ダンベルベンチプレスのやり方｜大胸筋を鍛えるトレーニング
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2023/05/22 23:07:23 
2024/05/29 22:12:26
ダンベルベンチプレスのやり方
ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えられる代表的な筋トレ種目になります。
鍛え上げられた胸板は、男性女性ともに憧れる筋肉ですよね。
そこで今回は、大胸筋を鍛えて理想のボディを作り上げるために、ダンベルベンチプレスのやり方についてご紹介します。
ダンベルベンチプレスは、筋肉の可動域をしっかり広げて、大胸筋に効かせやすくおすすめな筋トレなので、参考にしてみてください。
この記事で分かること
- ダンベルベンチプレスの効果
- 鍛えられる筋肉
- ダンベルベンチプレスの正しいやり方
ダンベルベンチプレスの効果とは
ダンベルベンチプレスで鍛えると、どのような効果が期待できるのでしょうか。
それぞれのメリットを確認してみましょう。
バストアップ効果
ダンベルベンチプレスでは、女性に嬉しいバストアップ効果が期待できます。
痩せるためにダイエットをしている方は多いかと思いますが、バストアップには繋がりません。
ダイエットだけではなく、筋トレを合わせることで、健康的で理想のスタイルを手に入れられます。
二の腕の引き締め効果
ダンベルベンチプレスで鍛えられる上腕三頭筋は、二の腕部分に位置する筋肉なので、二の腕の引き締め効果が期待できます。
大胸筋を鍛えるトレーニングなので、バストアップほどの効果はありませんが、同時に二の腕を引き締められるのは、嬉しいメリットです。
胸板のボリュームアップ
大胸筋中部を鍛えて筋肥大させると、胸板のボリュームアップに繋がります。
鍛え上げられた胸板は、Tシャツの上からでも分かるので、逞しく男らしさを感じられるでしょう。
力強いボディを作り上げられると、自分にも自信が持てます。
運動パフォーマンスの向上
ダンベルベンチプレスで上半身の筋肉を鍛えると、運動パフォーマンス向上に効果的です。
特に筋トレビッグ3と言われてるベンチプレスでは、鍛え上げた筋力を存分に発揮して記録を伸ばすことができるでしょう。
そのため筋トレ初心者の方や、自宅にバーベルがない方は、ダンベルベンチプレスでトレーニングの基礎を固めておけるので、おすすめになります。
鍛えられる筋肉部位はどこ？
ダンベルベンチプレスでは、大胸筋中部を集中的に鍛えられます。
サブターゲットとして上腕三頭筋と三角筋が鍛えられる種目です。
通常のベンチプレスよりも腕の可動域が広くなるので、大胸筋を大きくストレッチさせながら刺激できる点がダンベルベンチプレスの特徴です。
また、肘関節の動作では上腕三頭筋も関与しているので、サブターゲットの三角筋も含めて上半身の筋トレとして最適になります。
ベンチプレスと比較すると、大胸筋の可動域が広い分、上腕三頭筋の関与が少なくなり、肩関節への負担が減る大胸筋中部がメインの種目です。
ダンベルベンチプレスの動作を解説
ここからは、ダンベルベンチプレスのやり方についてご紹介します。
- ダンベルを持ち、床やフラットベンチに仰向けになります。
- 肩甲骨を寄せて少し背中を反り、両腕を伸ばします。
- 肘を外側に曲げながら、ダンベルを胸のラインに下ろしていきます。
- 胸の脇に下ろしたらストップします。
- 大胸筋の収縮を意識しながら、肩を浮かせないようにして腕を持ち上げます。
- スタートの位置まで持ち上げたら、再度下げていきます。
トレーニングメニューの組み方
筋トレや筋肥大1セット8〜10回が限界の重量で3セット
エクササイズやダイエット1セット15〜20回が限界の重量で3セット
ダンベルベンチプレスのコツ・注意点
ダンベルベンチプレスで、効率よく筋肉を鍛えるためのポイントや注意点を徹底解説します。
安全にトレーニングするためにも、正しいやり方や方法を身に着けておきましょう。
肩甲骨を寄せて腰に隙間を作る
ダンベルベンチプレスを行う際は、肩甲骨を寄せて腰に隙間を作るようにやり方を意識して、正しいフォームで鍛えましょう。
肩甲骨を寄せるフォームは、プレス系の種目で共通のポイントです。
肩甲骨を寄せていないやり方は、肩に負担がかかり痛める原因になります。
胸のラインにダンベルを下す
ダンベルを下ろす位置は、脇を45°程度開いた胸のラインに下すようにしてください。
脇を90°に開いたまま負荷を下ろすやり方は、肩に無理な負担がかかり関節を痛める原因になります。
胸のラインにダンベルを下ろすと、大胸筋がストレッチしてダンベルベンチプレスの筋トレ効果が高まります。
前腕が床に対して垂直を意識する
動作中は、負荷・前腕・肘が一直線になり、床に対して垂直になるようにやり方を意識します。
このトレーニングは、左右の腕でそれぞれダンベルを持ち上げる必要があり、負荷の重心が軌道から外れるとバランスを崩してしまい危険です。
ダンベルベンチプレスの軌道と重心を一定に保つために、弧を描くように持ち上げましょう。
肘は伸ばしきらない
ダンベルベンチプレスでは、腕を持ち上げた時に、肘は軽く曲げた状態をキープしてください。
肘を完全に伸ばしてしまうやり方は、大胸筋から負荷が抜けてしまい筋トレ効率が下がってしまいます。
また、肘を伸ばしてロックさせると下げる動作に移行しづらくなるので、ダンベルベンチプレスでは膝を伸ばしきらないようにしましょう。
肘関節や手首のケガに注意する
一本のバーベルを使用するベンチプレスと違い、ダンベルベンチプレスはそれぞれの腕で負荷を持ち上げるので、慣れない重量や疲労時などにバランスを崩しやすいです。
無理な角度や崩れたやり方でトレーニングしてしまうと、肘や手首の怪我の原因になります。
上半身の角度を変えてバランスよく
ダンベルベンチプレスでは、ベンチのシート角度を変更すると、大胸筋の上部や下部などトレーニングのバリエーションが増えます。
使用しているトレーニングベンチが、インクライン用やデクライン用に対応しているなら、インクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスで大胸筋を満遍なく鍛えましょう。
ダンベルベンチプレスで理想の大胸筋へ
以上が、ダンベルベンチプレスのやり方・ポイントの解説でした。
ベンチプレスよりも、大胸筋をストレッチさせてトレーニング出来るので、集中的に鍛える事ができます。
ダンベルベンチプレスの正しいフォームを確認しながら、怪我のないよう安全に筋トレしましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
