インクラインベンチプレスのやり方 | 大胸筋のボリュームアップ
更新日：2023-08-09
インクラインベンチプレスのやり方 | 大胸筋上部を鍛えてボリュームアップ
大胸筋を鍛える種目と言えば、ベンチプレスを思い浮かべる方も多いかと思います。
しかし、胸板の厚みや逞しさ・胸板の印象を決める大胸筋上部を鍛えられるのは、インクラインベンチプレスという種目なのです。
一言に大胸筋と言っても、上部・中部・下部と部位によって鍛え方が異なります。
今回は、そんなインクラインベンチプレスのやり方についてご紹介。
胸板のボリュームアップやバストアップを目指している方は、インクラインベンチプレスの記事を参考にしてみてください。
この記事で分かること
- インクラインベンチプレスの効果
- 鍛えられる筋肉
- インクラインベンチプレスの正しいやり方
インクラインベンチプレスのやり方 | 効果について
インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を鍛える種目になり、逞しい胸板やバストアップには欠かせない筋肉部位です。
また、大胸筋は大きな部類の筋肉なので、インクラインベンチプレスで鍛えると基礎代謝が上昇し、日常生活での消費エネルギーが上がることによって痩せやすい体質へと変化していきます。
インクラインベンチプレスは、男性は胸板のボリュームアップ、女性ならバストアップなど、男女ともにメリットのあるトレーニングです。
インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉部位は？
インクラインベンチプレスでは、大胸筋上部がメインターゲット、サブターゲットで三角筋前部を鍛えられるトレーニング種目になります。
大胸筋の上部は、胸板のボリュームアップには欠かせない筋肉部位であり、インクラインベンチプレスの正しいやり方で積極的に鍛えたい筋肉です。
また、三角筋前部は肩幅の広さに関わる筋肉なので、インクラインベンチプレスで鍛えると逆三角形のマッスルボディを手に入れられます。
インクラインベンチプレスのやり方 | トレーニングの動作
ここからは、インクラインベンチプレスのやり方手順をご紹介します。
- インクラインベンチを30～45度前後に設定して、頭の位置が高くなるように仰向けになります。
- 肩甲骨を寄せて、しっかりと背中にアーチをつくる。肩幅よりも少し広くバーベルを持ちます。
- バーベルの重さを意識しながら、胸のラインに下ろしていきます。
- 下ろしたらバーベルが体に触れる手前で止めます。
- 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを元の位置まで持ち上げます。
インクラインベンチプレスのやり方 | 効果を高める5つのコツ
インクラインベンチプレスで効率よく鍛えるための、正しいやり方やポイントについて解説していきます。
間違ったやり方はケガの原因に繋がる可能性もあるため、インクラインベンチプレスの正しいフォームを身に着けておくことがおすすめです。
バーベルは床の垂直方向に挙げる
インクラインベンチプレスでバーベルを挙げる際は、床の垂直方向に挙げましょう。
身体の前方にバーベルを持ち上げるやり方の場合、三角筋前部への刺激が強くなってしまいます。
メインターゲットの大胸筋へ効かせるためにも、インクラインベンチプレスは床の垂直方向にバーベルを持ち上げましょう。
バーを下ろす位置に気をつける
インクラインベンチプレスでバーベルを下ろす位置は、鎖骨とバストトップの間に下ろします。
肘は外側に張り過ぎず、バーベルの真下に来るやり方で動かしましょう。
バーベルを首や鎖骨付近に下ろすやり方は、大胸筋への刺激が三角筋に逃げる上に、上腕二頭筋に無理な負荷がかかって痛める可能性もあるので、インクラインベンチプレスを行う際は注意が必要です。
肩甲骨を寄せて胸を張る
インクラインベンチプレスでは、肩をすくめたり、インクラインベンチから肩が離れたりしないように、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ったやり方でトレーニングしましょう。
肩甲骨を寄せていないインクラインベンチプレスのやり方は肩関節に負担が掛かるので、バーベルを下ろして胸を開く動作が行いづらくなります。
大胸筋の筋トレ効率が大きく下がってしまいますので、インクラインベンチプレスの正しいやり方とフォームを意識しましょう。
肘は外側に開かない様に注意
バーベルを下ろす時は、肘が外側に開かないように注意しましょう。
肘を開くやり方のインクラインベンチプレスは肩甲骨の動きが制限され、肩関節や上腕二頭筋に余計な負担が掛かってしまいます。
インクラインベンチプレスで大胸筋の上部を鍛えるためにも、肘はバーベルの真下を意識して、胸の横を目安に下ろしていきましょう。
お尻を浮かさないようにする
インクラインベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて胸を張るやり方を意識し過ぎて、お尻が浮かないようにしましょう。
お尻の位置が上がりすぎているやり方のインクラインベンチプレスは、上体の傾斜がなくなり、通常のベンチプレスと同じ効果のトレーニングになってしまいます。
一つ一つのやり方を意識することが、効率よくインクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えるコツです。
サポーター・ギアを利用して怪我を防ぐ
トレーニング中のケガが心配な方は、サポーターやギアの利用をオススメします。
インクラインベンチプレスの場合は、手の平や手首を痛める方が多いので、トレーニンググローブやリストラップで保護してあげましょう。
安全な筋トレ環境なら、全力でインクラインベンチプレスに取り組めます。
【まとめ】インクラインベンチプレスのやり方
以上がインクラインベンチプレスのやり方・ポイントについてのご紹介でした。
胸板の印象を決める大胸筋上部を鍛えて、胸板のボリュームアップやバストアップ・基礎代謝の向上など、理想の身体に近づきましょう。
そして、インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えた後は、プロテイン補給を忘れずに。
プロテインでタンパク質を補給すると、大胸筋がさらに育ちますよ。
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監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
