サイドプランクの効率的なやり方解説 | 脇腹を引き締めるトレーニング
サイドプランクとは、身体ひとつで行える筋トレで、体幹やインナーマッスルなどが鍛えられます。
筋トレグッズなどの道具を用意する必要がなく、一人分のスペースがあればどこでも鍛えられるので、サイドプランクは気軽に筋トレを始めたい方にオススメです。
サイドプランクは、腹筋周りや姿勢維持に使われる筋肉を鍛えるので、姿勢改善効果やお腹周りの引き締め、基礎代謝向上によるダイエット効果などさまざまなメリットがあります。
そんなサイドプランクは、筋肉に効かせるためにいくつかのポイントがあるので、今回は、サイドプランクの正しいやり方とフォームについてご紹介します。
手軽に身体を引き締めたい方は参考にしていただけると嬉しいです。
サイドプランクのやり方 | トレーニングの効果
サイドプランクの効果についてご紹介します。
姿勢改善効果
サイドプランクは、頭から足先までを一直線にして、体幹などを鍛える種目です。
左右の姿勢の歪みを修正し、正しい姿勢を維持する事で、姿勢改善の効果があります。
また、腹横筋や腹斜筋は腰の安定性を高める筋肉でもあるので、腰痛改善や腰痛予防にも効果的です。
くびれができる
腹斜筋を集中的に鍛えられるサイドプランクは、脇腹を引き締めるのに最適な筋トレです。
腹斜筋が鍛えられると、お腹周りのシェイプアップになるので、くびれを作る効果が期待できます。
基礎代謝の向上、ダイエット効果
サイドプランクでは、普段使わない筋肉やインナーマッスルをトレーニングできるので、全身の筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると、日常生活での消費エネルギーも上がるので、『痩せやすく太りにくい身体』へと変化していきます。
身体の根本からダイエット効果があるサイドプランクです。
サイドプランクで鍛えられる筋肉部位は？
腹筋群や体幹をはじめ、サイドプランクでは全身のインナーマッスルを鍛えることができます。
鍛えられる主な筋肉は、腹斜筋・臀筋群・腰方形筋がメインターゲットです。
サイドプランクのやり方 | トレーニングの動作
サイドプランクのやり方を解説します。
横向きに寝る。
床側の肘を曲げて床につき、肩の真下に肘がくるようにして上半身を持ち上げます。
両足は伸ばして重ねておきます。
足と床側の前腕部で身体を支えながら、腰を持ち上げていきます。
頭から腰、足が一直線になるようにフォームを整えて、視線は正面を向けます。
30秒〜1分ほどキープして、3セットを目安にします。
反対側も同じやり方手順で行いましょう。
サイドプランクのやり方 | トレーニングのポイント・コツ
トレーニング効果を最大限に発揮するために、正しいやり方・ポイントについて解説します。
身体は一直線になるようにする
サイドプランクを行う上で一番意識したいポイントは、身体を一直線にキープする事です。
正面や真上から見た時に、頭・肩・腰・足が一直線になるようにして、重力や負荷に負けないようにサイドプランクの姿勢を維持しましょう。
正しいやり方やフォームは、サイドプランクにおいて重要なポイントです。
視線は前方を向く
サイドプランク中は視線を前方に向け、一点を見つめるやり方を心掛けましょう。
バランスが安定しているサイドプランクは、継続的に負荷を掛けられるので効率的です。
手を挙げれば難易度アップ
サイドプランクでは、床についていない反対側の手を上に上げると、トレーニングの難易度がアップします。
手を挙げるやり方は、バランスが取りづらくなるため、より強度の高い体幹トレーニングになります。
通常のサイドプランクでは、物足りない方は試してみてください。
床が硬くて肘が痛い場合は
正しいやり方とフォームで行っても肘が痛くなってしまう場合は、ヨガマットやトレーニングマットを活用しましょう。
痛みが生じる場合、サイドプランクに集中出来なかったり思わぬ怪我の原因になったりします。
正しいやり方やフォームと同様に、安全にサイドプランクが出来る環境作りも大切です。
肘や肩関節の怪我に注意する
サイドプランクは膝や肩関節で体重を支えるため、これらの部位に違和感がある場合はすぐにトレーニングを中断して下さい。
見た目以上にハードなトレーニングでなので、筋トレ初心者の方は、1セット当たりの時間を短めにスタートして、少しずつ伸ばして身体を慣らすやり方がおすすめです。
【まとめ】サイドプランクのやり方
以上、サイドプランクの正しいやり方とフォームについての解説でした。
身体ひとつで行えるトレーニングなのに正しいやり方を意識するだけで、体幹や全身のインナーマッスルを鍛えたりウエストにくびれを作れたりと、とても効率の良いサイドプランクです。
筋トレ目的の方や、ダイエット目的の方も気軽にサイドプランクを始めてみてはいかがですか。
