ダンベルで上腕三頭筋を引き締める方法と注意点
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この記事で分かること
- 上腕の引き締め方について
- 上腕三頭筋のダンベルエクササイズ
- 目標を達成させる方法
上腕三頭筋（二の腕）の基本知識
上腕三頭筋とは何か、どのような役割や重要性があるか、どのように引き締めることができるかについて説明します。
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋とは、腕の裏側（二の腕）にある三つの部位の総称で、長頭・外側頭・内側頭の三つに分けられる筋肉です。
長頭は、肩甲骨の下部に付着しており、腕を後ろに引く動作に関与しています。
外側頭と内側頭は、上腕骨の下部に付着しており、腕を伸ばす動作に関与しています。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋と対になる筋肉で、腕の裏側を形成しており、腕の中で一番大きな筋肉です。
上腕三頭筋の役割
上腕三頭筋は、腕を伸展させる動作で作用するので、腕を曲げた状態から伸ばす日常動作で使われる筋肉です。
例えば、物を頭上に持ち上げたり、ドアを開けたり、投げたりするときには、上腕三頭筋が働いています。
また、上腕三頭筋は腕の伸展だけでなく、肩関節や肘関節の安定化にも貢献しています。
肩関節や肘関節が安定していると、腕の動きがスムーズになり、怪我の予防やパフォーマンスの向上に効果的です。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕の引き締めや筋力向上のほか、関節の保護や姿勢の改善効果も期待できます。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングのメリット
筋トレとは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の量や質を向上させるトレーニングのことです。
筋トレには、以下のような効果があります。
筋力の向上
筋力とは、筋肉が発揮できる力のことで、物を持ち上げたり、動かしたりすることが楽になります。
また、筋力が向上すると、姿勢が改善されたり、関節が安定したりするため、怪我の予防にもつながります。
筋肥大の促進
筋肥大が促進されると、筋肉の量が増えたり、筋繊維の太さが増えたりするため、筋肉が大きくなります。
筋肉が大きくなると男らしい腕周りが手に入り、基礎代謝も上がるので、脂肪の燃焼や体重のコントロール・ダイエット効果など、女性にも嬉しいメリットがあります。
筋力持続力の向上
筋力持続力が向上するとスタミナがつくため、長時間の運動や作業ができるようになります。
また、乳酸の蓄積や筋肉痛の軽減にも、持続力の向上は効果的です。
上腕三頭筋を引き締めるダンベル筋トレメニュー3選
ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるエクササイズの種類ややり方、注意点などについて説明します。
ダンベルは、手軽に使えるトレーニング器具で、上腕三頭筋の各部分に効果的に負荷をかけることが可能です。
それぞれのやり方・動作ポイントについて確認してみましょう。
ダンベルキックバック
- 上体を前傾させ、肘を曲げてダンベルを持った手を体に沿える。
- この状態から、肘を固定して腕を後ろに伸ばす。
- 腕を曲げて元の位置に戻す。
- これを繰り返す。
ダンベルオーバーヘッドエクステンション
- 両手でダンベルを持ち、頭の上に掲げる。
- この状態から、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろす。
- 肘を伸ばして元の位置に戻す。
- これを繰り返す。
フレンチプレス
- ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げる。
- 肘を曲げて、ダンベルを頭の後部に下げていきます。/li>
- 息を吐きながら、肘を伸ばしてダンベルを頭上に押し上げます。
- このとき、肩や肘の位置は動かさず、上腕三頭筋に力を入れます。
- 息を吸いながら、肘を曲げてダンベルを戻します。
- これを繰り返す。
トライセプスエクステンション
- ダンベルを両手で縦に持ち、ベンチに仰向けになります。
- 腕を真っすぐ伸ばして、肘の位置を固定します。
- 息を吸いながら肘を曲げます。
- 息を吐きながら肘を伸ばして、元の位置に戻す。
- これを繰り返す。
ダンベルエクササイズで効果的に引き締めるポイント
ダンベルトレーニングを効果的に行うためには、以下の点に注意しましょう。
ダンベル負荷の調整
ダンベルの重さは、自分の力に合わせて調整しましょう。
重量が重すぎるとフォームが崩れたり、怪我をしたりする可能性があります。
逆に軽すぎると、筋肉に十分な刺激が与えられません。
15～20回程度の繰り返しができるくらいの重さが、腕の引き締めには適切です。
引き締める筋肉を意識する
エクササイズ中は、筋肉の動きに意識を集中させることで、効果的なトレーニングができます。
上腕三頭筋を鍛えるときは、腕の裏側に力が入っていることを感じましょう。
動作を速く行ったり、勢いに任せたりすると、筋肉に負荷がかからなくなります。
筋肉に負荷を掛けながら、動作をゆっくりと正確に行いましょう。
ダンベルエクササイズで引き締める時の注意点
ダンベルエクササイズを行うときには、以下の点に注意しましょう。
ウォーミングアップ
筋肉を温めることで、怪我の予防や筋トレパフォーマンスの向上につながります。
ウォーミングアップとしては、軽い有酸素運動やストレッチなどがおすすめです。
ウォーミングアップの時間は、10分程度を目安に行いましょう。
クールダウン
筋肉をほぐすことで、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果があります。
クールダウンとしては、軽いストレッチやマッサージなどがおすすめです。
クールダウンの時間は、5分程度を目安にしましょう。
水分補給
トレーニング中やトレーニング後には、水分をこまめに補給しましょう。
水分不足は、脱水症状や熱中症の原因になります。
水分補給の目安は、トレーニング前に500ml、トレーニング中に100ml/15分、トレーニング後に500mlです。
栄養補給
トレーニング後には、筋肉の修復や成長のために栄養が必要で、特にタンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。
トレーニング後のタンパク質は、20〜30g程度を目安に摂取しましょう。
タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれています。
ダンベルトレーニングで引き締める具体的な手順
ダンベルエクササイズを行うときには、以下のような手順でメニューを組みましょう。
トレーニングの時間
筋トレの時間は、15〜30分程度が目安と言われており、自分の体調やスケジュールに合わせて調整しましょう。
鍛える時間が長すぎると、筋肉疲労が蓄積したり、パフォーマンスが低下したりする可能性があるため、集中して効率よくトレーニングを行うのがおすすめです。
トレーニングの頻度
上腕三頭筋は、他の筋肉と比べて小さく、回復が早い筋肉なので、週に2〜3回程度のトレーニングが適切です。
引き締めるために鍛えた筋肉は、24～48時間程度の時間を掛けながら超回復を行い、少しずつ成長していきます。
そのため、トレーニング後は一定の休息期間を設けることが望ましいです。
トレーニングの種類
上腕三頭筋を引き締める種目には、キックバック、ダンベルオーバーヘッドエクステンション、ダンベルリングアウトの3種類があります。
これらのエクササイズは、上腕三頭筋の各部分に効果的に負荷をかけることができるため、種類を毎回変えてまんべんなく筋肉に刺激を与えましょう。
トレーニングのセット数と回数
ダンベルエクササイズのセット数と回数は、自分の目的やレベルに合わせて調整しましょう。
腕まわりを引き締める場合、セット数は2〜4セット、回数は15～20回程度が目安です。
セット間の休憩（インターバル）は、30秒〜1分程度にしましょう。
トレーニングの順番
ダンベルエクササイズを行うときには、上腕三頭筋以外の筋肉も一緒に鍛えることができます。
例えば、胸や背中、肩などの大きな筋肉を先に鍛えてから、上腕三頭筋を鍛えることで、効率的なトレーニングができます。
トレーニングの順番は、自分の目的や好みに合わせて決めましょう。
上腕三頭筋のダンベルトレーニングで引き締めを効率的にする方法
筋力を向上させるためには、以下のようなトレーニング方法がおすすめです。
ダンベル負荷の増加
筋力を向上させるには、筋肉に適度な負荷をかけることが必要です。
負荷を増やす方法としては、ダンベルの重さを増やしたり、動作をゆっくりにしたりする方法があります。
負荷を増やすときには、自分の力に合わせて徐々に増やしましょう。
負荷を増やしすぎると、フォームが崩れたり、怪我をしたりする可能性があるので注意が必要です。
休息の短縮
休息とは、セット間やトレーニング間に行うインターバルのことです。
インターバルが短いと、筋肉の疲労回復時間が短くなるため、高い負荷がかかります。
休息を短くする方法としては、休憩時間を15秒以下にしたり、スーパーセットやサーキットトレーニングなどの方法を使ったりすることが効果的です。
休息を短くするときには、自分の体調やコンディションに合わせて調整しましょう。
むやみに休息を短くしすぎると、疲労が蓄積したり、筋トレパフォーマンスの低下につながる可能性があります。
自宅で上腕三頭筋を引き締める自重トレーニングメニュー3選
上腕三頭筋を鍛えるときには、ダンベルや自重などのトレーニング器具を使って、上腕三頭筋に負荷をかけるエクササイズを行うことが効果的です。
自宅で手軽に引き締めるには、以下のようなメニューがあります。
リバースプッシュアップ
- 椅子やベンチなどに背中を向けて座り、両手で椅子やベンチの端を掴む。
- この状態から、足を伸ばして体を持ち上げる。
- 肘を曲げて体を下ろす。
- 肘を伸ばして元の位置に戻す。
- これを繰り返す。
トライセプスプッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢で、両手を肩幅より狭くして地面につく。
- この状態から、肘を曲げて体を下ろす。
- 肘を伸ばして元の位置に戻す。
- これを繰り返す。
上腕三頭筋を効率よく引き締めるポイント
上記でご紹介したトレーニング効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを意識することが大切です。
適切なフォームの維持
トレーニングを行うときには、適切な正しいフォームを維持することが重要です。
正しいフォームを維持したトレーニングは、怪我の予防や効果の最大化につながります。
フォームをキープするために、以下の点に注意しましょう。
背筋を伸ばす
背筋を伸ばすと姿勢が良くなるので、呼吸が楽になったり、腹筋が鍛えられたりする効果があります。
背筋が曲がった状態のままトレーニングを行うと、上腕三頭筋に刺激が入らないだけでなく、腰に負担が掛かって怪我のリスクが高くなるため注意してください。
肘を固定する
上腕三頭筋を鍛えるときには、肘を固定することが重要なポイントです。
肘を体に近づけて、動かさないように固定すると、上腕三頭筋に集中的に負荷がかかります。
肘を動かしてしまうと、他の筋肉に負荷が分散されてしまいトレーニング効率が低下してしまいます。
呼吸をコントロールする
呼吸をコントロールすることで、トレーニングの効率や安全性が向上します。
筋トレ時は、腕を伸ばすときに息を吐き、腕を曲げるときに息を吸う方法が正しい呼吸です。
力を入れる時に呼吸を止めたり、乱したりすると、血圧が上がったり、めまいがしたりする可能性があります。
上腕三頭筋の引き締め目標を達成するためには
上腕三頭筋を引き締める目標を達成するためには、なんとなく続けるのではなく、計画や目標を立てて進捗状況を確認しながら行いましょう。
トレーニングの目標
引き締めの目標を明確にすることで、トレーニングのモチベーションが高まります。
トレーニングの目標は、無理なく達成可能な範囲で具体的に設定しましょう。
例えば、「3ヶ月後に腕まわりを3cm細く引き締める」という目標は、明確で達成しやすく、次のモチベーションに繋がりやすくなります。
トレーニングの記録
トレーニングの記録をつけることで、上腕三頭筋トレーニングの進捗状況や成果を確認することができます。
日記や専用アプリなどの方法でトレーニングの記録をつけると、引き締めの成果をグラフで確認でき、一目で達成率がわかるのでおすすめです。
トレーニングの記録には、トレーニングの種類や負荷・回数などを記入しておくと、筋力の成長も把握できます。
上腕三頭筋を引き締めて理想の腕を手に入れよう
以上が、上腕三頭筋を引き締めるダンベルエクササイズついてご紹介しました。
ダンベルは、手軽に使えるトレーニング器具で、上腕三頭筋のエクササイズに最適です。
ダンベルエクササイズを効果的に行うためには、負荷の調整や呼吸のコントロールや筋肉の意識・正しいやり方などに注意しましょう。
また、上腕三頭筋の引き締め効果を最大化するためには、継続的なトレーニングが重要です。
無理のない目標を設定し、継続的なトレーニングを行うことで、モチベーションを高く保ち続けて成果を実感しやすくなります。
トレーニングの進捗状況を記録するためには専用のアプリを使って、理想のボディスタイルに近づいているか確認してみてくださいね。
この記事が、あなたのトレーニングの参考になれば幸いです。
それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
