インクラインダンベルフライのやり方｜大胸筋上部に効かせるフォームとコツを徹底解説

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を効率よく鍛えられるトレーニングですが、「やり方が分からない」「胸に効かない」と悩む方も多いのではないでしょうか。

今回は、初心者でも分かりやすいインクラインダンベルフライの正しいやり方やフォーム、効かない原因と対処法まで詳しく解説します。
自宅トレーニングでしっかり成果を出したい方は、ぜひ参考にしてください。

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を効率よく鍛えられる種目ですが、フォームが崩れると肩に負担がかかりやすくなります。
まずは正しいフォームと基本手順を理解し、しっかりと筋肉に効かせることを意識しましょう。

正しいフォーム

ベンチの角度は30〜45度に設定し、肩甲骨を軽く寄せて胸を張った状態を作ります。
ダンベルは胸の上で構え、肘を軽く曲げたまま固定し、弧を描くようにゆっくりと下ろします。

ダンベルを押し上げるのではなく、胸を収縮させて元の位置に戻すイメージで行いましょう。

基本手順【7ステップ】

インクラインダンベルフライが効かない原因と対処法

インクラインダンベルフライは正しいフォームで行わないと、大胸筋ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまい、トレーニング効率が悪いです。
ここでは、初心者がよく陥る原因と改善方法を解説します。

肩の筋肉に効いてしまう原因

肩に負担がかかる原因は、ベンチの角度が高すぎることや、肩甲骨が固定されていない場合が多いです。
角度が急すぎると肩の関与が強くなり、大胸筋上部に効きにくくなります。
角度は30〜45度に調整し、肩甲骨を寄せた状態を維持すると、胸にしっかり刺激を入れることが可能です。

可動域が狭くなっている

ダンベルを十分に下ろしていないと、大胸筋のストレッチが不十分になり、効果が半減します。
特に初心者は、可動域が狭くなりがちです。
胸がしっかり伸びる位置までダンベルを下ろし、そこから丁寧に戻すことを意識しましょう。

重量が合っていない

重量が重すぎるとフォームが崩れ、軽すぎると筋肉に十分な刺激が得られません。
筋力に合わせた、適切な重量設定が大切。
目安としては、10〜12回で限界になる重量を選び、正しいフォームを維持できる範囲での調整がポイントです。

インクラインダンベルフライのコツ・注意点

インクラインダンベルフライで、思うように効果が出ない場合や大胸筋に刺激が入らない場合は、ポイント・やり方を見直しましょう。
ここからは、トレーニングの効果を最大限に引き上げるためのポイントやコツをご紹介しますので、インクラインダンベルフライのやり方・フォーム改善の参考にしてみてください。

シートの角度

インクラインダンベルフライを行う際は、トレーニングベンチのシートを30～45度に設定します。
大胸筋上部を鍛えるためには、シートの角度が重要です。
シートの角度が、低いと大胸筋中部、高いと三角筋が関与してしまいますので、インクラインダンベルフライ始める前に、シートの角度を確認しておきましょう。

肘を軽く曲げておく

インクラインダンベルフライで効率よく筋肉を鍛えるためには、肘の角度が重要になります。
トレーニング中は肘を約120度の角度でキープしておきましょう。
肘を曲げ過ぎたやり方のダンベルフライは、大胸筋への負荷が減ってトレーニングの効率が半減します。
逆に肘を伸ばすやり方は、ダンベルの負荷が肘に集中するため、インクラインダンベルフライで肘を痛めるリスクが高くなり危険です。
筋肉を鍛えつつ怪我を予防するためにも、肘の角度は一定を保つやり方を意識しましょう。

可動範囲を大きくする

鍛える筋肉を大きく伸縮させるやり方が、効率の良い筋トレの秘訣です。
特にフライ系のストレッチ種目は、大胸筋の可動範囲を可能な限り広くする動作は、その分大胸筋への刺激が強まります。
インクラインダンベルフライでは、肘の角度を一定に保ちながら弧を描くように腕を広げて、筋肉をしっかりとストレッチさせるように意識しましょう。
筋肉の可動範囲が狭い場合や、肘が曲がりすぎて大胸筋の伸長が不十分なフォームは、思うように大胸筋を鍛えることが出来ません。
インクラインダンベルフライの正しい軌道を意識して、一回の動作を丁寧に行ってください。

回数よりもフォームを意識する

初心者の方に多いのは『インクラインダンベルフライが○○回出来た！』と、回数ばかり意識していることです。
重いダンベルを何回も持ち上げた方が、インクラインダンベルフライの達成感としては大きいかもしれません。
しかし、回数よりも正しいフォームを意識する方が、インクラインダンベルフライにおいては効果が高く重要なポイントです。
そのため、正しいフォームで筋肉の可動域を広くすると、回数は少なくても質の高いインクラインダンベルフライに繋がり、結果として筋トレ効果も高くなります。

ダンベルの重量について

インクラインダンベルフライは、軽めの負荷でも筋肉を大きく刺激する事ができます。
いきなり重量を上げてインクラインダンベルフライを行うと、バランスを崩したり肩や肘を痛めたりするかもしれません。
まずは、軽めの重量からインクラインダンベルフライをスタートして8〜10回程度で限界が来る重量で鍛えていきましょう。
インクラインダンベルフライでは、負荷の重さを増やすよりも可動範囲を広げる方が筋トレ効果が高いです。

正しい呼吸法をマスターする

インクラインダンベルフライでは、ダンベルを下げるときに『息を吸う』、ダンベルを上げるときに『息を吐く』やり方が正しい呼吸法です。
筋肉が収縮する時に息を吐くと、腹筋やインナーマッスルに力が入るので、インクラインダンベルフライでパワーを発揮しやすくなります。
逆に力を入れる時に息を止めると、筋肉に酸素が行き渡らず酸欠状態になってしまい、インクラインダンベルフライの効率が悪くなるので注意しましょう。

肩甲骨を寄せておく

インクラインダンベルフライやプレス系の種目では、しっかりと肩甲骨を寄せてトレーニングしてください。
肩甲骨を寄せていない状態で、ダンベルを下ろしてしまうと肩関節にストレスが掛かってしまいます。
トレーニングベンチで肩甲骨を寄せて肩の可動域を広げると肩に負担が掛からないので、インクラインダンベルフライで安全に大胸筋を鍛えることが可能です。

肩が痛い時はフォームを再確認する

トレーニング中に肩の痛みを感じた際は、中止してフォームの再確認をしましょう。
プレス系やフライ系でよくあるのは、腕（脇）の角度を90度に開いたトレーニング方法で肩を痛めてしまうケースです。
腕の角度を開きすぎると、肩関節の動きが制限されてしまい、部分的に負担が掛かる原因となります。
肘やダンベルが胸のライン上を通る位置を目安に、腕を開くと肩の可動域が広がるので、効果的に鍛えられます。
肩の痛みや違和感を感じた場合は、一度軽いダンベルを使って、正しい姿勢にゆっくりと調整していくのがおすすめです。

インクラインダンベルフライの効果

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を鍛えると、どのような効果が期待できるのでしょうか。
大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライのメリットは、大胸筋のボリュームアップ効果です。
大胸筋は上部・中部・下部に分けられており、通常のベンチプレスやダンベルプレスでは、大胸筋中部しか鍛える事ができません。
大胸筋上部を効率良く鍛えるなら、インクライン種目が最適になります。
大胸筋の上部を鍛えて筋肥大させると、胸板の輪郭をはっきりとさせ、盛り上がりのある大胸筋を作ることができるので、上半身のバランスを整えるためにも上部は鍛えておきたい筋肉です。

鍛えられる筋肉（大胸筋上部）

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部を集中的に鍛えられ、補助的に上腕二頭筋や三角筋前部が関与します。
通常のダンベルフライでは、大胸筋中部を鍛えられるのですが、インクラインベンチを使用し、上体を起こしてダンベルフライを行うと、大胸筋上部を効率的に刺激できます。
大胸筋上部を鍛えると、胸板の輪郭がはっきりして上半身の厚みを出せるようになるので、上半身のサイズアップにおすすめです。

インクラインダンベルフライの回数・セット数

インクラインダンベルフライで筋肥大を狙う場合は、8〜10回で限界になる重量を選び、3セット前後行うのが基本です。
軽すぎる負荷では効果が出にくく、重すぎるとフォームが崩れてしまいます。

また、大胸筋上部を鍛えた後は、48〜72時間の休養が必要なので、週2〜3回の頻度を目安に行いましょう。
筋肉は休息中に成長するため、毎日行うよりも適度に休養を入れる方が効率的です。

自宅でやるなら必要なもの

インクラインダンベルフライを自宅で行うには、ダンベルに加えてトレーニングベンチが必要です。
特にインクライン種目は角度調整ができるベンチがないと正しく行うことができません。

ダンベルだけでもトレーニングは可能ですが、ベンチを使うと筋肉の可動域が広がり、大胸筋上部への刺激が大きく向上します。
効率よく筋肉を成長させたい方は、早めに導入するのがおすすめです。
失敗しないトレーニングベンチの選び方はこちらで解説しています。
初心者におすすめのトレーニングベンチはこちらにまとめています。

【まとめ】インクラインダンベルフライのやり方

以上が、インクラインダンベルフライのやり方についての解説でした。
インクラインダンベルフライで鍛え上げた逞しい胸板は、男らしさの象徴であり見た目の印象も良くなります。
また、バストアップしたボディラインが手に入る点も、女性にとって嬉しい効果です。
インクラインダンベルフライは軽い重量でも大胸筋上部をしっかり刺激できるので、効率よく鍛えられます。
正しいフォームを身に付けトレーニングすれば、理想のボディを手に入れられますよ。

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