筋トレで足痩せ効果出るまでどのくらいかかる？目安の期間と効率的な引き締め方について解説

筋トレで足痩せするには、個人差がありますが、効果出るまで2ヶ月〜6ヶ月程度かかると言われています。

しかし、効率よくダイエットを進めてビフォーアフターで効果を実感していくためには、正しい知識とバランスが大切です。

今回は、筋トレで効率よく足痩せ実行していくための方法、効果出るまでの目安などをまとめた記事を書きました。

足痩せで女性が憧れる美しい足を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

それでは、早速見ていきましょう！

足痩せを目指すなら、トレーニングの頻度と強度はどのくらいが理想的なのでしょうか？

足瘦せトレーニングは1週間に2〜3回が理想

一般的に足痩せが目的の場合、理想の筋トレ頻度は、1週間に2〜3回がおすすめです。

筋トレは筋肉が回復するまでに48〜72時間かけて超回復するため、毎日行う必要はありません。

1週間に2〜3回の筋トレで、足の筋肉を効果的に刺激できます。

足痩せトレーニングの強度は中強度がおすすめ

筋トレの強度は、目的や体力によって異なりますが、足痩せ目的の場合は、中強度の筋トレがおすすめです。

中強度の筋トレとは、1セットにつき10〜15回の反復ができる程度の重さの負荷をかけることを指します。

中強度の筋トレで、足の筋肉に適度な負荷をかけられます。

筋トレのセット数と回数の目安

セット数と回数は、目的や体力によって異なりますが、効果出るまでには以下のような目安があります。

足痩せを目的とする場合は、3〜4セットを行うのがおすすめです。

1セットにつき10〜15回の反復を行い、セット間の休息は30〜60秒にします。

3〜4セットで、足の筋肉に十分な負荷をかけることができます。

筋トレの休息時間の重要性

筋トレの休息時間は、筋トレの効果を左右する重要な要素で、以下の2つの意味があります。

1セットの筋トレを行った後に、次のセットに移るまでの時間です。

このインターバルは、筋肉の疲労を回復させるために必要になり、セット間の休息時間が短すぎると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、パフォーマンスが低下します。

逆に、休息時間が長すぎると、筋肉の温度が下がり、筋肉の収縮力が低下します。

セット間の休息時間は、目的や強度に応じて調整しましょう。

1日の筋トレを終えた後に、次の筋トレを行うまでの時間は、筋肉の成長を促すために必要です。

筋トレを行うと、筋肉に微細な損傷が生じ、この損傷を修復している過程で、筋肉はより強く大きくなります。

この過程は、筋トレを行った後の48〜72時間で最も活発に行われるため、トレーニング間の休息時間が短すぎると、筋肉が回復する前に再び負荷をかけることになり、足痩せに必要な筋肉の成長が妨げられます。

逆に、休息時間が長すぎると、筋肉の刺激が不足し、筋肉の萎縮が起こってしまうので、トレーニング間の休息時間は、筋肉の部位や目的に応じて調整しましょう。

筋トレで足痩せする方法

足痩せのためには筋トレだけではなく、有酸素運動や無酸素運動を組み合わせることが大切です。

有酸素運動と無酸素運動の違いは、以下のようになります。

筋トレの前に有酸素運動を行うことで、筋肉に貯まっている糖質を使い切ります。

糖質を使い切ると、筋トレ中に脂肪が優先的にエネルギー源として使われるため、脂肪の燃焼効率が高いです。

また、筋トレの後に無酸素運動を行うと筋肉に強い刺激を与えられるので、筋肥大や筋力向上に効果があります。

筋肥大や筋力向上で筋肉量が増えると、基礎代謝の上昇にも効果的です。

有酸素運動の組み合わせ方

筋トレと有酸素運動を組み合わせると脚やせの効果を高められます。

効果出るまでの期間を短縮するために大切な組み合わせ方には、以下の2つの方法があります。

筋トレの前に有酸素運動を行う場合は、有酸素運動の時間を短くし、低強度がポイントです。

有酸素運動の時間が長すぎたり強度が高すぎたりすると、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが減少し、筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。

筋トレの前に有酸素運動を行うと、筋肉の温度が上がり、関節の可動域が広がるため、筋トレのパフォーマンスアップに効果的です。

筋トレの後に有酸素運動を行う場合は、有酸素運動の時間を長くし、強度を高くするのがポイントです。

筋トレ後の有酸素運動は、筋トレで使われたグリコーゲンが少なくなっているため、脂肪が燃焼しやすくなります。 これにより、さらに脚やせの効果を高めることが可能です。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は、目的や体力に応じて選ぶとよいでしょう。

筋トレと無酸素運動の違いとメリット

筋トレと無酸素運動は、どちらも筋肉に負荷をかける運動ですが、その違いとメリットを知っておくと、脚やせに役立ちます。

筋トレと無酸素運動の違いは、以下のようになります。

筋トレと無酸素運動のメリットは、以下のようになります。

筋トレと無酸素運動はそれぞれにメリットがありますが、脚痩せ効果出るまでの効率を高めるには、筋トレをメインに行い、無酸素運動をサブに行うのがおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やしつつ無酸素運動で筋肉のパワーを高めて、脚痩せ効果出るまでの期間を短縮させましょう。

基礎代謝と脚やせ効果出るまでの関係

足痩せの効果出るまでの期間は、基礎代謝の高さが大切になります。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝は、体重や年齢、性別などによって異なりますが、一般的には、体重1kgあたりに必要なエネルギーは約25kcalと言われています。

しかし、体重が多くても、脂肪が多ければ基礎代謝は高くなりません。

効果出るまでに大切な基礎代謝に影響を与えるのは、筋肉の量です。

筋肉は、脂肪に比べてエネルギーを消費する量が多く、筋肉1kgあたりに必要なエネルギーは約40kcalと言われています。

つまり、筋肉が多いほど基礎代謝も高くなり、足痩せ効果出るまでの期間短縮に効果的です。

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、日常生活でのカロリー消費が増えるので、脂肪が燃焼しやすく脚痩せに繋がります。

足痩せの効果出るまでにやるべき｜トレーニングメニューをご紹介

足痩せに効果のある筋トレメニューとやり方をご紹介します。

スクワットは、足痩せに効果のある筋トレメニューの代表格です。

足全体の筋肉を鍛えることができますが、特に太ももの前側の大腿四頭筋とお尻の大殿筋に効果があります。

1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2. 両手を前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。
3. 膝が足の先に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで下ろします。
4. 一番下の位置で一瞬止まり、息を吐きながら元の位置に戻ります。
5. これを1セット10〜15回繰り返します。

• 膝が足の先に出ないようにして、膝への負担を減らしましょう。
• 背筋を伸ばしてお尻を突き出すことで、お尻の筋肉に効果的に刺激を与えられます。
• 下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは速く行うと、筋肉に強い負荷をかけられます。
• スクワットを行う前には、足の筋肉を十分に温めておくことが大切です。筋肉が冷えていると、怪我のリスクが高まります。

ランジは、足痩せに効果のある筋トレメニューの一つで、特に太ももの後ろ側の大腿二頭筋とお尻の中殿筋に効果があります。

1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2. 左足を前に大きく踏み出し、右足は後ろに伸ばします。
3. 両手は腰に置き、息を吸いながらゆっくりと左膝を曲げていきます。
4. 左膝が90度になるまで下ろし、右膝は床に近づけます。
5. 一番下の位置で一瞬止まり、息を吐きながら元の位置に戻ります。
6. 左右を交互に行い、これを1セット10〜15回繰り返します。

• 膝への負担を減らすために、前に出した膝が足の先に出ないようにしましょう。
• 背筋を伸ばしてお尻を突き出すことで、お尻の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
• 下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは速く行うと、筋肉に強い負荷をかけられて効果的です。

デッドリフトは筋トレBIG3の一つであり、全身の筋肉を鍛えることができます。

特に太ももの裏側のハムストリングスとお尻の大殿筋に効果的です。

1. バーベルを足の前に置き、足を肩幅に開きます。
2. 背筋を伸ばし、腰を落としてバーベルを両手で握ります。握り方は、片手は親指を内側に、もう片手は親指を外側にする逆手握りがおすすめです。
3. 大きく息を吸い、腹圧をかけながら横隔膜が下がるのを意識します。
4. そのまま息を止めた状態でバーベルを持ち上げて、上げきる手前で息を吐きます。
5. 持ち上げるときは、膝と腰を同時に伸ばし、背中を丸めないように注意します。
6. バーベルを太ももの上まで持ち上げたら、一瞬止まります。
7. 息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろしていきます。下ろすときは、膝と腰を同時に曲げ、背中を丸めないように注意します。
8. バーベルが床に着いたら、これを1回と数えます。
9. これを1セット6〜10回繰り返します。

• バーベルの重さは、自分の体力に合わせて調整しましょう。重すぎると、腰や背中に負担がかかり、腰痛や怪我の原因になります。
• 背中を丸めないようにすると、背筋や腹筋にも効果的に刺激を与えられます。
• デッドリフトを行う前には、足や太ももの筋肉だけでなく、背中や腹筋の筋肉も十分に温めておくことが大切です。

ヒップスラストは、お尻の筋肉である大臀筋に効果があります。

1. ベンチや椅子などの高さのあるものの前に座り、バーベルを太ももの上に乗せます。バーベルの重さは、自分の体力に合わせて調整しましょう。
2. 足を肩幅に開き、足の裏を床にしっかりとつけます。
3. 両手でバーベルを固定し、背中の肩甲骨から上をベンチや椅子に乗せます。
4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。持ち上げるときは、お尻の筋肉を意識して締めます。
5. お尻を最大限に持ち上げたら、一瞬止まります。
6. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。下ろすときは、お尻の筋肉をリラックスさせません。
7. お尻が床に着いたら、再度上げていきます。
8. これを1セット10〜15回繰り返しましょう。

• バーベルが重すぎると、お尻や腰に負担がかかり怪我の原因になるので、自分の体力に合わせて調整して下さい。
• お尻の筋肉を意識して収縮させると、ヒップスラストの効果を高めることができます。

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができますが、特にふくらはぎの外側の腓腹筋と内側のヒラメ筋に効果があります。

1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2. 両手を壁や柱などについてバランスをとります。
3. 息を吐きながらかかとを持ち上げて、ふくらはぎの筋肉を収縮させていきます。
4. かかとを最大限に持ち上げたら、一瞬止まります。
5. 息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろしていきます。下ろすときは、ふくらはぎの筋肉に力が入った状態をキープしておきましょう。
6. かかとが床に着いたら、これを1回と数えます。
7. この動作を1セット10〜15回繰り返します。

• かかとを持ち上げるときは、足の指先を床にしっかりとつけることで、ふくらはぎの筋肉に効果的に刺激を与えられます。
• かかとを下ろすときは、床に着く直前で止めると、ふくらはぎの筋肉に張りを持たせることができます。
• カーフレイズを行う前には、ふくらはぎの筋肉を十分に温めておきましょう。

トレーニングのコツと効果出るまでの注意点

足痩せの筋トレメニューとそのやり方をご紹介しましたが、コツと注意点を知っておくことで、より効率よく足痩せを進められます。

太ももや足のラインを女性らしく美しくするポイント

足痩せの筋トレだけで、足のラインが美しくなるとは限りません。

足の筋肉をバランスよく鍛え上げることが大切です。

同じトレーニングばかり行い、筋肉の発達に偏りがあるアンバランスな足は、太ももが張って太く見えてしまったり、X脚やO脚の原因になったりします。

足痩せて筋トレを行う際は、自分自身の足をビフォーアフターで確認して、足りない筋肉や偏りを修正しながら鍛えると、足のラインを美しくできておすすめです。

ストレッチが効果的な理由

足痩せには、筋トレの前後にストレッチを行うことが効果的です。

ストレッチで、筋肉の柔軟性や血流が改善されると、筋トレの効果を高められて筋肉の回復も促進できます。

足痩せ効果出るまで2ヶ月〜6ヶ月の期間が必要

以上が、足痩せの効果出るまでにやるべきことについての解説でした。

足痩せの効果出るまでの期間は、ただ闇雲に筋トレを続けるのではなく、トレーニングの組み合わせや筋肉の鍛え方、筋トレ後のストレッチなどのバランスが大切です。

個人差がありますが、足痩せには効果出るまで2ヶ月〜6ヶ月程度の期間が必要と言われています。

また、足痩せのコツと注意点を知っておくと、効率よく健康的に女性が憧れる足を手に入れられます。

筋トレで足痩せしつつ効果出るまでの期間に興味のある方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

自分一人でのトレーニングに不安がある方は、パーソナルジムでマンツーマン指導を受けると、脚やせの正しい法で効果出るまで効率よく進められますよ。

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