バーベルカールのやり方 | 上腕二頭筋を鍛える高重量トレーニング
バーベルカールは、バーベルを使用したアームカールです。
バーベルカールは、高重量を扱えるため、メインターゲットの上腕二頭筋に大きな刺激を与えられるのでオススメです。
そんな効率的に上腕二頭筋を鍛えられる、バーベルカールのやり方についてご紹介していきます。
腕を鍛えて逞しい力こぶを手に入れたい方は、参考にしていただけると幸いです。
バーベルカール | トレーニングの効果
バーベルカールは、バーベルを使用したアームカールです。
ダンベルカールと動作は似ていますが、扱える重量や動作範囲が異なります。
両手で一本のバーベルを持つため、ダンベルよりも動作範囲が狭くなり、上腕二頭筋の伸長が少ないです。
しかし、バーベルカールの方がダンベルよりも高重量を扱えるので、高負荷で上腕二頭筋を鍛えられる点が特徴のアームカールになります。
バーベルカールで鍛えられる筋肉部位は？
バーベルカールでは、メインターゲットが上腕二頭筋、サブターゲットで上腕筋・前腕筋群が鍛えられる筋肉部位となっています。
バーベルカールのやり方 | トレーニングの動作
上腕二頭筋のアームカール種目であるバーベルカールのやり方について解説します。
足を肩幅に開き、手のひらが正面を向くように、両手でバーベルを持ちます。
肩に力を入れないように、肘を前方に曲げていきます。
肘を曲げていき、バーを持ち上げます。
バーベルを一番上まで持ち上げたら、グッと力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろします。
肘が伸びきる手前まで下ろしていきます。
バーベルカールのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
バーベルカールを行う際の注意点を解説します。
高重量を扱える反面、怪我のリスクも高いバーベルカールなので、正しいやり方とフォームで筋トレしましょう。
やり方①：肘の位置を固定する
バーベルカールでバーを上下させる時は、肘の位置を動かさないように固定して、上腕二頭筋の力だけでトレーニングするように心掛けましょう。
肘の位置が不安定なやり方は、メインターゲットである上腕二頭筋に負荷が掛からなくなってしまいます。
やり方②：背筋を伸ばす
重い負荷を身体の前面で持ち上げるため、身体が前傾してしまったり、猫背になってしまったりする場合があります。
背筋を伸ばした正しいフォームでトレーニングすることは、猫背や腰痛リスクの予防、筋トレ効果を最大限発揮するために重要なポイントです。
やり方③：肘を伸ばし切らない
バーベルを下げて肘が伸びた位置では、肘を完全に伸ばし切らないように注意しましょう。
肘を伸ばし切ってしまうと、メインターゲットである上腕二頭筋が脱力して負荷が抜けてしまいます。
効率的に鍛えるコツは、トレーニング中に負荷を掛け続ける事です。
やり方④：チーティングを行わない
筋トレにおいてチーティング（cheating）とは、『反動を使ってトレーニングする』という意味です。
チーティングを行うと、身体の反動でバーを持ち上げてしまい、筋肉への負荷が半減してしまいます。
筋トレ上級者の方がチーティングで追い込みをする場合もありますが、まずは正しいフォームでトレーニング出来るようにする事が大切です。
やり方⑤：手首のケガに注意する
バーベルカールは、他のアームカールの種目と比べて負荷が高重量になります。
当然、高重量を扱うことになれば、手首に掛かる負担も大きくなります。
手首の怪我が心配な場合は、手首の保護としてリストラップやサポーターなどがオススメです。
やり方⑥：肘関節のケガに注意する
手首の怪我と同様に、バーベルカールの場合は肘関節の怪我にも注意が必要です。
高重量を扱える反面、怪我のリスクが高まりますので、トレーニングをする際は軽めの重量から始めて、徐々に負荷を増やしてからメインセットに入りましょう。
【まとめ】バーベルカールのやり方
以上が、バーベルカールのやり方についての解説でした。
バーベルカールは、高重量で上腕二頭筋を鍛えられるため、ガッツリ鍛えたい方にオススメなトレーニング種目です。
しかし、大きな負荷を持ち上げるという事は、怪我のリスクも大きくなります。
正しいやり方・フォームを身に着けて、安全にバーベルで上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
