ダンベルデッドリフトで背筋を鍛える適切な重量｜効果的に引き締める

ダンベルデッドリフトの正しいやり方や重量設定についてご紹介します。

ダンベルデッドリフトとは、ダンベルだけで背中を中心に鍛えられ、さらに同時に多種類の筋肉を刺激することが出来るデッドリフト種目です。

最も筋トレ効果の高く、『筋トレBIG3』として知られているデッドリフトのダンベルバージョンになります。

広背筋や大臀筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりやすく、日常の消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体質になり、ダイエット効果も期待できる万能トレーニングと言えます。

全身の筋肉のサイズアップやダイエット目的の方は、今回ご紹介するダンベルデッドリフトの正しいやり方や重量設定方法を参考にしてみてください。

ダンベルデッドリフトは、広背筋から大臀筋、ハムストリングスなどの上半身から下半身まで、全身の筋肉を鍛えられる効果のある筋トレ種目です。

デッドリフトは、1つのトレーニング種目で全身を同時に鍛えられるので、バランスの良い筋肉を手に入れられる特徴があります。

全身の筋肉量が増えると、身体のボリュームアップはもちろん、基礎代謝が大きく上がるので『痩せやすく太りにくい体質』へと変化して、女性に嬉しいダイエット効果が高くなる点もデッドリフトの大きなメリットです。

また、デッドリフトをダンベルで行うと、バーベルよりも筋肉の可動域が広くなるので、広背筋の下部までしっかりと鍛えられます。

比較的軽めの重量でも、可動域を広げて全身をくまなく鍛えられるは、ダンベルデッドリフトのメリットです。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉部位

ダンベルデッドリフトでは、上半身と下半身の様々な筋肉を同時に鍛えることができます。

上半身は、肩甲骨の柔軟性に関わる僧帽筋、腕を引く動作で作用し逆三角形のボディラインを作る広背筋、姿勢の安定性や背筋を伸ばす時に使われる脊柱起立筋群に効果的です。

下半身は、全身の中で2番目に大きい大臀筋、太ももの裏側で4番目に大きいハムストリングスなど、比較的大きな部類の筋肉が鍛えられます。

筋トレBIG3という事もあり、デッドリフトで鍛えられる筋肉は非常に多いです。

デッドリフトは大きな部類の筋肉も刺激できるので、身体のボリュームアップや基礎代謝向上によるダイエット効果などが期待できます。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方｜重量や換算について解説

ダンベルデッドリフトのやり方・重量について解説します。

ダンベルデッドリフトの効果的な重量設定方法

 ダンベルデッドリフトの重量は、トレーニングの目的によって異なります。

筋力向上を目指す場合は、重めのダンベルを選び、筋持久力を高めたい場合は、軽めのダンベルを選びましょう。

重量が重すぎると正しいフォームを維持するのが難しくなります。

フォームが崩れると怪我のリスクが高まるため、自分が正しいフォームで行える重量を選ぶことが重要です。

初心者は軽めの重量から始め、徐々に重量を増やしていくのが理想です。

これにより、筋肉や関節に過度な負担をかけずにトレーニングを進めることができます。

経験豊富なトレーニーは、より重いダンベルを使用しても問題ありませんが、自分の体力やトレーニング経験に応じて、適切な重量を選びましょう。 

ダンベルとバーベル｜重量換算の目安

ダンベルデットリフトの重量は、バーベルで行うデッドリフトの80％程度に換算されると言われています。

デッドリフトが100kgの場合は、ダンベル2つで80kg（片腕40kgずつ）が目安です。

同じ内容のトレーニングでも、両手で持つバーベルと片腕ずつのダンベルでは、負荷の掛かり方が違います。

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの両方でトレーニングしている方は、重量換算を参考にしてください。

ダンベルデッドリフトのポイント・注意点

ここからは、ダンベルデッドリフトのポイントや注意点について解説します。

やり方①：常に背筋を伸ばす

デッドリフトと同様に負荷を上げ下げするトレーニングなので、つい背中を丸めてしまう方がいますが、背筋は必ず伸ばして下さい。

背筋を伸ばし、お尻を引いて股関節を曲げるので、椅子に座るようなイメージです。

背筋を伸ばさずに間違ったやり方でダンベルデッドリフトを行うと肩や腰痛の原因となるので、正しいフォームを意識することが大切になります。

やり方②：ダンベルは身体から遠ざけない

ダンベルデッドリフトで負荷を身体から遠ざけると、腰に大きな負担が掛かってしまいます。

腰に負担をかけないためにも、ダンベルデッドリフト中は負荷が身体スレスレを通るような軌道で動かしましょう。

やり方③：ダンベルは軽く握る

握力を使った強く握るやり方でダンベルデッドリフトを行うと、他の筋肉部位が使われてしまいます。

ダンベルデッドリフトでは、ダンベルを落とさないように最低限の握力で握り、広背筋やハムストリングスなどの鍛える筋肉を意識したやり方で、効率良く筋トレをしましょう。

やり方④：肩甲骨の動きを意識する

肩甲骨は僧帽筋や広背筋と繋がっているので、肩甲骨の動きを意識するやり方は、ダンベルデッドリフトで筋肉を効率的に刺激できます。

ダンベルデッドリフトの特徴でもある、『可動域の広さ』を活かしたやり方で、僧帽筋や広背筋を最大限伸縮させましょう。

筋肉の動きを意識したやり方のダンベルデッドリフトは、格段にトレーニング効果がアップします。

やり方⑤：丁寧な動作を心掛けて回数や重量に捉われない

ダンベルデッドリフトの基本は、素早く筋肉を収縮させて、重力に逆らうようにゆっくりと伸展させるやり方です。

回数や重量に捉われる事なく、一回の動作を丁寧に行うやり方がデッドリフトでは大切になります。

やり方⑥：初心者の方は無理な重量を扱わない

無理な重量を扱わないことは、ダンベルデッドリフトを安全に行うために非常に重要です。

過度な重量を持ち上げると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。

正しいフォームを習得しつつ、トレーニングの進行に合わせて、少しずつ重量を増やしていきましょう。

ダンベルデッドリフトの最適な重量で全身を鍛えよう

以上がダンベルデッドリフトの正しいやり方と重量設定についての解説でした。

筋肉の可動域を大きくとれるダンベルデッドリフトは、上半身と下半身の多くの部位を同時に鍛えられる万能な筋トレ種目です。

身体のボリュームアップや基礎代謝を上げてダイエットなど、様々な効果が期待できる筋トレなので、正しいやり方・重量で、安全にダンベルデッドリフトを行いましょう。

ダンベルデッドリフトで大きな筋肉を鍛えた後はプロテインを摂取して、筋肉を成長させて下さい。

自分の理想の身体を手に入れられますよ。

筋トレのことならLYB-Fit