サイドプランクの効果を高めるやり方解説 | 効率的に脇腹を引き締めるトレーニング
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サイドプランクの効果を高めるやり方
サイドプランクとは、身体ひとつで行える筋トレで、体幹やインナーマッスルなどが鍛えられる人気のエクササイズになります。
筋トレアイテムなどを用意する必要がなく、一人分のスペースがあればどこでも鍛えられるので、自宅でも気軽に筋トレを始めたい方におすすめです。
腹筋周りや姿勢維持に使われる筋肉を鍛えるので、姿勢改善効果やお腹周りの引き締め、基礎代謝向上によるダイエット効果などさまざまなメリットがあります。
そんなサイドプランクは、しっかり筋肉に効かせるためにいくつかのポイントがあるので、今回は、サイドプランクの正しいやり方とフォームについてご紹介します。
手軽に身体を引き締めたい方は参考にしていただけると嬉しいです。
この記事で分かること
- サイドプランクの効果
- 鍛えられる筋肉
- サイドプランクの効果を高める正しいやり方
サイドプランクの効果
サイドプランクの効果についてご紹介します。
姿勢改善効果
サイドプランクは、頭から足先までを一直線にして、体幹などを鍛える種目です。
左右の姿勢の歪みを修正し、正しい姿勢を維持する事で、姿勢改善の効果があります。
また、腹横筋や腹斜筋は腰の安定性を高める筋肉でもあるので、腰痛改善や腰痛予防にも効果的です。
くびれができる
腹斜筋を集中的に鍛えられるサイドプランクは、脇腹を引き締めるのに最適な筋トレです。
腹斜筋が鍛えられると、お腹周りのシェイプアップになるので、くびれを作る効果が期待できます。
基礎代謝の向上、ダイエット効果
サイドプランクでは、普段使わない筋肉やインナーマッスルをトレーニングできるので、全身の筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると、日常生活での消費エネルギーも上がるので、『痩せやすく太りにくい身体』へと変化していきます。
身体の根本からダイエット効果があるサイドプランクです。
サイドプランクで鍛えられる筋肉部位
腹筋群や体幹をはじめ、サイドプランクでは全身のインナーマッスルを鍛えることができます。
鍛えられる主な筋肉は、腹斜筋・臀筋群・腰方形筋がメインターゲットです。
サイドプランクの動作
サイドプランクのやり方を解説します。
- 横向きに寝る。
- 床側の肘を曲げて床につき、肩の真下に肘がくるようにして上半身を持ち上げます。
- 両足は伸ばして重ねておきます。
- 足と床側の前腕部で身体を支えながら、腰を持ち上げていきます。
- 頭から腰、脚が一直線になるようにフォームを整えて、視線は正面を向けます。
- 30秒〜1分ほどキープして、3セットを目安にします。
- 反対側も同じやり方手順で行いましょう。
サイドプランクのポイント・コツ
トレーニング効果を最大限に発揮するために、正しいやり方・ポイントについて解説します。
身体は一直線になるようにする
サイドプランクを行う上で一番意識したいポイントは、身体を一直線にキープするやり方です。
正面や真上から見た時に、頭・肩・腰・足が一直線になるようにして、重力や負荷に負けないようにサイドプランクの姿勢を維持しましょう。
正しいやり方やフォームは、サイドプランクにおいて効果を高める重要なポイントです。
視線は前方を向く
サイドプランク中は視線を前方に向け、一点を見つめるやり方を心掛けましょう。
バランスが安定しているサイドプランクは、継続的に負荷を掛けられるので効率的です。
長時間やるよりも正しい姿勢を意識
サイドプランクは、長時間行うよりも正しい姿勢を保つ方が大切です。
長時間プランクを行なっても、運動効果は高まりません。
逆に長時間出来るということは、楽なフォームや姿勢でトレーニングしている可能性が高いです。
サイドプランクは、頭から足先まで体をしっかりまっすぐに位置を保ち、自重を支えつつ呼吸を整えて体幹に効くトレーニングを行いましょう。
手を挙げれば難易度アップ
サイドプランクでは、床についていない反対側の手を上に上げるやり方で、トレーニングの難易度がアップします。
手を挙げるやり方は、バランスが取りづらくなるため、より強度の高い体幹トレーニングになります。
通常のサイドプランクで物足りない方は、難易度の高いやり方を試してみてください。
床が硬くて肘が痛い場合は
正しいやり方とフォームでサイドプランクを行っても肘が痛くなってしまう場合は、ヨガマットやトレーニングマットを活用しましょう。
エクササイズ中に痛みが生じる場合、サイドプランクに集中出来なかったり思わぬ怪我の原因になったりします。
正しいフォームはもちろん、安全にサイドプランクが出来る環境作りも大切です。
肘や肩関節の怪我に注意する
サイドプランクは膝や肩関節で体重を支えるため、これらの部位に違和感がある場合はすぐにトレーニングを中断して下さい。
見た目以上にハードなサイドプランクなので、筋トレ初心者の方は、1セット当たりの時間を短めにスタートして、少しずつ伸ばして身体を慣らすやり方がおすすめです。
サイドプランクは毎日やってOK
筋トレを行った後は、通常24〜48時間程の休息を設けて筋肉の超回復で効率よく成長させるため、1〜2日おきにトレーニングを行います
しかし、体幹トレーニングにおいては、筋肉や関節に大きな負担が掛からないうえに、体幹の筋肉は回復が早いので、毎日行っても問題ありません。
サイドプランクは継続が大切なので、少しずつでも毎日行なっていくことで、ダイエットや運動パフォーマンス向上の効果を出しやすいでしょう。
つい毎日サイドプランクを行うのを忘れてしまいそうですが、脇腹の脂肪とおさらばするために頑張ってみてください。
サイドプランクで脇腹を引き締めよう
以上、サイドプランクの正しいやり方とフォームについての解説でした。
身体ひとつで行えるトレーニングなのに正しいやり方を意識するだけで、体幹や体全体のインナーマッスルを鍛えられたり、脇腹の脂肪を落としてウエストにくびれを作れたりと、とても効率の良いサイドプランクです。
筋トレ目的の方や、ダイエット目的の方も気軽にサイドプランクを始めてみてはいかがですか。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
