるので、筋トレの効果が高いです。
また、朝は体温が一番低い状態であり、筋トレで血流を促進して体温が上昇すると、一日の基礎代謝量が増加してダイエット効果に繋がります。
デメリット
朝に筋トレをするデメリットは、体温が低く筋肉が硬いことです。
この状態で筋トレを開始すると、筋肉や関節の動きが悪いので、スジを痛めたり肉離れを起こしたりなどの怪我のリスクが高まります。
朝の時間に筋トレをする際は、入念なストレッチやウォーミングアップを行い、体を温めて筋肉をほぐしてから始めましょう。
昼の時間帯 | メリットとデメリット
メリット
昼にトレーニングをするメリットは、しっかりと筋肉に負荷を掛けてトレーニングできる点です。
起床してから半日ほど動いているので、体温が上昇して筋肉がほぐれており、通常通りに筋トレすることが出来ます。
また、昼食後であれば体内に栄養が補給されている状態なので、効率よく筋肉が鍛えられて筋肥大に繋がります。
デメリット
１番のデメリットは、時間が取れないことです。
昼間に筋トレを出来る環境であれば問題ないのですが、仕事や学生の場合、昼にトレーニングする時間を確保するのは難しいですよね。
また、昼食の直後だと、満腹感から集中力やパフォーマンスが低下してしまいます。
昼のトレーニングはデメリットと言うより、現実的に難しいと言ったところでしょうか。
夜の時間帯 | メリットとデメリット
メリット
この時間帯に筋トレするメリットは、身体が十分に温まっている点や、時間が取りやすく集中できる点になります。
朝から夜まで動かした身体は、朝よりも体温が高く筋肉の柔軟性も高いので、身体を鍛えるにはぴったりな状態です。
仕事や家事が終わった後なので、時間が取りやすく集中出来るのも、夜ならではのメリットになります。
また、夜の筋トレによる『ほどよい疲労感』は睡眠の質を上げてくれるので、寝つきが良くなります。
デメリット
夜に激しい筋トレをすると交感神経が活発になり、睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠不足の状態が続くと疲労が蓄積して、運動パフォーマンスの低下はもちろん、日中の仕事や学業にも支障が出てしまい本末転倒です。
夜に鍛える場合は、その日の疲労感や睡眠を考慮して、ほどよい筋トレを行うのが良さそうです。
【まとめ】効果的な筋トレ時間はどのくらい？
以上が、筋トレにかける時間についての解説でした。
トレーニングの時間は30分〜1時間が目安になり、ご自身の目的に合わせて適切に時間を設定すると、効率よく結果を出すことができる様になります。
トレーニングをする時間帯についても、朝・昼・夜ごとのメリットとデメリットを比較したうえで、生活リズムに合わせたプランを決めてみてください。
自分なりの筋トレルーティンを決めて、理想の身体へボディメイクしましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
