サイドプランクができない｜初心者に向けた筋トレガイド

サイドプランクは、体幹を鍛える効果的なエクササイズですが、初心者にとっては難しいこともあります。

なぜサイドプランクができないのか、今回はその原因と対処法について詳しく解説していきます。

さらに、体幹トレーニングの重要性や健康的な運動習慣についてもご紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。

サイドプランクは、体幹を鍛える効果的なエクササイズですが、初心者にとってはできない方も多く、難しいケースもあります。

難しいと感じてしまうのには、理由や原因があるので、サイドプランクの正しいポイントを意識することが大切です。

まず初めに、サイドプランクができない原因について確認していきましょう。

腕の筋力不足・肩が痛い

サイドプランクは上半身を支えるエクササイズのため、肩と腕の筋力が不足していると難しいです。

片側ではできるが、もう一方ではできない時や肩が痛い場合は、左右の筋肉バランスが悪いことが考えられます。

背筋・腹筋が弱い

背筋と腹筋が十分でないと、身体を真っ直ぐに保てず、床についてしまいます。

正しいフォームや姿勢を保つためには、これらの筋肉を鍛える必要があります。

体重が重すぎてできない

サイドプランクは自重トレーニングなので、体重が重いと負荷も増加します。

筋肉量が多い人は体重が重くてもできますが、そうでない場合は筋力に見合った減量が必要です。

バランス感覚が乏しくてできない

サイドプランクは、体幹に力を入れながらバランスを取る必要があるので、コツを掴むまでは難しいです。

体幹を使ったバランス感覚を鍛えるために、片足立ちなどのトレーニングを行うと良いでしょう。

呼吸のコントロール

サイドプランク中に息を止めたり、呼吸を整えずに行ったりすると、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、持続力が低下します。

肘が痛い

サイドプランクは肘で身体を支えるトレーニングなので、硬い床やフローリングで行うと肘が痛いです。

まだまだ続けられそうなのに、肘が痛くてサイドプランクができない場合は、ヨガマットやトレーニングマットを使用して肘の痛みを緩和させると改善されます。

サイドプランクができない方・初心者向け｜意識するべきポイントを解説

サイドプランクができない場合は、やり方のポイントを意識することで少しずつできる様になります。

初心者の方は無理をせず、自分のペースで進めていくことが大切です。

肩の下に肘がくるようにし、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。

腰が落ちないように腹筋に力を入れて、首は中立の位置を保ちます。

インナーマッスルを鍛えることで、サイドプランクの安定性が向上します。

呼吸を深く整えて、エクササイズ中は息を止めないようにしてください。

サイドプランクは体幹だけでなく、腕や肩の筋肉も使います。

できない方は、これらの部位の筋力を別のエクササイズで鍛えることも効果的です。

継続は力なり。

できない方でも最初は短い時間から始め、徐々に持続時間を延ばしましょう。

また、定期的に練習を行い、サイドプランクの質と効果を高める努力も大切です。

サイドプランクの正しいやり方

サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。

正しいフォームを保ちながら、効果的に取り組んでみてください。

1. 横向きになり、肘を曲げて床につきます。
2. 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせます。
3. 両足を伸ばして全身を一直線にし、下半身を支えます。

効果的な時間｜上級者は足上げで負荷アップ

サイドプランクの効果を最大限に引き出すためには、適切な時間を設定して左右均等に行うことが重要です。

片側だけでなく、両側をバランスよく鍛えることで、体の左右差をなくし、より効果的なトレーニングが可能になります。

サイドプランクを継続的に行うことで、体幹の強化だけでなく、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。

自分のレベルに合わせて、無理のない範囲で取り組んでみてください。

最初は10秒から始めるのが良いでしょう。

フォームを維持しながら、徐々に時間を延ばしていき、無理をせず自分のペースで行うことが重要です。

30秒から1分間を目標にすると良いでしょう。

この時間帯であれば、体幹の筋肉に十分な負荷をかけることができます。

1分以上を目指してみてください。

1分以上のサイドプランクは、体幹だけでなく、全身の筋力と持久力を向上させるのに役立ちます。

上級者の方で余裕がある場合は、足上げサイドプランクで更に負荷を高めていきましょう。

サイドプランクの注意点

これらのポイントに気をつけながら、正しいフォームとやり方でサイドプランクを行いましょう。

肘は肩の真下に置きましょう。

指はしっかり開いて、一本一本で床を押すことが大切です。

指が緩むと腕の筋肉がうまく使われず、手首や肘に負担がかかります。

カラダが「く」の字にならないように注意しましょう。

腰が下がってしまうと効果が半減し、バランスも取りにくくなります。

身体をまっすぐに保つことが理想です。

頭、腰、膝、足先までのラインを意識しましょう。

また、サイドプランクは姿勢保持筋を鍛えるため、猫背や反り腰の方にもオススメです。

体幹トレーニングの効果

体幹（インナーマッスル）は身体の中心部であり、姿勢を保つために欠かせない部位です。

強いインナーマッスルは、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。日常生活での姿勢が良くなることで、腰痛や肩こりの予防にもなります。

インナーマッスルの強化は、他のスポーツや運動のパフォーマンス向上にもつながります。例えば、ランニングやゴルフ、テニスなどのスポーツでの安定性が向上します。

できない原因を解決！サイドプランクで筋肉を鍛えよう

以上が、サイドプランクができない原因についての解説でした。

自重トレーニングであるサイドプランクは、体幹だけでなくバランス感覚も必要です。

できない原因を理解したら、対策方法を意識して、サイドプランクに挑戦してみましょう。

正しいフォームと継続的な努力で、サイドプランクをマスターできるはずです。

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