ダンベルデッドリフトのやり方 | 背中を鍛えて引き締める筋トレ
ダンベルデッドリフトの正しいやり方についてご紹介します。
ダンベルデッドリフトとは、ダンベルだけで背中を中心に鍛えられ、さらに同時に多種類の筋肉を刺激することが出来るトレーニング種目です。
最も筋トレ効果の高く、『筋トレBIG3』として知られているデッドリフトのダンベルバージョンになります。
背中の筋肉である広背筋や大臀筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりやすいです。
基礎代謝が上がると、日常の消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体質になり、ダイエット効果も期待できる万能トレーニングと言えます。
全身の筋肉のサイズアップやダイエット目的の方は、今回ご紹介するダンベルデッドリフトの正しいやり方やフォームを参考にしてみてください。
ダンベルデッドリフトのやり方 | トレーニングの効果
ダンベルデッドリフトは、広背筋から大臀筋、ハムストリングスなどの上半身から下半身まで、全身の筋肉を鍛えられる効果のある筋トレ種目です。
１つのトレーニング種目で全身を同時に鍛えられるので、バランスの良い筋肉を手に入れられる特徴があります。
全身の筋肉量が増えると、身体のボリュームアップはもちろん、基礎代謝が大きく上がるので『痩せやすく太りにくい体質』へと変化して、ダイエット効果が高くなる点も大きなメリットです。
また、デッドリフトをダンベルで行うと、バーベルよりも筋肉の可動域が広くなるので、広背筋の下部までしっかりと鍛えられます。
比較的軽めの重量でも、可動域を広げて全身をくまなく鍛えられるは、ダンベルデッドリフトのメリットです。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉部位は？
ダンベルデッドリフトでは、上半身と下半身の様々な筋肉を同時に鍛えることができます。
上半身の筋肉
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋群
下半身の筋肉
・大臀筋
・ハムストリングス
上半身は、肩甲骨の柔軟性に関わる僧帽筋、腕を引く動作で使われて、鍛えると逆三角形のボディラインを作る広背筋、姿勢の安定性や背筋を伸ばす時に使われる脊柱起立筋群を鍛えることができます。
下半身は、全身の中で2番目に大きい大臀筋、太ももの裏側で4番目に大きいハムストリングスなど、比較的大きな部類の筋肉が鍛えられます。
筋トレBIG3のダンベル版という事もあり、デッドリフトで鍛えられる筋肉は非常に多いです。
デッドリフトは大きな部類の筋肉も刺激できるので、身体のボリュームアップや基礎代謝向上によるダイエット効果などが期待できます。
ダンベルデッドリフトのやり方 | 動作
ダンベルデッドリフトのやり方について解説します。
ダンベルを足元に置きます。
膝を軽く曲げ、お尻を突き出すように前傾姿勢になります。
背筋は伸ばして胸を張りましょう。
肩幅の広さでダンベルを両手で掴みます。
下半身の力で膝を伸ばし、腕を垂らしながらダンベルを持ち上げます。
上げ切った位置で肩甲骨を寄せながら上体を反らせ、更に背筋群を収縮させます。
背筋を伸ばしながら、ダンベルを真下に下ろしていきます。
ダンベルデッドリフトのやり方 | ポイント・注意点
ここからは、ダンベルデッドリフトのポイントや注意点について解説します。
やり方①：常に背筋を伸ばす
デッドリフトと同様に負荷を上げ下げするトレーニングなので、つい背中を丸めてしまう方がいますが、背筋は必ず伸ばして下さい。
背筋を伸ばし、お尻を引いて股関節を曲げるので、椅子に座るようなイメージです。
背筋を伸ばさずに間違ったやり方でデッドリフトを行うと肩や腰痛の原因となるので、正しいフォームを意識することが大切になります。
やり方②：ダンベルは身体から遠ざけない
デッドリフトで負荷を身体から遠ざけると、腰に大きな負担が掛かってしまいます。
腰に負担をかけないためにも、デッドリフト中は負荷が身体スレスレを通るような軌道で動かしましょう。
やり方③：ダンベルは軽く握る
握力を使って強く握った状態でデッドリフトを行うと、他の筋肉部位が使われてしまいます。
デッドリフトでは、ダンベルを落とさないように最低限の握力で握り、広背筋やハムストリングスなどの鍛える筋肉を意識したやり方で、効率良く筋トレをしましょう。
やり方④：肩甲骨の動きを意識する
肩甲骨は僧帽筋や広背筋と繋がっているので、肩甲骨の動きを意識すると、デッドリフトで筋肉を効率的に刺激できます。
ダンベルデッドリフトの特徴でもある、『可動域の広さ』を活かしたやり方で、僧帽筋や広背筋を最大限伸縮させましょう。
筋肉の動きを意識したやり方のデッドリフトは、格段にトレーニング効果がアップします。
やり方⑤：丁寧な動作を心掛ける
トレーニングの基本は、素早く筋肉を収縮させて、重力に逆らうようにゆっくりと伸展させるやり方です。
回数や重量に捉われる事なく、一回の動作を丁寧に行うやり方がデッドリフトでは大切になります。
【まとめ】ダンベルデッドリフトのやり方
以上がダンベルデッドリフトの正しいやり方・フォームについての解説でした。
筋肉の可動域を大きくとれるダンベルデッドリフトは、上半身と下半身の多くの筋肉を同時に鍛えられる万能な筋トレ種目です。
身体のボリュームアップや基礎代謝を上げてダイエットなど、様々な効果が期待できる筋トレなので、正しいやり方・フォームで、安全にデッドリフトを行いましょう。
ダンベルデッドリフトで大きな筋肉を鍛えた後はプロテインを摂取して、筋肉を成長させて下さい。
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