チューブトレーニングで腕を太くする！やり方とポイントについて解説

腕を太くする時にダンベルやバーベルが使われがちですが、トレーニングチューブやゴムバンドでも筋トレできるのはご存知でしょうか？

チューブトレーニングなら、自宅で手軽に鍛えることが可能です。

そこで今回は、チューブトレーニングで腕を太くする筋トレ方法やポイントについてご紹介します。

さあ、今すぐチューブを手にして、理想のボディを目指しましょう。

チューブトレーニングで腕を太くするには、腕の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ種目を選ぶことが大切です。

太くするために鍛えるべき筋肉はどこ？

腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の二つの筋肉に分けられ、太くするなら上腕三頭筋をメインに鍛えましょう。

上腕二頭筋は、肘を曲げるときに使われる筋肉で腕の前面にあり、上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使われる腕の後面にある筋肉です。

腕を太くするには、両方をバランスよく鍛えることが必要になります。

チューブトレーニングのやり方と回数

チューブトレーニングの種目は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をバランスよく鍛えるように選ぶと効率よく太くでます。

各種目を10回ずつ2〜3セット行い、チューブトレーニングのセット間には、30秒〜1分の休憩をとってください。

トレーニングの強度は、チューブの太さや長さによって自由に調整できます。

チューブが太いほど、チューブが短いほど、負荷が高くなるので、1セット10回程度で限界になるよう、自分の筋力に合わせてチューブの選定や張り具合の調整を行ってください。

腕を太くするためのチューブトレーニングの頻度は、2～3日に1回（週に2〜3回）行います。

鍛えられた筋肉は、48～72時間程度かけて損傷した筋繊維の修復をする超回復が行われるため、腕を太くするなら休息期間を設けることが大切です。

チューブトレーニングの前後には、準備運動やストレッチを行いましょう。

トレーニングの前は動的なストレッチを行い、腕の筋肉を温めて怪我を防ぎます。

チューブトレーニング後の静的なストレッチは、筋肉をほぐして疲労回復や筋肉痛の緩和に効果的です。

上腕二頭筋のチューブトレーニング｜筋トレメニュー4種目

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレーニングメニューは、チューブカール、チューブコンセントレーションカール、チューブドラッグカール、チューブハンマーカールです。

それぞれチューブトレーニングのやり方と注意点を解説します。

チューブカールは、上腕二頭筋の長頭と短頭の両方を鍛える種目です。

1. チューブの両端を手に持ち、チューブの中央部分を足の下に置きます。
2. 腕を伸ばして肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
3. 手首を内側に向けて、肘を曲げてチューブを引き上げます。このとき、肘は体の横に固定し、胸までチューブを持ってきます。
4. 腕をゆっくりと伸ばして元の位置に戻します。
5. これを10回繰り返します。

チューブコンセントレーションカールは、上腕二頭筋の短頭を重点的に鍛える種目です。

1. チューブの両端を片手に持ち、中央部分を足の下に置きます。
2. 椅子に座り、片方の腕を曲げて肘を同じ側の太ももに乗せます。手首は内側に向けます。
3. 肘を曲げてチューブを引き上げます。このとき、肘は太ももに固定し、肩の高さまでチューブを持ってきます。
4. 肘をゆっくりと伸ばして元の位置に戻します。
5. これを10回繰り返したら、反対の腕で同じことをします。

チューブドラッグカールは、上腕二頭筋の短頭を重点的に鍛える種目です。

1. チューブの両端を手に持ち、チューブの中央部分を足の下に置きます。
2. 腕を伸ばして肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
3. 手首を正面に向けて、肘を曲げてチューブを引き上げます。このとき、手首を身体に沿うように動かし、肘は体の後方にスライドさせます。
4. 肘をゆっくりと伸ばして元の位置に戻します。
5. これを10回繰り返します。

チューブハンマーカールは、上腕二頭筋の長頭を鍛える種目です。

1. チューブの両端を手に持ち、チューブの中央部分を足の下に置きます。
2. 腕を伸ばして肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
3. 親指が上になる様に、手首を真っ直ぐにして、肘を曲げてチューブを引き上げます。このとき、肘は体の横に固定し、胸までチューブを持ってきます。
4. 肘をゆっくりと伸ばして元の位置に戻します。
5. これを10回繰り返します。

上腕三頭筋のチューブトレーニング｜女性にもおすすめメニュー2種目

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニングの種目は、チューブトライセプスキックバック、チューブフレンチプレスです。

それぞれチューブトレーニングのやり方と注意点を説明します。

三頭筋は二の腕部分の筋肉なので、腕まわりが気になる女性にもおすすめの筋トレメニューです。

引き締め目的で鍛える女性の方は、負荷を軽くしたチューブトレーニングを行いましょう。

チューブトライセプスキックバックは、上腕三頭筋の長頭を鍛える種目です。

1. チューブの両端を片手で持ち、チューブの中央部分を足の下に置きます。
2. 身体を前傾させて、上腕が地面と平行になるまで肘を後ろに引き上げます。
3. 肘の位置を固定したまま、腕を後ろに伸ばしていきます。
4. 肘が伸展したときに、前腕を回内させて更に上腕三頭筋を収縮させます。回内（手のひらが上を向くように前腕を回転させる）
5. 腕をゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
6. これを10回繰り返したら、反対の腕で同じことをします。

チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭を鍛える種目です。

1. チューブの中央を両足で踏み、両手でチューブの端を掴みます。
2. 両腕を頭上に上げた状態から、両肘を頭の後ろに向けて曲げます。
3. 肘を伸ばして、上腕三頭筋に力を入れながら収縮させます。
4. 腕を曲げてチューブを引き下ろします。このとき、肘の位置は頭の上に固定します。
5. これを10回繰り返します。

トレーニングチューブ・ゴムバンドの選び方をご紹介

トレーニングチューブは、色や太さや長さによって、負荷や難易度が異なります。

自分の目的やレベルに合ったトレーニングチューブを選ぶことが大切です。

また、メーカーによってはグリップやドアストッパーなど、トレーニングの幅を広がる付属品があるので、色々なチューブトレーニング種目にチャレンジしたい方はチェックしておきましょう。

おすすめのトレーニングチューブ・ゴムチューブ・ゴムバンド

ここからはおすすめのトレーニングチューブをご紹介します。

トレーニングチューブは、様々なメーカーやブランドから販売されていて、それぞれに特徴やメリットがあるので、使いやすいトレーニングチューブを見つけてみて下さい。

鍛えた筋肉の太さを確認する方法

チューブトレーニングで鍛えるなら、腕がビフォーアフターでどの程度太く変化しているのか確認できると、進捗状況の把握やモチベーションアップにつながります。

以下のポイントを抑えて腕の太さを測定しましょう。

腕の太さを測る場所は、上腕の一番太くなる部分です。

腕を曲げて、盛り上がった力こぶの頂点を測り、太くなっているか確認します。

チューブトレーニングを行うと筋肉がパンプアップして、一時的にサイズアップします。

腕の太さを測るタイミングは、チューブトレーニングの前もしくは後で統一して測定しましょう。

太くさせる期間の目安

腕を太くさせるには、一般的に3ヶ月〜6ヶ月程度の期間が必要です。

腕の太さは、筋肉の量や質によって決まりますが、チューブトレーニングの始めてから、約2ヶ月で増え始めて約4ヶ月で安定し、腕が太くなっていくと考えられます。

筋肉を成長させるプロテイン

チューブトレーニングで効率よく腕を太くするには、プロテインの摂取がおすすめです。

プロテインとはタンパク質のことで、筋肉を成長させるために必要不可欠な栄養素になります。

鶏肉や魚・卵・大豆などに豊富なタンパク質が含まれていますが、必要な量を食事で補うのは大変です。

サプリメントメーカーである【Myprotein】では、筋肉を太く大きくさせる目的に特化した製品もあるので、用途に合わせたサプリメント選びをしてみて下さい。

トレーニングチューブで効率よく腕を太くしよう

チューブトレーニングは、腕を太くするための効果的なトレーニング方法です。

色や太さや長さによって負荷や難易度が異なるトレーニングチューブは、自分の目的やレベルに合わせて鍛えられます。

腕を太くするチューブトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える種目を適切に行いましょう。

また、必要に応じてプロテインなどのサプリメントを摂取して、チューブトレーニングの効果を最大限に引き出すと、効率よく腕を太くできます。

腕の太さを確認するためにも、ビフォーアフターで腕が太くなっているのか測定しておくと、チューブトレーニング効果の確認やモチベーションアップに繋がるためおすすめです。

チューブトレーニングで、腕を太くして、理想の腕周りを作り上げましょう。

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