トライセプスキックバックのやり方｜上腕三頭筋の効率の良い鍛え方
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トライセプスキックバックのやり方
上腕三頭筋は腕の中で一番大きいので、二の腕を引き締めたい場合や腕を逞しくしたい場合に鍛えるべき筋肉です。
そんな上腕三頭筋を、効率よく鍛えられるトレーニングが、トライセプスキックバックになります。
ダンベルひとつで鍛えられるトライセプスキックバックは、ダイエット目的の女性や筋トレの男性まで幅広く人気のトレーニング種目です。
今回は、上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトライセプスキックバックの正しいやり方についてご紹介します。
効率よく腕周りを太く鍛えたい方や、二の腕を引き締めたい方は参考にしていただければ幸いです。
この記事で分かること
- トライセプスキックバックの効果
- 鍛えられる筋肉
- トライセプスキックバックの正しいやり方
トライセプスキックバックの効果とメリット
トライセプスキックバックでは、どのような効果があるのでしょうか。
トレーニングのメリットについてご紹介します。
二の腕の引き締め効果
トライセプスキックバックには女性にとって嬉しい、二の腕の引き締め効果があります。
上腕三頭筋は二の腕部分に位置する筋肉で、大きな筋肉なので鍛えると基礎代謝が上昇します。
脂肪燃焼効果が高まるので、トライセプスキックバックで引き締まった二の腕を手に入れることが可能です。
腕周りを太く逞しくする効果
上腕三頭筋を鍛えると、効率よく腕周りを太くすることが出来ます。
上腕三頭筋は、力こぶと呼ばれる上腕二頭筋よりも2〜3倍大きい筋肉なので、しっかりと効果を実感しやすい点もメリットです。
トライセプスキックバックで腕周りが鍛えられると、半袖やTシャツを着た時にたくましさが溢れて格好良く着こなせますよ。
トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉部位
トライセプスキックバックのメインターゲットは、上腕三頭筋です。
サブターゲットとして三角筋が鍛えられます。
上腕三頭筋は二の腕に位置しており、腕の中でも一番大きな筋肉です。
サブターゲットの三角筋は、トライセプスキックバックでは関与が少ないので大きな効果は期待できません。
トライセプスキックバックのやり方・動作
ここからは、トライセプスキックバックのやり方手順とフォームについてご紹介します。
- 前傾姿勢になり、肘を上げてダンベルを持ちます。
- 肩から肘の位置は固定し、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
- 上がり切った位置で1〜2秒キープします。
- ダンベルの重さを感じながら、ゆっくり下げていきます。
- 肘の角度が90度の位置まで下げます。
回数と重量の決め方
キックバックの回数やダンベル重量は、筋力や目標に応じて設定していきます。
筋肉を肥大させて逞しい腕周りを手に入れたい方は、1セット8〜10回程度が限界の重量で3セット行います。
二の腕を引き締めたい方は、15〜20回程度の軽めの重量で3セット行うと効果的です。
筋肉の速筋と遅筋のどちらを狙って鍛えるのかによって、メニューの組み方が変わってくるので、運動の目的に合わせて最適な重量を見つけてください。
腕を鍛える目的は決まってるけど、何kgのダンベルを持てるのかが分からない方や初心者の方は、可変式ダンベルがおすすめです。
可変式ダンベルはワンタッチで重さを調整できるので、自分の筋力に最適な重量を見つけられます。
また、キックバックを続けていくと同じ重さでは物足りなくなってくるので、筋肉の成長に合わせられる点も、可変式ダンベルの魅力です。
トライセプスキックバックのコツ＆注意点
トライセプスキックバックで効率よく鍛えるために、やり方のポイントや注意点について解説します。
安全に鍛えるためにも重要なことなので、トレーニングを行う前にトライセプスキックバックのやり方を確認しておきましょう。
効果的な筋トレ時間はいつ？
効果的な筋トレの時間や休憩時間などについてご紹介します。筋トレで効率的に鍛えるためには、トレーニングの目的に合わせて時間を設定して、適切にインターバルを挟むことが重要です。
正しい呼吸法
トライセプスキックバックでの正しい呼吸法は、肘を伸ばす時に『息を吐く』、肘を曲げる時に『息を吸う』やり方です。
筋肉が収縮するタイミングで息を吐くやり方は、腹筋に力が入って体幹も安定するので、トライセプスキックバックで上腕三頭筋の力を発揮しやすくなります。
全てのトレーニングで共通の呼吸法なので覚えておきましょう。
肘の位置を固定する
トレーニング中は、肘の位置を動かさないように固定しておきましょう。
トライセプスキックバックは肘の屈曲動作で筋肉を伸縮させるトレーニングですが、肘の位置が動いてしまうやり方は、上腕三頭筋への負荷が分散してしまいます。
特に疲れてくると、肘が下がりやすくなるので、トライセプスキックバックは最後まで肘を上げておく意識が大切です。
上腕は床と平行にする
上腕とは、肩から肘の上腕三頭筋がついている部位になります。
トライセプスキックバックで効率よく鍛えるためには、上腕を床と平行に保つやり方が大切です。
肘を伸ばした時に、上腕三頭筋へ負荷が掛かるように、上腕の正しい位置をキープするトライセプスキックバックのやり方を意識しておきましょう。
上腕を床と平行にした位置が、先述した肘の固定する位置になります。
背筋を伸ばす
トライセプスキックバック中は、背筋を伸ばすやり方を意識してください。
背中が丸くなった状態でのトライセプスキックバックは、腰を痛める原因になります。
どうしても背中が丸くなって正しいやり方が出来ない場合は、ダンベルの重量を軽くして背筋を伸ばしてトライセプスキックバックに挑戦してみましょう。
肘をゆっくり曲げる
トライセプスキックバックで肘を曲げる時は、ダンベルの重みを感じながらゆっくりと曲げるやり方をしましょう。
負荷をかけながら筋肉を伸ばす動きは『ネガティヴ動作』と呼ばれ、効率よく筋肉を鍛えるやり方になります。
また、重力に任せて勢いよく腕を曲げると思わぬゲガの原因になるので、トライセプスキックバックでは丁寧なやり方を心掛けてください。
チーティングを行わない
チーティングとは反動を使ったやり方のことで、筋トレ上級者が筋肉を追い込む際のテクニックになります。
トライセプスキックバックでチーティングの使い方を誤ると、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまい、肘関節を痛めるリスクが高まるので危険です。
トライセプスキックバックの正しいやり方を身に付けて、チーティングを行わない丁寧なやり方を意識しましょう。
軽いダンベルから始めよう
トライセプスキックバックは、比較的軽いダンベルで上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
これからトレーニングを始める方は、軽いダンベルから使用して、トライセプスキックバックに挑戦してみて下さい。
トライセプスキックバックで、いきなり重いダンベルを扱うと、上腕三頭筋や関節が耐えられずに痛めてしまう可能性があります。
【まとめ】トライセプスキックバックのやり方
以上が、トライセプスキックバックの正しいやり方についての解説でした。
上腕三頭筋をトライセプスキックバックで鍛えることは、二の腕を引き締めたい女性や腕を太くしたい男性など、男女問わずメリットの多い筋肉です。
日常生活では使われにくい筋肉なので、トライセプスキックバックの正しいやり方で積極的に鍛え、引き締まった理想の腕周りを手に入れましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
