ハンマーカールの効果を高めるやり方｜上腕二頭筋を大きく鍛える
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2023/08/13 21:36:11 
2025/05/18 05:33:39
ハンマーカールで上腕二頭筋を鍛える
今回は、ハンマーカールのやり方やポイントについてご紹介。
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ってトレーニングするアームカールの種目です。
特に上腕二頭筋や周辺の筋肉をしっかりと鍛えられるハンマーカールは、腕全体のサイズアップにぴったりなダンベル種目。
ハンマーカールのやり方を探している方は参考にしてみてください。
この記事で分かること
- ハンマーカールの効果
- 鍛えられる筋肉
- ハンマーカールの正しいやり方
ハンマーカールの鍛えられる部位と効果
ハンマーカールは、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋をメインターゲットに鍛えられる種目になります。
上腕二頭筋は、肘を曲げる動作で作用する筋肉なので、鍛えると物を持ち上げる動作が楽になります。
上腕筋は、上腕二頭筋の下側に位置する筋肉なので、力こぶの高さを出すのに効果的です。
腕橈骨筋を鍛えると、たくましい前腕を作ることができます。
上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋を鍛えたい方は、ダンベルカールではなくハンマーカールがおすすめです。
ハンマーカールの動作について解説
ここからは、ハンマーカールの動作手順について解説します。
- 足を肩幅に開いた状態で、親指が前方を向くように、ダンベルを両手で持ちます。
- 肘を固定して親指が上向きのまま、ダンベルを持ち上げます。
- ダンベルを上げた位置で、更に力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
- 肘を動かさないようにして、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
- 肘が伸び切る手前で、停止します。
- 同じ手順でダンベルを持ち上げます。
回数とセットについて
ハンマーカールで回数やセットを決める際は、トレーニングの目的に合わせて設定しましょう。
たくましい腕周りを作りたい方は、10〜12回が限界の重量で3セット行います。
ダイエットや腕周りの引き締め目的の方は、15〜20回が限界の重量で3セットが効果的です。
特に、初心者の方は回数にとらわれがちですが、勢いを使わずに腕の筋力だけで動かすようにしてください。
ハンマーカールのコツ＆注意点
ハンマーカールのやり方やポイント・注意点について、解説します。
効率よくトレーニングするためには、正しいフォームや姿勢が大切です。
それぞれの項目を詳しく見ていきましょう。
肘の位置を固定する
ハンマーカールでダンベルを上下させる際は、肘の位置を動かさないように注意しましょう。
肘の位置が動いてしまうやり方は、上腕二頭筋や他の筋肉から負荷が逃げてしまいます。
ハンマーカールの筋トレ効果を最大限発揮するためにも、メインターゲットの筋肉で負荷を持ち上げる意識が大切です。
背筋を伸ばす
ハンマーカール中は背筋を伸ばすように意識してください。
背筋が曲がったり、猫背になったりするとハンマーカールの効果が半減してしまいます。
ハンマーカールは、ダンベルを身体の前方に持ち上げる動作のため、猫背になりやすいので注意が必要です。
肘を伸ばし切らない
ダンベルを下ろした時に、肘を伸ばし切らないようにしてください。
ハンマーカールで肘を完全に伸ばしてしまうやり方は、鍛えている上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
継続的に負荷をかける事が、ハンマーカールのやり方として大切です。
チーティング・反動を使わない
筋トレでは、ダンベルの重さやトレーニングに疲労を感じた際、反動をつけて持ち上げてしまう事がありますが、チーティングや反動を使わない様にしましょう。
反動をつける事をチーティング（cheating）と呼び、チーティングは、筋トレ上級者の方が筋肉を追い込む際に使うテクニックです。
通常のハンマーカールでは、極力チーティングを使わずに、上腕二頭筋や腕の筋肉だけでダンベルを持ち上げるように心掛けてください。
手首や関節のケガに注意する
ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、手首の角度を一定に保っておく必要があります。
無理な動作や崩れたフォームでハンマーカールを行うと、手首に負担がかかる場合があるので注意してください。
肘関節の違和感・ケガに注意する
ハンマーカールは肘関節屈曲動作のみのアイソレーション種目（単関節運動種目）です。
無理なダンベルの重量設定や過度なオーバーワークは、ハンマーカールで肘関節を痛める原因になります。
ハンマーカール中に違和感がある場合は、やり方や重量の見直しをしてケガの予防をしましょう。
プロテインで筋肉に栄養補給
ハンマーカールで筋肉を刺激したら、プロテインを摂取してたんぱく質を補給しましょう。
鍛えられた筋肉は、たんぱく質を栄養素としてより強い筋肉へと成長していきます。
プロテインと言えば、ムキムキな男性が飲んでいるイメージが強いですが、最近は女性の方でも、ボディメイクのためにプロテインを飲む方が増えてきています。
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【まとめ】ハンマーカールのやり方
以上が、ハンマーカールのやり方についての解説になります。
ハンマーカールは、アームカール種目の中でも腕を全体的に鍛えられるため、積極的に取り入れたいダンベルトレーニングです。
効率よくトレーニングするためにもハンマーカールの正しいやり方を理解して、上腕二頭筋を安全に鍛えましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
