女性におすすめのブルガリアンスクワット | 下半身を引き締めて理想のボディラインに！
ヒップアップや美脚など、下半身を引き締めたいのは、女性にとって共通の憧れですね。
そんな女性の憧れを実現できるトレーニングが、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットで、女性でも自宅で手軽にできる下半身のトレーニングになります。
足の筋肉はもちろん体幹も鍛えられるブルガリアンスクワットは、女性にとって嬉しいお腹周りやお尻・太ももの引き締めに効果的です。
今回は、女性の理想のボディラインに近づくためのトレーニングとして、『ブルガリアンスクワット』のやり方をご紹介します。
効率よく鍛えるためには、ブルガリアンスクワットの正しいやり方やフォームが大切ですので、参考にしていただけると嬉しいです。
この記事で分かること
- 女性におすすめな理由について
- 鍛えられる筋肉部位
- ブルガリアンスクワットのコツ・注意点
女性におすすめ！ブルガリアンスクワット | ダイエットに効果的な理由
ダイエットで大切なのは、基礎代謝を上げることです。
ブルガリアンスクワットでは、下半身の大きな筋肉を同時に鍛えることが出来るので、筋肉の血流が促進して基礎代謝が上昇します。
基礎代謝の上昇は消費エネルギーの増加に繋がり、大きい筋肉ほど上昇幅が大きいので、痩せやすく太りにくい体質へと変化していくのです。
以上のことから、ブルガリアンスクワットが女性のダイエットに効果的な理由になります。
女性におすすめ！ブルガリアンスクワット | 鍛えられる筋肉部位は？
ブルガリアンスクワットは、下半身のトレーニングに効果的です。
メインターゲットとして大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが鍛えられます。
サブターゲットとして、内転筋群や下腿三頭筋（ふくらはぎ）などが鍛えられる種目です。
ブルガリアンスクワット | 女性に嬉しい効果とは
ブルガリアンスクワットの女性にとって魅力的なメリットについて、一つずつ確認していきましょう。
女性に嬉しいメリット①：美脚効果
ブルガリアンスクワットは、片足でバランスをとりながら鍛えるので、下半身と体幹を大きく刺激します。
ハムストリングスやふくらはぎを引き締めると、下半身がスッキリとするので、ブルガリアンスクワットは美脚効果につながります。
また、ブルガリアンスクワットではバランスをとるために体幹を使うので、お腹周りも鍛えられるトレーニングです。
女性に嬉しいメリット②：ダイエットの効果
ダイエットの基本は、基礎代謝を上昇させて消費エネルギーを増加させることです。
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングスなど、人体の中でトップクラスに大きい筋肉を同時に鍛えるので、筋肉量が多いぶん基礎代謝も上昇させやすいです。
大きい筋肉ほど上昇幅が大きいため、消費エネルギーが増加して女性に嬉しいダイエット効果になります。
女性に嬉しいメリット③：下半身のバランスを整える
ブルガリアンスクワットは、『筋トレのBIG3』と言われるスクワットよりも負荷の高いトレーニングです。
片足ずつ鍛えることによって、体幹でバランスを取って筋力の左右差を整えることができるので、ブルガリアンスクワットは下半身をバランスよく鍛えられます。
下半身のバランスが整うと、歩行時や姿勢改善にも効果的です。
女性に嬉しいメリット④：ヒップアップ効果
ブルガリアンスクワットは、お尻にある大臀筋や中臀筋を鍛えられるので、女性に嬉しいヒップアップにも効果的です。
ハムストリングスも同時に刺激するので、お尻と太ももの境目がハッキリとします。
ヒップアップするとお尻が持ち上がるので、これも女性に嬉しい美脚効果も期待できますよ。
女性におすすめブルガリアンスクワット | 基本フォーム
ここからは、ブルガリアンスクワットのやり方手順について解説していきます。
- 椅子やベンチ台に背を向けて立ち、片足の甲やつま先を乗せましょう。
- 前足を曲げた時に、膝がつま先より前に出ない距離に位置を調整します。 ※イスから約60〜90cmが目安です
- 両手は、頭の後ろや腰などに添えておき、バランスをとります。
- 前足の膝を曲げて、腰を真下に落としていきます。
- 膝の角度が、90度になるまで下げていきます。
- 素早く膝を伸ばして、腰を持ち上げます。
- 膝が伸びきる手間でストップ。
- 再び、腰を落としていきます。
女性におすすめブルガリアンスクワット | 効果的な回数
女性がブルガリアンスクワットを行う場合は、片足15回〜20回を目安にトレーニングしましょう。
筋肉を鍛えて引き締めるには、呼吸を整えながら有酸素運動を意識することが大切です。
ブルガリアンスクワットが10回前後で限界が来てしまう場合、負荷が高すぎるので、椅子の高さを調節して負荷を減らしてみましょう。
女性におすすめなのは、負荷を減らした有酸素運動寄りのブルガリアンスクワットです。
女性におすすめのブルガリアンスクワット | 痩せる？
結論から申し上げますと、ブルガリアンスクワットだけでは痩せることは出来ません。
体重を減らして痩せるためには、消費エネルギーが摂取カロリーを上回る必要があるからです。
ブルガリアンスクワットでは下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、筋肉の血流が促進して基礎代謝が大きく上昇します。
基礎代謝が上昇すると消費エネルギーも増加するので、ダイエットにも効果的です。
いかにして消費エネルギーを増やすかが、痩せるためには重要なポイントになります。
女性におすすめのブルガリアンスクワット | コツ・注意点
ブルガリアンスクワットの効率を最大限に引き出すためには、いくつかのコツがあります。
ポイントを意識してブルガリアンスクワットを行うだけで、大きな効果を得られるので、一つずつ確認していきましょう。
重心は前足
ブルガリアンスクワットで太ももをスッキリさせるためには、前足に重心を置くことが大切です。
バランスをとるために後ろ足に重心を掛けてしまうと、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を刺激してしまいます。
大腿四頭筋に負荷を掛けすぎると、太もも引き締めに逆効果になってしまうので、全体的にバランスよく負荷を掛けるために、前足に重心をおいてブルガリアンスクワットを行って下さい。
お尻の筋肉を意識する
筋トレで鍛えたい筋肉を意識することは、とても大切なポイントです。
ブルガリアンスクワットは、前足を曲げたり伸ばしたりする動作ですが、前足ばかり意識するのではなく、お尻の筋肉を引き締めるように意識してみましょう。
鍛える筋肉を意識するだけで、ブルガリアンスクワットの効率は大きく変わりますよ。
背筋を伸ばす
ブルガリアンスクワットで膝を伸ばす時や力を入れる時に、背中が丸くなってしまうケースがあります。
ブルガリアンスクワットのフォームが崩れてしまうと、筋肉への負荷が分散するだけでなくバランスが取りにくいです。
結果的に、別の筋肉を刺激してしまいブルガリアンスクワットの効果が半減してしまうので、背筋伸ばした正しいフォーム・やり方を意識してください。
斜め後ろにしゃがむイメージ
ブルガリアンスクワットの動作では、前足に重心を置きつつ、斜め後ろにしゃがむようにして下さい。
前足を中心に上下させると、前足の大腿四頭筋ばかり鍛えられてしまいます。
ブルガリアンスクワットでお尻の大臀筋や中臀筋を刺激するには、前足に重心を置いて斜め後ろにしゃがむことがポイントです。
【まとめ】女性におすすめのブルガリアンスクワット
下半身の筋肉をまとめて鍛えられるブルガリアンスクワットは、女性におすすめな効率の良いトレーニングです。
筋力の左右差を整える、ヒップアップや太もも引き締めるなど、女性にとって嬉しいメリットの多い筋トレになります。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームを身に付けて、女性が憧れる理想のボディラインを作りましょう。
鍛えた後は、プロテインで筋肉に栄養補給をして、ブルガリアンスクワットの効果を持続させて下さいね。
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監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
