ブルガリアンスクワットの正しいやり方について｜効率良くお尻と足を鍛える

お尻や太もも・ふくらはぎを鍛える筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんなスクワットよりも高負荷で下半身を鍛えられるトレーニング、ブルガリアンスクワットの正しいやり方・フォームについてご紹介します。

自宅でも手軽に取り組めるブルガリアンスクワットは、下半身の強化にぴったりな筋トレ種目です。

下半身の筋肉である、大腿四頭筋や大臀筋は、身体の中でもトップクラスの大きさの筋肉なので、ブルガリアンスクワットで基礎代謝向上の効果も期待できます。

効率良く下半身の筋肉を鍛えたい方、ダイエットやシェイプアップ目的の方は、ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームをマスターしましょう。

ブルガリアンスクワットのコツやポイントなども解説しているので、参考にして頂ければ幸いです。

ブルガリアンスクワットのトレーニング効果

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉がメインターゲットです。

これらの筋肉部位は身体の中でも１位２位の大きさなので、ブルガリアンスクワットで鍛えてあげると基礎代謝が大きく上昇します。

基礎代謝が上がると、日常動作での消費エネルギーが増加するので、痩せやすく太りにくい体質に変化しダイエットに効果的です。

特に大臀筋を鍛えられるブルガリアンスクワットでは、お尻の弛みを引き締められてヒップアップ効果もあり、下半身をメリハリのあるボディラインにすることが出来ます。

また、片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットは、体の左右バランスを整えるにも最適なトレーニングです。

下半身の筋トレは、脚力や運動パフォーマンス向上に繋がるため、ブルガリアンスクワットで鍛えるメリットが大きくなります。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは股関節と膝関節を伸展させるトレーニングで、メインターゲットとして大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスがあげられます。

サブターゲットとして、内転筋群や下腿三頭筋（ふくらはぎ）などが鍛えられる種目です。

ブルガリアンスクワットのやり方

ここからは、ブルガリアンスクワットのやり方について解説します。

回数やセットの決め方

ブルガリアンスクワットは、1セット10回を3セットを目標に行います。

脚に掛かる負荷が大きいトレーニングなので、無理せず自分の筋力に合わせて回数を重ねましょう。

筋肉が鍛えられて10回以上できるようになったら、両手にダンベルを持って負荷を増やしてください。

負荷を増やすと更に筋肉が鍛えられるので、筋トレだけでなく、痩せる目的にもおすすめです。

効果的に鍛え続けるために、10回で限界になるような負荷調節が大切になります。

効果的高める同じ筋肉同様理由上半身

毎日行うべき？

毎日ブルガリアンスクワットを行った方が、下半身の筋肉を鍛えられそうですが、一番効果的な間隔は2〜3日に1回になります。

理由は、筋トレで刺激した筋肉が24〜48時間ほどかけて筋繊維を修復（超回復）するためです。

筋肉が超回復している間は、疲労も蓄積しているので、同じ筋肉を鍛えないようにして、しっかり休息期間を設けることが重要になります。

効率よくトレーニングするために、ブルガリアンスクワットで下半身を鍛えたら、上半身の違う部位を鍛えるのがおすすめです。

ブルガリアンスクワットでふらつく原因は？

ブルガリアンスクワットでふらつくのは、いくつかの原因が考えられます。

それぞれ適切な解決方法やポイントがありますので、ふらつく要因を一つずつ確認してみましょう。

筋力が不足している

ブルガリアンスクワットでふらつく一番の原因は、筋力が不足していることです。

片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、片足の筋肉に負荷を集中させる難易度の高いトレーニングになります。

通常のスクワットよりも単純に二倍の負荷が掛かるので、ある程度の筋力がブルガリアンスクワットでは必要です。

筋力不足が原因でふらつく場合は、後ろ足を乗せる台の高さを低くして筋力を鍛えてから、再度ブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。

足の間隔が狭すぎるor広すぎる

片足を前に出して行うブルガリアンスクワットですが、前側の足の位置は自分の身長や足の長さによって適正距離が異なります。

足の間隔が狭いと、窮屈なフォームで前後のバランスが取りにくくなり、逆に足の間隔が広すぎる場合のブルガリアンスクワットも、左右のバランスが悪くなってふらつく原因になります。

両脚の適切な距離は、腰を下ろした時に、『膝がつま先より前に出ないで、膝が90度まで曲げられる位置』です。

ブルガリアンスクワットを行う際は、自分の体格に合わせたポジションを確認して、ふらつく原因を解消しておきましょう。

重心の掛け方

ブルガリアンスクワットでふらつかないためには、重心の掛け方が大切です。

正しい重心の掛け方は、前足の母指球（親指の付け根付近）〜つま先に重心を乗せます。

かかとに重心を乗せるブルガリアンスクワットは、バランスが取りづらいのでふらつく原因となります。

おなじブルガリアンスクワットの動作でも重心が異なると、鍛える筋肉に刺激が入りにくいです。

重心や体重の掛け方も、効率よく鍛えるための大切なポイントなので覚えておきましょう。

ブルガリアンスクワットのポイント・注意点

ブルガリアンスクワットのやり方やポイントについて解説します。

各項目を意識してブルガリアンスクワットを行う事で、効率の良いトレーニングに繋がります。

やり方①：背中を真っ直ぐに伸ばす

ブルガリアンスクワットで下半身のトレーニングをする時は、背中を丸めず背筋を伸ばして行いましょう。

ブルガリアンスクワットの姿勢が、前傾や背中を後ろに反らした状態では、効率的に鍛えられないほか、怪我のリスクも高まるためやり方に注意が必要です。

やり方②：膝の角度は90度を目安にする

ブルガリアンスクワットでは、前足の膝の角度が90度になるように腰を落としましょう。

メインターゲットの筋肉である大臀筋や大腿四頭筋・ハムストリングスに効かせるためには、膝の角度が重要です。

筋トレ初心者の方がブルガリアンスクワットを行う際、膝を90度まで曲げられない場合は、浅い角度から少しずつ腰を落とせるように意識していきましょう。

やり方③：膝は正面にむける

ブルガリアンスクワットで腰を落として膝を曲げる際に、内側に膝を入れるとメインターゲットの筋肉に刺激が入りにくくなります。

また、膝関節に負担が掛かって怪我の原因にもなりますので、ブルガリアンスクワット正しいやり方とフォームを確認しましょう。

やり方④：体幹を意識してバランスを取る

片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、フラフラとバランスを崩してしまう事があります。

ブルガリアンスクワットのフォームを安定させるためにも前足に重心を置き、腹筋や体幹に力を入れてバランスを取るように意識しましょう。

しっかりと前足に負荷を掛けるやり方が、効率のいいブルガリアンスクワットに繋がります。

どうしてもふらつく場合は、ブルガリアンスクワットでふらつく原因を参考にしてください。

やり方⑤：下げる時はゆっくり、上げる時は素早く

ブルガリアンスクワットをする上で基本となるのが、筋肉は素早く収縮させて、ゆっくり伸ばすことです。

筋肉の収縮時は、瞬間的なパワーを使って動かし、伸長時は負荷を感じながら、伸ばしていきます。

筋肉伸長時のことをネガティヴ動作とも言われており、ブルガリアンスクワットや筋トレにおいて大切なポイントのひとつです。

やり方⑥：可動域を大きくする

ブルガリアンスクワットで可動域を最大限に使うことは、鍛える上で重要なポイントになります。

筋肉の可動域を大きく動かすやり方のブルガリアンスクワットは、筋肉全体に刺激が行き渡るので、トレーニング効果も抜群です。

可動域が大きくなると筋肉に負荷が掛かる時間も長くなるので、しっかりと筋肉に効かせるブルガリアンスクワットが行えます。

やり方⑦：膝は伸ばしきらない

ブルガリアンスクワットでは、膝を伸ばして上体を上げた時に、膝は伸ばしきらないようにしましょう。

膝を完全に伸ばしてしまうと、膝関節にロックが掛かり筋肉への負荷が抜けてしまいます。

ブルガリアンスクワット中に負荷を掛け続けるやり方が、筋トレ効果アップのコツです。

ブルガリアンスクワットで下半身を鍛える

以上、ブルガリアンスクワットの正しいやり方やメリット、コツなどをご紹介しました。

自宅でもジムでも取り組みやすい筋トレメニューなので、下半身強化やシェイプアップのためにも、正しいやり方でブルガリアンスクワットに取り組みましょう！

筋トレのことならLYB-Fit