ダンベルブルガリアンスクワットのやり方について解説

ダンベルブルガリアンスクワットは、自分の体重だけでなくダンベルの重量も負荷に追加できるため、お尻や太ももなど下半身の主要な筋肉を効率よく鍛えられます。

女性に嬉しいヒップアップによる美尻や美脚にも効果的です。

今回はダンベルブルガリアンスクワットで、効率よく安全に筋肉を鍛えるための正しいやり方やフォームについてご紹介します。

下半身の筋肉を鍛えて理想のボディライン・ヒップラインを手に入れたい方は、ダンベルブルガリアンスクワットの記事を参考にしていただけると幸いです。

鍛えられる筋肉部位はどこ？

ダンベルブルガリアンスクワットは、お尻や太ももなど下半身の筋肉をメインに鍛えられます。

メインターゲットの筋肉として大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが鍛えられ、サブターゲットとして、内転筋群や下腿三頭筋（ふくらはぎ）などの筋肉が鍛えられる種目です。

トレーニングのメリット・効果

ここからは、ダンベルブルガリアンスクワットで得られるメリットについてご紹介します。

下半身の筋肉を高負荷で鍛えられるので、さまざまなメリットがあげられます。

一つずつ確認してみましょう。

美脚・足痩せ効果

ダンベルブルガリアンスクワットは、太ももの筋肉を高負荷で鍛えられるトレーニングです。

特にハムストリングスは、日常生活で使われる機会が少ない筋肉なので、ダンベルブルガリアンスクワットで鍛えると太ももの引き締め効果が期待できます。

ヒップアップ効果

ダンベルブルガリアンスクワットで腰を落とす時に、斜め後ろに腰を下ろすと大臀筋を大きく刺激します。

大臀筋を鍛えるとお尻がキュッと引き締められるので、ダンベルブルガリアンスクワットは美尻やヒップアップに効果的なトレーニングです。

ダイエット効果

ダンベルブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋や大臀筋など人体の中でも大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の上昇幅が大きくなります。

基礎代謝の上昇は、日常生活での消費エネルギーが増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化します。

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方・動作手順について、動画を参考にご紹介します。

台の高さは膝高を目安にする

ダンベルブルガリアンスクワットで後ろ脚を乗せる台の高さは、自分の膝高を目安に調節してください。

ダンベルブルガリアンスクワットは、負荷の高いトレーニングなので、初心者の方は低い台からトライしてみましょう。

台としてオススメなのは、椅子やトレーニングベンチで、安定感が高くダンベルブルガリアンスクワットに集中出来ます。

回数の決め方

ダンベルブルガリアンスクワットの回数は、8〜12回程度を基本に行いましょう。

負荷に慣れてきて回数に余裕ができてきたら、ダンベルの重量を増やすと効率的にエクササイズできます。

引き締まった体を作りたい女性や、ボディメイク目的の男性も、適切な回数になるように負荷を調節してください。

トレーニングの頻度

下半身の主要な筋肉を鍛えられるダンベルブルガリアンスクワットは、2〜3日おきの頻度が効果的です。

鍛えられた筋肉は48時間程度の時間をかけながら、損傷した筋繊維を補修して超回復を行います。

超回復で筋肉を成長させるためにも、2〜3日間の休息が大切です。

自重トレーニングと違い、筋肉に大きな刺激が加わる運動のため、無理に毎日続けてしまうと筋肉や関節を痛める原因になるので注意しましょう。

下半身と上半身の筋肉部位を鍛え分けることで、毎日トレーニングできます。

効果を高めるコツとポイント

効率よく筋肉を鍛えるためには、正しいやり方が大切です。

ダンベルブルガリアンスクワットをする上で重要なポイントやコツを解説します。

やり方①：常に正しいフォームを意識する

ダンベルブルガリアンスクワットでは、最初から最後まで正しいフォームを維持するやり方が筋肉を鍛えるうえで重要です。

疲れてきてダンベルブルガリアンスクワットのフォームが崩れてしまっては、後半の筋トレ効果が下がってしまいます。

やり方②：背中を伸ばして少し前傾させる

ダンベルブルガリアンスクワットで背中を丸めて踏ん張るやり方は、他の筋肉に負荷が分散してしまうので注意が必要です。

背中を伸ばして少し前傾させたダンベルブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉にしっかりとアプローチ出来ます。

ダンベルブルガリアンスクワットでは、足とお尻の筋肉で腰を持ち上げるようにして下さい。

やり方③：膝がつま先より前に出ないようにする

ダンベルブルガリアンスクワットで腰を下ろして膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出てないか確認して下さい。

膝が前に出るやり方のダンベルブルガリアンスクワットは、膝関節に負担が掛かって痛めるリスクが高まります。

ダンベルブルガリアンスクワットを始める前に、膝とつま先を確認して前足の位置を調節しておきましょう。

やり方④：重心は前足に掛ける

ダンベルブルガリアンスクワットでは、前足に重心を掛けるようにして下さい。

後ろ脚に重心をかけるやり方は、後ろ足の筋肉である大腿四頭筋（太ももの前側）を強く刺激してしまいます。

ダンベルブルガリアンスクワットで大腿四頭筋に負荷を掛けすぎると、大臀筋やハムストリングスが鍛えられません。

大臀筋やハムストリングスをメインで鍛えるために、重心は前足に掛けるやり方でダンベルブルガリアンスクワットを行いましょう。

やり方⑤：正しい呼吸法

トレーニングでは、リズムを整えた正しい呼吸法が大切です。

ダンベルブルガリアンスクワットの場合は、腰を下げる時に『息を吸う』、腰を上げる時に『息を吐く』やり方で呼吸を整えます。

力を入れる時に息を吐くと腹筋に力が入るので、体幹が安定してダンベルブルガリアンスクワットに集中出来ます。

呼吸を止めて力を入れてしまうと、筋肉が酸欠状態になるのでやめておきましょう。

この記事に関連する商品

ダンベル

ダンベルは、可変式ダンベルが使いやすいでしょう。

最初は固定式ダンベルでも大丈夫ですが、ダンベルブルガリアンスクワットを続けていくと筋肉が鍛えられて負荷が物足りなくなります。

また、別の重さの固定式ダンベルを複数用意するよりも、可変式ダンベルの方が他の筋肉も鍛えられるのでおすすめです。

ベンチ台

ダンベルブルガリアンスクワットを行うのであれば、フラットベンチがお手頃です。

他にも筋トレを始めたい場合は、インクラインベンチやデクラインベンチを選ぶと、トレーニングのバリエーションが大幅に増えるのでオススメです。

下半身を鍛えて理想のボディラインへ

下半身の筋肉を鍛えられる、ダンベルブルガリアンスクワットについての解説でした。

片足ずつ鍛えるダンベルブルガリアンスクワットは、筋肉の左右バランスを整えつつ、しっかりと追い込むことができます。

ダンベルブルガリアンスクワットの間違ったやり方は、筋肉に効かないだけでなく怪我のリスクが高めるため注意が必要です。

正しいやり方を身に着けて、ダンベルブルガリアンスクワットで安全に下半身の筋肉を鍛えましょう。

ダンベルブルガリアンスクワットで美脚や美尻など理想のボディラインを手に入れて、もっと自分の身体を好きになりませんか。

LYB-Fitで理想の身体づくり