サイドプランクの効果を高めるやり方解説 | 効率的に脇腹を引き締めるトレーニング

サイドプランクとは、身体ひとつで行える筋トレで、体幹やインナーマッスルなどが鍛えられる人気のエクササイズになります。
筋トレアイテムを用意する必要がなく、一人分のスペースがあればどこでも鍛えられるので、自宅でも気軽に筋トレを始めたい方におすすめです。
腹筋周りや姿勢維持に使われる筋肉を鍛えられるため、姿勢改善効果やお腹周りの引き締め、基礎代謝向上によるダイエット効果などさまざまなメリットがあります。

そんなサイドプランクは、しっかり筋肉に効かせるためにいくつかのポイントがあるので、今回は、サイドプランクの正しいやり方とフォームについてご紹介します。
手軽に身体を引き締めたい方は参考にしていただけると嬉しいです。

サイドプランクのやり方を解説します。

サイドプランクのポイント・コツ

サイドプランクのトレーニング効果を最大限に発揮するために、正しいやり方・コツについて解説します。

身体が一直線になるようにする

サイドプランクを行う上で一番意識したいポイントは、身体を一直線にキープするフォームです。
正面や真上から見た時に、頭・肩・腰・足が一直線になるようにして、重力や負荷に負けないようにサイドプランクの姿勢を維持しましょう。
正しいフォームは、サイドプランクにおいて効果を高める重要なポイントです。

視線は前方を向く

サイドプランク中は視線を前方に向け、一点を見つめるように心掛けましょう。
バランスが安定しているサイドプランクは、継続的に負荷を掛けられるので効率的です。

長時間やるよりも正しい姿勢を意識

サイドプランクは、長時間行うよりも正しい姿勢を保つ方が大切です。
誤ったフォームでプランクを長時間行なっても、運動効果は高まりません。
逆に長時間出来るということは、楽なフォームや姿勢でトレーニングしている可能性が高いです。

サイドプランクは、頭から足先まで身体をまっすぐに位置を保ち、自重を支えつつ呼吸を整えて体幹に効かせるようにトレーニングを行いましょう。

手を挙げれば難易度アップ

サイドプランクでは、床についていない反対側の手を上に上げると、トレーニングの難易度がアップします。
手を挙げるフォームは、バランスが取りづらくなるため、より強度の高い体幹トレーニングが可能です。
通常のサイドプランクで物足りない方は、難易度の高いやり方を試してみてください。

サイドプランクで大切なポイント

サイドプランクを行ううえで、大切なポイントについてご紹介します。

床が硬くて肘が痛い

正しいやり方とフォームでサイドプランクを行っても肘が痛くなってしまう場合は、ヨガマットやトレーニングマットを活用しましょう。
エクササイズ中に痛みが生じる場合、サイドプランクに集中出来なかったり思わぬ怪我の原因になったりします。
正しいフォームはもちろん、安全にサイドプランクが出来る環境作りも大切です。

肘や肩関節の怪我に注意する

サイドプランクは膝や肩関節で体重を支えるため、これらの部位に違和感がある場合はすぐにトレーニングを中断して下さい。
見た目以上にサイドプランクはハードなので、筋トレ初心者の方は、1セット当たりの時間を短めにスタートして、少しずつ伸ばしながら身体を慣らす方法がおすすめです。

サイドプランクは毎日やってOK？

筋トレを行った後は、通常24〜48時間程の休息を設けて筋肉の超回復で効率よく成長させるため、1〜2日おきにトレーニングを行います
しかし、体幹トレーニングにおいては、筋肉や関節に大きな負担が掛からないうえに、体幹の筋肉は回復が早いので、毎日行っても問題ありません。

サイドプランクは継続が大切なので、少しずつでも毎日行なっていくことで、ダイエットや運動パフォーマンス向上の効果を出しやすいでしょう。
つい毎日サイドプランクを行うのを忘れてしまいそうですが、脇腹の脂肪とおさらばするために頑張ってみてください。

サイドプランクの効果

サイドプランクの効果についてご紹介します。

姿勢改善効果

サイドプランクは、頭から足先までを一直線にして、体幹などを鍛える種目です。
左右の姿勢の歪みを修正し、正しい姿勢を維持する事で、姿勢改善の効果があります。

また、腹横筋や腹斜筋は腰の安定性を高める筋肉でもあるので、腰痛改善や腰痛予防にも効果的です。

くびれができる

腹斜筋を集中的に鍛えられるサイドプランクは、脇腹を引き締めるために最適な筋トレです。
腹斜筋が鍛えられると、お腹周りのシェイプアップになるので、くびれを作る効果が期待できます。

基礎代謝の向上、ダイエット効果

サイドプランクでは、普段使わない筋肉やインナーマッスルをトレーニングできるので、全身の筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると、日常生活での消費エネルギーも上がるので、『痩せやすく太りにくい身体』へと変化していきます。
身体の根本からダイエット効果があるサイドプランクです。

自宅でサイドプランクを行う際に必要なもの

自宅でサイドプランクを行う際に、あると便利なのがトレーニングマットです。
床やフローリングの場合、サイドプランクで自重を支えると肘が痛くなってしまいます。
安定した姿勢で筋トレを行うためには、トレーニングマットが必要不可欠。
床の保護や騒音対策としても有効です。
自宅トレーニングの始め方についてはこちらの記事で解説しています。
おすすめのトレーニングマットについてはこちらでご紹介していますので、参考にしてみてください。

サイドプランクで鍛えられる筋肉部位

腹筋群や体幹をはじめ、サイドプランクでは全身のインナーマッスルを鍛えられます。
鍛えられる主な筋肉は、腹斜筋・臀筋群・腰方形筋がメインターゲットです。

サイドプランクで脇腹を引き締めよう

以上、サイドプランクの正しいやり方とフォームについての解説でした。
身体ひとつで行えるトレーニングなのに正しいやり方を意識するだけで、体幹や体全体のインナーマッスルを鍛えられたり、脇腹の脂肪を落としてウエストにくびれを作れたりと、とても効率の良いサイドプランクです。
筋トレ目的の方や、ダイエット目的の方も気軽にサイドプランクを始めてみてはいかがですか。

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