筋肉痛に対するプロテインの効果｜筋トレを効率的にする飲み方について
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筋肉痛に対するプロテインの効果とは？
筋トレや運動の後に起こる筋肉痛は、筋肉が成長する超回復の過程であり、プロテインの補給が大切です。
プロテインでタンパク質を補給すれば筋肉痛の予防や緩和をできるのでは？と考える方もいるかと思います。
しかし、このタンパク質であるプロテインに、筋肉痛の予防や緩和効果はありません。
そこで、プロテインにはどのような役割があるのでしょうか。
今回は、筋肉痛に対するプロテインの効果についてご紹介します。
痛い時の過ごし方や、プロテインの効果的な飲み方も解説していますので、参考にしてみてください。
この記事で分かること
- 筋肉痛に対するプロテインの効果
- プロテインの効果的な飲み方
- プロテインの摂取量について
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筋肉痛が発生するメカニズムとは
筋トレや運動後の数時間から数日後に筋肉に痛みが発生することを『遅発性筋肉痛』と言われ、一般的な『筋肉痛』の状態です。
普段使わない筋肉を使った時や筋トレ時に、筋繊維が破壊されて筋肉痛が起こり修復を始めます。
この修復の過程で筋肉や周辺の組織がダメージにより炎症を起こしている事が、筋肉痛として痛みが生じる原因と考えられています。
この筋肉痛は、通常1週間程度で症状が治まります。
筋肉痛に対するプロテインの効果 | 超回復とは
筋トレで筋繊維に損傷を受けた筋肉は、タンパク質などの栄養素を吸収しながら、さらに強い筋繊維へと成長していきます。
この過程を『超回復』と呼び、筋力が成長するための大切な時期です。
超回復には24時間〜48時間ほど時間が掛かるので、鍛えた筋肉は2日間ほど休ませるようにしましょう。
十分な休息を取らないまま筋トレを再開してしまうと、筋肉内に疲労物質が残っている状態なので、結果的に運動パフォーマンスの低下や筋トレ効率が悪くなってしまいます。
筋肉痛にプロテインは必要？
筋肉痛時にプロテインが必要なのか、答えはYESです。
筋肉痛とは、超回復による筋の成長過程であり、タンパク質を吸収しながら強い筋繊維へと成長していきます。
タンパク質は、主に大豆や魚・肉などの食品に多く含まれていますが、食事からの摂取では足りない事が多いので、プロテインやプロテインバー・ドリンクなどの健康商品で栄養成分を補うことは有効です。
プロテインを摂取すると、筋肉の成長に必要な栄養素を補給出来るので、筋肉痛時の超回復を最大限に促進することが可能になります。
特に筋トレ後の30分間は『ゴールデンタイム』とも呼ばれており、超回復に必要なタンパク質が吸収されやすいので、積極的にプロテインを摂取して筋肉の成長を促しましょう。
プロテインの筋肉痛に対する効果は？
手軽に摂取できるプロテインを飲む事で、筋肉痛の予防や緩和・疲労回復に繋がるのでしょうか。
プロテインの役割とは
プロテインとはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のことで、筋肉の維持や成長に必要不可欠な栄養素です。
人間の身体のほとんどはタンパク質で構成されており、筋肉もその中に含まれます。
筋トレによって損傷した筋繊維は、タンパク質を吸収しながら、強い筋繊維へと超回復するのです。
筋トレにおけるプロテインは、筋肉量を維持・成長させるための栄養素として、重要な役割を担っています。
プロテインで筋肉痛は治るの
筋肉部位に痛みがあるの時にプロテインを飲んでも、筋肉痛は治りません。
筋肉痛とは超回復の過程であり、筋トレによって損傷した筋繊維や周辺組織が炎症を起こしているため、痛みを感じます。
タンパク質は、超回復時に栄養成分として吸収されるので、炎症の痛みや疲労回復には作用しません。
筋肉痛の予防にプロテインは効果あるの？
残念ながら、プロテインに筋肉痛を予防する作用は期待できません。
プロテインを継続的に摂取していても、激しい筋トレや急な運動による筋肉痛は避けられないでしょう。
あくまでプロテインはタンパク質（アミノ酸）なので、
効率よく鍛えるための、栄養成分となります。
プロテインにはどんな種類があるの
一言にプロテインと言っても、牛乳に含まれるホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆に含まれるソイプロテインなど、大きく分けて3種類あります。
それぞれの特徴などについて解説します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテインです。
吸収スピードが早いという特徴があるホエイプロテインは、運動後30分以内のゴールデンタイムに最適なタンパク質になります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテイン同様に、牛乳が原料となります。
カゼインプロテインは、不溶性で固まりやすいという特徴があるので、就寝前などゆっくりとタンパク質を吸収させるタイミングに最適です。
人間は、就寝時や寝ている間に成長ホルモンが多く分泌されるので、カゼインプロテインで持続的にタンパク質を摂取できます。
ソイプロテイン
大豆を原料としたタンパク質が、ソイプロテインになります。
ソイプロテインの最大の特徴は、摂取してから吸収されるまでに時間がかかるので、腹持ちが良い点です。
腹持ちが良く、持続的にタンパク質を吸収できるソイプロテインは、ダイエットや有酸素運動におすすめのプロテインと言えます。
プロテインを効果的に摂取するタイミング
ここからは、プロテインを摂取する最適なタイミングについてご紹介します。
筋肉の成長には欠かせない成分であり、効率よく吸収されるタイミングに摂取することが望ましいです。
運動後30分以内
筋トレ後30分以内の時間は『ゴールデンタイム』と呼ばれており、タンパク質が最も吸収されるタイミングです。
筋トレにより損傷した筋繊維の超回復が始まるので、タンパク質を効率よく摂取することができます。
運動後のタンパク質は、20〜30gを目安に摂取することが良いと考えられています。
プロテインの摂取するなら、運動後30分以内がおすすめです。
就寝前・朝食時
人間は就寝中に、筋肉の成長を助けるための成長ホルモンが多く分泌されます。
就寝前にプロテインを摂取してタンパク質を補給しておくと、成長ホルモンの働きが促され、筋肉の成長に効果的です。
寝る直前にプロテインを飲むと胃に負担をかけてしまいますので、就寝の1時間前に摂取するように心掛けましょう。
朝食時
朝食時にプロテインを飲むこともおすすめです。
就寝前に摂取したプロテインは、就寝中の成長ホルモンによって消費されてしまいます。
朝目が覚めた時、身体のエネルギー源であるタンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーへと変換してしまい筋肉量の減少に繋がります。
体内から消費されてしまったタンパク質は、プロテインを摂取してしっかり補給しましょう。
プロテイン摂取量の目安について
プロテインは、ただ飲めばいいと言うわけではなく、体重や体格に筋トレ内容よって摂取量の目安が決まっています。
自分の身体を当てはめて、最適な摂取量を確認しましょう。
プロテイン摂取量の計算方法
プロテインの目安は、体格や体重により異なるので、自分に合わせた摂取量の計算が必要です。
一般的な摂取量は体重1kgに対して1g、運動やトレーニングを行っている方は筋肉量が多くなるので、体重1kgに対して1.5g〜2gが目安となります。
体重60kgの男性の場合
| 体重60kgの男性 | タンパク質の目安 |
|---|---|
| 一般の方 | 60ｇ |
| 運動や筋トレを行う方 | 90ｇ～120ｇ |
同じ体重の場合でも、運動や筋トレの有無によって筋肉量が変わるため、摂取量も大きく変わります。
プロテインを摂取して筋肉を成長させよう
以上が、筋肉痛に対するプロテインの効果についての解説でした。
筋トレをする方であれば誰もが筋肉痛を経験しますが、痛みの予防や緩和する方法はありません。
プロテインは筋肉を構成する成分なので、痛みの有無に関係なくタンパク質をしっかりと補給してください。
効果的に摂取して、効率よく筋肉を成長させましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
