初心者向けの上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法｜重量と回数の目安
ページ内にプロモーションが含まれる場合がありますが、コンテンツ内容は独自調査を元に掲載しております。
二の腕に位置する上腕三頭筋は、腕の太さや力強さに大きく影響する筋肉で、鍛えると二の腕の引き締めや筋肥大を促進できます。
しかし、初心者の方は、ダンベルの選び方や動かし方、トレーニング種目のやり方などに悩むことが多いでしょう。
そこで今回は、効率的に鍛えるための重量や回数の目安、フォームのポイントなどを詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事で分かること
- 初心者向けのトレーニング方法
- 重量や回数の目安、フォームのポイント
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるポイント
上腕三頭筋を鍛える場合は、適切なダンベル選びと動かし方がとても重要です。
筋トレ初心者の方でも効率良く、安全に鍛えられるようにそれぞれ解説していきます。
初心者におすすめダンベルの選び方
初心者の方がダンベルで上腕三頭筋を鍛えるには、まず適切な重量のダンベルを選ぶことが大切です。
ダンベルの重量が軽すぎると筋肉に刺激が足りず、重すぎるとフォームが崩れたり怪我をしたりするリスクが高まります。
初心者向けの重量と回数の目安
初心者の方は、自分の力に合わせて、8〜12回程度の反復ができる重量のダンベルを選ぶと良いでしょう。
回数が多すぎるトレーニングは、筋持久力が向上しますが、筋肥大にはあまり効果がありません。
逆に回数が少ないと筋力は向上しますが、筋肉の疲労や損傷が大きいです。
一般的に1セットあたり8〜12回の反復ができる重量は、筋肥大に最適な負荷と言われています。
また、1セットの回数だけでなく、セット数や休憩時間（インターバル）も重要です。
上腕三頭筋のメニューを組む際は、3〜4セットを行い、各セットの間には60〜90秒のインターバルを取ると効率よく鍛えられます。
負荷の調整方法
負荷を調整する方法としては、ダンベルの重量を変更して、自分の筋力に合わせることが良いでしょう。
ダンベルの重量を増やす以外にも、1セットの回数を増やす、セット数を増やす、インターバルを減らすなどの方法があります。
自分の体調や目標に合わせて、適宜調整してください。
初心者が意識するべきダンベルの動かし方
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるには、正しいフォーム・やり方がとても重要です。
反動を使わない
反動を使ってダンベルを振り上げたり、肘を動かしたりすると、上腕三頭筋に負荷がかからず、効果が半減します。
また、フォームを崩したトレーニング方法は、関節や他の筋肉に負担がかかり、怪我の原因になるため注意しましょう。
筋肉を鍛える上では、トレーニングの回数をこなすよりも、ダンベルの重さを感じながら1回の質を高めることが重要です。
フォームを崩さない
ダンベルを動かすときは、肘を固定し、上腕三頭筋に意識を集中して、ゆっくりと伸ばしたり曲げたりするようにしましょう。
動作の速度も一定に保ち、急激に加速したり減速したりしないことがポイントです。
呼吸を整えて筋肉に意識を集中する
ダンベルを持ち上げるときは、息を吐きながら、ダンベルを下ろすときは、息を吸いながら行いましょう。
正しい呼吸法を意識したトレーニングは、体幹に力が入りフォームが安定するので、上腕三頭筋へ意識が集中して効率よく鍛えられます。
上腕三頭筋を鍛える｜初心者や女性にもおすすめの筋トレメニュー
ここからは、初心者でも気軽に行えるダンベル筋トレメニューについてご紹介します。
ダンベルを使用して筋肉を鍛えて、少しずつ腕周りを理想の形へ引き締めましょう。
フレンチプレス
フレンチプレスは、ダンベルひとつで行えて初心者にもおすすめなトレーニングです。
上腕三頭筋の中でも、肩甲骨と前腕の骨につながっている長頭に効果的な種目で、二の腕の太さや形を作る役割があります。
やり方
- ダンベルを両手で持ち、仰向けに寝て、腕を真上に伸ばします。
- このとき、ダンベルの重心が頭の上に来るように、手のひらは内側に向けます。
- 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。
- このとき、肘は動かさず、上腕は垂直に保ちます。
- 肘が90度になったら、止めて、上腕三頭筋の筋力で、ダンベルを元の位置に戻します。
- これを8〜12回繰り返します。
ポイント
- フレンチプレスのポイントは、肘を動かさないことです。
- 肘を動かすと、上腕三頭筋に負荷がかからなくなります。
- ダンベルを下ろす位置が頭の後ろになり過ぎると、肩関節に負担がかかり、怪我の原因になりますので、下す位置に注意してください。
- フレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えることができますが、重量を重くしすぎると、肘や肩に痛みを感じることがあります。
- 初心者の時期は自分の力に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
キックバック
キックバックは、ダンベルとベンチを使用したトレーニングで、片手ずつ行う種目になります。
上腕三頭筋の中でも、腕の太さや力強さに影響する、短頭（外側頭）と呼ばれる部分に効果的なトレーニングです。
やり方
- ダンベルを片手で持ち、反対の手をベンチや椅子などに置いて、背筋を伸ばしたまま体を前傾にします。
- 持っている方の腕を後ろに伸ばし、肩と同じ高さの位置で肘を90度に曲げます。
- 上腕三頭筋を使って、ダンベルを後ろに伸ばします。このとき、肘は動かさず、上腕は水平に保ちます。
- 肘を伸ばしたら、一瞬止めて、筋肉に力を入れます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを8〜12回繰り返します。
- 反対の腕も同様に行います。
ポイント
- 上腕を下げたり上げたりすると上腕三頭筋に負荷がかからなくなるので、上腕を水平に保つことがポイントです。
- ダンベルを伸ばすときは、腕をまっすぐに伸ばして、手首を曲げないように注意してください。
- キックバックは、上腕三頭筋の短頭を効果的に鍛えることができますが、重量を軽くしすぎると、筋肉に刺激が足りません。
- 自分の力に合わせて、適度な重量のダンベルを選んでください。
- ベンチなしの場合は、膝高程度の椅子や台でも代用可能です。
テイトプレス
テイトプレスは、上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる筋トレ種目です。
可変式ダンベルを使用すると、筋力に合わせた最適な重量でトレーニングを行えるので、効率よく鍛えられます。
やり方
- ダンベルを両手で持ち、仰向けに寝て、腕を真上に伸ばします。
- 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと顔の横に下ろします。
- 肘を曲げ切ったら、止めて、上腕三頭筋を使って、ダンベルを元の位置に戻します。
- これを8〜12回繰り返します。
ポイント
- テイトプレスは、ダンベルの動かし方によって長頭や外側頭を鍛え分けることができるトレーニングです。
- ダンベルを顔の横に下すと長頭、胸の方に下すと短頭（外側頭）を狙って鍛えられます。
- テイトプレスは、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができますが、重量を重くしすぎると、肘に痛みを感じることがあります。
- 初心者の方であれば、自分の力を確認しながら最適な重量を見つけて、無理のない範囲で行ってください。
上腕三頭筋とは
二の腕部分にある筋肉
上腕三頭筋は二の腕部分に位置しており、腕を伸ばしたり、ひねったりする動作で作用する筋肉です。
三頭筋は、長頭、短頭（外側頭・内側頭）の3つの部分に分かれています。
腕の筋肉の中で、知名度の高い上腕二頭筋（力こぶ）よりも、上腕三頭筋の方が2倍近くの大きさがあるため、筋トレ初心者の場合、鍛えると腕の形や太さへの影響が大きいです。
ダンベルで鍛える効果とメリット
上腕三頭筋は、二の腕の美しさや機能性に大きく影響する筋肉です。
ダンベルを使って効果的に鍛えると、筋力以外のメリットも期待できます。
筋トレで上腕三頭筋を鍛えるメリットは、以下の通りです。
- 二の腕の引き締まりや筋肥大を促進することで、見た目が良くなる。
- 腕の力が増すことで、日常生活やスポーツなどのパフォーマンスが向上する。
- 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できる。
【まとめ】上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れて脱初心者に
この記事では、トレーニング初心者の方に向けて、ダンベルで上腕三頭筋を効果的に鍛える方法やメニューについてご紹介しました。
上腕三頭筋は、二の腕に位置する筋肉で、腕の太さや力強さに影響し、筋トレで鍛えると、二の腕の引き締まりや筋肥大を促進することができます。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるコツは、以下の通りです。
- 適切な重量のダンベルを選ぶ。
- 8〜12回の反復ができる負荷にする。
- 3〜4セットを行い、各セットの間には60〜90秒の休憩を取る。
- 反動を使わず、フォームを崩さず、筋肉に意識を集中する。
- 上腕三頭筋の長頭、短頭（外側頭・内側頭）をバランスよく鍛える。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えることは、初心者でも簡単にできます。
ぜひ、この記事を参考にして、二の腕を美しく強くしましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
