お尻や太もも・ふくらはぎを鍛える筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなスクワットよりも高負荷で下半身を鍛えられるトレーニング、ブルガリアンスクワットの正しいやり方・フォームについてご紹介します。
自宅でも手軽に取り組めるブルガリアンスクワットは、下半身の強化にぴったりな筋トレ種目です。
下半身の筋肉である、大腿四頭筋や大臀筋は、身体の中でもトップクラスの大きさの筋肉なので、ブルガリアンスクワットで基礎代謝向上の効果も期待できます。
効率良く下半身の筋肉を鍛えたい方、ダイエットやシェイプアップ目的の方は、ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームをマスターしましょう。
ブルガリアンスクワットのコツやポイントなども解説しているので、参考にして頂ければ幸いです。
ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉がメインターゲットです。
これらの筋肉部位は身体の中でも1位2位の大きさなので、ブルガリアンスクワットで鍛えてあげると基礎代謝が大きく上昇します。
基礎代謝が上がると、日常動作での消費エネルギーが増加するので、痩せやすく太りにくい体質に変化しダイエットに効果的です。
特に大臀筋を鍛えられるブルガリアンスクワットでは、お尻の弛みを引き締められてヒップアップ効果もあり、下半身をメリハリのあるボディラインにすることが出来ます。
また、片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットは、体の左右バランスを整えるにも最適なトレーニングです。
下半身の筋トレは、脚力や運動パフォーマンス向上に繋がるため、ブルガリアンスクワットで鍛えるメリットが大きくなります。
ブルガリアンスクワットは股関節と膝関節を伸展させるトレーニングで、メインターゲットとして大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスがあげられます。
サブターゲットとして、内転筋群や下腿三頭筋(ふくらはぎ)などが鍛えられる種目です。
ここからは、ブルガリアンスクワットのやり方について解説します。
※ ブルガリアンスクワットに慣れて負荷が足りなくなった場合は、両手にダンベルや水入りのペットボトルなどを持つと負荷が大きくなります。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方はこちらを参考にしてください。
ブルガリアンスクワットのやり方やポイントについて解説します。
各項目を意識してブルガリアンスクワットを行う事で、効率の良いトレーニングに繋がります。
ブルガリアンスクワットで下半身のトレーニングをする時は、背中を丸めず背筋を伸ばして行いましょう。
ブルガリアンスクワットの姿勢が、前傾や背中を後ろに反らした状態では、効率的に鍛えられないほか、怪我のリスクも高まるためやり方に注意が必要です。
ブルガリアンスクワットでは、前足の膝の角度が90度になるように腰を落としましょう。
メインターゲットの筋肉である大臀筋や大腿四頭筋・ハムストリングスに効かせるためには、膝の角度が重要です。
筋トレ初心者の方がブルガリアンスクワットを行う際、膝を90度まで曲げられない場合は、浅い角度から少しずつ腰を落とせるように意識していきましょう。
ブルガリアンスクワットで腰を落として膝を曲げる際に、内側に膝を入れるとメインターゲットの筋肉に刺激が入りにくくなります。
また、膝関節に負担が掛かって怪我の原因にもなりますので、ブルガリアンスクワット正しいやり方とフォームを確認しましょう。
片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、フラフラとバランスを崩してしまう事があります。
ブルガリアンスクワットのフォームを安定させるためにも前足に重心を置き、腹筋や体幹に力を入れてバランスを取るように意識しましょう。
しっかりと前足に負荷を掛けるやり方が、効率のいいブルガリアンスクワットに繋がります。
どうしてもふらつく場合は、ブルガリアンスクワットでふらつく原因を参考にしてください。
ブルガリアンスクワットをする上で基本となるのが、筋肉は素早く収縮させて、ゆっくり伸ばすことです。
収縮時は、瞬間的なパワーを使って筋肉を動かし、伸長時は負荷を感じながら、伸ばしていきます。
筋肉伸長時のことをネガティヴ動作とも言われており、筋トレにおいて大切なポイントのひとつです。
ブルガリアンスクワットで可動域を最大限に使うことは、鍛える上で重要なポイントになります。
筋肉の可動域を大きく動かすやり方のブルガリアンスクワットは、筋肉全体に刺激が行き渡るので、トレーニング効果も抜群です。
可動域が大きくなると筋肉に負荷が掛かる時間も長くなるので、しっかりと筋肉に効かせるブルガリアンスクワットが行えます。
ブルガリアンスクワットでは、膝を伸ばして上体を上げた時に、膝は伸ばしきらないようにしましょう。
膝を完全に伸ばしてしまうと、膝関節にロックが掛かり筋肉への負荷が抜けてしまいます。
ブルガリアンスクワット中に負荷を掛け続けるやり方が、筋トレ効果アップのコツです。
以上、ブルガリアンスクワットの正しいやり方やメリット、コツなどをご紹介しました。
自宅でもジムでも取り組みやすい筋トレメニューなので、下半身強化やシェイプアップのためにも、正しいやり方でブルガリアンスクワットに取り組みましょう!