腕立て伏せができない方必見｜初心者でも出来るようになるトレーニング方法

腕立て伏せはプッシュアップとも呼ばれており、自宅で行える人気のトレーニングです。

そんな腕立て伏せですが、やってみると『1〜2回しかできない』『身体を持ち上げられない』など、初心者や女性にとってハードルが高いことに気づくのではないでしょうか。

今回は、腕立て伏せができない初心者の方に向けて、できない理由や原因、できるようになる練習方法についてご紹介します。

腕立て伏せは、必要な筋肉を鍛えて練習すれば誰でもできるようになるので、コツを掴んで少しずつチャレンジしてみて下さい。

腕立て伏せができるようになるためには、なぜ腕立て伏せができないのか？原因の把握が必要です。

できない原因や理由からそれぞれの対策方法を考えることで、腕立て伏せができる様になっていきます。

どのような原因が考えられるのかチェックしてみましょう。

できない理由➀：胸の筋肉（大胸筋）が不足している

腕立て伏せができない原因として、大胸筋の筋力不足が上げられます。

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える種目なので、筋力が少ない女性や初心者の場合、自分の体重を支えきれずに潰れてしまうケースが多いです。

また、腕立て伏せで深く身体を下げられないという人も、大胸筋の力で踏ん張れていないことが原因として考えられます。

大胸筋の筋力不足を解消するためには、トレーニングチューブやダンベルを使用して、腕立て伏せよりも軽い負荷で少しずつ大胸筋を鍛え始めるのがおすすめです。

初心者や腕立て伏せができない人は、体を支えるために必要な胸の筋肉を強化してみましょう。

できない理由②：二の腕の筋肉（上腕三頭筋）が不足している

腕立て伏せにおいて、両腕で身体を支えたり、押し上げたりする動作で作用する筋肉が上腕三頭筋（二の腕）になります。

腕立て伏せができない人で肘を曲げられない場合や、身体を押し上げて腕を伸ばせない場合は、上腕三頭筋の筋肉不足が原因です。

上腕三頭筋は、日常生活で使われる機会の少ない筋肉なので、腕立て伏せ初心者の方は上腕三頭筋の筋力が弱いケースがあります。

大胸筋と同様に、トレーニングチューブやダンベルを使用した筋トレを行い、上腕三頭筋の筋力を高めると、筋肉不足が解消されて腕立て伏せができるようすることが可能です。

できない理由③：筋肉量に対して体重が重い

大胸筋や上腕三頭筋の筋肉に対して、体重が重すぎる場合も腕立て伏せができない原因として考えられます。

自分の体重を負荷として鍛える腕立て伏せは、身体が重いほど腕立て伏せの難易度も上昇します。

腕立て伏せをできるようにするための重要なポイントは、自重に見合った筋力が付いているかどうかです。

筋力に対して身体が重すぎる場合は、有酸素運動などのダイエットで体重を減らすか、自重を支えられるだけの筋力を付けることが大切になります。

できない理由④：体幹が弱い

腕立て伏せの正しいフォームを維持するためには、体幹の強さも必要になります。

初心者や腕立て伏せができない方に多いのが、腕立て伏せの姿勢が崩れて余計な力を使っているパターンです。

崩れたフォームで腕立て伏せを行ってしまうと、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられないだけでなく、他の筋肉や関節に負担が掛かって怪我のリスクが高まります。

どうしても身体を真っ直ぐにキープできない場合は、プランクやサイドプランクなどの体幹トレーニングが有効です。

体幹を鍛えて一直線の正しいフォームを維持できれば、腕立て伏せもできるようになるでしょう。

できない理由⑤：腕立て伏せのフォームが間違っている・手首や肩が痛い

腕立て伏せの基本は正しいフォームです。

間違ったフォームや崩れた姿勢では、余計な筋肉に力が入ってしまい、正しい腕立て伏せができません。

腕立て伏せの正しいフォームは、頭〜かかとまで一直線のまっすぐな姿勢ですが、気付かないうちにお尻が下がっていたりするケースもありますので、鏡などで自分のフォームを確認・改善してみましょう。

体重に見合った筋肉量があるのに、腕立て伏せができない場合や回数を増やせない場合は、正しいやり方やフォームの見直しをおすすめします。

腕立て伏せができない人向け｜意識するべきポイント

ここからは、腕立て伏せができない人が意識するべきポイントについて解説します。

5つのコツを抑えれば、誰でも腕立て伏せができるようになるはずです。

正しいフォームの重要性

腕立て伏せを行う際には、正しいフォームを保つことが非常に重要です。

フォームが悪いと、腕立て伏せで使うべき筋肉の関与が弱くなり、怪我のリスクも高まります。

初心者の方は、特に鏡の前でフォームをチェックするか、トレーニング経験者に指導を仰ぐことがおすすめです。

段階的なトレーニング

筋力が不足している場合、いきなり通常の腕立て伏せを行うのではなく、壁を使った腕立て伏せや膝をついた腕立て伏せから始めると良いでしょう。

これにより、徐々に筋力をつけながら、本格的な腕立て伏せに移行することができます。

段階的なトレーニング方法については、後ほどご紹介します。

筋力不足の克服

腕立て伏せができない主な理由の一つは、筋力不足です。

胸や腕の筋肉を強化するために、ウェイトトレーニングや他の自重トレーニングを取り入れて、腕立て伏せに必要な筋力を増やしていきましょう。

体重管理

自分の体重を負荷としている腕立て伏せは、自重が重いと難易度が上がります。

適切な食事と有酸素運動を組み合わせることで、体重管理を行い、腕立て伏せがしやすい体を作りましょう。

体幹の強化

体幹部の筋力が不足していると、身体をまっすぐ保つことができず、腕立て伏せの正しいフォームを維持できません。

プランクなどの体幹トレーニングを行い、腕立て伏せのパフォーマンスを向上させましょう。

腕立て伏せができるようになるトレーニング方法

ここからは、初心者や腕立て伏せができない方に向けて、腕立て伏せをできるようにするまでのトレーニング方法についてご紹介します。

正しい姿勢を意識しながら段階的に筋肉をつけていくと、腕立て伏せができるようになりますので、プッシュアップができない方や回数が上がらない方は挑戦してみてください。

Step1：プランク

プランクは、腕立て伏せの正しい姿勢を維持するために必要な、腹筋や体幹を鍛えることができます。

同じ姿勢をキープするだけのエクササイズですが、全身に刺激が入るため、男女とも筋力の底上げに最適です。

スポーツ選手やアスリートも取り入れるほど、プランクにはトレーニング効果が期待できます。

Step2：ウォールプッシュアップ

腕立て伏せの練習としておすすめなのが、壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）です。

ウォールプッシュアップは、腕立て伏せの難易度を下げたやり方で、壁に向かって行うトレーニングになります。

腕立て伏せは、身体の角度によって難易度や負荷を調節できるので、トレーニング初心者や腕立て伏せができない方でも自分の筋力レベルに合わせて鍛えることが可能です。

まずは、直立に近い状態からウォールプッシュアップを始めていき、徐々に体の角度を倒していくことで腕立て伏せに近づけられます。

Step3：リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋（二の腕）をメインに鍛えられる自重トレーニングです。

両腕に体重を掛けつつ肘を屈伸させることにより、上腕三頭筋を効率よく刺激していきます。

上腕三頭筋や肩周りを鍛えられるリバースプッシュアップは、筋力不足により腕立て伏せができない方にもおすすめです。

トレーニングベンチがない場合は、椅子やベッドの端でも行えるので、自宅で手軽に鍛えられます。

Step4：膝つき腕立て伏せ（ニープッシュアップ）

膝をついた状態で行う腕立て伏せが、膝つき腕立て伏せ（ニープッシュアップ）です。

プッシュアップで膝をつくことにより、腕立て伏せの難易度を大幅に下げることができるので、初心者や女性の方でも大胸筋に効かせやすい種目になります。

膝つき腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せと同様のやり方を意識して、正しいフォームを身につけましょう。

腕立て伏せに必要な筋力を補えます。

腕立て伏せの正しいやり方・コツについて解説

ここからは、腕立て伏せの正しいやり方について解説します。

腕立て伏せの練習方法で鍛えた筋力を使って、正しいやり方のプッシュアップに挑戦してみましょう。

女性でも男性でも大丈夫！腕立て伏せは練習すればできるようになる

以上が腕立て伏せができない方に向けた、腕立て伏せができるようになる練習方法についての解説でした。

腕立て伏せができない初心者の方でも、足りない筋肉や正しいやり方を身に着けてできない原因を解消することで、腕立て伏せができるようになります。

トレーニングで結果を出すためには継続が大切ですので、毎日コツコツと練習していきましょう。

腕立て伏せができない方におすすめ｜筋トレアイテム

腕立て伏せができない方の練習をサポートする、おすすめ筋トレグッズをご紹介します。

フローリングや床が硬い場合、膝付き腕立て伏せで膝が痛い方にはヨガマットがおすすめです。

床面や膝を保護できるので、ヨガマットがあれば好きな場所で気軽にトレーニングすることが出来ます。

腕立て伏せで手首の痛みに不安がある方におすすめなのが、プッシュアップバーです。

プッシュアップバーを掴んで腕立て伏せをすると、手首が真っ直ぐな状態をキープできるので、手首の負担軽減になります。