ハンマーカールのやり方 | 上腕二頭筋を鍛えて力こぶをサイズアップ
今回は、ハンマーカールのやり方やポイントについてご紹介。
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ってトレーニングするアームカールの種目です。
特に上腕二頭筋や周辺の筋肉をしっかりと鍛えられるハンマーカールは、腕全体のサイズアップにぴったりなダンベル種目。
ハンマーカールのやり方を探している方は参考にしてみてください。
ハンマーカールのやり方 | トレーニングの効果とは？
ハンマーカールは、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋をメインターゲットに鍛えられる種目になります。
アームカールの代表的な種目であるダンベルカールは、上腕二頭筋がメインターゲットです。
しかし、ハンマーカールは、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋をメインで鍛えられるため、腕や前腕を逞しく太くしたい方にオススメなトレーニングとなります。
ハンマーカールで鍛えられる筋肉部位
ハンマーカールで鍛えられる筋肉部位は、力こぶの上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋です。
ハンマーカールのやり方 | トレーニングの動作
ここからは、ハンマーカールの動作手順について解説します。
足を肩幅に開いた状態で、親指が前方を向くように、ダンベルを両手で持ちます。
肘を固定して親指が上向きのまま、ダンベルを持ち上げます。
ダンベルを上げた位置で、更に力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
肘を動かさないようにして、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
肘が伸び切る手前で、停止します。
同じ手順でダンベルを持ち上げます。
ハンマーカールのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
ハンマーカールのやり方やポイント・注意点について、解説します。
肘の位置を固定する
ダンベルを上下させる際は、肘の位置を動かさないように注意しましょう。
肘の位置が動いてしまうやり方は、上腕二頭筋や他の筋肉から負荷が逃げてしまいます。
筋トレの効果を最大限発揮するためにも、メインターゲットの筋肉で負荷を持ち上げる意識が大切です。
背筋を伸ばす
ハンマーカール中は背筋を伸ばすように意識してください。
背筋が曲がったり、猫背になったりするとトレーニングの効果が半減してしまいます。
ハンマーカールは、ダンベルを身体の前方に持ち上げる動作のため、猫背になりやすいので注意が必要です。
肘を伸ばし切らない
ダンベルを下ろした時に、肘を伸ばし切らないようにしてください。
ハンマーカールで肘を完全に伸ばしてしまうやり方は、鍛えている上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
継続的に負荷をかける事が、ハンマーカールのやり方として大切です。
チーティング・反動を使わない
筋トレでは、負荷の重さや筋トレに疲労を感じた際、反動をつけて持ち上げてしまう事がありますが、チーティングや反動を使わない様にしましょう。
反動をつける事をチーティング（cheating）と呼び、チーティングは、筋トレ上級者の方が筋肉を追い込む際に使うテクニックです。
通常のハンマーカールでは、極力チーティングを使わずに、上腕二頭筋や腕の筋肉だけで負荷を持ち上げるように心掛けてください。
手首や関節のケガに注意する
ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、手首の角度を一定に保っておく必要があります。
無理な動作や崩れたフォームで筋トレを行うと、手首に負担がかかる場合があるので注意してください。
肘関節の違和感・ケガに注意する
ハンマーカールは肘関節屈曲動作のみのアイソレーション種目（単関節運動種目）です。
無理なダンベルの重量設定や過度なオーバーワークは、肘関節を痛める原因になります。
違和感がある場合は重量やフォームの見直しをして、ケガを予防しましょう。
【まとめ】ハンマーカールのやり方
以上が、ハンマーカールのやり方についての解説になります。
アームカール種目の中でも、腕を全体的に鍛えられるため、積極的に取り入れたいダンベルトレーニングです。
効率よくトレーニングするためにもハンマーカールの正しいやり方を理解して、上腕二頭筋を安全に鍛えましょう。
