ダンベルで上腕二頭筋を鍛える方法｜腕周りのトレーニング5選をご紹介
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ダンベルで上腕二頭筋を鍛える方法
筋トレを始める理由が『腕を太くしたいから』、と言う方は多いのではないでしょうか。
男性なら一度は、たくましい力こぶに憧れを抱きますよね。
そんな力こぶと呼ばれているのが、腕にある上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は力の象徴でもあり、鍛え上げられた力こぶは、男らしさを演出します。
今回は、上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングについてご紹介します。
ダンベルだけで行える筋トレなので、上腕二頭筋を鍛えたい方は、参考にしていただけると嬉しいです。
この記事で分かること
- 上腕二頭筋のダンベルトレーニングについて
- トレーニングのポイント
上腕二頭筋はどんな筋肉？
上腕二頭筋は力こぶとも呼ばれており、肘の屈曲に作用する筋肉です。
上腕二頭筋を男性が鍛えると大きく盛り上がった力こぶになり、女性が上腕二頭筋を鍛えると腕周りが引き締まります。
日常生活はもちろん、他の筋トレ種目でも使われる場面があるので、上腕二頭筋を鍛えておくと運動パフォーマンスの向上に効果的です。
ダンベルを使った筋トレ方法5選
ここからは、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを、動画を参考にご紹介します。
自宅で取り組める上腕二頭筋のトレーニングも多いので挑戦してみましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える王道のダンベルトレーニングです。
- 足を肩幅に開き、手のひらが正面を向くように、両手でダンベルを持ちます。
- 肩に力を入れないようにして、肘を前方に曲げていきます。
- 肘を曲げていき、ダンベルを持ち上げます。
- 小指を内側に捻り、上腕二頭筋を最大収縮させます。
- 肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろします。
- 腕が伸びきる手前まで下ろします。
上腕二頭筋に効かせるポイント
- 肘を動かさないようにする
- 肩を上げないで下げておく
- 息を吐きながら素早く持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 腕を伸ばしきらない
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルカールの持ち方を変えた上腕二頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋のほかにも、前腕の腕橈骨筋にも刺激が入りやすくなります。
- 足を肩幅に開いた状態で、親指が前方を向くように、ダンベルを両手で持ちます。
- 肘を固定して親指が上向きのまま、ダンベルを持ち上げます。
- ダンベルを上げた位置で、更に力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
- 肘の位置動かさないように、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
- 腕が伸びきる手前で、停止します。
- 同じ手順でダンベルを持ち上げます。
上腕二頭筋に効かせるポイント
- 肘の位置を動かさない
- 肩を下げておく
- 息を吐きながら素早く持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 腕を伸ばしきらないようにする
インクラインダンベルカール
インクラインベンチを使用したダンベルカールです。
上腕二頭筋が大きくストレッチするので、軽い重量でも効率よく鍛えられます。
- インクラインベンチを45〜60度に調節します。
- 腕を垂直に下ろし、肘を少し曲げてダンベルを持ちます。
- 肩と肘の位置は固定したままダンベルを素早く持ち上げる。
- 上がり切ったところで、小指に力を入れて手を回外し、更に上腕二頭筋を収縮させます。
- 下げる時は、重量に逆らうようにゆっくりと下げる。
- 腕が伸びきる手前でストップ。
上腕二頭筋に効かせるポイント
- 腕は脱力を意識
- 肘の位置を動かさない
- 息を吐きながら素早く持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 腕を伸ばしきらないようにする
- 反動を使わない
コンセントレーションカール
片腕ずつ集中的に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングが、コンセントレーションカールです。
肘を固定しているフォームなので、上腕二頭筋を効率的に鍛えられます。
- イスやトレーニングベンチに座り、足を肩幅より少し広くします。
- 片手でダンベルを持ち上げて、肘を太ももの内側に固定します。
- 肘先だけを曲げていき、ダンベルを持ち上げます。
- 上がりきった位置で、小指側に力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
- 重力に逆らいながら、ゆっくりとダンベルを下ろします。
- 腕が伸びきる手前でストップします。
上腕二頭筋に効かせるポイント
- 肘先だけを動かす
- 息を吐きながら素早く持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 腕を伸ばしきらないようにする
- 反動を使わない
インクラインハンマーカール
インクラインベンチを使用したハンマーカールです。
上体が後ろに倒れると上腕二頭筋が大きくストレッチするので、ハンマーカールよりも筋肉を刺激することができます。
- インクラインベンチを45〜60度に調節します。
- 腕を垂直に下ろし、肘を少し曲げてダンベルを縦に持ちます。
- 肩と肘の位置は固定したままダンベルを素早く持ち上げる。
- 上がり切ったところで、上腕二頭筋に力を入れて更に収縮させます。
- 下げる時は、重量に逆らうようにゆっくりと下げる。
- 腕が伸びきる手前で停止します。
上腕二頭筋に効かせるポイント
- 脱力を意識する
- 肘の位置を動かさないようにする
- 息を吐きながら素早く持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 腕を伸ばしきらないように意識する
- 反動やチーティングを使わない
メニューの組み方
ここでは、上腕二頭筋を効率よく鍛えるためにメニューの組み方をご紹介します。
筋肥大やボディメイクなど、自分の目標に合わせてトレーニングしていきましょう。
腕を太くするメニュー
上腕二頭筋を太くするなら、筋肉内の速筋をターゲットに鍛え方がポイントです。
瞬発力の高い速筋は、ダンベル重量を重くして少ない回数で筋肉を鍛え上げます。
1セット8〜10回程度で限界になる重さのダンベルを選定して、3セット行いましょう
1セットごとに筋力を使い切れるよう、筋肉の成長に合わせて負荷を強くしてください。
腕を引き締めるメニュー
腕周りを細く引き締めたい場合は、遅筋をターゲットにして筋トレを行います。
遅筋を鍛える場合は、負荷を軽くして回数を多く設定します。
1セット15〜20回程度行える軽めのダンベルを使用し、合計で3セット行います。
目標の回数に届かない場合は、ダンベルが重すぎるため、重量を落としてください。
自分の筋力に合わせた適切な負荷を選ぶことが、効率よく引き締めるために大切です。
ダンベルで鍛えたらプロテイン
トレーニングで上腕二頭筋を鍛えた後は、プロテインを飲んで筋肉にたんぱく質を補給しましょう。
特に、トレーニング後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、たんぱく質が体に一番吸収されるタイミングなのでおすすめです。
筋トレで刺激を受けた筋肉は、損傷した筋繊維を修復して、より強い筋繊維へと成長していきます。
そのため、筋肉が成長するタイミングでプロテインを摂取すると、筋肥大に効果的です。
ダイエットにおすすめプロテイン
ダイエット目的でトレーニングしている方は、ソイプロテインの がおすすめです。
プロテインと言えば、筋肉ムキムキの方が飲んでいるイメージが強いですが、最近では女性の方もメリットを感じてプロテインを飲む方が増えています。
筋肉を細く引き締めて鍛えることで、基礎代謝が向上してダイエット効果に繋がります。
理想のスタイルへボディメイクするなら、大豆由来のダイエットプロテインをチェックしてみてください。
上腕二頭筋は毎日鍛えるべき？
トレーニング初心者の方は、毎日同じ筋トレを行ってしまいますが、トレーニングの頻度は2〜3日に1回が最適です。
鍛えられた筋肉は疲労物質の乳酸が溜まり筋繊維が損傷しています。
筋肉の疲労と筋繊維が回復する流れを超回復と呼び、一般的に24〜48時間ほど休息期間が必要です。
完全に回復しないままトレーニングを再開してしまうと、思わぬ怪我の原因になるので注意しましょう。
毎日トレーニングをするなら鍛える部位を変える必要があるので、上半身・下半身や、腹筋・胸・背中など一週間の筋トレメニューを組んでおくのがおすすめです。
上腕二頭筋の筋トレでおすすめアイテム
上腕二頭筋を鍛える際は、リストラップがおすすめです。
上腕二頭筋のトレーニングは、手首を固定したまま肘を屈伸させる動作なので、手首に負担が掛かりやすくなります。
リストラップは上腕二頭筋を鍛える際に、手首の安定感を高めて怪我のリスクを軽減できる筋トレグッズです。
関節を痛めてしまうと、今後のトレーニングにも影響が及ぶ可能性もあるので、上腕二頭筋を鍛える上で不安な方はチェックしておきましょう。
ダンベルで理想の腕を手に入れよう
以上が、上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目についての解説でした。
様々な種類のトレーニングを組み合わせると効率よく上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
上腕二頭筋を鍛えて引き締まった腕周りは、男性女性問わず魅力的です。
今回ご紹介した筋トレ種目を参考にして、理想の上腕二頭筋を手に入れてください。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
