ベンチプレスで効果を高めるやり方｜フォームとコツについて解説
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2023/08/15 10:41:10 
2025/01/22 22:12:15
大胸筋や上半身のトレーニングと言えば、ベンチプレスです。
『筋トレのBIG3』と呼ばれるほど筋トレ効果の高い定番のトレーニング。
ベンチプレスで引き締められた上半身は、誰もが憧れるボディラインです。服やスーツの着こなしや、バストアップの効果など、男女ともに嬉しいメリットがあります。
そんなベンチプレスで効率よく筋肉を鍛えるためには、ポイントやコツを身につける必要があります。
今回は、ベンチプレスの正しいやり方やフォームについてのご紹介です。
上半身の筋肉を鍛えたい方や、ベンチプレスを始める方に、参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- ベンチプレスの効果について
- 鍛えられる筋肉
- ベンチプレスのコツ・ポイント
ベンチプレスの効果とメリット
ベンチプレスでは上半身の多くの筋肉を鍛えられるため、さまざまなメリットが挙げられます。
主なメリットを男女別に確認してみましょう。
男性のメリット
上半身の筋肉を全体的に鍛えられるので、男性にとってのメリットとしては、男らしいボディが手に入ることです。
分厚い胸板やガッチリした上半身は、男らしさの象徴でもあります。
胸や腕周りの筋肉が鍛えられると、Tシャツやスーツをカッコ良く着こなせて、自然と自分に自信が持てるようになりますよ。
筋肉や身体の変化だけでなく、気持ちの面で前向きになれるのは、ベンチプレスの大きなメリットです。
女性のメリット
ベンチプレスでは、上半身の胸・腕・肩の筋肉を鍛えられるので、バストアップや二の腕の引き締め、ダイエットに効果的です。
女性の行うベンチプレスは、回数を多めに設定した有酸素運動寄りのトレーニングなので、筋肉を細く引き締めて鍛えられます。
『ベンチプレス』と聞くと、マッチョな男性が行う筋トレだと思われがちですが、メニューの組み方を変えることによって、筋肉を細く鍛えることが可能です。
女性の場合は、男性と比較して筋肉が付きにくいので、ムキムキになりたくない方も安心して取り組めるトレーニングになります。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位は？
ベンチプレスではメインターゲットの筋肉として、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が鍛えられます。
トレーニングにおいて鍛える筋肉を意識することは、筋トレ効果を高める大切なポイントです。
ベンチプレスのやり方｜動作解説
ベンチプレスのやり方についてご紹介します。
動画を参考にしながら、実際の動作を確認しましょう。
- フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて背中を軽く反ります。
- 肩を浮かせないように腕を伸ばして、バーベルを肩幅より1.5倍ほど広げて持ちます。
- ゆっくり肘を曲げていき、バーベルを胸のラインに向けておろしていきます。
- バーベルが胸に当たる直前で止めます。
- 腕を伸ばし、元の位置まで上げていきます。
- 肘が伸び切る手前ストップ
- 再度下ろしていきます。
セーフティーバーを忘れないように！
ベンチプレスを行う際は、必ずセーフティーバーをセットしてからトレーニングを始めてください。
セーフティーバーは、バーベルを持ち上げられなくなった時に、身体がバーベルに圧迫されないようにする安全装置です。
セーフティーバーは胸の位置よりも高く設定しておき、万が一バーベルを持ち上げられなくても、身体が圧迫されないようにして下さい。
追い込むなら補助をしてもらおう
筋肉をギリギリまで追い込むなら、補助をお願いしましょう。
ベンチプレスで追い込むと、筋力を使い果たしてしまい、バーベルを持ち上げてラックに戻すことが出来ないケースがあります。
ウエイトトレーニングで無理をすると怪我のリスクが高まるため、セーフティーバーをセットしてある状態でも、1人でベンチプレスを行う際は注意しましょう。
追い込みの際に補助をしてもらうと、万が一バーベルを持ち上げられない時でも、サポートしてもらえるので安心です。
一緒に鍛えている友人に補助を頼むか、1人で鍛えている方はスポーツジムのスタッフやトレーナーに声を掛けると手伝ってくれるので、検討してみてください。
ダンベルベンチプレスでバランスよく
ベンチプレスをメインに行なっている場合、筋トレメニューにダンベルベンチプレスを取り入れると、筋肉に新しい刺激が入るのでおすすめです。
同じプレス系の種目でも、ダンベルとバーベルでは筋肉の可動範囲が異なります。
ダンベルは左右で独立しているため、軽い重量でも大胸筋を大きくストレッチ出来るので、効かせやすいです。
ベンチプレスと合わせ行うと、筋肥大に効果的なので、メニューに取り入れて筋肉のマンネリ化を防ぎましょう。
ベンチプレスのポイント・注意点
ベンチプレスで安全に筋肉を鍛えるための、ポイントやコツについてご紹介します。
上半身の筋肉を鍛えられるベンチプレスですが、間違ったフォームは怪我や故障の原因になるので、ベンチプレスの正しいやり方を身に着けておきましょう。
やり方①：肩甲骨を寄せておく
ベンチプレスでは肩甲骨を寄せると大胸筋の可動範囲を広げられるので、効率よく筋肉を鍛えられます。
肩甲骨を寄せて背中にアーチを作ることは、ベンチプレスの基本フォームなので、最も意識しておくべきポイントです。
ベンチプレスで肩甲骨を寄せないと筋肉の可動範囲が狭くなるだけでなく、肩に負担が掛かってしまい痛める原因になるので注意しておきましょう。
やり方②：足を地面につけてお尻を浮かせない
ベンチプレスを行う際は、両足をしっかり地面につけて、お尻を浮かせないようにしましょう。
つま先立ちやお尻を浮かせたフォームのベンチプレスは、高重量を上げやすくなりますが、筋肉を鍛える意味では効率が悪くなります。
両足やお尻で上半身を固定させて、安全にベンチプレスを行いましょう。
やり方③：バーベルを持ち上げたらキープする
ベンチプレスでバーベルを持ち上げたら、肘を伸ばしきる手前でストップして1〜2秒キープしましょう。
バーベルを持ち上げた状態は、大胸筋や上腕三頭筋が収縮しているので、ギュッと力を入れて筋肉に負荷を掛けると、ベンチプレスの筋トレ効果がアップします。
やり方④：サムアラウンドグリップでバーベルを握る
サムアラウンドグリップとは、親指をバーに巻き込んで握る方法を言います。
親指を外したサムレスグリップでベンチプレスを行うと、手からバーベルが滑り落ちやすくなります。
ベンチプレスは高重量を扱うトレーニングなので、安全に配慮したやり方を意識しましょう。
やり方⑤：チーティング（反動）を使わない
チーティングとは反動のことを言い、反動をつけた勢いでバーベルを持ち上げる行為です。
チーティングは、上級者が筋肉を追い込む際のテクニックになります。
初心者の方が、反動をつけてベンチプレスを行うと、肩や肘関節に負担が掛かり怪我の原因になりかねません。
ベンチプレスの回数を意識せずに、丁寧な動作で鍛えましょう。
やり方⑥：出来るだけ大胸筋をストレッチさせる
ベンチプレスでバーベルを下ろす時は、バーが胸につく直前まで下げると大胸筋が大きくストレッチします。
鍛える筋肉に負荷を掛けながらストレッチさせるのは、ネガティヴ動作と呼ばれ、ベンチプレスで効率よく鍛えるための大切なやり方です。
ベンチプレスでは筋肉の可動範囲をできるだけ広げるやり方で、大胸筋全体に刺激を与えましょう。
やり方⑦：ウォーミングアップの重要性
ウォーミングアップは、ベンチプレスを安全かつ効果的に行うために非常に重要です。
ウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、怪我のリスク減少につながります。
また、心拍数を上げて血流が良くなると、筋肉に酸素や栄養が行き渡りやすくなり効果的です。
ウォームアップには、軽い有酸素運動やストレッチ、軽い重量を使ったベンチプレスなどがあります。
体を徐々に運動に慣れさせて、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させましょう。
やり方⑧：重量の選び方
ベンチプレスの重量を選ぶ際には、自分の体力やトレーニングの目的に応じて適切な重量を選ぶことがポイントです。
初心者の場合は、まず自分の体重の50%程度の重量から始めると良いでしょう。
徐々に重量を増やし、自分の限界を少しずつ押し広げていくことが大切です。
中級者や上級者は、1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）の70-85%を目安にトレーニングを行うと効果的です。
また、セット数やレップ数も考慮し、筋力向上や筋肥大を目指す場合は、重めの重量で少ないレップ数、持久力を高めたい場合は軽めの重量で多めのレップ数を行うと良いでしょう。
ベンチプレスで上半身を引き締めよう
以上が、ベンチプレスの正しいやり方についての解説でした。
高重量を扱うベンチプレスは、見た目以上に気をつけるべきポイントがあるので、まずは軽い重量からスタートして、身体にフォームを覚えさせましょう。
筋肉を効率よく鍛えるためには、ベンチプレスの正しいやり方やフォームを身に付けることが大切です。
ベンチプレスで上半身の筋肉を引き締めて、理想のボディラインを手に入れて下さい。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
