腕立て伏せができない方必見｜初心者でも出来るようになるトレーニング方法とコツをご紹介
腕立て伏せができない人は意外と多い
腕立て伏せはプッシュアップとも呼ばれており、自宅でできる腕や胸を鍛える自重トレーニングです。
そんな腕立て伏せですが、やってみると『1〜2回しか腕立て伏せができない』『身体を持ち上げられない』など、腕立て伏せはトレーニング初心者にとってハードルが高いことに気づくのではないでしょうか。
今回は、腕立て伏せができない初心者の方に向けて、腕立て伏せができない原因と、腕立て伏せができるようになるトレーニング方法やコツについてご紹介します。
腕立て伏せは、必要な筋肉を鍛えて練習すれば誰でもできるようになる自重トレーニングなので、少しずつ腕立て伏せができるように頑張りましょう。
この記事で分かること
- 腕立て伏せができない原因
- 腕立て伏せができるようになるトレーニング方法
- 腕立て伏せの正しいやり方とコツ
腕立て伏せができない原因とは
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腕立て伏せができるようになるためには、腕立て伏せができない原因を把握する必要があります。
それぞれのできない原因から対策方法を考えて、腕立て伏せができるようにしていきましょう。
胸の筋肉（大胸筋）が不足している
腕立て伏せができない原因の一つが、大胸筋の筋肉不足です。
腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える自重トレーニングなので、大胸筋が鍛えられていないトレーニング初心者の場合、自分の体重を支えきれずに潰れてしまうケースが多いです。
また、腕立て伏せで深く身体を下げられないという方も、大胸筋の力で踏ん張れていないことが原因として考えられます。
大胸筋の筋肉不足を解消するためには、トレーニングチューブやダンベルを使用して、腕立て伏せよりも軽いトレーニングから大胸筋を鍛え始めるのがおすすめです。
トレーニング初心者の方や、腕立て伏せができない方は、腕立て伏せに必要な胸の筋肉を強化してみましょう。
腕の筋肉（上腕三頭筋）が不足している
腕立て伏せのトレーニングにおいて、サブターゲットとなるのが二の腕に位置する筋肉の上腕三頭筋です。
両腕で身体を支えたり、押し上げたりする動作で大胸筋のサポートとしての役割がある筋肉になります。
腕立て伏せができない方の中で肘を曲げられない場合や、身体を押し上げて腕を伸ばせない場合は、上腕三頭筋の筋肉不足が原因です。
上腕三頭筋は、日常生活で使われる機会の少ない筋肉なので、腕立て伏せ初心者の方は上腕三頭筋の筋力が弱いケースがあります。
大胸筋と同様に、トレーニングチューブやダンベルを使用した筋トレを行い、上腕三頭筋の筋力を高めることで、筋肉不足が解消されて腕立て伏せができるようすることが可能です。
筋肉量に対して体重が重い
大胸筋や上腕三頭筋の筋肉に対して、体重が重すぎる場合も腕立て伏せができない原因として考えられます。
自分の体重を負荷としてトレーニングする腕立て伏せは、体重が重ければ重いほど腕立て伏せの難易度も上昇します。
腕立て伏せができるようになるために重要なポイントは、体重に見合った筋力が付いているかどうかです。
筋力に対して体重が重すぎる場合は、有酸素運動などのダイエットで体重を減らすか、体重を支えられるだけの筋肉を付けることが大切になります。
体幹が弱い
腕立て伏せの正しいフォームを維持するためには、体幹の強さも必要になります。
トレーニング初心者や腕立て伏せができない方に多いのが、腕立て伏せの姿勢が崩れて余計な筋力を使っているパターンです。
崩れたフォームでプッシュアップを行ってしまうと、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられないだけでなく、他の筋肉や関節に負担が掛かって怪我のリスクが高まります。
どうしても身体を真っ直ぐにキープできない場合は、プランクやサイドプランクなどの体幹トレーニングを取り入れて、体幹を鍛えてあげると良いかもしれません。
体幹が鍛えられて一直線の正しいフォームを維持できれば、腕立て伏せもできるようになるでしょう。
腕立て伏せのフォームが間違っている
トレーニングの基本は正しいフォームです。
間違ったフォームや崩れた姿勢では、余計な筋肉に力が入ってしまい、正しいプッシュアップができません。
腕立て伏せの正しいフォームは、頭〜かかとまで一直線の姿勢ですが、気付かないうちにお尻が下がっていたりするケースもありますので、鏡などで自分のフォームを確認してみましょう。
体重に見合った筋肉量があるのに、腕立て伏せができない場合は、正しいやり方やフォームの見直しをおすすめします。
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腕立て伏せができるようになるまでの練習方法
ここからは、トレーニング初心者や腕立て伏せができない方に向けて、腕立て伏せができるようになるまでのトレーニング方法についてご紹介します。
正しい姿勢を意識しながら筋肉をつけていくと、腕立て伏せができるようになりますので、プッシュアップができない方は挑戦してみてください。
Step1：プランク
プランクは、腕立て伏せの正しい姿勢を維持するために必要な、腹筋や体幹を鍛えることができます。
同じ姿勢をキープするだけのトレーニングですが、全身に刺激が入るため、筋力の底上げに最適です。
スポーツ選手やアスリートも取り入れるほど、プランクにはトレーニング効果が期待できます。
プランクのやり方
- 両脚を伸ばし、うつ伏せの状態になります。
- 両ひじと前腕を肩幅程度に開いて床につけ、上半身を起こします
- つま先を立てて、両肘とつま先を支点に腰を浮かせます。
- 頭・腰・かかとが一直線になるように姿勢を維持します。
Step2：壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）
腕立て伏せの練習としておすすめなのが、壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）です。
ウォールプッシュアップは、腕立て伏せの難易度を下げたやり方で、壁に向かって行うトレーニングになります。
プッシュアップは、身体の角度によって難易度や負荷を調節できるので、トレーニング初心者や腕立て伏せができない方でも自分の筋力レベルに合わせて鍛えることが可能です。
まずは、直立に近い状態からウォールプッシュアップを始めていき、徐々に体の角度を倒していくことでプッシュアップに近づけられます。
壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）のやり方
- 壁から少し離れた位置に立ちます。
- 両手を肩幅より少し広げて、肩の高さより低い位置に手をつきます。
- 身体を一直線にキープしたまま、肘を曲げていきます。
- 肘を90度以上曲げたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
- 肘を伸ばしきる手前でストップしましょう。
Step3：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋をメインに鍛えられる自重トレーニングです。
両腕に体重を掛けつつ肘を屈伸させることにより、上腕三頭筋を効率よく刺激していきます。
上腕三頭筋や肩周りを鍛えられるリバースプッシュアップは、筋力不足により腕立て伏せができない方にもおすすめのトレーニングです。
トレーニングベンチがない方は、椅子やベッドの端でも行えるので、自宅で手軽にトレーニングできます。
リバースプッシュアップのやり方
- 両手をベンチ台について、腕の力で身体を支えながら両足を伸ばします。
- 目線は正面を向けながら、肘を曲げていきます。
- 限界まで肘を曲げて身体を下げたらストップします。
- 上腕三頭筋の負荷を感じながら、肘を伸ばしていきます。
- 肘が伸びきる手前で停止して、再度肘を曲げていきます。
Step4：膝付き腕立て伏せ（ニープッシュアップ）
膝をついた状態で腕立て伏せを行うトレーニングが、膝付き腕立て伏せ（ニープッシュアップ）です。
プッシュアップで膝をつくことにより、トレーニングの難易度を大幅に下げることができるので、初心者の方でも行いやすい種目になります。
膝付き腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せと同様のやり方を意識して、正しいフォームを身につけましょう。
腕立て伏せに必要な筋力を補えます。
膝付き腕立て伏せのやり方
- 両手両膝をついて四つん這いになり、頭から膝まで一直線の姿勢になります。
- 両手は肩幅よりも少し広めにしておきましょう。
- 肘を曲げていき、胸を開くように身体を下ろしていきます。
- 身体が床につく直前でストップします。
- 大胸筋と上腕三頭筋の力で身体を持ち上げて、スタートポジションに戻ります。
- 肘が伸びきる手前で再度、肘を曲げていきます。
腕立て伏せの正しいやり方
ここからは、腕立て伏せの正しいやり方について解説します。
腕立て伏せができる様になるトレーニング方法で鍛えた筋力を使って、正しいやり方のプッシュアップに挑戦してみましょう。
- 両手を肩幅より少し広くして、鎖骨と胸の間の真下に手を着きます。
- 足を伸ばしてつま先を立てておき、頭・腰・かかとまで一直線になるように姿勢をキープします。
- 肘をゆっくりと曲げていきます。
- 胸が床に着く直前でストップし、大胸筋をストレッチさせます。
- 大胸筋の筋力で床を押し、肘を伸ばして身体を持ち上げます。
- 肘が伸びきる手前で停止します。
【まとめ】腕立て伏せができるようになる方法
以上が腕立て伏せができない方に向けた、腕立て伏せができるようになる練習方法についての解説でした。
腕立て伏せができない方やトレーニング初心者の方でも、足りない筋肉や正しいやり方を身に着けてプッシュアップができない原因を解消することで、できるようになります。
トレーニングで結果を出すためには継続が大切ですので、毎日コツコツと練習していきましょう。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
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プッシュアップバー
手首の痛みに不安がある方におすすめなのが、プッシュアップバーです。
プッシュアップバーを掴んで腕立て伏せをすると、手首が真っ直ぐな状態をキープできるので、手首の負担軽減になります。
腕立て伏せの負荷を高めたい方にも、プッシュアップバーは最適です。
