ダンベルで上腕二頭筋を鍛える方法とは | 腕周りを鍛えるトレーニング5選
筋トレを始める理由が『腕を太くしたいから』、と言う方は多いのではないでしょうか。
男性なら一度は、たくましい力こぶに憧れを抱きますよね。
そんな力こぶと呼ばれているのが、腕にある上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は力の象徴でもあり、鍛え上げられた力こぶは、男らしさを演出します。
今回は、上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングについてご紹介します。
ダンベルだけで行える筋トレなので、上腕二頭筋を鍛えたい方は、参考にしていただけると嬉しいです。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は力こぶとも呼ばれており、肘の屈曲に作用する筋肉です。
上腕二頭筋を男性が鍛えると大きく盛り上がった力こぶになり、女性が上腕二頭筋を鍛えると腕周りが引き締まります。
日常生活はもちろん、他の筋トレ種目でも使われる場面があるので、上腕二頭筋を鍛えておくと運動パフォーマンスの向上に効果的です。
上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング
ここからは、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
自宅で取り組める上腕二頭筋のトレーニングも多いので挑戦してみましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える王道のトレーニングです。
足を肩幅に開き、手のひらが正面を向くように、両手でダンベルを持ちます。
肩に力を入れないようにして、肘を前方に曲げていきます。
肘を曲げていき、ダンベルを持ち上げます。
小指を内側に捻り、上腕二頭筋を最大収縮させます。
肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろします。
腕が伸びきる手前まで下ろします。
上腕二頭筋に効かせるポイント
・肘を動かさないようにする
・肩を上げないで下げておく
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらない
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルカールの持ち方を変えた上腕二頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋のほかにも、前腕の腕橈骨筋にも刺激が入りやすくなります。
足を肩幅に開いた状態で、親指が前方を向くように、ダンベルを両手で持ちます。
肘を固定して親指が上向きのまま、ダンベルを持ち上げます。
ダンベルを上げた位置で、更に力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
肘の位置動かさないように、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
腕が伸びきる手前で、停止します。
同じ手順でダンベルを持ち上げます。
上腕二頭筋に効かせるポイント
・肘の位置を動かさない
・肩を下げておく
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないようにする
インクラインダンベルカール
インクラインベンチを使用したダンベルカールです。
上腕二頭筋が大きくストレッチするので、軽い重量でも効率よく鍛えられます。
インクラインベンチを45〜60度に調節します。
腕を垂直に下ろし、肘を少し曲げてダンベルを持ちます。
肩と肘の位置は固定したままダンベルを素早く持ち上げる。
上がり切ったところで、小指に力を入れて手を回外し、更に上腕二頭筋を収縮させます。
下げる時は、重量に逆らうようにゆっくりと下げる。
腕が伸びきる手前でストップ。
上腕二頭筋に効かせるポイント
・腕は脱力を意識
・肘の位置を動かさない
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないようにする
・反動を使わない
コンセントレーションカール
片腕ずつ集中的に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングが、コンセントレーションカールです。
肘を固定しているフォームなので、上腕二頭筋を効率的に鍛えられます。
イスやトレーニングベンチに座り、足を肩幅より少し広くします。
片手でダンベルを持ち上げて、肘を太ももの内側に固定します。
肘先だけを曲げていき、ダンベルを持ち上げます。
上がりきった位置で、小指側に力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
重力に逆らいながら、ゆっくりとダンベルを下ろします。
腕が伸びきる手前でストップします。
上腕二頭筋に効かせるポイント
・肘先だけを動かす
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないようにする
・反動を使わない
インクラインハンマーカール
インクラインベンチを使用したハンマーカールです。
上体が後ろに倒れると上腕二頭筋が大きくストレッチするので、ハンマーカールよりも筋肉を刺激することができます。
インクラインベンチを45〜60度に調節します。
腕を垂直に下ろし、肘を少し曲げてダンベルを縦に持ちます。
肩と肘の位置は固定したままダンベルを素早く持ち上げる。
上がり切ったところで、上腕二頭筋に力を入れて更に収縮させます。
下げる時は、重量に逆らうようにゆっくりと下げる。
腕が伸びきる手前で停止します。
上腕二頭筋に効かせるポイント
・脱力を意識する
・肘の位置を動かさないようにする
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないように意識する
・反動やチーティングを使わない
上腕二頭筋のダンベルトレーニングおすすめアイテム
上腕二頭筋の筋トレ種目を行う際は、リストラップがおすすめです。
上腕二頭筋のトレーニングは、手首を固定したまま肘を屈伸させる動作なので、手首に負担が掛かりやすくなります。
リストラップは上腕二頭筋を鍛える際に、手首の安定感を高めて怪我のリスクを軽減できる筋トレグッズです。
関節を痛めてしまうと、今後のトレーニングにも影響が及ぶ可能性もあるので、上腕二頭筋を鍛える上で不安な方はチェックしておきましょう。
【まとめ】ダンベルで上腕二頭筋を鍛える方法
以上が、上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目についての解説でした。
様々な種類のトレーニングを組み合わせると効率よく上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
引き締まった腕周りは、男性女性問わず魅力的です。
今回ご紹介した筋トレ種目を参考にして、理想の上腕二頭筋を手に入れてください。
