バーベルカールのやり方 | 上腕二頭筋を高重量で鍛える

バーベルカールは、バーベルを使用したアームカールです。

バーベルカールは、高重量を扱えるため、メインターゲットの上腕二頭筋に大きな刺激を与えられるのでオススメです。

そんな効率的に上腕二頭筋を鍛えられる、バーベルカールのやり方についてご紹介していきます。

腕を鍛えて逞しい力こぶを手に入れたい方は、参考にしていただけると幸いです。

バーベルカール | トレーニングの効果

バーベルカールは、バーベルを使用したアームカールです。

ダンベルカールと動作は似ていますが、扱える重量や動作範囲が異なります。

両手で一本のバーベルを持つため、ダンベルよりも動作範囲が狭くなり、上腕二頭筋の伸長が少ないです。

しかし、バーベルカールの方がダンベルよりも高重量を扱えるので、高負荷で上腕二頭筋を鍛えられる点が特徴のアームカールになります。

バーベルカールで鍛えられる筋肉部位は？

バーベルカールでは、メインターゲットが上腕二頭筋、サブターゲットで上腕筋・前腕筋群が鍛えられる筋肉部位となっています。

バーベルの重量目安

バーベルの重量目安は、筋力によって大きく変わりますが、トレーニング初心者であれば15kg～20kgが一般的な重量のラインと言えそうです。

反動を使ったチーティングや一回だけ上げれば良いのであれば、もう少し重い重量でも可能ですが、バーベルカールで上腕二頭筋を効かせるためには、丁寧な動作で行い8～10回で限界な重量に調節しましょう。

バーベルカールのやり方 | トレーニングの動作

上腕二頭筋のアームカール種目であるバーベルカールのやり方について解説します。

バーベルカールのやり方 | トレーニングのポイント・注意点

バーベルカールを行う際の注意点を解説します。

高重量を扱える反面、怪我のリスクも高いバーベルカールなので、正しいやり方とフォームで筋トレしましょう。

やり方①：肘の位置を固定する

バーベルカールでバーを上下させる時は、肘の位置を動かさないように固定して、上腕二頭筋の力だけでトレーニングするように心掛けましょう。

肘の位置が不安定なやり方は、メインターゲットである上腕二頭筋に負荷が掛からなくなってしまいます。

やり方②：背筋を伸ばす

重い負荷を身体の前面で持ち上げるため、身体が前傾してしまったり、猫背になってしまったりする場合があります。

背筋を伸ばした正しいフォームでトレーニングすることは、猫背や腰痛リスクの予防、筋トレ効果を最大限発揮するために重要なポイントです。

やり方③：肘を伸ばし切らない

バーベルを下げて肘が伸びた位置では、肘を完全に伸ばし切らないように注意しましょう。

肘を伸ばし切ってしまうと、メインターゲットである上腕二頭筋が脱力して負荷が抜けてしまいます。

効率的に鍛えるコツは、トレーニング中に負荷を掛け続ける事です。

やり方④：チーティングを行わない

筋トレにおいてチーティング（cheating）とは、『反動を使ってトレーニングする』という意味です。

バーベルカールでチーティングを行うと、身体の反動でバーを持ち上げてしまい、筋肉への負荷が半減してしまいます。

筋トレ上級者の方がチーティングで追い込みをする場合もありますが、まずは正しいフォームでトレーニング出来るようにする事が大切です。

やり方⑤：手首のケガに注意する

バーベルカールは、他のアームカール種目と比べて負荷が高重量になるトレーニングです。

当然、高重量を扱うことになれば、手首に掛かる負担も大きくなります。

手首の怪我が心配な場合は、手首の保護としてリストラップやサポーターなどがオススメです。

やり方⑥：肘関節のケガに注意する

手首の怪我と同様に、バーベルカールの場合は肘関節の怪我にも注意が必要です。

バーベルカールは高重量を扱える反面、怪我のリスクが高まりますので、トレーニングをする際は軽めの重量から始めて、徐々に負荷を増やしてからメインセットに入りましょう。

【まとめ】バーベルカールのやり方

以上が、バーベルカールのやり方についての解説でした。

バーベルカールは、高重量で上腕二頭筋を鍛えられるため、ガッツリ鍛えたい方にオススメなトレーニング種目です。

しかし、大きな負荷を持ち上げるという事は、怪我のリスクも大きくなります。

バーベルカールの正しいやり方・フォームを身に着けて、安全にバーベルで上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

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