二の腕のプルプルが気になる女性や、腕を太くたくましくしたい男性など、腕周りに悩みを抱えている方も多いかと思います。
そんな悩みを解決してくれる筋肉が上腕三頭筋。
上腕三頭筋は二の腕部分にある大きな筋肉で、鍛えると腕周りの引き締めに効果的です。
今回は,上腕三頭筋を鍛えるダンベルの筋トレメニューをご紹介します。
腕周りの悩みを解決して、上腕三頭筋を引き締めたい方に参考にしていただければ幸いです。
上腕三頭筋は二の腕部分に位置しており、力こぶの反対側に付いている筋肉です。
腕の中で一番大きな上腕三頭筋は、力の象徴である上腕二頭筋より2〜3倍ほどの大きさを誇ります。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上昇するので、腕周りの引き締めには上腕三頭筋のトレーニングが最適です。
また、腕を太くしたい場合も、上腕二頭筋を鍛えるより効率的に太くする事が出来ます。
上腕三頭筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、ダンベルで鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
トレーニングする前に確認しておきましょう。
ダンベルトレーニングのメリットは、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる点です。
自分の筋力に合わせて適切な重量にダンベルを扱うことで、自重トレーニングよりも効果的に上腕三頭筋を刺激できます。
デメリットは、ダンベルを扱うフリーウェイトトレーニングなので、自重トレーニングと比較して怪我のリスクが高まる点です。
上腕三頭筋のトレーニングを始める際は、フォームの確認をしてから行うと安心ですね。
ここからは、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングをご紹介します。
それぞれのやり方やポイントをまとめてみましたので、参考にしてみて下さい。
フレンチプレスは、ダンベルを両手で頭上に持ち上げた状態で、上下させる上腕三頭筋の筋トレです。
・端の重りを掴む
・背中が丸まったり反ったりしないように意識する
・息を吸いながらゆっくり下げる
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・軽い重量から始める
上腕三頭筋を鍛える、王道の筋トレです。
片腕ずつ集中して鍛えることが出来ます。
・身体をしっかり前傾させる
・肘の位置を動かさない
・息を吐きながら肘を素早く伸ばす
・息を吸いながら肘をゆっくり曲げる
・反動を使わない
ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を全体的に鍛えられる種目です。
・肘の位置を動かさないようにする
・息を吸いながらゆっくりと肘を曲げる
・息を吐きながら素早く膝を伸ばす
・ダンベルを横向きにして肘を捻ると、上腕三頭筋の内側にも効果的
・丁寧な動作を心掛ける
ダンベルプレスは、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋など上半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。
バーベルを使うベンチプレスよりも可動範囲が広く、筋肉を効率よく鍛えられます。
・常に肩甲骨を寄せておく
・胸のラインに下ろす
・前腕は床と垂直をキープする
・腕を伸ばした時に肩を浮かせない
鍛える際は、膝や肩に負担が掛からないように正しいフォームで行うことが大切です。
重すぎる重量や筋トレ終盤など、フォームが崩れた状態で上腕三頭筋のトレーニングを行うと、思わぬ怪我や事故の原因になるので注意しましょう。
肩や肘関節に少しでも違和感がある場合は、上腕三頭筋のトレーニング中止やフォームの見直しをおすすめします。
以上が、上腕三頭筋の鍛え方についての解説でした。
上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉なので、二の腕の引き締めや太く鍛えられて効果的です。
トレーニングの正しいやり方をマスターして、理想の上腕三頭筋を作りましょう。
上腕三頭筋を鍛えたらプロテインを摂取して、筋肉の成長をサポートすると、筋トレ効果を発揮しやすくなりますよ。
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