上腕三頭筋のダンベル筋トレ4選｜効率よく腕を太くするトレーニング方法
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二の腕のプルプルが気になる女性や、腕を太くたくましくしたい男性など、腕周りの悩みを解決してくれる筋肉が上腕三頭筋。
上腕三頭筋は二の腕部分にある大きな筋肉で、鍛えると腕周りの引き締めに効果的です。
今回は、上腕三頭筋を鍛えるダンベルメニューを動画付きでご紹介します。
腕周りの悩みを解決して、上腕三頭筋を引き締めたい方や初心者の方に、参考にしていただければ幸いです。
この記事で分かること
- 上腕三頭筋の鍛え方について
- 上腕三頭筋の筋トレメニュー
上腕三頭筋はどんな筋肉部位？
上腕三頭筋は二の腕部分に位置しており、力こぶの反対側に付いている筋肉です。
腕の中で一番大きな上腕三頭筋は、力の象徴である上腕二頭筋より2〜3倍ほどの大きさを誇ります。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上昇するので、腕周りの引き締めには上腕三頭筋のトレーニングが最適です。
また、腕を太くしたい場合も、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋を鍛えるより効率的に太くする事が出来ます。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、ダンベルで鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
トレーニングする前に確認しておきましょう。
メリット
ダンベルトレーニングのメリットは、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる点です。
自分の筋力に合わせて適切な重量のダンベルを扱うことで、自重トレーニングよりも効果的に上腕三頭筋を刺激できます。
デメリット
デメリットは、ダンベルを扱うフリーウェイトトレーニングなので、自重トレーニングと比較して怪我のリスクが高まる点です。
上腕三頭筋のダンベルトレーニングを始める際は、フォームの確認をしてから行うと安心ですね。
上腕三頭筋のトレーニング方法4選
ここからは、上腕三頭筋のダンベルトレーニングをご紹介します。
それぞれのやり方やポイントをまとめてみましたので、上腕三頭筋を鍛える参考にしてみて下さい。
フレンチプレス
フレンチプレスは、ダンベルを両手で頭上に持ち上げた状態で、上下させる上腕三頭筋の筋トレです。
- １つのダンベルを両手で持ち上げます。
- 両腕を耳に近づけるようにして、真上に伸ばします。
- 肘の位置を固定したまま、肘を曲げて下ろします。
- 頭の後ろに下ろしたら、停止します。
- 同じ動作で肘を伸ばして、伸びきる手前でストップします。
上腕三頭筋を鍛えるポイント
- 端の重りを掴む
- 背中が丸まったり反ったりしないように意識する
- 息を吸いながらゆっくり下げる
- 息を吐きながら素早く持ち上げる
- 軽い重量から始める
トライセプスキックバック
上腕三頭筋を鍛える、人気のダンベル種目です。
片腕ずつ集中して上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
- トレーニングベンチや椅子を用意します。（片足を前に出して、前傾姿勢でも可能）
- 片足の膝と手をついて、身体を前傾させます。
- 反対側の手でダンベルを持ち、肘を肩の高さまで上げます。
- 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
- 伸びきった位置で、上腕三頭筋に力を入れて完全収縮させます。
- ゆっくりと肘を曲げていきます。
- 上腕三頭筋から力が抜ける手前でストップします。
上腕三頭筋を鍛えるポイント
- 身体をしっかり前傾させる
- 肘の位置を動かさない
- 息を吐きながら肘を素早く伸ばす
- 息を吸いながら肘をゆっくり曲げる
- 反動を使わない
ライイング・トライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を全体的に鍛えられる種目です。
- フラットベンチに仰向けになります。
- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の上に持ち上げます。
- ダンベルを横向きの状態からスタートします。
- ダンベルを縦にして、肘を曲げていきます。
- 膝を曲げきった位置でストップ。
- 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
- 肘を伸ばした位置でダンベルを横向きにして、上腕三頭筋を収縮させます。
- （4）の動作から繰り返します。
上腕三頭筋を鍛えるポイント
- 肘の位置を動かさないようにする
- 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げる
- 息を吐きながら素早く膝を伸ばす
- ダンベルを横向きにして肘を捻ると、上腕三頭筋の内側にも効果的
- 丁寧な動作を心掛ける
ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスは、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋など上半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。
バーベルを使うベンチプレスよりも上腕三頭筋の可動範囲が広く、筋肉を効率よく鍛えられます。
- ダンベルを両手に持ち、床やフラットベンチに仰向けになります。
- 肩甲骨を寄せて少し背中を反り、両腕を伸ばします。
- 肘を外側に曲げながら、ダンベルを胸のラインに下ろしていきます。
- ダンベルを胸の脇に下ろしたらストップ。
- 大胸筋や上腕三頭筋の収縮を意識しながら、肩を浮かせないように腕を上げます。
- 元の位置に上げたら、再度下ろしていきます。
上腕三頭筋を鍛えるポイント
- 常に肩甲骨を寄せておく
- 胸のラインに下ろす
- 前腕は床と垂直をキープする
- 腕を伸ばした時に肩を浮かせない
トレーニングの回数について
上腕三頭筋を鍛える際は、トレーニングの目的に合わせて回数と重量を設定していきましょう。
それぞれのメニューの組み方についてご紹介します。
細く引き締めるメニュー
腕周りを細く引き締めたい方は、筋肉の遅筋をターゲットにした有酸素運動寄りのメニューがおすすめです。
1セット当たりの回数を15〜20回程度に設定し、3セット行います。
ダンベルは、15〜20回で限界になる重さを選定しましょう。
目安の回数に届かない場合はダンベル重量を軽くし、20回以上出来てしまうようであれば、ダンベルを重くしてください。
回数に合わせて、筋力を使い切るようなメニューの組み方がポイントです。
太く筋肥大させるメニュー
筋肥大をさせて太い腕周りを作るなら、筋肉の速筋を鍛えるメニューがおすすめです。
速筋は瞬発的なパワーの発揮が得意なので、負荷を強く設定します。
1セットの回数を8〜10回で、3セット行いましょう。
8〜10回で限界になるダンベルの重さを選定し、三頭筋の筋力を使い果たすようにトレーニングすると効果的です。
たくましい腕を手に入れるために、筋肉を限界まで追い込んでください。
ダンベルトレーニングの効果を高めるコツ
ダンベルトレーニングの効果を高めるためには、コツと工夫があります。
それぞれ確認していきましょう。
上腕三頭筋のトレーニング頻度
トレーニングの頻度は、トレーニングの効果に大きく影響するため、自分の目的やレベルに合わせて調整する必要があります。
一般的に、鍛えた筋肉は、損傷した筋繊維を修復させ、超回復するために24〜48時間程度の期間が必要です。
筋肉が回復する前にトレーニングを再開してしまうと、運動パフォーマンス低下や怪我の原因になるので、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、2～3日間隔で行うのが適切と言えます。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
トレーニング前後のウォーミングアップやクールダウンは、安全に上腕三頭筋を鍛えるために怠らないようにしましょう。
トレーニング前
トレーニング前の準備としては、ウォーミングアップやストレッチが有効です。
ウォーミングアップやストレッチを行うと、筋肉や関節の温度や血流を高めて身体の柔軟性が高まり、トレーニングに備えることができます。
トレーニング後
トレーニング後には、クールダウンやストレッチが有効です。
クールダウンやストレッチを行うと、筋肉や関節の緊張や疲労をほぐして、回復を促進することができます。
栄養と水分の補給を行う
栄養と水分の補給は、上腕三頭筋へのトレーニング効果や回復に影響します。
トレーニングを行うと、筋肉にはエネルギーと水分が消費されるので、トレーニングの前後には、適切な栄養と水分の補給を行うことが大切です。
栄養補給
栄養の補給には、タンパク質と炭水化物が重要です。
タンパク質
- 筋肉の構成成分
- 筋肉の修復や増強に必要
炭水化物
- 筋肉のエネルギー源
- 筋肉の疲労回復に必要
トレーニング前には、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることで、筋肉にエネルギーを供給することができます。
また、トレーニング後はタンパク質と炭水化物を早めに摂ると、筋肉の回復を促進させます。
タンパク質と炭水化物の摂取量やタイミングは、自分の体重やトレーニングの内容に合わせて調整しましょう。
水分補給
水分は、体温の調節や代謝の促進に必要で、補給には水やスポーツドリンクが有効です。
トレーニング中には、汗によって水分が失われます。
そのため、トレーニング前後だけでなく、トレーニング中にもこまめに水分を補給することが大切です。
水分の補給量は、自分の体重やトレーニングの強度に合わせて調整しましょう。
スポーツドリンクは、水分だけでなく、電解質や糖分も補給できるので、トレーニング中やトレーニング後におすすめです。
上腕三頭筋を鍛えて理想の腕周りへ
以上が、上腕三頭筋の鍛え方についての解説でした。
上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉なので、二の腕の引き締めや太く鍛えられて効果的です。
トレーニングの正しいやり方をマスターして、理想の上腕三頭筋を作りましょう。
上腕三頭筋を鍛えたらプロテインを摂取して、筋肉の成長をサポートすると、筋トレ効果を発揮しやすくなりますよ。
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監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
