バーベルカールのやり方｜上腕二頭筋を高重量で鍛える
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バーベルカールの基本・やり方
バーベルカールは、バーベルを使用したアームカール。
バーベルアームカールは高重量を扱えるため、メインターゲットの上腕二頭筋に大きな刺激を与えられるので人気のトレーニングです。
今回は効率的に上腕二頭筋を鍛えられる、バーベルカールのやり方についてご紹介していきます。
腕を鍛えて逞しい力こぶを手に入れたい方は、参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- バーベルカールのメリット
- 鍛えられる筋肉
- バーベルの重量目安
- バーベルカールの正しいやり方
バーベルカールの効果について
バーベルカールは、バーベルを使用したアームカールです。
ダンベルカールと動作は似ていますが、扱える重量や筋肉の可動範囲が異なります。
両手で一本のバーベルを持つため、ダンベルよりも動作範囲が狭くなり、上腕二頭筋の伸長が少ないです。
しかし、バーベルカールの方がダンベルよりも高重量を扱えるので、高負荷で上腕二頭筋を鍛えられる点が特徴のアームカールになります。
しっかり筋肉に刺激を与えたい時に、おすすめのトレーニングです。
バーベルカールで鍛えられる筋肉部位は？
バーベルカールでは、メインターゲットが上腕二頭筋、サブターゲットで上腕筋・前腕の前腕筋群が鍛えられる筋肉部位となっています。
バーベル重量の設定目安
バーベル重量の決め方は男女ともに共通で、自分の筋力とトレーニングの目的に合わせた、適切な重さに設定しましょう。
上腕二頭筋を筋肥大させて、ボディメイクする方は、 1セットの回数を8〜12回程度が限界の重量を選定してください。
腕周りを細く引き締めたい方は、 1セットの回数を15〜20回程度続けられる、少し軽い重量がおすすめです。
反動やチーティングを使わないように、上腕二頭筋の力でバーベルを上げるように意識しましょう。
バーベルカールのやり方・動作
上腕二頭筋のアームカール種目であるバーベルカールのやり方について解説します。
動画を参考にして、基本の動作を確認しましょう。
- 足を肩幅に開き、手のひらが正面を向くように、両手でバーベルを持ちます。
- 肩に力を入れないように、肘を前方に曲げていきバーを持ち上げます。
- バーベルを一番上まで持ち上げたら、グッと力を入れて上腕二頭筋を最大収縮させます。
- 肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろします。
- 肘が伸びきる手前まで下ろしていきます。
バーベルカールのポイント・注意点
バーベルカールを行う際は、いくつかのポイントや注意点があります。
高重量を扱える反面、怪我のリスクも高いバーベルカールなので、正しいやり方と基本的なフォームを身につけて鍛えましょう。
やり方①：肘の位置を固定する
バーベルカールでバーを上下させる時は、肘の位置を動かさないように固定して、上腕二頭筋の力だけでトレーニングするように心掛けましょう。
肘の位置が不安定なやり方は、メインターゲットである上腕二頭筋に負荷が掛からなくなってしまいます。
やり方②：背筋を伸ばす
重い負荷を身体の前面で持ち上げるため、身体が前傾してしまったり、猫背になってしまったりする場合があります。
背筋を伸ばした正しいフォームでトレーニングすることは、猫背や腰痛リスクの予防、筋トレ効果を最大限発揮するために重要なポイントです。
やり方③：肘を伸ばし切らない
バーベルを下げて肘が伸びた位置では、肘を完全に伸ばし切らないように注意しましょう。
肘を伸ばし切ってしまうと、メインターゲットである上腕二頭筋が脱力して負荷が抜けてしまいます。
効率的に鍛えるコツは、トレーニング中に負荷を掛け続ける事です。
やり方④：チーティングを行わない
筋トレにおいてチーティング（cheating）とは、『反動を使ってトレーニングする』という意味です。
バーベルカールでチーティングを行うと、身体の反動でバーを持ち上げてしまい、筋肉への負荷が半減してしまいます。
筋トレ上級者の方がチーティングで追い込みをする場合もありますが、まずは正しいフォームでトレーニング出来るようにする事が大切です。
やり方⑤：手首のケガに注意する
バーベルカールは他のアームカール種目と違い、負荷が高重量になるトレーニングです。
当然、高重量を扱うことになれば、手首に掛かる負担も大きくなり、痛める原因になります。
手首の怪我が心配な場合は、手首の保護としてリストラップやサポーターなどがおすすめです。
やり方⑥：肘関節のケガに注意する
手首の怪我と同様に、バーベルカールの場合は肘関節の怪我にも注意が必要です。
バーベルカールは高重量を扱える反面、怪我のリスクが高まりますので、トレーニングをする際は軽めの重量から始めて、徐々に負荷を増やしてからメインセットに入りましょう。
筋肉にも関節にも、ウォーミングアップが大切になります。
EZバーでさらに効率よく鍛える
EZバーはバーベルの種類の一つで、W型の形状をしたバーです。
特徴的なこの形状は、上腕二頭筋を更に収縮させる事ができ、手首や肘関節の保護としての役割も担います。
使い方は同じですがストレートのバーよりも、効果的に上腕二頭筋へアプローチすることが可能です。
バーベルカールで力強い上腕二頭筋
以上が、バーベルカールのやり方についての解説でした。
バーベルカールは、上腕二頭筋を高重量で鍛えられるため、しっかり鍛えたい方にオススメなトレーニング種目です。
しかし、大きな負荷を持ち上げるという事は、怪我のリスクも大きくなります。
バーベルカールの正しいやり方・フォームを身に着けて、安全にバーベルで上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
