ダンベルフライのやり方 | 大胸筋を引き締める鍛え方
ダンベルフライのやり方 | 大胸筋の外側を鍛えるトレーニング
ダンベルフライは、大胸筋に特化したトレーニングになります。
大胸筋を鍛える筋トレ種目の中でも、筋肉を大きくストレッチさせるので、少ない負荷で大きな刺激を与えられるトレーニングです。
今回は、ダンベルフライで効率よく安全に鍛えるために、正しいやり方とフォームについて解説します。
逞しい胸板を手に入れたい方や大胸筋の輪郭を作りたい方は、ダンベルフライの記事を参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- ダンベルフライの効果
- 鍛えられる筋肉
- ダンベルフライの正しいやり方
ダンベルフライのやり方 | この種目の筋トレ効果は？
筋肉の可動域が大きくとれるダンベルフライは、大きくストレッチさせた状態で負荷を掛けられるので、軽い重量でも大きな刺激を与えられる効率的なトレーニングです。
ダンベルプレスやベンチプレスなど他の種目と比較すると、大きな重量を扱うことは出来ませんが、ストレッチに特化したやり方のトレーニングなので、筋肉を肥大化させるために重要な筋トレになります。
特に大胸筋の外側を刺激する事が出来るので、胸板の輪郭を作るならダンベルフライは最適な筋トレです。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉はどこ？
ダンベルフライのメインターゲットは、大胸筋の外側になります。
上腕二頭筋や三角筋も使われますが、比較的関与が少ないトレーニングなので、ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えられる種目です。
ダンベルフライのやり方 | トレーニングの動作
ここからは、ダンベルフライの手順・動作について解説します。
- フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて軽く背中を反ります。
- ダンベルを縦に持ち、胸の前で腕を伸ばし、肘を軽く曲げておきます。
- 肘の角度を120度前後に固定したまま、腕を開いていきます。
- 胸のラインに下ろし切ったらストップ。
- 胸の負荷を感じながら、絞るように同じ軌道でダンベルを持ち上げます。
- 上げ切った位置で、ダンベルを逆ハの字にして筋肉をさらに収縮させます。
- 再度下ろしていきます。
ダンベルフライのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
ダンベルフライを行う際のポイントや注意点についてご紹介します。
大胸筋を効率よくトレーニングするためにも、ダンベルフライの正しいやり方・フォームを身に着けておきましょう。
弧を描くようにダンベルを動かす
ダンベルフライで腕を動かす時は、ダンベルが弧を描くようにします。
肘や肩に負担がかからないように、大胸筋の力だけで腕を動かして効率的にメインターゲットを鍛えましょう。
肘を伸ばしきらない
動作中、肘の角度は約120°をキープしておきます。
ダンベルフライで大胸筋をストレッチさせる際、肘が伸びてしまうと肩を痛める原因になります。
しっかりと大胸筋に効かせるためにも、ダンベルフライでは肘を伸ばしきらないようにやり方を意識しましょう。
胸を張って大胸筋をストレッチさせる
筋トレ効果を最大限に発揮させるために、ダンベルフライでは胸を張って大胸筋を大きくストレッチさせましょう。
胸の張りが弱いダンベルフライは、肩関節や他の筋肉に負担が掛かりやすいです。
怪我を予防するためにも、ダンベルフライの正しいフォーム意識して取り組みましょう。
少しずつ重量を上げていく
ダンベルフライを行う際は、身体の筋肉や関節のウォーミングアップも兼ねて、軽めの重量からスタートします。
いきなり限界の重量からダンベルフライを始めてしまうと、思わぬ事故や怪我の原因になるので注意が必要です。
【まとめ】ダンベルフライのやり方
以上が、ダンベルフライのやり方についての解説でした。
ストレッチ系のダンベルフライは、軽い重量でも十分に大胸筋を鍛えることができます。
しかし、軽い負荷でも間違ったやり方は肩関節や筋肉に負担が掛かりやすいので、ダンベルフライの正しいフォームを意識する事が大切です。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
