筋トレ初心者必見！ハンマーカールの効果について解説
ページ内にプロモーションが含まれる場合がありますが、コンテンツ内容は独自調査を元に掲載しております。
ハンマーカールでは、上腕二頭筋と前腕を鍛えられますが、その効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントがあります。
効率よく鍛えるためには、正しいフォーム、重量選び、回数とセット数などのバランスが大切です。
今回は、そんなハンマーカールの効果や正しいトレーニング方法について解説していきます。
理想の腕を手に入れるための第一歩を踏み出せれば幸いです。
この記事で分かること
- ハンマーカールで得られる効果
- 正しいやり方
- 効果を最大限に引き出す方法
ハンマーカールで効果のある筋肉部位は？
ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕の筋肉を同時に鍛えることができるダンベルを使った筋トレです。
正しいフォームで行うことで、筋肉成長を促進し、特に上腕二頭筋の厚みと前腕の力強さを高める効果があります。
上腕二頭筋を鍛える
ハンマーカールは、上腕二頭筋をターゲットにした効果的なアームカール種目になります。
手のひらが体の側面を向くようにダンベルを持つことで、上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛えるのに効果的です。
通常のダンベルカールとは異なる刺激を筋肉に与えられるため、トレーニングのマンネリ化防止になり、筋肉の成長を促します。
前腕の強化にもつながる
ハンマーカールはダンベルカールと違い、前腕の筋肉部位にも刺激が入る筋トレのため、前腕の強化にもピッタリです。
ダンベルを縦に握ることで、前腕の筋肉が活発に動き、握力や手首の安定性を高められます。
これにより、日常生活での持ち運びや握る動作に力強さが増し、より安定感が期待できるでしょう。
ハンマーカールの効果を最大限発揮させるコツ
ハンマーカールを行う際は、適切な重量のダンベルを選び、正しいフォームなどのコツを意識することが重要です。
筋トレの目的に合わせて、理想的な回数とセット数を行いましょう。
筋肉に適度な負荷をかけることで、効率的に筋肉が成長していきます。
ハンマーカールの正しいやり方
やり方
- 両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- ダンベルを両手に持ち、手のひらが体の側面を向くようにします。
- 肘を固定し、ダンベルを縦にしたまま持ち上げます。
- 上腕二頭筋にしっかりと力を入れましょう。
- ゆっくりとダンベルを下ろし、開始位置に戻します。
理想的な回数とセット数
ハンマーカールの回数とセット数は、個々のトレーニング目的によって異なります。
一般的には、8〜12回の範囲で3〜4セットを目安に行うと良いでしょう。
筋力向上目的の場合は8回程度、ダイエットや引き締め目的の場合は15〜20回の範囲を目安にします。
ハンマーカールを行う際は、自分の体調や筋肉の状態を確認しながら、適切な調整を行ってください。
重量選びの重要性
ダンベルの重量は、先述のトレーニング目的に合わせた回数で、限界になる重さを選びましょう。
ダンベルトレーニングにおいて、適切な重量の選択は非常に重要なポイントです。
重量が重すぎるとフォームが崩れ、軽すぎると十分な刺激が得られません。
自分に合った重量を選定することで、安全かつ効率的に筋肉を鍛えられます。
筋トレ効果を最大限に引き出す｜初心者が押さえておくべきポイント
ここからは、ハンマーカールの効果を最大限に引き出すためのポイントについて解説します。
適切なダンベルの選び方
適切なダンベルは、重すぎず軽すぎず、 1セット8〜12回で最後の数回が困難に感じる重さを選びます。
初心者がハンマーカールを始める際は、自分に合ったダンベルの重さを見つけ、正しいフォームで安全にトレーニングを行うことが大切です。
適切な重さを見つけるには、軽い重量からハンマーカールを始め、徐々に重量を増やして適切なダンベルを見つけましょう。
正しいフォームをチェックする
ハンマーカールを行う際は、背筋を伸ばし、肩を下げた状態を保ちます。
ダンベルを持ち上げるときは、肘を体の横に固定し、背中や肩を使わず、上腕二頭筋のみ動かすことが重要です。
メニューの組み方
一般的には、3〜4セットを行い、各セットで8〜12回を目指します。
各セットで、余力がある場合はダンベルを重くし、目標回数に届かないようであれば、ダンベル重量を軽くして、適切な重さを使用しましょう。
また、休息（インターバル）はセット間に60〜90秒を取り、筋肉の回復を促します。
ハンマーカールの効果を感じるまでの期間
筋トレの効果には個人差がありますが、ポイントを意識したトレーニングと適切な栄養摂取で、2〜3ヶ月後に身体の変化を感じることができるでしょう。
筋肉の成長は時間がかかるため、週に2〜3回ハンマーカールを行い、定期的なトレーニングをおすすめします。
筋トレの効果を感じるまでの期間は、焦らずコツコツと続けることが重要です。
【まとめ】ハンマーカールで鍛える時はプロテインで効果を最大限に引き出そう
ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
正しいフォームと適切な重量で行うと、筋トレ初心者でも効果を実感できます。
今回ご紹介したハンマーカールのポイントを押さえて、効果を最大限に引き出してください。
ハンマーカールを行う時は、プロテイン
を摂取して筋肉を効率よく成長させましょう。
LYB-FitがおすすめするプロテインはMYPROTEIN（マイプロテイン）
になります。
マイプロテインは高品質と低価格を両立している、スポーツ栄養ブランドです。
筋肉を成長させるためには、プロテイン摂取の継続が必要になりますが、マイプロテインなら高品質かつ低価格なので、お財布に優しい点もおすすめのポイント。
詳細が気になる方は、公式サイトをチェックしてみてください。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
