二の腕を引き締める！女性向け上腕三頭筋のダンベルトレーニング7選
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二の腕のたるみは、多くの女性が抱える悩みの一つです。
特に上腕三頭筋、つまり腕の裏側の筋肉が弱いと、二の腕のたるみが目立つようになります。
しかし、ダンベルを使用して適切なトレーニングで上腕三頭筋を鍛えれば、女性が悩みがちな腕のたるみを解消して引き締めることが可能です。
この記事では二の腕を引き締めるために、女性向けの上腕三頭筋ダンベル種目と自重トレーニングを7つご紹介します。
この記事で分かること
- 二の腕を引き締めるダンベルトレーニングと生活習慣
- 女性におすすめ、私の完全美容食
二の腕のたるみの原因と対策 | 上腕三頭筋がポイント
女性が悩む二の腕のたるみの主な原因は、以下の2つです。
上腕三頭筋の衰え
上腕三頭筋は、日常生活であまり使われない筋肉なので、加齢や運動不足によって萎縮しやすいです。
上腕三頭筋が衰えると、二の腕にたるみができます。
皮下脂肪の増加
肥満や栄養の偏りによって、二の腕に皮下脂肪が蓄積されると、腕の表面にたるみができます。
皮下脂肪は、筋肉よりも柔らかくて弾力がないので、重力に引っ張られて垂れ下がります。
二の腕のたるみを解消するには
二の腕のたるみを解消を目指す女性は、以下の2つの対策を心掛けましょう。
上腕三頭筋の強化
上腕三頭筋を鍛えることで、筋肉量を増やし、筋力を向上させます。
上腕三頭筋が強くなると、腕の裏側にハリと弾力が出て、たるみが改善されます。
皮下脂肪の減少
カロリー摂取量を減らし、有酸素運動を行うことで、全身の脂肪を燃焼させます。
二の腕に限らず、体全体の皮下脂肪が減ると、腕の表面のたるみが改善されます。
編集部
これらの対策を行うことで、女性でも理想の二の腕へと引き締めていくことが可能です。
上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリットと注意点
上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作を司っており、長頭、内側頭、外側頭の3つの部分から成り立っている筋肉です。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、二の腕の引き締めだけでなく、肩こりの解消や姿勢の改善にも寄与します。
ダンベル筋トレのメリット（簡単・手軽・汎用性）
上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめの方法がダンベルトレーニングです。
ダンベルトレーニングのメリットは、以下の通りです。
自宅でも簡単にできる
ダンベルは、比較的安価で場所を取らないため、自宅でも手軽にトレーニングが可能です。
また、ダンベルは、重さや形状が様々なので、自分のレベルや目的に合わせて選べます。
ダンベルが用意できない方は、水入りペットボトルでも代用可能です。
水の量でペットボトルの重量を調節でき、片腕ずつしっかりと鍛えられます。
負荷の調整がしやすい
ダンベルは、重さを変えることで、負荷の調整がしやすいです。
また、ダンベルトレーニングは片腕ずつ鍛えるので、左右の筋力差の解消にも最適です。
種目の変化がしやすい
ダンベルは、使い方や動かし方によって鍛える筋肉を変えられて、種目の変化がしやすいです。
また、ダンベルは、他の器具と組み合わせることで、より多彩なトレーニングができます。
筋トレで鍛える際の注意点（姿勢・意識・重量）
姿勢やフォームに気をつける
ダンベルトレーニングは、自分で負荷や動きをコントロールする必要があるので、姿勢やフォームに気をつけることが大切です。姿勢やフォームが悪いと、効果が減少したり、怪我の原因になったりします。
筋肉の伸縮を意識する
ダンベルトレーニングは、筋肉の伸縮を意識することで、効果を高めることが可能です。
筋肉の伸縮とは、筋肉を縮めること（コントラクション）と伸ばすこと（ストレッチ）のことです。筋肉の伸縮を意識することで、筋肉の刺激を増やし、血流を改善します。
適度な回数と強度で行う
ダンベルトレーニングは、適度な回数と強度で行うことが重要です。回数や強度が少なすぎると、効果が得られません。逆に、回数や強度が多すぎると、筋肉が疲労し、回復が遅れます。一般的には、1セットにつき8～15回程度、週2～3回程度が目安です。
女性におすすめ上腕三頭筋の鍛え方｜ダンベル筋トレ種目
ここからは、女性の二の腕引き締めに効果的なダンベルトレーニングメニューをご紹介します。
それぞれの種目について、やり方・注意点・コツなどを解説していますので鍛え方の参考にしてみてください。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の外側頭を中心に鍛えることができます。肘を90度に曲げて、肘関節を伸展することで、上腕三頭筋の外側頭に強い刺激を与えます。
やり方とポイント
- ダンベルを片手に持ち、足を肩幅に開きます。
- 腰を曲げて上半身を前に倒し、ベンチや椅子で体を支えながら背中をまっすぐに保ちます。
- 持っている腕を肘を90度に曲げた状態で、体の横に沿わせます。これが初期姿勢です。
- 吐く息とともに、肘を伸ばしてダンベルを後ろに押し上げます。
- このとき、肩や肘の位置は動かさず、上腕三頭筋に力を入れます。
- 吸う息とともに、肘を曲げてダンベルを初期姿勢に戻します。
- 反対の腕でも同様に行います。
効果とメリット
上腕三頭筋の外側頭を効果的に鍛えることが可能です。
外側頭は、二の腕の外側にある筋肉で、二の腕の幅を決める役割があり、腕の引き締めや筋力アップに役立ちます。
自分の筋力に合わせてダンベルの重さを調整すると、効率良く鍛えられて筋力を向上させることができます。
注意点とコツ
- 肘を完全に伸ばすと、関節に負担がかかり、筋肉への負荷が抜けてしまいますので、肘を伸ばしきらないようにしてください。
- 肘を曲げるときには、肘を体に近づけすぎないようにします。
- 肘を体に近づけすぎると、上腕三頭筋の長頭に負荷が分散してしまうので、脇を少し開いた状態で外側頭に刺激が入るようにしましょう。
- 背中を丸めたフォームは、筋トレ効率の低下や怪我のリスクが高まるため、背筋を伸ばした正しい姿勢でトレーニングを行なってください。
テイトプレス
テイトプレスは、ダンベルとベンチを使用して上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。仰向けになり、ダンベルを両手で持ち、腕を伸ばしてから曲げる動作を行います。この動作は、特に上腕三頭筋の外側頭や長頭を鍛えることができます。
やり方とポイント
- フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを両手にしっかりと握ります。
- 手のひらは内側に向け、ダンベルの内側のプレートがくっつくようにします。
- ダンベルを胸の上で垂直に持ち上げて、肘はまっすぐに伸ばし、腕と胴体の間は90度になるようにします。
- 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと胸の前に下ろしていきます。肘は外側に開かず、腕と胴体の間は90度を保ちます。
- ダンベルが胸に近づいたら、一旦停止し、肘は胸よりも下に下げないようにします。
- 三頭筋の力を使って、ダンベルを胸の上で垂直に持ち上げたら、一旦停止します。
- これを10回繰り返します。
効果とメリット
上腕三頭筋の外側頭を効果的に鍛えることが可能です。
外側頭は、腕の外側にある筋肉で、二の腕の幅を決める役割があり、引き締めや筋力アップに役立ちます。
自分の筋力に合わせてダンベルの重さを調整すると、効率良く鍛えられて筋力を向上させることができます。
注意点とコツ
- 三頭筋が痛くなったり、息苦しくなったりしたら、すぐにやめましょう。
- 呼吸は深く、ゆっくりと行いましょう。ダンベルを下ろすときは吸って、持ち上げるときは吐くようにしましょう。
- 毎日続けることが大切です。毎日10回ずつ行うだけで、1ヶ月後には三頭筋が引き締まっているのが分かります
- テイトプレスは、他のエクササイズと組み合わせると、より効果的で、上腕二頭筋や前腕筋などの筋肉も鍛えると、腕全体のバランスが良くなります。
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の長頭を中心に鍛えられるトレーニングです。
ベンチに寝て、肘を曲げてダンベルを頭の上に持ち、肘関節を伸展することで、腰に負担をかけることなく上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えます。
やり方とポイント
- バーベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- バーベルを頭の上に持ち上げ、肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下げます。
- このとき、肘は頭の上に垂直になるようにします。これが初期姿勢です。
- 吐く息とともに、肘を伸ばしてバーベルを頭の上に押し上げます。
- 肩や肘の位置は動かさず、上腕三頭筋に力を入れます。
- 吸う息とともに、肘を曲げてバーベルを初期姿勢に戻します。
効果とメリット
上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えられます。
長頭は、腕のアウトラインにある筋肉で、二の腕の厚みを決める役割があります。
腕を頭の上に伸ばすことで、筋力向上に効果的です。
また、バーベルのプレートで重さを調整すると、負荷を高めて、更に上腕三頭筋のパワーを向上させます。
注意点とコツ
- 肘の開く角度はできるだけキープしておき、徐々に開いていかないように注意しましょう。
- 肘が開くと上腕三頭筋の長頭への負荷が減少してしまいますので、効率良く鍛えるためには正しいフォームが大切です。
- ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋がストレッチさるた状態で最も負荷がかかるトレーニングなので、勢いに任せたやり方は怪我の原因になります。
- 上腕三頭筋の負荷やストレッチを感じつつトレーニングを行い、筋肉や関節に違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、肘を頭上に上げたトレーニング種目なので、上腕三頭筋の長頭を中心に鍛えられます。二の腕を引き締めたり、太くたくましい腕を作り上げるのに最適です。
やり方とポイント
- ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げます。
- 肘を曲げて、ダンベルを頭の後部に下げていきます。これが初期姿勢です。
- 息を吐きながら、肘を伸ばしてダンベルを頭上に押し上げます。
- このとき、肩や肘の位置は動かさず、上腕三頭筋に力を入れます。
- 息を吸いながら、肘を曲げてダンベルを初期姿勢に戻します。
効果とメリット
上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えることができます。
基本的に両手でトレーニングを行いますが、筋力や引き締め具合に左右差がある場合は、片腕ずつトレーニングすることも可能です。
自宅で手軽に行える筋トレなので、女性でも無理なく続けやすく引き締め効果を実感しやすいメリットもあります。
注意点とコツ
- 肘を伸ばす時は、スピードを出して素早くダンベルを持ち上げます。
- 肘を曲げる時は、上腕三頭筋のストレッチを感じながらゆっくりと下ろします。
- トレーニング中は、肩や肘を動かしたり開いたりしないようにしましょう。
- 肩や肘が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が分散してしまうので、正しいフォームを意識してください。
上腕三頭筋の引き締めを目指す｜女性におすすめ自重トレーニングメニュー
女性でも手軽に行える二の腕を引き締める自重トレーニングのやり方をご紹介します。
これからトレーニングを始める方に向けて、初心者でも自宅で簡単に取り組める種目をピックアップしましたので、是非参考にしてみてください。
ベンチディップス
ベンチディップスは、上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズです。
椅子やベンチに座り、手をベンチの端に置き、体を持ち上げて行います。
ベンチディップスは、上腕三頭筋だけでなく、肩や胸の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。
プランクプッシュアップ
プランクプッシュアップは、上腕三頭筋だけでなく、全身の筋肉を鍛えるエクササイズです。
プランクの姿勢から始め、腕を曲げて体を下げ、再び腕を伸ばして体を持ち上げる動作を行います。
全身をバランスよく鍛えたい方におすすめです。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、特に上腕三頭筋の内側頭を鍛えるエクササイズです。
通常のプッシュアップと同じように行いますが、手を肩幅よりも狭く置くことで、上腕三頭筋により多くの負荷をかけます。
女性が悩む腕のたるみを解消するためのポイント
腕のたるみを解消するには、ご紹介した上腕三頭筋のダンベル筋トレだけでなく、生活習慣の改善も必要です。
日常生活で意識するべきポイントについてご紹介します。
肩こりの解消
肩こりは、上腕三頭筋の緊張を引き起こし、腕のたるみを悪化させる可能性があります。
適切なストレッチやマッサージで肩こりを解消することで、女性が悩む二の腕の改善につながります。
代謝の向上
基礎代謝を高めることで、体全体の脂肪燃焼を促進し、腕のたるみを解消することができます。
適度な有酸素運動やバランスの良い食事で代謝を向上させましょう。
姿勢の改善
良い姿勢は、上腕三頭筋の適切な使い方につながり、腕のたるみの解消に役立ちます。
背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることを意識しましょう。
自宅で上腕三頭筋を引き締める女性におすすめの筋トレグッズ
上腕三頭筋のダンベルトレーニングを行うときに、筋トレアイテムを使うことで、初心者や女性でも効果や安全性を高めることができます。
リストラップやダンベルは、筋肉や関節をサポートしたり、負荷を調整出来るのでおすすめです。
それぞれの特徴と使い方をご紹介します。
リストラップ
リストラップとは、手首の筋肉や関節のサポーターで、ダンベルを安定させることができます。
手首に不安のある女性や重い負荷のダンベルを扱う際に使うのがおすすめです。
リストラップを使うことで、以下のようなメリットがあります。
- 手首の負担を軽減する
- ダンベルのグリップ力を高める
ダンベル
ダンベルには、固定式と可変式の2種類があります。
固定式ダンベル
固定式ダンベルとは、重りの重さが固定されたダンベルのことです。
重さや形状が様々なので、自分のレベルや目的に合わせて選べます。
安価で場所を取らない固定式ダンベルは、女性が自宅で筋トレを行う場合や、特定の部位を鍛える部分ダイエットに便利です。
複数の重量サイズを用意する場合、保管場所やスペースが必要になる点がデメリットになります。
可変式ダンベル
可変式ダンベルとは、重りを付け外しすることで、重さを調整できるダンベルを呼びます。
可変式ダンベルは、設定の範囲内で自由に重量を調節できるため、上腕三頭筋だけでなく、様々な筋トレや筋肉部位を鍛え分ける予定の女性にもおすすめです。
固定式ダンベルよりも高価な点が、可変式ダンベルのデメリットになります。
効果的に上腕三頭筋を鍛えて女性の憧れる二の腕を手に入れよう
以上が、女性の悩みの中で多い、腕のたるみを解消するトレーニングについての解説でした。
適切なトレーニングと生活習慣を継続することで、理想的な二の腕へと引き締めることが可能です。
しかし、腕を引き締めるためには、筋トレだけではなく栄養も重要な要素になります。
筋肉を作るためには、タンパク質が必要ですが、日常の食事だけではなかなか摂取できません。
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監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
