ダンベルブルガリアンスクワットのやり方 | 下半身を鍛えて美尻&美脚を手に入れる
ダンベルブルガリアンスクワットは、自分の体重だけでなくダンベルの重量も負荷に追加できるため、お尻や太ももなど下半身の主要な筋肉を効率よく鍛えられます。
女性に嬉しいヒップアップによる美尻や美脚にも効果的です。
今回はダンベルブルガリアンスクワットで、効率よく安全に筋肉を鍛えるための正しいやり方やフォームについてご紹介します。
下半身を鍛えて理想のボディライン・ヒップラインを手に入れたい方は、ダンベルブルガリアンスクワットの記事を参考にしていただけると幸いです。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方 | 鍛えられる筋肉部位は？
ダンベルブルガリアンスクワットは、お尻や太ももなど下半身の筋肉をメインに鍛えられます。
メインターゲットの筋肉として大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが鍛えられ、サブターゲットとして、内転筋群や下腿三頭筋（ふくらはぎ）などの筋肉が鍛えられる種目です。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方 | トレーニングで得られるメリットは？
ここからは、ダンベルブルガリアンスクワットで得られるメリットについてご紹介します。
下半身の筋肉を高負荷で鍛えられるので、さまざまなメリットがあげられます。
一つずつ確認してみましょう。
美脚・足痩せ効果
ダンベルブルガリアンスクワットは、太ももの筋肉を高負荷で鍛えられるトレーニングです。
特にハムストリングスは、日常生活で使われる機会が少ない筋肉なので、ダンベルブルガリアンスクワットで鍛えると太ももの引き締め効果が期待できます。
ヒップアップ効果
ダンベルブルガリアンスクワットで腰を落とす時に、斜め後ろに腰を下ろすと大臀筋を大きく刺激します。
大臀筋を鍛えるとお尻がキュッと引き締められるので、美尻やヒップアップに効果的なトレーニングです。
ダイエット効果
ダンベルブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋や大臀筋など人体の中でも大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の上昇幅が大きくなります。
基礎代謝の上昇は、日常生活での消費エネルギーが増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化します。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方 | トレーニングの手順を確認
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方についてご紹介します。
椅子やベンチに背を向けて立ちましょう。
片足の甲やつま先を乗せて、片足立ちの状態になります。
前足の膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ない距離に調節します。
※目安はイスから約60〜90cmほど離れる
両手は左右のバランスを取れるように、頭の後ろや腰など安定する位置に固定しておきます。
前方の足の膝を曲げて、腰を斜め後ろに落としていきます。
膝の角度が、90度になるまで下ろします。
膝を伸ばして素早く腰を上げましょう。
膝が伸びきる手間でストップします。
再度、腰を落としていきます。
台の高さは膝高を目安にする
ダンベルブルガリアンスクワットで後ろ脚を乗せる台の高さは、自分の膝高を目安に調節してください。
台を高くすると筋肉への負荷が強くなり、台を低くすると筋肉への負荷が弱くなります。
ダンベルブルガリアンスクワットは、負荷の高いトレーニングなので、初心者の方は低い台からトライしてみましょう。
台としてオススメなのは、椅子やトレーニングベンチで、安定感が高くダンベルブルガリアンスクワットに集中出来ます。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方 | 効果を高めるポイント
効率よく筋肉を鍛えるためには、正しいやり方が大切です。
ダンベルブルガリアンスクワットをする上で重要なポイントやコツを解説します。
やり方①：常に正しいフォームを意識する
ダンベルブルガリアンスクワットでは、最初から最後まで正しいフォームを維持するやり方が筋肉を鍛えるうえで重要です。
疲れてきてダンベルブルガリアンスクワットのフォームが崩れてしまっては、後半の筋トレ効果が下がってしまいます。
辛い時こそ正しいやり方・フォームを意識して、鍛える筋肉を追い込みましょう。
やり方②：背中を伸ばして少し前傾させる
ダンベルブルガリアンスクワットで上半身を前傾させて踏ん張るやり方は、他の筋肉に負荷が分散してしまうので注意が必要です。
背中を伸ばして少し前傾させたダンベルブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉にしっかりとアプローチ出来ます。
ダンベルブルガリアンスクワットでは、足とお尻の筋肉で腰を持ち上げるようにして下さい。
やり方③：膝がつま先より前に出ないようにする
ダンベルブルガリアンスクワットで腰を下ろして膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出てないか確認して下さい。
膝が前に出るやり方のダンベルブルガリアンスクワットは、膝関節に負担が掛かって痛めるリスクが高まります。
ダンベルブルガリアンスクワットを始める前に、膝とつま先を確認して前足の位置を調節しておきましょう。
やり方④：重心は前足に掛ける
ダンベルブルガリアンスクワットでは、前足に重心を掛けるようにして下さい。
後ろ脚に重心をかけるやり方は、後ろ足の筋肉である大腿四頭筋（太ももの前側）を強く刺激してしまいます。
ダンベルブルガリアンスクワットで大腿四頭筋に負荷を掛けすぎると、大臀筋やハムストリングスが鍛えられません。
大臀筋やハムストリングスをメインで鍛えるために、重心は前足に掛けるやり方でダンベルブルガリアンスクワットを行いましょう。
やり方⑤：正しい呼吸法
トレーニングでは、リズムを整えた正しい呼吸法が大切です。
ダンベルブルガリアンスクワットの場合は、腰を下げる時に『息を吸う』、腰を上げる時に『息を吐く』やり方で呼吸を整えます。
力を入れる時に息を吐くと腹筋に力が入るので、体幹が安定してダンベルブルガリアンスクワットに集中出来ます。
呼吸を止めて力を入れてしまうと、筋肉が酸欠状態になるのでやめておきましょう。
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ダンベル
ダンベルは、可変式ダンベルが使いやすいでしょう。
最初は固定式ダンベルでも大丈夫ですが、ダンベルブルガリアンスクワットを続けていくと筋肉が鍛えられて負荷が物足りなくなります。
また、別の重さの固定式ダンベルを複数用意するよりも、可変式ダンベルの方が他の筋肉も鍛えられるのでおすすめです。
ベンチ台
ダンベルブルガリアンスクワットを行うのであれば、フラットベンチがお手頃です。
他にも筋トレを始めたい場合は、インクラインベンチやデクラインベンチを選ぶと、トレーニングのバリエーションが大幅に増えるのでオススメです。
【まとめ】ダンベルブルガリアンスクワットのやり方
下半身の筋肉を鍛えられる、ダンベルブルガリアンスクワットについての解説でした。
片足ずつ鍛えるダンベルブルガリアンスクワットは、筋肉の左右バランスを整えつつ、しっかりと追い込むことができます。
ダンベルブルガリアンスクワットの間違ったやり方は、筋肉に効かないだけでなく怪我のリスクが高めるため注意が必要です。
正しいやり方を身に着けて、ダンベルブルガリアンスクワットで安全に下半身の筋肉を鍛えましょう。
ダンベルブルガリアンスクワットで美脚や美尻など理想のボディラインを手に入れて、もっと自分の身体を好きになりませんか。
