インクラインダンベルフライで効果を高めるやり方｜大胸筋上部を鍛える方法

ベンチプレスやダンベルフライで大胸筋を鍛えているけど、『胸板が理想の形にならない』『ボリュームが増えない』『バストアップ効果が少ない』などの悩みを抱えていませんか。

そんな悩みを解決できるトレーニングが、インクラインダンベルフライになります。

インクラインダンベルフライは、胸板の盛り上がりや輪郭に関与する大胸筋上部を鍛えられるので、大胸筋のバランスを整えるためにも効果的です。

今回は、インクラインダンベルフライの正しいやり方とフォームについてご紹介します。

逞しい胸板を手に入れたい男性やバストアップしたい女性は、『インクラインダンベルフライのやり方』を参考にしてみてください。

インクラインダンベルフライの効果

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を鍛えると、どのような効果が期待できるのでしょうか。

大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライのメリットは、大胸筋のボリュームアップ効果です。

大胸筋は上部・中部・下部に分けられており、通常のベンチプレスやダンベルプレスでは、大胸筋中部しか鍛える事ができません。

大胸筋上部を効率良く鍛えるなら、インクライン種目が最適になります。

大胸筋の上部を鍛えて筋肥大させると、胸板の輪郭をはっきりとさせ、盛り上がりのある大胸筋を作ることができるので、上半身のバランスを整えるためにも上部は鍛えておきたい筋肉です。

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部を集中的に鍛えられ、補助的に上腕二頭筋や三角筋前部が関与します。

通常のダンベルフライでは、大胸筋中部を鍛えられるのですが、インクラインベンチを使用し、上体を起こしてダンベルフライを行うと、大胸筋上部を効率的に刺激できます。

大胸筋上部を鍛えると、胸板の輪郭がはっきりして上半身の厚みを出せるようになるので、上半身のサイズアップにおすすめです。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライを正しいやり方やフォームで鍛えることは、トレーニングをする上で一番大切なポイントです。

間違ったやり方は、筋トレ効果が半減する上に怪我の原因にもなります。

動画を参考に正しいやり方を身に付けてから、安全にインクラインダンベルフライを始めましょう。

インクラインダンベルフライのポイント・注意点

インクラインダンベルフライで、思うように効果が出ない場合や大胸筋に刺激が入らない場合は、ポイント・やり方を見直しましょう。

ここからは、トレーニングの効果を最大限に引き上げるためのポイントやコツをご紹介しますので、インクラインダンベルフライのやり方・フォーム改善の参考にしてみてください。

やり方①：シートの角度

インクラインダンベルフライを行う際は、トレーニングベンチのシートを30～45度に設定します。

大胸筋上部を鍛えるためには、シートの角度が重要です。

シートの角度が、低いと大胸筋中部、高いと三角筋が関与してしまいますので、インクラインダンベルフライ始める前に、シートの角度を確認しておきましょう。

やり方②：肘を軽く曲げておく

インクラインダンベルフライで効率よく筋肉を鍛えるためには、肘の角度が重要になります。

トレーニング中は肘を約120度の角度でキープしておきましょう。

肘を曲げ過ぎたやり方のダンベルフライは、大胸筋への負荷が減ってトレーニングの効率が半減します。

逆に肘を伸ばすやり方は、ダンベルの負荷が肘に集中するため、インクラインダンベルフライで肘を痛めるリスクが高くなり危険です。

筋肉を鍛えつつ怪我を予防するためにも、肘の角度は一定を保つやり方を意識しましょう。

やり方③：可動範囲を大きくする

鍛える筋肉を大きく伸縮させるやり方が、効率の良い筋トレの秘訣です。

特にフライ系のストレッチ種目は、大胸筋の可動範囲を可能な限り広くする動作は、その分大胸筋への刺激が強まります。

インクラインダンベルフライでは、肘の角度を一定に保ちながら弧を描くように腕を広げて、筋肉をしっかりとストレッチさせるように意識しましょう。

筋肉の可動範囲が狭い場合や、肘が曲がりすぎて大胸筋の伸長が不十分なフォームは、思うように大胸筋を鍛えることが出来ません。

インクラインダンベルフライの正しい軌道を意識して、一回の動作を丁寧に行ってください。

やり方④：回数よりもフォームを意識する

初心者の方に多いのは『インクラインダンベルフライが○○回出来た！』と、回数ばかり意識していることです。

重いダンベルを何回も持ち上げた方が、インクラインダンベルフライの達成感としては大きいかもしれません。

しかし、回数よりも正しいフォームを意識する方が、インクラインダンベルフライにおいては効果が高く重要なポイントです。

そのため、正しいフォームで筋肉の可動域を広くすると、回数は少なくても質の高いインクラインダンベルフライに繋がり、結果として筋トレ効果も高くなります。

やり方⑤：ダンベルの重量について

インクラインダンベルフライは、軽めの負荷でも筋肉を大きく刺激する事ができます。

いきなり重量を上げてインクラインダンベルフライを行うと、バランスを崩したり肩や肘を痛めたりするかもしれません。

まずは、軽めの重量からインクラインダンベルフライをスタートして8〜10回程度で限界が来る重量で鍛えていきましょう。

インクラインダンベルフライでは、負荷の重さを増やすよりも可動範囲を広げる方が筋トレ効果が高いです。

やり方⑥：正しい呼吸法をマスターする

インクラインダンベルフライでは、ダンベルを下げるときに『息を吸う』、ダンベルを上げるときに『息を吐く』やり方が正しい呼吸法です。

筋肉が収縮する時に息を吐くと、腹筋やインナーマッスルに力が入るので、インクラインダンベルフライでパワーを発揮しやすくなります。

逆に力を入れる時に息を止めると、筋肉に酸素が行き渡らず酸欠状態になってしまい、インクラインダンベルフライの効率が悪くなるので注意しましょう。

やり方⑦：肩甲骨を寄せておく

インクラインダンベルフライやプレス系の種目では、しっかりと肩甲骨を寄せてトレーニングしてください。

肩甲骨を寄せていない状態で、ダンベルを下ろしてしまうと肩関節にストレスが掛かってしまいます。

トレーニングベンチで肩甲骨を寄せて肩の可動域を広げると肩に負担が掛からないので、インクラインダンベルフライで安全に大胸筋を鍛えることが可能です。

やり方⑧：肩が痛い時はフォームを再確認する

トレーニング中に肩の痛みを感じた際は、中止してフォームの再確認をしましょう。

プレス系やフライ系でよくあるのは、腕（脇）の角度を90度に開いたトレーニング方法で肩を痛めてしまうケースです。

腕の角度を開きすぎると、肩関節の動きが制限されてしまい、部分的に負担が掛かる原因となります。

肘やダンベルが胸のライン上を通る位置を目安に、腕を開くと肩の可動域が広がるので、効果的に鍛えられます。

肩の痛みや違和感を感じた場合は、一度軽いダンベルを使って、正しい姿勢にゆっくりと調整していくのがおすすめです。

【まとめ】インクラインダンベルフライのやり方

以上が、インクラインダンベルフライのやり方についての解説でした。

インクラインダンベルフライで鍛え上げた逞しい胸板は、男らしさの象徴であり見た目の印象も良くなります。

また、バストアップしたボディラインが手に入る点も、女性にとって嬉しい効果です。

インクラインダンベルフライは軽い重量でも大胸筋上部をしっかり刺激できるので、効率よく鍛えられます。

正しいフォームを身に付けトレーニングすれば、理想のボディを手に入れられますよ。

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