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公開日:2023/08/07 22:35:11  更新日:2023/11/09 13:29:20

懸垂(チンニング)の正しいやり方

懸垂はチンニングとも呼ばれており、一般的によく知られているメジャーなトレーニング方法。

そんな懸垂(チンニング)ですが、実は上半身の筋トレにとても有効な種目なのです。

通常では鍛えるのが難しい広背筋をはじめ、三角筋や上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹直筋など、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。

筋トレをする上で、懸垂ができる環境であれば是非とも取り入れたいトレーニングです。

今回は、上半身の筋肉に効かせられる懸垂(チンニング)の正しいフォーム・やり方についてご紹介します。

懸垂で身体を鍛える方は参考にしてみてください。

この記事で分かること
  • 懸垂の効果
  • 鍛えられる筋肉について
  • 懸垂の正しいやり方・ポイント


懸垂(チンニング)の効果とは?

懸垂(チンニング)の効果

懸垂(チンニング)を行うと背中の広背筋や腕の筋肉、大胸筋や体幹など、上半身の多くの筋肉を鍛えられます。

背中の筋肉が鍛えられると、たくましい逆三角形の上半身を手に入れられるので、ボディメイクをする男性はメリットが大きいです。

また、大きな筋肉である広背筋が鍛えられると基礎代謝が上がってカロリーが消費しやすくなり、女性に嬉しい痩せやすい体質へと変化していきます。

ボディメイクやダイエットなど、大きな筋肉から鍛えていくと、比較的早い段階で効果が現れやすいので、トレーニングのモチベーションアップのためのメリットも期待できます。


懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

懸垂(チンニング)では、メインターゲットとして背中の広背筋が鍛えられます。

サブターゲットとして、上腕二頭筋や上腕三頭筋・三角筋・腹直筋など、懸垂のバリエーションによって、上半身の様々な筋肉部位を鍛えられるトレーニング種目です。


懸垂のやり方について解説

ここからは、懸垂(チンニング)のやり方手順を、動画を参考にしながらご紹介します。


  1. 肩幅より少し広めに、懸垂バーを順手で掴みます。
  2. ぶら下がったら、負荷が抜けないように肩の位置を下げておきます。
  3. 肘を曲げていき肩甲骨を寄せるようにして、体を引き上げます。
  4. 鎖骨をバーに近づけるようにして、広背筋を収縮させます。
  5. 肩の力を抜かないようにフォームを意識したまま、ゆっくりと下ろしていきます。
  6. ※トレーニングの負荷が物足りなくなった場合は、バーの掴む位置を広げると、懸垂(チンニング)の難易度を上げて鍛えられます。

回数について

懸垂のメニューは、1セット10回を目標に3セット行います。

トレーニングの難易度が高いので、10回に届かなくても、できる範囲で回数を重ねていきましょう。

上級者の方は、1セットの回数を15〜20回程度に増やし、懸垂の強度を上げていくとより効果的です。


懸垂のポイントや注意点

懸垂(チンニング)のやり方

懸垂で効率よく筋肉を鍛えるための、コツや注意点について解説します。

安全にトレーニングを行うために、正しいやり方を身に着けておきましょう。


やり方➀:肩を下げて動作する

懸垂中は、身体の重みで肩が上がらないようにして、常に肩を下げておくやり方を意識しましょう。

肩を上げて懸垂をすると、腕の筋肉を使ったトレーニングになってしまい、目的である広背筋の関与が少なくなってしまいます。

肩を下げて動作するやり方が、懸垂(チンニング)で背筋を鍛えるためには重要なポイントです。


やり方②:胸を張って背中を意識する

胸を張った状態で懸垂(チンニング)をすると、バーを引き付けた際に、広背筋や背中の筋肉を大きく刺激することができます。

胸を張らないやり方は、腕の力だけで懸垂をしてしまうので、広背筋や背筋への効果が少ないです。

しっかりと広背筋のトレーニングができるように、懸垂中は胸を張るやり方を意識をしておきましょう。


やり方③:バーの掴む位置で負荷を調整

懸垂(チンニング)のやり方は、肩幅より少し広い位置を基準としてバーを掴みます。

トレーニングを続けていき、負荷が足りなくなった場合は、バーの掴む位置を広げていきましょう。

手幅を広くするやり方は、広背筋への負荷が増して効かせやすくなります。


やり方④:掴んでいる手・前腕が疲れるor痛い場合

身体の全体重を腕で支えながら行う懸垂は、背中の筋肉よりも握力や前腕・手が痛くなってトレーニングを続けられない場合があります。

特に懸垂(チンニング)を始めたばかりの方、筋トレ初心者の方は、握力に力が入りすぎていることや自重を支える筋力が備わっていないためです。

そんな時は、握り込む力を弱くしたり、手のひらを保護するパワーグリップを使用したりすることで、懸垂(チンニング)で握力の疲労や痛みを改善することができます。


懸垂ができるようになる練習方法

懸垂ができない方向けの、難易度を下げた練習方法についてご紹介します。


逆手懸垂

懸垂の回数が増えない方は、逆手懸垂がオススメです。

通常の順手懸垂は、背中の筋肉が動作するのに対して、逆手懸垂は、背中の筋肉と上腕二頭筋が同時に動作するため、懸垂の難易度が低くなります。

上腕二頭筋でサポートしながら無理なくトレーニングを行い、ある程度鍛えられたら順手懸垂に挑戦してみてください。


ぶら下がる状態をキープする

懸垂でカラダを持ち上げるのが難しい方は、ぶら下がる状態をキープする練習方法を試してみてください。

懸垂バーや鉄棒を両手で掴み、肘を曲げて体を持ち上げます。(ジャンプして肘を曲げてもOK)

肘を曲げて体を引き寄せた状態で、できる限りキープします。

少しずつ力が抜けてきたら、重力に逆らうようにゆっくりと体を落として、肘を伸ばしていきます。

懸垂ができるようになりたい方は、懸垂のネガティブ動作で必要な筋力を鍛えるやり方もオススメです。


斜め懸垂

斜め懸垂は、足を地面につけた状態で体を斜めにして行う懸垂です。

通常の懸垂よりも負荷が軽いので、初心者でも無理なく筋肉を鍛えられます。

斜め懸垂で必要な筋力の基礎を作って、少しずつ懸垂に向けてステップアップしていきましょう。


懸垂で上半身を引き締めよう

懸垂(チンニング)のやり方

以上が、懸垂の正しいやり方・フォームについての解説でした。

上半身の筋肉をまとめて鍛えられる懸垂は、身体を引き締めるのに最適なトレーニングです。

懸垂(チンニング)の正しいやり方を意識して、効率良く安全に筋トレしましょう。

そして、トレーニングが終わったら、頑張った筋肉にご褒美のプロテインをお忘れなく。

懸垂の効果をより一層感じられますよ。

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D-ONLINE

監修:D-ONLINE(筋トレYouTuber)

高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。

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