インクラインダンベルフライのやり方 | 胸板をボリュームアップさせる鍛え方を解説

ベンチプレスダンベルフライで大胸筋を鍛えているけど、『理想の形にならない』『ボリュームが増えない』『バストアップ効果が少ない』などの悩みを抱えていませんか。

 

そんな悩みを解決できるトレーニングが、インクラインダンベルフライになります。

 

インクラインダンベルフライは、胸板の盛り上がりや輪郭に関与する大胸筋上部を鍛えられるので、大胸筋のバランスを整えるために効果的です。

 

今回は、インクラインダンベルフライの正しいやり方とフォームについてご紹介します。

 

逞しい胸板を手に入れたい男性や、バストアップしたい女性は参考にしてみてください。

 

 

インクラインダンベルフライのやり方 | トレーニングの効果メリット

インクラインダンベルフライの正しいやり方
インクラインダンベルフライで大胸筋上部を鍛えると、どのような効果が期待できるのでしょうか。

 

大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライのメリットは、大胸筋のボリュームアップです。

 

大胸筋は上部・中部・下部に分けられており、通常のベンチプレスダンベルプレスでは、大胸筋中部しか鍛える事ができません。

 

大胸筋の上部は、鍛えると胸板の輪郭をはっきりとさせ、盛り上がりのある大胸筋を作ることができるので、上半身のバランスを整えるためにも上部は鍛えておきたい筋肉です。

 

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉部位は?

 

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部を集中的に鍛えられます。

 

通常のダンベルフライでは、大胸筋中部を鍛えられるのですが、インクラインベンチを使用し、上体を起こしてダンベルフライを行うと、大胸筋上部を効率的に刺激できます。

 

大胸筋上部を鍛えると、胸板の輪郭がはっきりして上半身の厚みを出せるようになるので、上半身のサイズアップにおすすめです。

 

インクラインダンベルフライのやり方 | トレーニングの動作

 

インクラインダンベルフライを正しいやり方やフォームで鍛えることは、トレーニングをする上で一番大切なポイントです。

 

間違ったやり方は、トレーニングの効果が半減する上に怪我の原因にもなります。

 

正しいやり方を身に付けてから、安全にインクラインダンベルフライを始めましょう。

 


 

インクラインベンチを30〜45度に調節します。
ダンベルを両手に持って、腕を真上に伸ばします。
両腕が向かい合うようにしてダンベルを持ち上げて、肩甲骨を寄せておきます。
肘の角度を120度前後にキープしながら、弧を描くように腕を広げていきます。
胸のラインまで下ろして、大胸筋のストレッチを感じます。
肘の角度を維持したまま、同じ軌道で元の位置に戻ります。
ダンベルを逆ハの字になるように近づけて、大胸筋を収縮させます。

 

インクラインダンベルフライのやり方 | トレーニングのポイント・注意点

インクライン種目、インクラインダンベルフライのやり方

 

インクラインダンベルフライで、思うように効果が出ない場合や大胸筋に刺激が入らない場合は、ポイントやコツ・やり方を見直しましょう。

 

ここからは、トレーニングの効果を最大限に引き上げるためのポイントやコツをご紹介しますので、やり方・フォーム改善の参考にしてみてください。

 

肘を軽く曲げておく

 

インクラインダンベルフライで効率よく筋肉を鍛えるためには、肘の角度が重要になります。

 

トレーニング中は肘を約120度の角度でキープしておきましょう。

 

肘を曲げ過ぎたやり方は、大胸筋への負荷が減ってトレーニングの効率が半減します。

 

逆に肘を伸ばすやり方は、ダンベルの負荷が肘に集中するため、インクラインダンベルフライで肘を痛めるリスクが高くなり危険です。

 

筋肉を鍛えつつ怪我を予防するためにも、肘の角度は一定を保つやり方を意識しましょう。

 

可動範囲を大きくする

 

鍛える筋肉を大きく伸縮させるやり方が、効率の良い筋トレの秘訣です。

 

インクラインダンベルフライでも同様で、大胸筋の可動範囲を可能な限り広くするやり方は、その分大胸筋への刺激が強まります。

 

インクラインダンベルフライでは、肘の角度を一定に保ちながら弧を描くように腕を広げて、筋肉をしっかりとストレッチさせるやり方を意識しましょう。

 

筋肉の可動範囲が狭い場合や、肘が曲がりすぎて大胸筋の伸長が不十分なやり方のインクラインダンベルフライは、思うように大胸筋を鍛えることが出来ません。

 

インクラインダンベルフライの正しい軌道を意識して、一回の動作を丁寧に行ってください。

 

回数よりもフォームを意識する

インクライン種目、インクラインダンベルフライの正しいやり方

 

初心者の方に多いのは『インクラインダンベルフライが○○回出来た!』と回数を意識していることです。

 

重いダンベルを何回も持ち上げた方が、インクラインダンベルフライの達成感としては大きいかもしれません。

 

しかし、回数よりも正しいフォームを意識するやり方の方が、インクラインダンベルフライにおいては重要なポイントです。

 

正しいフォームで筋肉の可動域を広くすると、回数は少なくても質の高いインクラインダンベルフライに繋がり、結果として筋トレ効果も高くなります。 

 

ダンベルの重量について

インクラインダンベルフライの重量

 

インクラインダンベルフライは、軽めの負荷でも筋肉を大きく刺激する事ができます。

 

いきなり重量を上げてインクラインダンベルフライを行うと、バランスを崩したり肩や肘を痛めたりするかもしれません。

 

まずは、軽めの重量からインクラインダンベルフライをスタートして8〜10回程度で限界が来る重量で鍛えていきましょう。

 

インクラインダンベルフライでは、負荷の重さを増やすよりも可動範囲を広げる方が筋トレに効果的です。

 

正しい呼吸法をマスターする

ダンベルフライの正しい呼吸法のやり方

 

インクラインダンベルフライでは、ダンベルを下げるときに『息を吸う』、ダンベルを上げるときに『息を吐く』やり方が正しい呼吸法です。

 

筋肉が収縮する時に息を吐くと、腹筋やインナーマッスルに力が入るので、パワーを発揮しやすくなります。

 

逆に力を入れる時に息を止めるやり方は、筋肉に酸素が行き渡らず酸欠状態になってしまい、インクラインダンベルフライの効率が悪くなるので注意しましょう。

 

肩甲骨を寄せておく

 

インクラインダンベルフライやプレス系の種目では、しっかりと肩甲骨を寄せてトレーニングしてください。

 

肩甲骨を寄せていない状態で、ダンベルを下ろしていくと肩関節にストレスが掛かってしまいます。

 

トレーニングベンチで肩甲骨を寄せたやり方で肩の可動域を広げると肩に負担が掛からないので、インクラインダンベルフライで安全に大胸筋を鍛えることが可能です。

 

【まとめ】インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライのまとめ

 

以上が、インクラインダンベルフライのやり方についての解説でした。

 

鍛え上がった逞しい胸板は、男らしさの象徴であり見た目の印象も良くなります。

 

また、バストアップしたボディラインが手に入る点も、女性にとって嬉しい効果です。

 

インクラインダンベルフライは軽い重量でも大胸筋上部をしっかり刺激できるので、効率よく鍛えられます。

 

正しいやり方とフォームを身に付けトレーニングすれば、理想のボディを手に入れられますよ。

 

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