インクラインベンチプレスのやり方 | 大胸筋のボリュームアップ

大胸筋を鍛える種目と言えば、ベンチプレスを思い浮かべる方も多いかと思います。

しかし、胸板の厚みや逞しさ・胸板の印象を決める大胸筋上部を鍛えられるのは、インクラインベンチプレスという種目なのです。

一言に大胸筋と言っても、上部・中部・下部と部位によって鍛え方が異なります。

今回は、そんなインクラインベンチプレスのやり方についてご紹介。

胸板のボリュームアップやバストアップを目指している方は、インクラインベンチプレスの記事を参考にしてみてください。

インクラインベンチプレスの効果について

インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を鍛える種目になり、逞しい胸板やバストアップには欠かせない筋肉部位です。

また、大胸筋は大きな部類の筋肉なので、インクラインベンチプレスで鍛えると基礎代謝が上昇し、日常生活での消費エネルギーが上がることによって痩せやすい体質へと変化していきます。

インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

インクラインベンチプレスでは、大胸筋上部がメインターゲット、サブターゲットで三角筋前部を鍛えられるトレーニング種目になります。

大胸筋の上部は、胸板のボリュームアップには欠かせない筋肉部位であり、インクラインベンチプレスの正しいやり方で積極的に鍛えたい筋肉です。

また、三角筋前部は肩幅の広さに関わる筋肉なので、インクラインベンチプレスで鍛えると逆三角形のマッスルボディを手に入れられます。

インクラインベンチプレスの動作

ここからは、インクラインベンチプレスのやり方手順をご紹介します。

回数やセットの組み方

回数やセットは、トレーニングをして筋肉を肥大化（ボリュームアップ）させるのか、エクササイズとして引き締めるのか、目的に合わせてメニューを組みましょう。

筋肉をボリュームアップさせるなら、8〜12回が限度の重量バーベルを使用して10回3セットを行います。

引き締め目的の場合は、15〜20回程度で限界のバーベルを使用し、20回3セットを目安に行いましょう。

トレーニングの効果を高める5つのコツ

インクラインベンチプレスで効率よく鍛えるための、正しいやり方やポイントについて解説していきます。

間違ったやり方はケガの原因に繋がる可能性もあるため、インクラインベンチプレスの正しいフォームを身に着けておくことがおすすめです。

シートの角度は30〜45度に調整

大胸筋上部を狙って鍛えるために、ベンチ台のシート角度を30〜45度に調整します。

インクラインベンチプレスは、床に対して真上にウエイトを持ち上げる動作なので、上半身の角度によって鍛えられる筋肉が異なります。

そのため、シート角度が高いと肩の三角筋に刺激が入りやすくなるので、基本の角度を覚えておきましょう。

バーベルを掴む幅

バーベルの握る位置は、肩幅より拳1〜2個分広めがおすすめです。

握る位置によって、筋肉への効かせやすさや可動範囲の広さに影響します。

インクラインベンチプレスの効果を最大限に発揮させるためにも、自分の使い位置を探ってみましょう。

バーベルは床の垂直方向に挙げる

インクラインベンチプレスでバーベルを挙げる際は、床の垂直方向に挙げましょう。

身体の前方にバーベルを持ち上げるやり方は、三角筋前部への刺激が強くなってしまいます。

スポーツジムに通っている方は、スミスマシンで正しい軌道の確認をすると、垂直方向に上げるイメージを掴みやすいのでおすすめです。

バーを下ろす位置に気をつける

インクラインベンチプレスでバーベルを下ろす位置は、鎖骨とバストトップの間に下ろします。

肘は外側に張り過ぎず、バーベルの真下に来る軌道で動かしましょう。

バーベルを首や鎖骨付近に下ろす方法は、大胸筋への刺激が三角筋に逃げる上に、上腕二頭筋に無理な負荷がかかって痛める可能性もあるので、インクラインベンチプレスを行う際は注意が必要です。

肩甲骨を寄せて胸を張る

インクラインベンチプレスでは、肩をすくめたり、シートから肩が離れたりしないように、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ったやり方でトレーニングしましょう。

肩甲骨を寄せていないインクラインベンチプレスは肩関節に負担が掛かるので、バーベルを下ろした時の胸を開く動作が行いづらくなります。

大胸筋の筋トレ効率が大きく下がってしまいますので、インクラインベンチプレスの正しいやり方とフォームを意識しましょう。

肘は外側に開かない様に注意

バーベルを下ろす時は、肘が外側に開かないように注意しましょう。

肘を開くやり方のインクラインベンチプレスは肩甲骨の動きが制限され、肩関節や腕の上腕二頭筋に余計な負担が掛かってしまいます。

インクラインベンチプレスで大胸筋の上部を鍛えるためにも、肘はバーベルの真下を意識して、胸のラインを目安に下ろしていきましょう。

お尻を浮かさないようにする

インクラインベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて胸を張る方法を意識し過ぎて、お尻が浮かないようにしましょう。

お尻の位置が上がりすぎると、上体の傾斜がなくなり、フラットなベンチプレスと同じ効果のトレーニングになってしまいます。

一つ一つのやり方を意識することが、効率よくインクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えるコツです。

サポーター・ギアを利用して怪我を防ぐ

トレーニング中のケガが心配な方や、不慣れな初心者の方は、サポーターやギアの利用をオススメします。

インクラインベンチプレスの場合は、手の平や手首を痛める方が多いので、トレーニンググローブやリストラップを使って保護してあげましょう。

【まとめ】インクラインベンチプレスのやり方

以上がインクラインベンチプレスのやり方・ポイントについてのご紹介でした。

胸板の印象を決める大胸筋上部を鍛えて、胸板のボリュームアップやバストアップ・基礎代謝の向上など、理想の身体に近づきましょう。

そして、インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えた後は、プロテイン補給を忘れずに。

プロテインでタンパク質を補給すると、大胸筋がさらに育ちますよ。

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