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ダンベルカールのやり方 | 上腕二頭筋を鍛える基本トレーニング
ダンベルカールは、腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレです。
筋トレ経験のある方なら、一度はやったことがある種目ではないでしょうか。
そんなダンベルカールですが、鍛える際のやり方・ポイントやコツがいくつかあります。
要点を押さえたやり方でダンベルカールを行うと、効率良く鍛えられますので、上腕二頭筋を大きくしたい方は参考にしてみて下さい。
この記事で分かること
- ダンベルカールの効果
- 鍛えられる筋肉
- ダンベルカールの正しいやり方
ダンベルカールの効果とは
ダンベルカールとは、両手または片手でダンベルを持ち、肘を前方に曲げたり（肘関節屈曲）伸ばしたり（肘関節伸展）させるやり方で、上腕二頭筋に負荷を掛けて筋肉を鍛える筋トレ種目です。
上腕二頭筋の他に、上腕筋や腕橈骨筋も鍛えることが出来るので、力こぶを大きくする王道のトレーニングとなります。
また、軽めの重量で回数を多くしたダンベルカールは、腕周りの引き締め効果につながるので、女性にとっても嬉しいメリットが期待できます。
トレーニング目的に合わせて適切なダンベルの重さを選ぶことで、筋トレにもエクササイズにも応用可能です。
ダンベルカールで鍛えられる筋肉
ダンベルカールでは、メインターゲットが上腕二頭筋、サブターゲットで上腕筋・腕橈骨筋が鍛えられる筋肉部位となっています。
ダンベルカールの動作を解説
上腕二頭筋の王道筋トレ種目である、ダンベルカールのやり方について解説します。
- 足を肩幅に開き、手のひらが正面を向くように、両手でダンベルを持ちます。
- 肩に力を入れないように、肘を前方に曲げていきます。
- 肘を曲げていき、ダンベルが持ち上げます。
- 小指を内側に捻り、上腕二頭筋を最大収縮させます。
- 肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろします。
- 肘が伸び切る手前まで下ろします。
ダンベルカールの回数
ダンベルカールを行う際は、鍛える目的に合わせて回数を設定してください。
上腕二頭筋や力こぶを肥大化させて逞しい腕周りを作るのであれば、8〜10回が限度の重さで3セット行いましょう。
もしくは、腕周りを細く引き締めるダイエットやシェイプアップ目的の方は、15〜20回程度できる軽めのダンベルで3セットがベストです。
回数やダンベル重量の関係は、筋力の個人差によるので、自分のトレーニング目的にあった重量を見つけてみてください。
可変式ダンベルを使えば、重量の微調整ができるので、自分の筋力に合わせて適切に設定できるのでおすすめです。
ダンベルカールのコツ・注意点
ダンベルカールの効果を最大限発揮し、上腕二頭筋を安全に鍛えるためのポイントを解説します。
肘の位置を固定する
トレーニング中に、肘の位置を固定するやり方は非常に重要なポイントです。
重い重量を扱う時や疲労時など、フォームが崩れてしまい、無意識のうちに少ない筋力で負荷を持ち上げようとしてしまいます。
常に肘の位置を固定し、筋肉から負荷が逃げないようにするやり方が、筋トレ効果を最大限に発揮させるコツです。
背筋を伸ばす
ダンベルカールは負荷を身体の前方に持ってくる筋トレのため、身体が前傾して猫背になってしまう方もいるかと思います。
しかし、ダンベルカールを崩れたフォームで鍛えると、上腕二頭筋への筋トレ効果半減や猫背の原因になったり、身体の他の部位に負担がかかってしまったり、デメリットが多いです。
効率よく上腕二頭筋を鍛えるためにもダンベルカールでは、背筋を伸ばした正しいフォームが大切です。
肘を伸ばしきらない
ダンベルカールで大切なのが、ダンベルを下ろした時に肘を伸ばしきらないやり方です。
肘を完全に伸ばすと、一時的に上腕二頭筋から負荷が抜けてダンベルカールの筋トレ効果が減少してしまいます。
効率的にダンベルカールを行うポイントは、メインターゲットの筋肉から負荷が抜けないようにするやり方なので、細かい点も意識しましょう。
チーティングを行わない
ダンベルカールで筋トレをしている時に、無意識に行ってしまうのがチーティングです。
チーティング（cheating）とは、反動を使ってトレーニングを行うことを言います。
チーティングを使って高重量を扱うよりも、軽めの重量で反動を使わない方が、上腕二頭筋へのトレーニング効果が高いです。
手首のケガに注意する
ダンベルカールは、負荷を手で握った状態で肘関節を屈伸させるトレーニングです。
ダンベルを上下させる際、手首は前腕に対して真っ直ぐ固定してアームカールを行います。
高重量でダンベルカールを行う際は、手首に掛かる負担を考慮しながら、無理のない範囲でトレーニングしましょう。
また、手首の怪我を未然に防ぐために、リストラップなどのサポーターを使用すると、ダンベルカールに集中して上腕二頭筋を鍛えられます。
肘関節のケガに注意する
肘関節の屈伸運動により上腕二頭筋を鍛えるダンベル種目ですが、肘関節に掛かる負担は大きいです。
ダンベルカールを始める際は、いきなり高重量を扱うのではなく、軽めの負荷でウォーミングアップしましょう。
ダンベルカールでは徐々に負荷の重量をあげていき、肘関節に負担をかけないやり方が大切です。
2～3日おきに行う
トレーニングの頻度は、2〜3日おきに鍛えるのがベストです。
ダンベルカールの効果を早く実感するために、毎日トレーニングを行うことは、オーバートレーニングとなり逆効果になってしまいます。
負荷をかけて鍛えた筋肉は、筋繊維が破壊されており、修復や疲労回復するのに24〜48時間程かかると言われています。
この筋肉の回復を『超回復』と言い、筋肉が成長するための大切な期間です。
超回復の間は、筋肉の成長に必要なタンパク質で栄養補給をして、回復してからダンベルカールのトレーニングを再開しましょう。
ダンベルカールのバリエーション
ダンベルカールは、ダンベルの持ち方やフォームを変えることで、さまざまな角度から上腕二頭筋にアプローチできる種目です。
トレーニング方法の異なる、ダンベルカールのバリエーションを一部ご紹介します。
座っ曲げるベンチや椅子に腰かけておすすめ持ち上げる方法メリット太ももに肘を固定して片腕ずつ徹底的に
コンセントレーションカール
コンセントレーションには『集中』という意味があり、片腕ずつ集中的に鍛えられるトレーニングです。
椅子やベンチに座って、太ももに肘を固定した状態で片腕ずつ徹底的に鍛えていきます。
ダンベルカールのように肘を動かせないので、上腕二頭筋の力だけでトレーニングできる点がメリットです。
また、左右の腕で上腕二頭筋の発達具合が異なる場合は、苦手な方の腕を集中して鍛えられるため、左右のバランスを整えられます。
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って行うアームカールです。
ダンベルカールと比較して、上腕筋や腕橈骨筋の関与が大きいので、重い重量のダンベルを扱えます。
力こぶの高さを出したい場合は、上腕筋を鍛えられるハンマーカールがおすすめです。
ダンベルカールで逞しい力こぶへ
以上が、ダンベルカールのやり方についての解説でした。
ダンベルカールは筋トレを経験している方なら、一度は見た事があるであろう、上腕二頭筋を鍛える王道の筋トレ種目です。
比較的簡単に取り組めるダンベルトレーニングですが、効果を最大限発揮するために正しいフォーム・やり方を身に着けて効率よく筋肉を鍛えましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
