バーベルスクワットの正しいやり方｜効率よく筋肉を鍛えるためのポイントとは

下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目、バーベルスクワットのやり方についてご紹介します。

バーベルを担いで行うバーベルスクワットは、高重量の負荷で筋肉を鍛えられます。

また、バーベルスクワットは担ぎ方や足幅によっても、鍛えられる筋肉が変わるので、バリエーションが多い点も魅力なトレーニングです。

しかし、高重量を扱える反面、怪我をしないようにバーベルスクワットのやり方やフォームに気をつける必要があります。

今回は、バーベルスクワットの正しいやり方・フォームを、5パターンご紹介します。

バーベルスクワットでもっと下半身の筋肉を鍛えたい方は、参考にしていただけると嬉しいです。

バーベルスクワットの効果とメリット

バーベルスクワットでは、下半身を全体的に鍛えられるので、運動パフォーマンス向上やダイエットなどに効果的です。

それぞれのメリットについて詳しくご紹介します。

痩せやすくなる

バーベルスクワットで鍛えると、大腿四頭筋や大臀筋など人体の中でも大きな筋肉を刺激することが可能です。

筋肉が大きい分、基礎代謝の上昇も大きくなります。

結果として、バーベルスクワットを行うことで日常での消費エネルギー増加につながり、『痩せやすく太りにくい体質』へと変化します。

スタイルが良くなる

バーベルスクワットでは、ハムストリングスや大臀筋が鍛えられるので、太もも裏の引き締めや、お尻をキュッと持ち上げてヒップアップに効果的です。

お尻と太ももの境目も出来るので美脚効果に繋がり、美しい後ろ姿が手に入ります。

また、バーベルスクワットでは腹筋や体幹なども使われるので、お腹周りの引き締めも可能です。

運動パフォーマンスの向上

あらゆるスポーツにおいて、土台である下半身は重要な役割を担っています。

大臀筋やハムストリングスは、走ったりジャンプしたりする動作で使われるので、バーベルスクワットで鍛えると運動パフォーマンス向上に効果的です。

バーベルスクワットの鍛えられる筋肉部位

バーベルスクワットでは、下半身の筋肉をメインに鍛えることができます。

主に鍛えられる部位は、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・腹筋周りなどです。

バーベルの担ぐ位置で鍛える筋肉を狙う

バーベルスクワットはバーベルの担ぎ方に種類があり、それぞれ重心の位置が異なります。

肩の上に担ぐハイバースクワットと、肩より少し下に担ぐローバースクワットです。

重心の位置が変わると刺激される筋肉も変わるので、バーベルスクワットで鍛える部位に合わせてバーベルの担ぐ位置を決めてみてください。

ハイバースクワット

ハイバースクワットは、立っている足の真上に重心がくるやり方で、上体を起こしてバランスを保ちながらバーベルスクワットが出来ます。

上半身を起こしたままなので、膝を伸ばす力が求められて、大腿四頭筋に刺激が入る担ぎ方のバーベルスクワットになります。

ローバースクワット

ローバースクワットは、肩の後ろ側に担ぐやり方なので重心はやや後ろです。

直立していると後ろに倒れてしまうので、上半身を前傾させてバランスを保ちながらバーベルスクワットをします。

上半身が前傾していることにより、しゃがむ時はお尻を突き出す必要があるので、大臀筋やハムストリングスに刺激が入るようになる担ぎ方のバーベルスクワットです。

バーベルスクワットの種類とやり方をご紹介

バーベルスクワットにはバリエーションが多く、足の位置やバーベルの担ぎ方によって下半身の鍛える部位が変わってきます。

バランスよく筋肉を鍛えるために、各バーベルスクワットのやり方を確認していきましょう。

①バックスクワットのやり方

バックスクワットは、肩にバーベルを担いで行うバーベルスクワットです。

やや前傾姿勢になるので、お尻の臀筋群や太もも裏のハムストリングスがメインターゲットとなります。

バーベルスクワットの中で一番力が入りやすいフォームのため、高重量で鍛えることが可能です。

②スプレッドバーベルスクワットのやり方

スプレッドバーベルスクワットは、足を前後に開いて行うバーベルスクワットで、主に大臀筋や内転筋などの筋肉を鍛えられます。

③フロントスクワットのやり方

フロントスクワットは、バーベルを鎖骨付近で担いで行うバーベルスクワットです。

バーベルの重心が足の真上になり、上半身が直立した状態でバーベルスクワットするので、大腿四頭筋や体幹がメインターゲットの筋肉として鍛えられます。

④ワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットは、足幅を大きく広げたやり方のバックスクワットです。

足幅を広げているので、大腿四頭筋や内転筋にも大きな刺激を与えることが出来るバーベルスクワットです。

⑤オーバーヘッドスクワットのやり方

オーバーヘッドスクワットは、腕を伸ばしてバーベルを頭上で持ち上げながら行うバーベルスクワットです。

下半身の筋肉に加えて、バランスを維持するための体幹や腕力が鍛えられます。

バーベルスクワットの回数と重量

バーベルスクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えるためには、適切な重量と回数設定が大切になります。

バーベルスクワットの基本は、1セット当たり8〜10回が限界のバーベル重量で3セット行うことが効果的です。

基本の回数まで達しない場合は、バーベルが重すぎるので軽くする。

逆に、何回でもスクワットが出来てしまうようであれば、重さが軽すぎるので少しずつ重量を増やしてみましょう。

バーベルが重すぎや、回数が多すぎでは、効果的に鍛えられないので注意してください。

バーベルスクワットのポイント・注意点

バーベルスクワットで効率よく筋肉を鍛えるためには、いくつか共通のコツやポイントがあります。

安全にバーベルスクワットを行うためにも、身に付けておきたい内容なので確認していきましょう。

やり方①：背筋を伸ばして腹筋に力を入れる

バーベルスクワットでは、必ず背すじを伸ばしてトレーニングしてください。

姿勢が悪かったり背中が丸くなっていたりするバーベルスクワットのやり方は、腰や背骨に負担が掛かって腰痛の危険性が高くなります。

背すじを伸ばしながら、腹筋に力を入れて腹圧を掛けることで、体幹が安定してバーベルスクワットで筋肉の力を発揮しやすくなるので、やり方を意識してみてください。

やり方②：正しいフォームを確認する

バーベルスクワットは高重量を扱えるトレーニングなので、間違ったやり方で筋肉を鍛えていると、思わぬ箇所に負担が掛かっているかもしれません。

焦らずに正しいフォーム・やり方を身に付けてから、バーベルスクワットで筋肉を鍛えることがおすすめです。

バーベルスクワット初心者の方であれば、バーベルを持たずに鏡を見ながらフォームの確認をしておくと、安全にバーベルスクワットが行えます。

やり方③：バーベルは素早く持ち上げる

バーベルスクワットで担いだバーベルを持ち上げる時は、できるだけ素早く持ち上げましょう。

筋トレでは、筋肉が収縮する動作を素早く行うことで、的確に筋肉を刺激できます。

バーベルスクワットの場合は、腰を上げる時に筋肉が収縮するので、できるだけ素早く持ち上げてください。

しかし、いきなり全力でバーベルを上げると腰を痛めるリスクがあるので、バーベルスクワットのフォームを確認しつつ少しずつペースを上げていきましょう。

やり方④：正しい呼吸法を身に付ける

バーベルスクワットの動作でしっかりと筋力を発揮しやすくするために、正しい呼吸を身につけましょう。

腰を下げる時に『息を吸う』、腰を上げる時に『息を吐く』のがバーベルスクワットの正しい呼吸法です。

筋肉が収縮するタイミングで息を吐くと、腹筋や体幹の筋肉に力が入るので、バーベルスクワットのパフォーマンスが向上します。

やり方⑤：膝がつま先より前に出ないようにする

バーベルスクワットで腰を下げる時は、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

膝が前に出ているバーベルスクワットは、股関節の働きが弱くなり膝関節に負担が掛かって痛める原因となります。

腰を下げる時は、椅子に座るようなイメージで股関節を曲げると、膝がつま先より前に出ないバーベルスクワットを行えるようになります。

やり方⑥：プロテインを摂取する

バーベルスクワットで筋肉を鍛えたら、プロテインを摂取してタンパク質を補給してください。

タンパク質は、筋肉の成長には欠かせない栄養素で、筋トレ後は筋肉の修復が始まるので吸収されやすいです。

筋トレ後30分以内を目安にプロテインを摂取して、バーベルスクワットで鍛えた筋肉の成長を促しましょう。

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バーベルスクワットで身体の基礎を強化

以上が、バーベルスクワットのやり方についての解説でした。

一言にバーベルスクワットと言っても、バーベルの担ぎ方や足幅によって鍛えられる筋肉が大きく変わります。

怪我のない安全なトレーニングをするために、バーベルスクワットの正しいやり方を身に付けてから挑戦してみましょう。

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