上腕三頭筋のダンベル筋トレ4選｜効率よく腕を太くするトレーニング方法

二の腕のプルプルが気になる女性や、腕を太くたくましくしたい男性など、腕周りの悩みを解決してくれる筋肉が上腕三頭筋。

上腕三頭筋は二の腕部分にある大きな筋肉で、鍛えると腕周りの引き締めに効果的です。

今回は、上腕三頭筋を鍛えるダンベルメニューを動画付きでご紹介します。

腕周りの悩みを解決して、上腕三頭筋を引き締めたい方や初心者の方に、参考にしていただければ幸いです。

上腕三頭筋は二の腕部分に位置しており、力こぶの反対側に付いている筋肉です。

腕の中で一番大きな上腕三頭筋は、力の象徴である上腕二頭筋より2〜3倍ほどの大きさを誇ります。

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上昇するので、腕周りの引き締めには上腕三頭筋のトレーニングが最適です。

また、腕を太くしたい場合も、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋を鍛えるより効率的に太くする事が出来ます。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、ダンベルで鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。

トレーニングする前に確認しておきましょう。

メリット

ダンベルトレーニングのメリットは、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる点です。

自分の筋力に合わせて適切な重量のダンベルを扱うことで、自重トレーニングよりも効果的に上腕三頭筋を刺激できます。

デメリット

デメリットは、ダンベルを扱うフリーウェイトトレーニングなので、自重トレーニングと比較して怪我のリスクが高まる点です。

上腕三頭筋のダンベルトレーニングを始める際は、フォームの確認をしてから行うと安心ですね。

上腕三頭筋のトレーニング方法4選

ここからは、上腕三頭筋のダンベルトレーニングをご紹介します。

それぞれのやり方やポイントをまとめてみましたので、上腕三頭筋を鍛える参考にしてみて下さい。

フレンチプレス

フレンチプレスは、ダンベルを両手で頭上に持ち上げた状態で、上下させる上腕三頭筋の筋トレです。

トライセプスキックバック

上腕三頭筋を鍛える、人気のダンベル種目です。

片腕ずつ集中して上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

ライイング・トライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を全体的に鍛えられる種目です。

ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスは、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋など上半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。

バーベルを使うベンチプレスよりも上腕三頭筋の可動範囲が広く、筋肉を効率よく鍛えられます。

トレーニングの回数について

上腕三頭筋を鍛える際は、トレーニングの目的に合わせて回数と重量を設定していきましょう。

それぞれのメニューの組み方についてご紹介します。

細く引き締めるメニュー

腕周りを細く引き締めたい方は、筋肉の遅筋をターゲットにした有酸素運動寄りのメニューがおすすめです。

1セット当たりの回数を15〜20回程度に設定し、3セット行います。

ダンベルは、15〜20回で限界になる重さを選定しましょう。

目安の回数に届かない場合はダンベル重量を軽くし、20回以上出来てしまうようであれば、ダンベルを重くしてください。

回数に合わせて、筋力を使い切るようなメニューの組み方がポイントです。

太く筋肥大させるメニュー

筋肥大をさせて太い腕周りを作るなら、筋肉の速筋を鍛えるメニューがおすすめです。

速筋は瞬発的なパワーの発揮が得意なので、負荷を強く設定します。

1セットの回数を8〜10回で、3セット行いましょう。

8〜10回で限界になるダンベルの重さを選定し、三頭筋の筋力を使い果たすようにトレーニングすると効果的です。

たくましい腕を手に入れるために、筋肉を限界まで追い込んでください。

ダンベルトレーニングの効果を高めるコツ

ダンベルトレーニングの効果を高めるためには、コツと工夫があります。

それぞれ確認していきましょう。

上腕三頭筋のトレーニング頻度

トレーニングの頻度は、トレーニングの効果に大きく影響するため、自分の目的やレベルに合わせて調整する必要があります。

一般的に、鍛えた筋肉は、損傷した筋繊維を修復させ、超回復するために24〜48時間程度の期間が必要です。

筋肉が回復する前にトレーニングを再開してしまうと、運動パフォーマンス低下や怪我の原因になるので、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、2～3日間隔で行うのが適切と言えます。

ウォーミングアップとクールダウンを行う

トレーニング前後のウォーミングアップやクールダウンは、安全に上腕三頭筋を鍛えるために怠らないようにしましょう。

トレーニング前の準備としては、ウォーミングアップやストレッチが有効です。

ウォーミングアップやストレッチを行うと、筋肉や関節の温度や血流を高めて身体の柔軟性が高まり、トレーニングに備えることができます。

トレーニング後には、クールダウンやストレッチが有効です。

クールダウンやストレッチを行うと、筋肉や関節の緊張や疲労をほぐして、回復を促進することができます。

栄養と水分の補給を行う

栄養と水分の補給は、上腕三頭筋へのトレーニング効果や回復に影響します。

トレーニングを行うと、筋肉にはエネルギーと水分が消費されるので、トレーニングの前後には、適切な栄養と水分の補給を行うことが大切です。

栄養の補給には、タンパク質と炭水化物が重要です。

トレーニング前には、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることで、筋肉にエネルギーを供給することができます。

また、トレーニング後はタンパク質と炭水化物を早めに摂ると、筋肉の回復を促進させます。

タンパク質と炭水化物の摂取量やタイミングは、自分の体重やトレーニングの内容に合わせて調整しましょう。

水分は、体温の調節や代謝の促進に必要で、補給には水やスポーツドリンクが有効です。

トレーニング中には、汗によって水分が失われます。

そのため、トレーニング前後だけでなく、トレーニング中にもこまめに水分を補給することが大切です。

水分の補給量は、自分の体重やトレーニングの強度に合わせて調整しましょう。

スポーツドリンクは、水分だけでなく、電解質や糖分も補給できるので、トレーニング中やトレーニング後におすすめです。

上腕三頭筋を鍛えて理想の腕周りへ

以上が、上腕三頭筋の鍛え方についての解説でした。

上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉なので、二の腕の引き締めや太く鍛えられて効果的です。

トレーニングの正しいやり方をマスターして、理想の上腕三頭筋を作りましょう。

上腕三頭筋を鍛えたらプロテインを摂取して、筋肉の成長をサポートすると、筋トレ効果を発揮しやすくなりますよ。

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