ダンベルフライの正しいやり方｜大胸筋を鍛えて引き締める
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公開日：2023/08/11 05:31:51 更新日：2023/10/20 14:56:58
ダンベルフライで大胸筋を鍛える方法
ダンベルフライは、大胸筋に特化したトレーニングになります。
大胸筋を鍛える筋トレ種目の中でも、筋肉を大きくストレッチさせるので、少ない負荷で大きな刺激を与えられる人気の高いトレーニングです。
今回は、ダンベルフライで効率よく安全に鍛えるために、正しい方法とやり方について徹底解説します。
逞しい胸板を手に入れたい方や大胸筋の輪郭を作りたい方は、ダンベルフライの記事を参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- ダンベルフライの効果
- 鍛えられる筋肉
- ダンベルフライの正しいやり方
ダンベルフライの筋トレ効果は？
ダンベルフライを行うことで、どのようなメリットや効果が期待できるのかご紹介します。
バストアップ効果
大胸筋を鍛えられるダンベルフライでは、女性にとって嬉しいバストアップ効果が期待できるトレーニングです。
筋肉のストレッチをメインとしているため、軽めのダンベルでもしっかりと大胸筋に効いて鍛えられます。
重いダンベルを扱う必要がないので、初心者でも 安全に行うことが可能です。
理想的なボディを作り上げられるのは、ダンベルフライのメリットになります。
大胸筋の筋肥大に適している
ダンベルフライは大胸筋の可動範囲が広いので、ベンチプレスよりも筋肥大に適しています。
特に大胸筋中部を刺激する事が出来るので、胸板のボリュームを作るなら、ダンベルフライは最適な筋トレです。
ダンベルプレスやベンチプレスなど他の種目と違い、大きな重量を扱うことは出来ませんが、ストレッチに特化した動きのトレーニングなので、筋肉を肥大化させるために重要な筋トレになります。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉部位
ダンベルフライのメインターゲットの筋肉部位は、大胸筋中部になります。
大胸筋は、上部・中部・下部と大きく3つに分けられ、ダンベルフライの上半身の角度によって鍛えられる部位を変えられます。
上腕二頭筋や三角筋も使われますが、比較的関与が少ないトレーニングなので、ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えられる種目です。
筋肉の可動域が大きくとれるダンベルフライは、大きくストレッチさせた状態で負荷を掛けられるため、軽い重量でも大きな刺激を与えられる効果的なトレーニングと言えます。
大胸筋上部や下部を鍛えたい場合は、インクラインやデクラインベンチを使用して上半身の角度を調節すると鍛えられるので、バリエーションが豊富なトレーニングです。
ダンベルフライの動作手順の解説
ここからは、ダンベルフライの手順・動作について、動画を参考に解説します。
- フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて軽く背中を反ります。
- ダンベルを両手で縦に持ち、胸の前で腕を伸ばし、肘を軽く曲げておきます。
- 肘の角度を120度前後に固定したまま、ゆっくりと腕を開いていきます。
- 胸のラインに下ろした位置でストップ。
- 胸の負荷を感じながら、大胸筋を絞るようにして同じ軌道でダンベルを持ち上げます。
- トップポジションで、ダンベルを逆ハの字にして筋肉をさらに収縮させます。
- 再度下ろしていきます。
ダンベル重量の選び方
筋トレでは、トレーニングの目的や筋肉量に合わせてダンベルの重量を決めていきます。
筋肥大の方は1セット10回が限界の重さ、ダイエットの方は1セット15〜20回が限界の重さのダンベルを選ぶのがおすすめです。
筋肉には、瞬発の速筋と持久の遅筋があるので、目的に合わせたダンベル重量で鍛えると効果的になります。
回数とセットについて
ダンベルフライの回数やセットなどのメニューを組む際は、ダンベル重量の選び方と同様に、トレーニングの目的に合わせて設定しましょう。
筋肉を大きく逞しく鍛えたい場合は、8〜12回を3セット行います。
細く引き締めたいシェイプアップの場合は、15〜20回を3セット行うと効果的です。
そのため、所定の回数ができるような、軽過ぎず重過ぎないダンベル選定も重要になります。
ダンベルフライのポイント・注意点
ダンベルフライを行う際に、効果を高めるポイントや注意点についてご紹介します。
大胸筋を効率よくトレーニングするためにも、ダンベルフライの正しいやり方・フォームを身に着けておきましょう。
弧を描くようにダンベルを動かす
ダンベルフライで腕を動かす時は、ダンベルが弧を描くようにします。
肘や肩に負担がかからないように、大胸筋の力だけで腕を動かして効率的にメインターゲットを鍛えましょう。
ダンベルは胸のラインを目安に下ろす
肘を伸ばしきらない
動作中、肘の角度は約120°をキープしておきます。
ダンベルフライで大胸筋をストレッチさせる際、肘が伸びてしまうと肩を痛める原因になります。
しっかりと大胸筋に効かせるためにも、ダンベルフライでは肘を伸ばしきらないようにやり方を意識しましょう。
胸を張って大胸筋をストレッチさせる
筋トレ効果を最大限に発揮させるために、ダンベルフライでは胸を張って大胸筋を大きくストレッチさせましょう。
胸の張りが弱いダンベルフライは、肩関節や他の筋肉に負担が掛かりやすいです。
怪我を予防するためにも、ダンベルフライの正しいフォーム意識して取り組みましょう。
少しずつ重量を上げていく
ダンベルフライを行う際は、身体の筋肉や関節のウォーミングアップも兼ねて、軽めの重量からスタートします。
いきなり限界の重量からダンベルフライを始めてしまうと、思わぬ事故や怪我の原因になるので注意が必要です。
プロテインで筋肉の成長をサポート
トレーニングで筋肉を鍛えた後は、プロテインを摂取して筋肉の成長を促進しましょう。
特に、筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、たんぱく質が疲れた筋肉にしっかりと吸収されます。
筋肉の成長にはたんぱく質が欠かせない栄養素なので、ダンベルフライの効果を最大限に引き出すために摂取してみて下さい。
【まとめ】ダンベルフライのやり方
以上が、ダンベルフライのやり方についての解説でした。
ストレッチ系のダンベルフライは、軽い重量でも十分に大胸筋を鍛えることができます。
しかし、軽い負荷でも間違ったやり方は肩関節や筋肉に負担が掛かりやすいので、ダンベルフライの正しいフォームを意識する事が大切です。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
