バックブリッジで腰痛改善の効果を高めるやり方｜人気の体幹トレーニング

現代人は、運動不足により筋力が衰えてしまい、腰痛や肥満などの悩みを抱えている方が多いです。

そんな現代人の悩みを解決してくれるのが、身体ひとつで行える人気の体幹トレーニング、バックブリッジになります。

バックブリッジは、背骨を支える脊柱起立筋やお尻の大臀筋をメインターゲットに鍛えられるので、姿勢改善や基礎代謝の向上効果が期待できるトレーニングです。

特に、脊柱起立筋を鍛えると正しい姿勢を保てるので、腰への負担を減らすことができます。

また、基礎代謝の向上は、ダイエット効果と合わせると身体全体が引き締まるので、バックブリッジで理想のボディラインを手に入れられます。

今回は、そんな現代人の悩みを解決できるバックブリッジで、効率良く筋肉を鍛えるために、正しいやり方とフォームについてご紹介します。

バックブリッジの効果とは？

背中の筋肉を中心に鍛えられるバックブリッジでは、身体のバランスを整えられます。

脊柱起立筋や大臀筋をメインターゲットに、小さなインナーマッスルも刺激するので、姿勢改善や腰痛予防などに効果的です。

姿勢の改善効果

バックブリッジでは、メインターゲットとして脊柱起立筋が鍛えられます。

脊柱起立筋は背骨を立たせる作用があるので、姿勢の改善効果が期待できる筋肉です。

運動不足やデスクワーク、猫背などで姿勢に悩んでいる方は、バックブリッジで脊柱起立筋を鍛えると背筋がスッと伸びて姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると自然と視線も前を向くので、気持ちも明るくなりメンタル面でもバックブリッジのメリットがありますよ。

腰痛の予防・改善効果

バックブリッジで鍛えられる脊柱起立筋は、背骨を立たせる役割を担っています。

脊柱起立筋が衰えると背骨のS字が深くなり、腰に負担を与えて腰痛になるリスクが高いです。

バックブリッジで背骨を支える脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛の予防・改善効果が期待できます。

また、腹筋と背筋は天然のコルセットとも呼ばれているので、腰を保護するためにもバックブリッジで鍛えておきたいです。

ヒップアップ

バックブリッジで鍛えられる大臀筋は、お尻に位置する大きな筋肉です。

大臀筋を鍛えるとお尻周りをキュッと引き締められるので、女性には嬉しいヒップアップ効果がバックブリッジでは期待できます。

ダイエット効果

バックブリッジを行って大臀筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が向上します。

特に大臀筋は大きい筋肉なので、血流が促進してバックブリッジでの脂肪燃焼効果が高いです。

バックブリッジで基礎代謝が上昇すると、日常動作での消費エネルギーが増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

女性の場合、バックブリッジで理想のボディラインを手に入れられるは魅力的です。

男性の場合も、バックブリッジで引き締めたボディは自分に自信が持てるので、男女ともに嬉しい効果になります。

バックブリッジで鍛えられる筋肉部位は？

バックブリッジのトレーニングでは、身体の背面にある、脊柱起立筋と大臀筋がメインターゲットとして鍛えられます。

大臀筋は身体の中でも２番目に大きな筋肉なので、バックブリッジで鍛えると基礎代謝が上昇して、ダイエット効果やヒップアップ効果も期待できます。

脊柱起立筋は、姿勢維持に大きく関わっているため、運動不足やデスクワークによる脊柱起立筋の衰えは、猫背などの原因にもなります。

バックブリッジの正しい動作

ここからは、バックブリッジのやり方について解説していきます。

時間と回数について

バックブリッジを行う際は、自分のレベルに合わせて少しずつ時間を伸ばします。

初めは5秒でも10秒でも出来る範囲で姿勢を保ち、合計3セット行いましょう。

日頃から継続していくと、少しずつ時間が伸びていくので、まずは30秒を目標にしてみてください。

毎日やってもOK？

自重トレーニングであるバックブリッジは、毎日行っても大丈夫です。

一般的な筋トレの場合、鍛えた後は24〜48時間ほど休息を設けて、筋肉の超回復をサポートします。

しかし、バックブリッジでは体幹を中心に鍛えられるため、長時間の休息は必要ありません。

自重トレーニングや体幹は、ウェイトトレーニングと違い、筋肉の回復が早いためです。

むしろ、体幹の筋肉は日々の積み重ねにより成長していくので、体に痛みがある場合を除き、少ない時間でも毎日継続していくことが大切になります。

バックブリッジのポイント・注意点

大臀筋と脊柱起立筋にしっかりと効かせるための、ポイントや注意点・正しいやり方について解説します。

やり方①：ストレッチをしてからバックブリッジを行う

バックブリッジを行う時は、入念なストレッチをして、十分に筋肉をほぐしてからトレーニングしましょう。

冷え切った筋肉にいきなり負荷を掛けると、腰痛など怪我のリスクが高まります。

バックブリッジを始める際は、筋肉のストレッチを行い、柔軟性を高めてからトレーニングするやり方が、筋トレパフォーマンスも高くなるのでおすすめです。

やり方②：背中を真っ直ぐに伸ばす

バックブリッジで、効率的にメインターゲットの筋肉を刺激するためには、背中を伸ばした正しいフォーム・やり方が大切です。

お尻を上げるつもりなのに背中が反ってしまっては、大臀筋や脊柱起立筋への負荷が少ないバックブリッジのトレーニングになってしまいます。

また、背中を反らし過ぎるやり方は、腰に負担が掛かるので注意が必要です。

膝から肩まで一直線の姿勢をキープし、お尻に力を入れておくと、バックブリッジで効率良く鍛えられるので意識しましょう。

やり方③：腹筋に力を入れて体幹を安定させる

バックブリッジが不安定なやり方だと、身体に余計な力が入ってしまい、効率良く筋肉を鍛えることが出来ません。

腕や下半身に力を入れるのではなく、腹筋や体幹でバランスを取るやり方で安定したバックブリッジが行えます。

安定感のあるバックブリッジは、集中的に筋肉を鍛えられる上に、腹筋や体幹まで鍛えることが出来ます。

やり方④：身体を傾けないようにする

エクササイズ中は身体を一直線にしつつ、背骨や骨盤も左右に傾けないようにバックブリッジのやり方を意識してください。

バックブリッジは、上から見ても、横から見ても真っ直ぐな姿勢が理想のフォーム&やり方です。

骨盤が左右に傾いているバックブリッジは、バランスを保とうとして他の筋肉が働いてしまい、筋トレ効率が下がってしまいます。

やり方⑤：バックブリッジの負荷を高めるには

両脚を着いた普通のバックブリッジに慣れてしまった方は、片足を真っ直ぐ上げたやり方を試してみてください。

両足をついたやり方のバックブリッジと比較するとバランスが取りにくくなるので、大臀筋や脊柱起立筋を更に刺激できます。

筋肉への負荷をマンネリ化させず、筋力に合わせてバックブリッジの難易度を上げていくやり方で、筋肉は成長し続けます。

バックブリッジで運動不足を解消しよう

以上が、バックブリッジの正しいやり方についての解説でした。

ヒップアップやダイエット効果など、健康でメリットの多いバックブリッジなので、正しいやり方とフォームをマスターしてくださいね。

日頃の悩みから解放されて自分の身体を好きになると、もっとトレーニングが楽しくなりますよ。

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