上腕三頭筋のダンベル筋トレ4選 | 効率よく腕を太くするトレーニングをご紹介
二の腕のプルプルが気になる女性や、腕を太くたくましくしたい男性など、腕周りに悩みを抱えている方も多いかと思います。
そんな悩みを解決してくれる筋肉が上腕三頭筋。
上腕三頭筋は二の腕部分にある大きな筋肉で、鍛えると腕周りの引き締めに効果的です。
今回は，上腕三頭筋を鍛えるダンベルの筋トレメニューをご紹介します。
腕周りの悩みを解決して、上腕三頭筋を引き締めたい方に参考にしていただければ幸いです。
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋は二の腕部分に位置しており、力こぶの反対側に付いている筋肉です。
腕の中で一番大きな上腕三頭筋は、力の象徴である上腕二頭筋より2〜3倍ほどの大きさを誇ります。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上昇するので、腕周りの引き締めには上腕三頭筋のトレーニングが最適です。
また、腕を太くしたい場合も、上腕二頭筋を鍛えるより効率的に太くする事が出来ます。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、ダンベルで鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
トレーニングする前に確認しておきましょう。
メリット
ダンベルトレーニングのメリットは、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる点です。
自分の筋力に合わせて適切な重量にダンベルを扱うことで、自重トレーニングよりも効果的に上腕三頭筋を刺激できます。
デメリット
デメリットは、ダンベルを扱うフリーウェイトトレーニングなので、自重トレーニングと比較して怪我のリスクが高まる点です。
上腕三頭筋のトレーニングを始める際は、フォームの確認をしてから行うと安心ですね。
上腕三頭筋のダンベル筋トレ4選
ここからは、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングをご紹介します。
それぞれのやり方やポイントをまとめてみましたので、参考にしてみて下さい。
フレンチプレス
フレンチプレスは、ダンベルを両手で頭上に持ち上げた状態で、上下させる上腕三頭筋の筋トレです。
１つのダンベルを両手で持ち上げます。
両腕を耳に近づけるようにして、真上に伸ばします。
肘の位置を固定したまま、肘を曲げて下ろします。
頭の後ろに下ろしたら、停止します。
同じ動作で肘を伸ばして、伸びきる手前でストップします。
ポイント
・端の重りを掴む
・背中が丸まったり反ったりしないように意識する
・息を吸いながらゆっくり下げる
・息を吐きながら素早く持ち上げる
・軽い重量から始める
トライセプスキックバック
上腕三頭筋を鍛える、王道の筋トレです。
片腕ずつ集中して鍛えることが出来ます。
トレーニングベンチや椅子を用意します。（片足を前に出して、前傾姿勢でも可能）
片足の膝と手をついて、身体を前傾させます。
反対側の手でダンベルを持ち、肘を肩の高さまで上げます。
肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
伸びきった位置で、上腕三頭筋に力を入れて完全収縮させます。
ゆっくりと肘を曲げていきます。
上腕三頭筋から力が抜ける手前でストップします。
ポイント
・身体をしっかり前傾させる
・肘の位置を動かさない
・息を吐きながら肘を素早く伸ばす
・息を吸いながら肘をゆっくり曲げる
・反動を使わない
ライイング・トライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を全体的に鍛えられる種目です。
フラットベンチに仰向けになります。
両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の上に持ち上げます。
ダンベルを横向きの状態からスタートします。
ダンベルを縦にして、肘を曲げていきます。
膝を曲げきった位置でストップ。
肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
肘を伸ばした位置でダンベルを横向きにして、上腕三頭筋を収縮させます。
（4）の動作から繰り返します。
ポイント
・肘の位置を動かさないようにする
・息を吸いながらゆっくりと肘を曲げる
・息を吐きながら素早く膝を伸ばす
・ダンベルを横向きにして肘を捻ると、上腕三頭筋の内側にも効果的
・丁寧な動作を心掛ける
ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスは、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋など上半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。
バーベルを使うベンチプレスよりも可動範囲が広く、筋肉を効率よく鍛えられます。
ダンベルを両手に持ち、床やフラットベンチに仰向けになります。
肩甲骨を寄せて少し背中を反り、両腕を伸ばします。
肘を外側に曲げながら、ダンベルを胸のラインに下ろしていきます。
ダンベルを胸の脇に下ろしたらストップ。
大胸筋や上腕三頭筋の収縮を意識しながら、肩を浮かせないように腕を上げます。
元の位置に上げたら、再度下ろしていきます。
ポイント
・常に肩甲骨を寄せておく
・胸のラインに下ろす
・前腕は床と垂直をキープする
・腕を伸ばした時に肩を浮かせない
上腕三頭筋の筋トレでダンベルを使う注意点
鍛える際は、膝や肩に負担が掛からないように正しいフォームで行うことが大切です。
重すぎる重量や筋トレ終盤など、フォームが崩れた状態で上腕三頭筋のトレーニングを行うと、思わぬ怪我や事故の原因になるので注意しましょう。
肩や肘関節に少しでも違和感がある場合は、上腕三頭筋のトレーニング中止やフォームの見直しをおすすめします。
【まとめ】上腕三頭筋のダンベル筋トレ
以上が、上腕三頭筋の鍛え方についての解説でした。
上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉なので、二の腕の引き締めや太く鍛えられて効果的です。
トレーニングの正しいやり方をマスターして、理想の上腕三頭筋を作りましょう。
上腕三頭筋を鍛えたらプロテインを摂取して、筋肉の成長をサポートすると、筋トレ効果を発揮しやすくなりますよ。
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