ダンベルベンチプレスの効果的なやり方｜大胸筋を鍛える正しいフォームを解説

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えられる代表的な筋トレ種目。
鍛え上げられた胸板は、男性女性ともに憧れる筋肉ですよね。

そこで今回は、大胸筋を鍛えて理想のボディを作り上げるために、ダンベルベンチプレスのやり方についてご紹介します。
ダンベルベンチプレスは、筋肉の可動域をしっかり広げて、大胸筋に効かせやすくおすすめな筋トレなので、参考にしてみてください。

この記事で分かること

ダンベルベンチプレスの効果
鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスの正しいやり方

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ダンベルベンチプレスの動作を解説
- トレーニングメニューの組み方
ダンベルベンチプレスのコツ・注意点
ダンベルベンチプレスの効果とは
鍛えられる筋肉部位はどこ？
自宅でダンベルベンチプレスをやるときに必要なもの
ダンベルベンチプレスで理想の大胸筋へ

ダンベルベンチプレスの動作を解説

ダンベルベンチプレスのやり方についてご紹介します。

ダンベルを持ち、床やフラットベンチに仰向けになります。
肩甲骨を寄せて少し背中を反り、両腕を伸ばします。
肘を外側に曲げながら、ダンベルを胸のラインに下ろしていきます。
胸の脇に下ろしたらストップします。
大胸筋の収縮を意識しながら、肩を浮かせないようにして腕を持ち上げます。
スタートの位置まで持ち上げたら、再度下げていきます。

トレーニングメニューの組み方

筋トレや筋肥大を目指す場合は、1セット8〜10回が限界の重量で3セット。
エクササイズやダイエット目的の場合は、1セット15〜20回が限界の重量で3セットを、目安にメニューを組みましょう。

ダンベルベンチプレスのコツ・注意点

ダンベルベンチプレスで、効率よく筋肉を鍛えるためのポイントや注意点を解説します。
安全にトレーニングするためにも、正しいやり方を身に着けておきましょう。

肩甲骨を寄せて腰に隙間を作る

ダンベルベンチプレスを行う際は、肩甲骨を寄せて腰に隙間を作るように姿勢を意識して、正しいフォームで鍛えましょう。
肩甲骨を寄せるフォームは、プレス系の種目で共通のポイントです。
肩甲骨を寄せないと、肩に負担がかかり関節を痛める原因になります。

胸のラインにダンベルを下す

ダンベルを下ろす位置は、脇を45°程度開いた胸のラインに下すようにしてください。
脇を90°に開いたまま負荷を下ろすと、肩に無理な負担がかかり関節を痛める原因になります。
胸のラインにダンベルを下ろすと、大胸筋がストレッチしてダンベルベンチプレスの筋トレ効果を高めやすいです。

前腕が床に対して垂直を意識する

動作中は、ダンベル・前腕・肘が一直線になり、床に対して垂直にします。
この種目は、左右の腕でそれぞれダンベルを持ち上げる必要があり、負荷の重心が軌道から外れるとバランスを崩してしまい危険です。
そのため、ダンベルベンチプレスの軌道と重心を一定に保てるように、弧を描きながら持ち上げましょう。

肘は伸ばしきらない

ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを持ち上げた時に、肘は軽く曲げた状態をキープしてください。
肘を完全に伸ばすと、大胸筋から負荷が抜けて筋トレ効率が下がってしまいます。

また、肘を伸ばしてロックさせると下げる動作に移行しづらくなるので、ダンベルベンチプレスでは肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘関節や手首のケガに注意する

一本のバーベルを使用するベンチプレスと違い、ダンベルベンチプレスはそれぞれの腕で負荷を持ち上げるので、慣れない重量や疲労時などにバランスを崩しやすいです。
無理な角度や崩れたフォームでトレーニングすると、肘や手首の怪我の原因になります。

上半身の角度を変えてバランスよく

ダンベルベンチプレスでは、ベンチのシート角度を変更すると、大胸筋の上部や下部などトレーニングのバリエーションが増えます。
トレーニングベンチの背もたれが角度調節可能であれば、インクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスで大胸筋を満遍なく鍛えましょう。

ダンベルベンチプレスの効果とは

ダンベルベンチプレスで鍛えると、どのような効果が期待できるのでしょうか。
それぞれのメリットを確認してみましょう。

胸板のボリュームアップ

大胸筋中部を鍛えて筋肥大させると、胸板のボリュームアップに繋がります。
鍛え上げられた胸板は、Tシャツの上からでも分かるので、逞しく男らしさを感じられるでしょう。
力強いボディを作り上げられると、自分にも自信が持てます。

二の腕の引き締め効果

ダンベルベンチプレスで刺激が入る上腕三頭筋は、二の腕部分に位置する筋肉なので、二の腕の引き締め効果が期待できます。
大胸筋を鍛えるトレーニングですが、同時に二の腕を引き締められるのは、嬉しいメリットです。

運動パフォーマンスの向上

ダンベルベンチプレスで上半身の筋肉を鍛えると、運動パフォーマンス向上に効果的です。
特に筋トレビッグ3と言われているベンチプレスでは、鍛え上げた筋力を存分に発揮して記録を伸ばすことができるでしょう。
そのため筋トレ初心者の方や、自宅にバーベルがない方は、ダンベルベンチプレスでトレーニングの基礎を固めておけるので、おすすめになります。

鍛えられる筋肉部位はどこ？

ダンベルベンチプレスでは、大胸筋中部を集中的に鍛えられます。
サブターゲットとして上腕三頭筋と三角筋が鍛えられる種目です。
通常のベンチプレスよりも腕の可動域が広くなるので、大胸筋を大きくストレッチさせながら刺激できる点がダンベルベンチプレスの特徴。

また、肘関節の動作では上腕三頭筋も関与しているので、サブターゲットの三角筋も含めて上半身の筋トレとして最適になります。
ベンチプレスと比較すると、大胸筋の可動域が広い分、上腕三頭筋の関与が少なくなり、肩関節への負担が減る大胸筋中部がメインの種目です。

自宅でダンベルベンチプレスをやるときに必要なもの

自宅でダンベルベンチプレスを行える環境があれば、自分の好きなタイミングで鍛えられるので効率的。
ダンベルベンチプレスに必要な筋トレアイテムは、ダンベルとトレーニングベンチです。
ダンベルは筋力に合わせて重量を選ぶ必要がありますので、自分に合うダンベルの選び方を参考にしてみてください。
また、トレーニングベンチの失敗しない選び方も確認して、使いやすいベンチを見つけると購入後に後悔しないのでチェックしておきましょう。