ダンベルカールのやり方 | 上腕二頭筋を鍛える基本トレーニング
ダンベルカールは、腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレです。
筋トレ経験のある方なら、一度はやったことがある種目ではないでしょうか。
そんなダンベルカールですが、鍛える際のやり方・ポイントやコツがいくつかあります。
要点を押さえたやり方でダンベルカールを行うと、効率良く鍛えられますので、上腕二頭筋を大きくしたい方は参考にしてみて下さい。
ダンベルカールのやり方 | トレーニングの効果
ダンベルカール（アームカール）とは、両手または片手でダンベルを持ち、肘を前方に曲げたり（肘関節屈曲）伸ばしたり（肘関節伸展）させることで、上腕二頭筋に負荷を掛けて筋肉を鍛える筋トレ種目です。
上腕二頭筋の他に、上腕筋や腕橈骨筋も鍛えることが出来るので、力こぶを大きくする王道のトレーニングとなります。
ダンベルカールは、手の平を上に向け、手の甲が下に向いた状態で行うやり方のトレーニングです。
他にも、アームカールのバリエーションとして、手首の向きが違うやり方のハンマーカールやリバースカールなどが挙げられます。
ダンベルカールは手首の向きによって、様々な角度から上腕二頭筋にアプローチできる種目です。
鍛えられる筋肉部位は？
ダンベルカールでは、メインターゲットが上腕二頭筋、サブターゲットで上腕筋・腕橈骨筋が鍛えられる筋肉部位となっています。
ダンベルカールのやり方 | トレーニングの動作
上腕二頭筋の王道筋トレ種目である、ダンベルカールのやり方について解説します。
足を肩幅に開き、手のひらが正面を向くように、両手でダンベルを持ちます。
肩に力を入れないように、肘を前方に曲げていきます。
肘を曲げていき、ダンベルが持ち上げます。
小指を内側に捻り、上腕二頭筋を最大収縮させます。
肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろします。
肘が伸び切る手前まで下ろします。
ダンベルカールのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
トレーニングの効果を最大限発揮し、上腕二頭筋を安全に鍛えるためのやり方やポイントを解説します。
肘の位置を固定する
トレーニング中に、肘の位置を固定するやり方は非常に重要なポイントです。
重い重量を扱う時や疲労時など、フォームが崩れてしまい、無意識のうちに少ない筋力で負荷を持ち上げようとしてしまいます。
常に肘の位置を固定し、筋肉から負荷が逃げないようにするやり方が、筋トレ効果を最大限に発揮させるコツです。
背筋を伸ばす
ダンベルカールは負荷を身体の前方に持ってくる筋トレのため、身体が前傾して猫背になってしまう方もいるかと思います。
しかし、崩れたフォームで鍛えると、上腕二頭筋への筋トレ効果半減や猫背の原因になったり、身体の他の部位に負担がかかってしまったり、デメリットが多いです。
効率よく上腕二頭筋を鍛えるためにもダンベルカールでは、背筋を伸ばした正しいフォームとやり方が大切です。
肘を伸ばしきらない
ダンベルカールで大切なのが、ダンベルを下ろした時に肘を伸ばしきらないやり方です。
肘を完全に伸ばすやり方は、一時的に上腕二頭筋から負荷が抜けてダンベルカールの筋トレ効果が減少してしまいます。
効率的にダンベルカールを行うポイントは、メインターゲットの上腕二頭筋から負荷が抜けないようにするやり方なので、細かい点も意識しましょう。
チーティングを行わない
アームカールで筋トレをしている時に、無意識に行ってしまうのがチーティングです。
チーティング（cheating）とは、反動を使ってトレーニングを行うことを言います。
チーティングを使ってアームカールで高重量を扱うよりも、軽めの重量で反動を使わないやり方が、上腕二頭筋へのトレーニング効果が高いです。
手首のケガに注意する
ダンベルカールは、負荷を手で握った状態で肘関節を屈伸させるトレーニングです。
ダンベルを上下させる際、手首は前腕に対して真っ直ぐ固定してアームカールを行います。
高重量でダンベルカールを行う際は、手首に掛かる負担を考慮しながら、無理のない範囲でトレーニングしましょう。
また、手首の怪我を未然に防ぐために、リストラップなどのサポーターを使用すると、ダンベルカールに集中して上腕二頭筋を鍛えられます。
肘関節のケガに注意する
肘関節の屈伸運動により上腕二頭筋を鍛えるダンベル種目ですが、肘関節に掛かる負担は大きいです。
ダンベルカールを始める際は、いきなり高重量を扱うのではなく、軽めの負荷でウォーミングアップしましょう。
ダンベルカールでは徐々に負荷の重量をあげていき、肘関節に負担をかけないやり方が大切です。
【まとめ】ダンベルカールのやり方
以上が、ダンベルカールのやり方についての解説でした。
ダンベルカールは筋トレを経験している方なら、一度は見た事があるであろう、王道の筋トレ種目です。
ダンベルさえあれば、比較的簡単に取り組めるダンベルカールですが、トレーニングの効果を最大限発揮するために、正しいやり方・フォームを身に着けて効率よく筋肉を鍛えましょう。
