バーベルカールのやり方 | 上腕二頭筋を高重量で鍛える

バーベルカールのやり方 | 上腕二頭筋を鍛える高重量トレーニング

バーベルカールは、バーベルを使用したアームカールです。

バーベルカールは、高重量を扱えるため、メインターゲットの上腕二頭筋に大きな刺激を与えられるのでオススメです。

そんな効率的に上腕二頭筋を鍛えられる、バーベルカールのやり方についてご紹介していきます。

腕を鍛えて逞しい力こぶを手に入れたい方は、参考にしていただけると幸いです。

この記事で分かること
  • バーベルカールの効果
  • 鍛えられる筋肉
  • バーベルの平均重量
  • バーベルカールの正しいやり方


バーベルカール | トレーニングの効果

バーベルカールの効果

バーベルカールは、バーベルを使用したアームカールです。

ダンベルカールと動作は似ていますが、扱える重量や動作範囲が異なります。

両手で一本のバーベルを持つため、ダンベルよりも動作範囲が狭くなり、上腕二頭筋の伸長が少ないです。

しかし、バーベルカールの方がダンベルよりも高重量を扱えるので、高負荷で上腕二頭筋を鍛えられる点が特徴のアームカールになります。


バーベルカールで鍛えられる筋肉部位は?

バーベルカールでは、メインターゲットが上腕二頭筋、サブターゲットで上腕筋・前腕筋群が鍛えられる筋肉部位となっています。


バーベルの重量目安

バーベルの重量

バーベルの重量目安は、筋力によって大きく変わりますが、トレーニング初心者であれば15kg~20kgが一般的な重量のラインと言えそうです。

反動を使ったチーティングや一回だけ上げれば良いのであれば、もう少し重い重量でも可能ですが、バーベルカールで上腕二頭筋を効かせるためには、丁寧な動作で行い8~10回で限界な重量に調節しましょう。


バーベルカールのやり方 | トレーニングの動作

上腕二頭筋のアームカール種目であるバーベルカールのやり方について解説します。


  1. 足を肩幅に開き、手のひらが正面を向くように、両手でバーベルを持ちます。
  2. 肩に力を入れないように、肘を前方に曲げていきます。
  3. 肘を曲げていき、バーを持ち上げます。
  4. バーベルを一番上まで持ち上げたら、グッと力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
  5. 肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろします。
  6. 肘が伸びきる手前まで下ろしていきます。

バーベルカールのやり方 | トレーニングのポイント・注意点

アームカールのポイント

バーベルカールを行う際の注意点を解説します。

高重量を扱える反面、怪我のリスクも高いバーベルカールなので、正しいやり方とフォームで筋トレしましょう。


やり方①:肘の位置を固定する

バーベルカールで肘の位置を固定する

バーベルカールでバーを上下させる時は、肘の位置を動かさないように固定して、上腕二頭筋の力だけでトレーニングするように心掛けましょう。

肘の位置が不安定なやり方は、メインターゲットである上腕二頭筋に負荷が掛からなくなってしまいます。


やり方②:背筋を伸ばす

重い負荷を身体の前面で持ち上げるため、身体が前傾してしまったり、猫背になってしまったりする場合があります。

背筋を伸ばした正しいフォームでトレーニングすることは、猫背や腰痛リスクの予防、筋トレ効果を最大限発揮するために重要なポイントです。


やり方③:肘を伸ばし切らない

バーベルを下げて肘が伸びた位置では、肘を完全に伸ばし切らないように注意しましょう。

肘を伸ばし切ってしまうと、メインターゲットである上腕二頭筋が脱力して負荷が抜けてしまいます。

効率的に鍛えるコツは、トレーニング中に負荷を掛け続ける事です。


やり方④:チーティングを行わない

筋トレにおいてチーティング(cheating)とは、『反動を使ってトレーニングする』という意味です。

バーベルカールでチーティングを行うと、身体の反動でバーを持ち上げてしまい、筋肉への負荷が半減してしまいます。

筋トレ上級者の方がチーティングで追い込みをする場合もありますが、まずは正しいフォームでトレーニング出来るようにする事が大切です。


やり方⑤:手首のケガに注意する

バーベルカールは、他のアームカール種目と比べて負荷が高重量になるトレーニングです。

当然、高重量を扱うことになれば、手首に掛かる負担も大きくなります。

手首の怪我が心配な場合は、手首の保護としてリストラップやサポーターなどがオススメです。


やり方⑥:肘関節のケガに注意する

手首の怪我と同様に、バーベルカールの場合は肘関節の怪我にも注意が必要です。

バーベルカールは高重量を扱える反面、怪我のリスクが高まりますので、トレーニングをする際は軽めの重量から始めて、徐々に負荷を増やしてからメインセットに入りましょう。


【まとめ】バーベルカールのやり方

バーベルカールのやり方

以上が、バーベルカールのやり方についての解説でした。

バーベルカールは、高重量で上腕二頭筋を鍛えられるため、ガッツリ鍛えたい方にオススメなトレーニング種目です。

しかし、大きな負荷を持ち上げるという事は、怪我のリスクも大きくなります。

バーベルカールの正しいやり方・フォームを身に着けて、安全にバーベルで上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

D-ONLINE

監修:D-ONLINE(筋トレYouTuber)

高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。

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