ブルガリアンスクワットのやり方 | 足とお尻を集中的に鍛える方法
お尻や太もも・ふくらはぎを鍛える筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなスクワットよりも高負荷で下半身を鍛えられるトレーニング、ブルガリアンスクワットの正しいやり方・フォームについてご紹介します。
自宅でも手軽に取り組めるブルガリアンスクワットは、下半身の強化にぴったりな筋トレ種目です。
下半身の筋肉である、大腿四頭筋や大臀筋は、身体の中でもトップクラスの大きさの筋肉なので、ブルガリアンスクワットで基礎代謝向上の効果も期待できます。
効率良く下半身の筋肉を鍛えたい方、ダイエットやシェイプアップ目的の方は、ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームをマスターしましょう。
ブルガリアンスクワットのコツやポイントなども解説しているので、参考にして頂ければ幸いです。
この記事で分かること
- ブルガリアンスクワットの効果
- 鍛えられる筋肉部位
- ふらつく原因について
- ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットのやり方 | トレーニングの効果は？
ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉がメインターゲットです。
これらの筋肉部位は身体の中でも１位２位の大きさなので、ブルガリアンスクワットで鍛えてあげると基礎代謝が大きく上昇します。
基礎代謝が上がると、日常動作での消費エネルギーが増加するので、痩せやすく太りにくい体質に変化しダイエットに効果的です。
特に大臀筋を鍛えられるブルガリアンスクワットでは、お尻の弛みを引き締められてヒップアップ効果もあり、下半身をメリハリのあるボディラインにすることが出来ます。
また、片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットは、体の左右バランスを整えるにも最適なトレーニングです。
下半身の筋トレは、脚力や運動パフォーマンス向上に繋がるため、ブルガリアンスクワットで鍛えるメリットが大きくなります。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位は？
ブルガリアンスクワットは股関節と膝関節を伸展させるトレーニングで、メインターゲットとして大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスがあげられます。
サブターゲットとして、内転筋群や下腿三頭筋（ふくらはぎ）などが鍛えられる種目です。
ブルガリアンスクワットのやり方 | トレーニングの動作
ここからは、ブルガリアンスクワットのやり方について解説します。
- 椅子やベンチに背を向けて立ち、片足の甲やつま先を乗せます。
- 前足を曲げた時に、膝がつま先より前に出ない距離に調整します。イスから約60〜90cmほど離れる
- 両手は、頭の後ろや腰など安定する位置に固定しておきます。
- 前方の足の膝を曲げて、腰を真下に落としていきます。
- 膝の角度が、90度になるまで下ろします。
- 膝を伸ばして素早く腰を上げます。
- 膝が伸びきる手間でストップします。
- 再度、腰を落としていきます。
※ ブルガリアンスクワットに慣れて負荷が足りなくなった場合は、両手にダンベルや水入りのペットボトルなどを持つと負荷が大きくなります。
ブルガリアンスクワットでふらつく原因は？
ブルガリアンスクワットでふらつくのは、いくつかの原因が考えられます。
それぞれ適切な解決方法やポイントがありますので、ふらつく要因を一つずつ確認してみましょう。
筋力が不足している
ブルガリアンスクワットでふらつく一番の原因は、筋力が不足していることです。
片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、片足の筋肉に負荷を集中させる難易度の高いトレーニングになります。
通常のスクワットよりも単純に二倍の負荷が掛かるので、ある程度の筋力がブルガリアンスクワットでは必要です。
筋力不足が原因でふらつく場合は、後ろ足を乗せる台の高さを低くして筋力を鍛えてから、再度ブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。
足の間隔が狭すぎるor広すぎる
片足を前に出して行うブルガリアンスクワットですが、前足の位置は自分の身長や足の長さによって適正距離が異なります。
足の間隔が狭いと、窮屈なフォームで前後のバランスが取りにくくなり、逆に足の間隔が広すぎる場合のブルガリアンスクワットも、左右のバランスが悪くなってふらつく原因になります。
前足の適切な距離は、腰を下ろした時に、『膝がつま先より前に出ないで、膝が90度まで曲げられる位置』です。
ブルガリアンスクワットを行う際は、自分の体格に合わせたポジションを確認して、ふらつく原因を解消しておきましょう。
重心の掛け方
ブルガリアンスクワットでふらつかないためには、重心の掛け方が大切です。
正しい重心の掛け方は、前足の母指球（親指の付け根付近）〜つま先に重心を乗せます。
かかとに重心を乗せるブルガリアンスクワットは、バランスが取りづらいのでふらつく原因となります。
おなじブルガリアンスクワットの動作でも重心が異なると、鍛える筋肉に刺激が入りにくいです。
重心や体重の掛け方も、効率よく鍛えるための大切なポイントなので覚えておきましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
ブルガリアンスクワットのやり方やポイントについて解説します。
各項目を意識してブルガリアンスクワットを行う事で、効率の良いトレーニングに繋がります。
やり方①：背中を真っ直ぐに伸ばす
ブルガリアンスクワットで下半身のトレーニングをする時は、背中を丸めず背筋を伸ばして行いましょう。
ブルガリアンスクワットの姿勢が、前傾や背中を後ろに反らした状態では、効率的に鍛えられないほか、怪我のリスクも高まるためやり方に注意が必要です。
やり方②：膝の角度は90度を目安にする
ブルガリアンスクワットでは、前足の膝の角度が90度になるように腰を落としましょう。
メインターゲットの筋肉である大臀筋や大腿四頭筋・ハムストリングスに効かせるためには、膝の角度が重要です。
筋トレ初心者の方がブルガリアンスクワットを行う際、膝を90度まで曲げられない場合は、浅い角度から少しずつ腰を落とせるように意識していきましょう。
やり方③：膝は正面にむける
ブルガリアンスクワットで腰を落として膝を曲げる際に、内側に膝を入れるとメインターゲットの筋肉に刺激が入りにくくなります。
また、膝関節に負担が掛かって怪我の原因にもなりますので、ブルガリアンスクワット正しいやり方とフォームを確認しましょう。
やり方④：体幹を意識してバランスを取る
片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、フラフラとバランスを崩してしまう事があります。
ブルガリアンスクワットのフォームを安定させるためにも前足に重心を置き、腹筋や体幹に力を入れてバランスを取るように意識しましょう。
しっかりと前足に負荷を掛けるやり方が、効率のいいブルガリアンスクワットに繋がります。
どうしてもふらつく場合は、ブルガリアンスクワットでふらつく原因を参考にしてください。
やり方⑤：下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
ブルガリアンスクワットをする上で基本となるのが、筋肉は素早く収縮させて、ゆっくり伸ばすことです。
筋肉の収縮時は、瞬間的なパワーを使って動かし、伸長時は負荷を感じながら、伸ばしていきます。
筋肉伸長時のことをネガティヴ動作とも言われており、ブルガリアンスクワットや筋トレにおいて大切なポイントのひとつです。
やり方⑥：可動域を大きくする
ブルガリアンスクワットで可動域を最大限に使うことは、鍛える上で重要なポイントになります。
筋肉の可動域を大きく動かすやり方のブルガリアンスクワットは、筋肉全体に刺激が行き渡るので、トレーニング効果も抜群です。
可動域が大きくなると筋肉に負荷が掛かる時間も長くなるので、しっかりと筋肉に効かせるブルガリアンスクワットが行えます。
やり方⑦：膝は伸ばしきらない
ブルガリアンスクワットでは、膝を伸ばして上体を上げた時に、膝は伸ばしきらないようにしましょう。
膝を完全に伸ばしてしまうと、膝関節にロックが掛かり筋肉への負荷が抜けてしまいます。
ブルガリアンスクワット中に負荷を掛け続けるやり方が、筋トレ効果アップのコツです。
【まとめ】ブルガリアンスクワットのやり方
以上、ブルガリアンスクワットの正しいやり方やメリット、コツなどをご紹介しました。
自宅でもジムでも取り組みやすい筋トレメニューなので、下半身強化やシェイプアップのためにも、正しいやり方でブルガリアンスクワットに取り組みましょう！
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
