筋肉痛の時に筋トレをしても良いの？｜ダメな理由と対策方法
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筋肉痛の時に筋トレはOK？
筋肉痛の時に筋トレをやるべきかどうか、悩んだ経験はありませんか。
先に結論から申し上げますと、筋肉痛になった筋肉部位を鍛えることはおすすめしません。
筋肉痛とは、鍛えた筋肉の損傷した筋繊維を修復させる超回復が行われていて、24時間〜48時間程度の休息を取る必要があります。
超回復の途中で筋トレを再開しても、筋肉には疲労物質が溜まっているので、運動パフォーマンスが低いです。
筋肉痛時に効率の悪いトレーニングをするよりも、休息を与えて筋肉を回復させる方が効率的です。
今回は、筋肉痛の対処法や鍛えるべきかについてご紹介します。
筋肉痛でも鍛えたい方は、参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- 筋肉痛について
- 痛みを軽減する方法
- 筋肉痛時の筋トレについて
筋肉痛の原因とメカニズムについて
筋肉痛とは、筋トレや運動後の数時間から数日後に発生する筋肉が痛む状態です。
筋トレや普段使わない筋肉を使った時に、疲労物質である乳酸がたまり、破壊された筋繊維の修復を始めますが、この修復の過程で筋肉や周辺組織がダメージを受けて炎症を起こしているのが、筋肉痛の仕組みと言われています。
一般的に一週間程度で、痛みは治まります。
筋肉痛の時に筋トレはOK？｜超回復とは
超回復とは、運動で筋繊維が破壊されて修復が始まり、以前よりも強い筋繊維へと成長する事を言います。
超回復で修復する際は、タンパク質などの栄養素を摂取したり、十分な休息を取ったりすることが効果的です。
超回復には、24時間〜48時間ほど掛かるので、鍛えた筋肉は2日間ほど休ませると良いでしょう。
十分な休息を取らないままトレーニングを再開すると疲労が残った状態なので、運動パフォーマンスも低下してしまいます。
筋肉痛を軽減する対策方法
筋肉痛は、鍛えた筋肉がしっかり鍛えられている証拠であり、超回復をして成長しているのです。
そんな筋肉痛を軽減するには、どのような方法があるのでしょうか。
温める
入浴時に筋肉痛の患部を温めると、新陳代謝により血流が促進されて疲労物質を排出します。
お湯の温度は40℃前後で、熱すぎない温度が目安です。
疲労物質が流れ出ると、筋肉の成長に必要なタンパク質を取り込める様になります。
疲労物質の排出をサポートすることで、超回復や筋肉痛の短縮に効果的です。
軽くストレッチをする
トレーニングが終わったら、ストレッチしてクールダウンを行いましょう。
クールダウンには、筋肉に溜まった乳酸を排出させる効果があるので、筋肉痛になる確率が減少します。
筋肉痛が生じる前にストレッチで対策しておく事が、痛みを抑えるためのポイントです。
クールダウンのためストレッチは、柔軟運動ではないので、筋肉の血行を良くさせる意識で行なってください。
しかし、無理なストレッチは筋肉に負担をかけるだけでなく、痛みが酷くなったりする場合もあるので注意が必要です。
ビタミンを摂取する
トレーニング前にビタミンB1を摂取すると、体に乳酸が溜まりにくくなるので、筋肉痛の緩和に効果的です。
ビタミンBには、食べたものをエネルギーにする働きの他に、乳酸を分解してエネルギーに変えるサポートをしています。
筋肉の疲労物質である乳酸を分解できるビタミンB1は、筋肉痛の緩和に効果的です。
プロテインは筋肉痛に効果あるのか
プロテインは、筋肉の成長に必要なたんぱく質なので、筋肉痛の予防に直接作用はしません。
筋肥大に必要なたんぱく質を食事だけで摂るのは難しいので、不足分を補う目的で摂取するのがプロテインです。
しかし、直接的な作用はないものの、プロテインにより筋肉の成長が促進されれば、筋肉増強につながります。
そのため、間接的に筋肉痛になりにくくなる、メリットが期待できます。
筋肉痛の時にトレーニングする方法
筋肉痛でも毎日鍛える方法は、鍛える部位を変えることです。
具体的には、『1日目に腕を鍛える、2日目にお腹を鍛える、3日目に背中を鍛える、4日目に足を鍛える』と一週間のプランを立ててトレーニングします。
前日の筋肉を超回復させつつ、別の部位を鍛えられるので、一週間通して毎日筋トレを行うことが可能です。
筋肉痛は筋肉の超回復なので休息が大切だと解説しましたが、休むことに罪悪感が出る方や、2日〜3日休んでサボり癖が心配な方にもおすすめの方法です。
毎日別の部位を鍛えられるので、モチベーションが高く保てます。
有酸素運動はおすすめ
筋肉痛時に有効なのが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動になります。
有酸素運動は、軽い負荷で心拍数を上げる運動なので、血液の循環を良くして筋肉の疲労回復に効果的です。
筋肉痛だからと言って、トレーニングを一時的に中止してしまうと、サボり癖が付いてしまわないか心配な方もいるかと思います。
有酸素運動は、硬くなった筋肉をほぐすためにも効果的なので、非常におすすめです。
筋肉痛がひどい場合はどうする？
激しいトレーニングや、使っていない筋肉を激しく刺激すると、ひどい筋肉痛になりやすいです。
痛みがひどい場合は、休息を最優先にしましょう。
体に違和感がある状態で鍛えても、フォームの崩れや思わぬ怪我、痛みの原因になります。
筋肉を成長させるためには、休息や疲労回復もトレーニングのうちなので、しっかりと体を休ませてください。
筋肉痛がないのはトレーニング不足？
筋トレを始めた頃は毎日のように筋肉痛になり、効果を実感できますが、トレーニングに慣れて来ると痛みが出にくくなりますよね。
筋肉痛とは、筋トレにより筋繊維が破断して、休養と栄養の吸収により、強度の高い筋繊維へと成長する過程です。
普段から鍛えられている筋肉は、少しずつ成長しているので、筋繊維が太く刺激にも強くなります。
そのため、筋肉痛がないのは、筋力が増加したため同じトレーニングメニューでも余裕ができた、と言う意味になります。
筋肉が成長すれば同じ負荷では物足りないので、筋力に合わせて負荷を増やしてあげましょう。
筋肉痛が出なくなったのは、成長している証拠です。
【まとめ】筋肉痛の時に筋トレはOK？
以上が、筋肉痛の時に筋トレは良いのかについての解説でした。
基本的に痛みがある時は、超回復で筋繊維を修復しているので、トレーニングは控えましょう。
鍛える部位を毎日変えることで、前日の筋肉を超回復させつつ別の筋肉を鍛えられます。
自分の身体と相談し効率的なプランを考えて、理想のボディラインを手に入れましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
