筋トレを始める理由が『腕を太くしたいから』、と言う方は多いのではないでしょうか。
男性なら一度は、たくましい力こぶに憧れを抱きますよね。
そんな力こぶと呼ばれているのが、腕にある上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は力の象徴でもあり、鍛え上げられた力こぶは、男らしさを演出します。
今回は、上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングについてご紹介します。
ダンベルだけで行える筋トレなので、上腕二頭筋を鍛えたい方は、参考にしていただけると嬉しいです。
上腕二頭筋は力こぶとも呼ばれており、肘の屈曲に作用する筋肉です。
日常生活はもちろん、他の筋トレ種目でも使われる場面があるので、上腕二頭筋を鍛えておくと運動パフォーマンスの向上に効果的です。
ここからは、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
自宅で取り組める上腕二頭筋のトレーニングも多いので挑戦してみましょう。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える王道のトレーニングです。
・肘を動かさないようにする
・肩を上げないで下げておく
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらない
ハンマーカールは、ダンベルカールの持ち方を変えた上腕二頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋のほかにも、前腕の腕橈骨筋にも刺激が入りやすくなります。
・肘の位置を動かさない
・肩を下げておく
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないようにする
インクラインベンチを使用したダンベルカールです。
上腕二頭筋が大きくストレッチするので、軽い重量でも効率よく鍛えられます。
・腕は脱力を意識
・肘の位置を動かさない
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないようにする
・反動を使わない
片腕ずつ集中的に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングが、コンセントレーションカールです。
肘を固定しているフォームなので、上腕二頭筋を効率的に鍛えられます。
・肘先だけを動かす
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないようにする
・反動を使わない
インクラインベンチを使用したハンマーカールです。
上体が後ろに倒れると上腕二頭筋が大きくストレッチするので、ハンマーカールよりも筋肉を刺激することができます。
・脱力を意識する
・肘の位置を動かさないようにする
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・息を吸いながらゆっくり下ろす
・腕を伸ばしきらないように意識する
・反動やチーティングを使わない
上腕二頭筋の筋トレ種目を行う際は、リストラップがおすすめです。
上腕二頭筋のトレーニングは、手首を固定したまま肘を屈伸させる動作なので、手首に負担が掛かりやすくなります。
リストラップは上腕二頭筋を鍛える際に、手首の安定感を高めて怪我のリスクを軽減できる筋トレグッズです。
関節を痛めてしまうと、今後のトレーニングにも影響が及ぶ可能性もあるので、上腕二頭筋を鍛える上で不安な方はチェックしておきましょう。
以上が、上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目についての解説でした。
様々な種類のトレーニングを組み合わせると効率よく上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
引き締まった腕周りは、男性女性問わず魅力的です。
今回ご紹介した筋トレ種目を参考にして、理想の上腕二頭筋を手に入れてください。