ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えられる代表的な筋トレ種目になります。
鍛え上げられた大胸筋と言えば、誰もが憧れる筋肉ですよね。
理想的な逆三角形の身体を手に入れるために、大胸筋トレーニングのやり方についてご紹介します。
ダンベルベンチプレスは、大胸筋の可動域を広くして鍛えられるオススメの筋トレとなりますので、参考にしてみてください。
ダンベルベンチプレスでは、大胸筋を集中的に鍛えられます。
通常のベンチプレスよりも腕の可動域が広くなるので、大胸筋を大きくストレッチさせながらトレーニングできる点がダンベルベンチプレスの特徴です。
また、肘関節の動作では上腕三頭筋も関与しているので、サブターゲットの三角筋も含めて上半身のトレーニングとして最適になります。
ベンチプレスと比較すると、大胸筋の可動域が広い分、上腕三頭筋の関与が少なくなり、肩関節への負担が減る大胸筋メインの種目です。
ダンベルベンチプレスでは、大胸筋(中部)がメインターゲットになります。
サブターゲットとして上腕三頭筋と三角筋が鍛えられる種目です。
ここからは、ダンベルベンチプレスのやり方についてご紹介します。
ダンベルベンチプレスで、効率よく筋肉を鍛えるためのポイントや注意点をご紹介します。
安全にトレーニングするためにも、正しいやり方を身に着けておきましょう。
ダンベルベンチプレスを行う際は、肩甲骨を寄せて腰に隙間を作るようにやり方を意識して、正しいフォームで鍛えましょう。
肩甲骨を寄せるフォームは、プレス系の種目で共通のポイントです。
肩甲骨を寄せていないやり方は、肩に負担がかかり痛める原因になります。
ダンベルを下ろす位置は、脇を45°程度開いた胸のラインに下すようにしてください。
脇を90°に開いたまま負荷を下ろすやり方は、肩に無理な負担がかかり関節を痛める原因になります。
胸のラインに負荷を下ろすと、大胸筋がストレッチして筋トレ効果が高まります。
ダンベルベンチプレス中は、負荷・前腕・肘が一直線になり、床に対して垂直になるようにやり方を意識します。
この種目は、両腕でそれぞれ負荷を持ち上げる必要があり、負荷の重心が軌道から外れるとバランスを崩してしまい危険です。
トレーニングの軌道と重心を一定に保つために、弧を描くように持ち上げます。
ダンベルベンチプレスでは、腕を持ち上げた時に、肘は軽く曲げた状態をキープしてください。
肘を完全に伸ばしてしまうやり方は、大胸筋から負荷が抜けてしまい筋トレ効率が下がってしまいます。
また、肘を伸ばしてロックさせると下げる動作に移行しづらくなるので、膝は伸ばしきらないようにしましょう。
一本のバーベルを使用するベンチプレスと違い、それぞれの腕で負荷を持ち上げるので、慣れない重量や疲労時などにバランスを崩しやすいです。
無理な角度や崩れたやり方でトレーニングしてしまうと、肘や手首の怪我の原因になります。
以上が、ダンベルベンチプレスのやり方・ポイントの解説でした。
ベンチプレスよりも、大胸筋をストレッチさせてトレーニング出来るので、集中的に鍛える事ができます。
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方を確認しながら、怪我のないよう安全に鍛えましょう。