デッドリフトの正しいやり方 | 全身の筋肉を効率的に鍛える方法
デッドリフトとは、上半身から下半身まで多くの筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。
その筋トレ効率の高さからデッドリフトは『筋トレのBIG3』と言われるほど人気の高いトレーニングになります。
デッドリフトではメリットも多く、姿勢改善やダイエット・運動パフォーマンスの向上など、多くのメリットに効果的です。
しかし、デッドリフトの効果を最大限に発揮するためには、正しいやり方をマスターする必要があります。
間違ったやり方は、腰痛や関節痛などのリスクがあるので注意しましょう。
今回は、安全にトレーニングをするために、デッドリフトの正しいやり方やフォームについてご紹介します。
全身の筋力の底上げをしたいと思っている方は、参考にしてみて下さい。
デッドリフトのやり方 | トレーニングの効果
デッドリフトでは、全身を満遍なく鍛えられるため、様々な効果が期待できるトレーニングです。
主なメリットをご紹介します。
ボディラインが整ってスタイルが良くなる
デッドリフトは、背中や下半身を集中的に鍛えられるトレーニングです。
背中の脊柱起立筋は姿勢を正す役割があるので、鍛えると背筋がスッと伸びて、猫背や姿勢改善の効果が期待できます。
また、デッドリフトで広背筋を鍛えると背中が引き締まり、逆三角形の上半身が手に入るので、男性にとっては嬉しいメリットです。
また、背中が引き締まると後ろ姿がスッキリするので、女性にとっても美しいボディラインになるのは、デッドリフトの嬉しいポイントです。
ヒップアップ効果
大臀筋を効率的に鍛えられるデッドリフトでは、お尻周りを引き締めることができます。
大臀筋はお尻部分に位置する筋肉なので、女性にとって嬉しいヒップアップに効果的です。
ダイエット効果
デッドリフトは大腿四頭筋や大臀筋など、大きな筋肉をまとめて鍛えられるので、ダイエットに効果的です。
筋肉を鍛えると血流が促進されて基礎代謝が上昇し、日常動作で消費エネルギーの増加に繋がるので、大きな部位を鍛えるほどダイエット効果も大きくなります。
デッドリフトは、ダイエットを考えている方にもオススメです。
運動パフォーマンスの向上
全身の筋力を底上げできるデッドリフトは、運動パフォーマンスの向上効果が期待できます。
脊柱起立筋を鍛えて上半身の安定性が高まり、大臀筋や大腿四頭筋は下半身の土台を強化できるので、運動能力の底上げに効果的です。
これらの筋肉を一度に鍛えられるデッドリフトは、非常に効率の良いトレーニングになります。
デッドリフト鍛えられる筋肉部位は？
デッドリフトで鍛えられる部位についてご紹介します。
上半身から下半身まで、多くの筋肉を鍛えられるデッドリフトは、筋トレ種目の『BIG3』と呼ばれるに相応しいトレーニングです。
背中の筋肉
重い負荷を持ち上げる動作のデッドリフトでは、背中の脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋を全体的に鍛えることができます。
脊柱起立筋は、背骨沿った筋肉であり、上半身を起こしたり姿勢を維持したりする重要な役割を担っています。
広背筋は、腕を引いたり体に引きつけたりする動作で使われる筋肉で、鍛えると背中や脇の引き締め効果が期待できます。
僧帽筋は、肩付近に位置しており、肩甲骨の動きに関与しているので、動きが柔軟になると肩こりの解消に効果的です。
下半身の筋肉
下半身の筋肉では、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスがデッドリフトで鍛えられます。
大臀筋はお尻に位置しており、歩いたり走ったり下半身の動作に作用する筋肉です。
大腿四頭筋は、太ももの前側に位置していて、身体の中で一番大きい筋肉になります。
大きな部位を鍛えると、基礎代謝が大きく上昇するので、ダイエットに効果的です。
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、鍛えると太ももを引き締められます。
腕の筋肉
デッドリフトではサブターゲットとして、前腕や上腕二頭筋も鍛えられます。
前腕とは肘から手首の部分で、鍛えると太く逞しい前腕を作ることができます。
重たい負荷を持ち上げるので、握力の強化にも効果的です。
バーベルを持ち上げる動作では、力こぶである上腕二頭筋も刺激されるため、腕周りの引き締め効果も期待できます。
デッドリフトのやり方 | トレーニングの動作
ここからは、デッドリフトのやり方について解説していきます。
足元にバーベルを置きます。
軽く膝を曲げて、お尻を突き出して前傾姿勢になります。
背筋を伸ばして、胸を張ります。
バーベルを肩幅の広さで掴みます。
下半身の力でバーベルを持ち上げます。
上体を起こした位置で、さらに肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させます。
背筋を伸ばしたまま、股関節と膝を曲げて体に沿わせる様にバーベルを下ろします。
デッドリフトのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
デッドリフトで効率よく筋肉を鍛えるためのやり方についてご紹介します。
安全にデッドリフトを行うためにも重要なポイントなので、しっかりとやり方を意識しておきましょう。
やり方①：背中を丸めない
デッドリフトで一番気をつけるポイントは、背中を丸めないで背筋を伸ばすやり方です。
背中が丸くなっているやり方は筋肉に刺激が入りにくくなります。
また、バーベルを持ち上げる動作で、背筋が伸びていないと腰痛や怪我のリスクが高まるので、正しいやり方を確認してください。
やり方②：足幅を広げて難易度を下げてみる
腰に不安がある方は、足幅を広げるやり方でデッドリフトを行ってみましょう。
デッドリフトで足幅を広げると腕を両膝の内側に下ろせる様になり、上半身の前傾姿勢を抑えられるやり方になります。
背筋への負荷は減ってしまいますが、太ももの裏や腰痛を心配せずにデッドリフトが可能です。
身体の硬い方や腰痛持ちの方は、無理のないやり方・フォームでデッドリフトを行いましょう。
やり方③：ストレッチを行う
デッドリフトを始める前は、入念に筋肉をストレッチをしておきましょう。
筋肉が硬い状態でデッドリフトを行うと、思わぬ怪我に繋がります。
筋肉の柔軟性を高めておくやり方は、怪我の予防や効率よく鍛えるためにも大切なポイントです。
筋トレと同じくらい、ストレッチにも意識を向けておきましょう。
やり方④：握力がもたない場合はパワーグリップを使用
デッドリフトは比較的高重量を扱うトレーニング種目なので、握力が先に疲れてしまう場合があります。
そんな時は握力や手首をサポートする、パワーグリップを使用してみましょう。
筋トレグッズを活用すれば握力や手首を気にする必要がなくなるので、デッドリフトに集中出来るようになります。
やり方⑤：腹圧を意識する
デッドリフトは腰に負担が掛かりやすいので、必ず腹圧を意識したやり方をしましょう。
腹圧とは、お腹に空気を溜めておくことです。
腹圧をかけるやり方はお腹周りが圧迫されて、デッドリフトで持ち上げる力を発揮しやすくなります。
腰回りの筋肉を固めることが出来るので、安定した動作で怪我の予防にもつながります。
やり方⑥：バーベルは身体に沿わせて持ち上げる
デッドリフトでバーベルを上げ下げする際は、身体に沿わせる様な軌道で動かしましょう。
身体の重心から離れるやり方は腰への負担が大きくなるので、腰痛のリスクが高まります。
安全にデッドリフトするためにも正しいやり方を意識しましょう。
やり方⑦：ダンベルデッドリフトもおすすめ
バーベルを持っていない方やスポーツジムに通っていない方にオススメなのが、ダンベルで行う『ダンベルデッドリフト』になります。
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを2つ用意することでトレーニングが可能です。
バーベルよりも筋肉の可動範囲が大きいので、軽めのダンベルでもデッドリフトと同じ効果を得られます。
【まとめ】デッドリフトのやり方
以上が、デッドリフトのやり方についてのご紹介でした。
全身の筋肉を一度に鍛えられるデッドリフトは、筋トレBIG3にふさわしいトレーニングです。
ダイエット効果や運動能力アップなど、筋力の底上げが出来るので、積極的に取り入れたい筋トレ種目になります。
安全にトレーニングするためにも、正しいやり方をマスターして、デッドリフトに挑戦してみましょう。