チューブカールのやり方｜上腕二頭筋をゴムバンドで鍛える方法

力の象徴でもある上腕二頭筋は、力こぶとも呼ばれており、グッと力を入れた時に盛り上がる力こぶは、『力の象徴』でもありますよね。

トレーニングチューブを使用したチューブカールは、そんな上腕二頭筋を鍛える人気のアームカール種目の一種です。

ダンベルカールやハンマーカールなど、フリーウエイトトレーニング後の追込み・仕上げとしても効果的。

しかし、チューブカールの動作は、肘を曲げて伸ばすだけのシンプルな動作ですが、上腕二頭筋に効かせるためには正しいやり方やポイントを意識することが大切です。

今回は、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目、チューブカールのやり方について動画を交えて解説します。

トレーニングチューブで上腕二頭筋を鍛えたい方は、参考にして頂けると嬉しいです。

チューブカールのメリットについて

チューブカールは、肘の屈伸のみで動作する『単関節運動』になり、上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。

ゴムバンドやチューブを使用したアームカールは、どのようなメリットがあるのか、確認してみましょう。

張力を利用した負荷

トレーニングチューブやゴムバンドを使用するアームカールは、ゴムの特性である『張力』を利用しています。

チューブトレーニングの張力は、引っ張って伸ばすほど強度が増すので、徐々に負荷を高めることが可能です。

肘を曲げて筋肉が最大収縮したタイミングに最も張力が高まるので、上腕二頭筋を鍛えるのに最適な負荷になります。

関節への負担が少ない

チューブトレーニングは、ダンベルを使用したトレーニングと比較すると、関節への負担が少ないです。

チューブやゴムバンドは、ゴムの張力を利用しているので、引っ張りながら少しずつ負荷が増していきます。

ダンベルの様に、常に重量の負荷が掛からないので、肘や手首の関節の痛みが心配な方にもおすすめです。

初心者や女性でも安全に鍛えられる

筋トレ初心者の方や女性でも、安全に鍛えられるのがトレーニングチューブのメリットです。

フリーウエイトトレーニングを行う場合は、重いダンベルやバーベルを使うため、ある程度の筋力やコツを身に付けていないと怪我のリスクが高まります。

しかし、チューブトレーニングはゴムの張力を利用している負荷のため、長さや強度の種類を変えるだけで、自分の筋力に合わせて設定可能です。

メーカーによっては、持ちやすいグリップが付属している商品もあるので、手首に負担が掛かりにくく、引き締めや筋肥大目的としても使っていけます。

チューブカールで鍛えられる筋肉部位

チューブカールでは、メインターゲットに上腕二頭筋の短頭、サブターゲットに上腕筋と腕橈骨筋が鍛えられます。

力の象徴といえば、力こぶと呼ばれている上腕二頭筋を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

上腕筋を鍛えると、上腕二頭筋を底上げして高さが出せるようになり、腕橈骨筋を鍛えると、太くて逞しい前腕を手に入れることが出来ます。

しかし、上腕二頭筋の反対側に位置する上腕三頭筋は関与しないので、三頭筋を鍛えたい場合はキックバックなどの種目を行いましょう。

チューブカールの動作を解説

チューブカールのやり方、基本動作について解説します。

回数について

トレーニングの回数やセットを決める際は、目的を明確にしてメニューを設定していきます。

エクササイズや引き締め目的の場合は、1セット20回程度で3セット行いましょう。

筋トレや筋肥大が目的の場合は、1セット10回程度で3セット行ってください。

負荷が強い場合・物足りない場合は、チューブの強度や長さで負荷を変えてみましょう。

チューブカールのコツ・注意点

筋肉を効率的に鍛えるために、チューブカールのポイントや注意点・正しいやり方についてご紹介します。

上腕二頭筋を完全収縮させて効率アップ

効率を最大限に高めるには、一回の動作で筋肉の可動域を大きくすることががやり方のポイントです。

中途半端な伸縮のやり方では、せっかくのトレーニングも効果が半減してしまいます。

肘の位置を固定する

肘の位置を固定するやり方は、アームカール種目で共通のポイント。

チューブカールの動作中、肘の位置が前後に動いてしまうと、メインターゲットである上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。

正しいフォーム・やり方を意識して、効率よく筋肉を鍛えましょう。

呼吸を意識する

トレーニングを行う際は、正しい呼吸を意識しましょう。

肘を曲げる時に『息を吐く』、肘を伸ばす時に『息を吸う』呼吸法です。

力を入れる時にお腹を意識しながら息をフーッと吐くと、腹筋やインナーマッスルに力が入るので、体幹が安定してパワーを発揮しやすくなります。

上半身を反らさないようにする

チューブカールでは、身体の背筋を伸ばして直立姿勢を保ったまま、肘を曲げたり伸ばしたりします。

猫背など上半身が不安定なポジションだと、メインターゲットへの刺激が減ってしまい効率的ではありません。

上腕二頭筋の力だけで、チューブを引っ張るやり方を意識します。

肘を完全に伸ばさない

チューブカールで腕を伸ばす時は、肘を伸ばしきらないやり方を意識して下さい。

肘をまっすぐ伸ばすやり方は、上腕二頭筋への負荷が抜けてしまい、チューブカールの効果が半減してしまいます。

常に上腕二頭筋に負荷を掛け続けるために、肘は伸ばしきらないやり方を身に着けましょう。

効果を高める筋トレグッズ

筋トレ効果を高めるために正しいやり方の意識はとても大切な事ですが、筋トレグッズを使用してフォームを固定し効率を高める方法もあります。

アームブラスターと呼ばれる筋トレグッズは、肘の位置をしっかりと固定できるアイテムです。

チーティングや反動が使えなくなるので、チューブカールで筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

【まとめ】チューブカールのやり方

以上が、チューブカールのやり方・ポイントについての解説でした。

チューブカールは、トレーニングチューブやゴムバンドがあれば手軽に取り組める種目です。

ダンベルとは違いゴムの張力を利用しているので、引っ張るほど負荷が増加する特徴があります。

トレーニングの正しいやり方で効率よく上腕二頭筋を鍛えて、理想の腕周りを手に入れましょう。

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