懸垂（チンニング）の正しいやり方｜上半身を鍛える筋トレ

懸垂はチンニングとも呼ばれており、一般的によく知られているメジャーなトレーニング方法。
そんな懸垂ですが、正しいやり方で行うと上半身の筋力アップにとても効果的です。
通常では鍛えるのが難しい広背筋をはじめ、三角筋や上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹直筋など、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
筋トレをする上で、懸垂ができる環境であれば是非とも取り入れたいトレーニングです。
今回は、上半身の筋肉に効かせられる懸垂の正しいフォーム・やり方についてご紹介します。
懸垂のやり方を知りたい初心者の方や上半身を鍛えたい方は、参考にしてみてください。

懸垂（チンニング）を行うと背中の広背筋や腕の筋肉、大胸筋や腹筋・体幹など、上半身の多くの筋肉を鍛えられます。

背中の筋肉が鍛えられると、たくましい逆三角形の上半身を手に入れられるので、ボディメイクをする男性はメリットが大きいです。

また、大きな筋肉である広背筋が鍛えられると基礎代謝が上がってカロリーが消費しやすくなり、女性に嬉しい痩せやすい体質へと変化していきます。

ボディメイクやダイエットなど、大きな筋肉から鍛えていくと、比較的早い段階で効果が現れやすいので、トレーニングのモチベーションアップのためのメリットも期待できます。

順手は広背筋をメインに鍛えられる

懸垂では、メインターゲットとして背中の広背筋が鍛えられます。

サブターゲットとして、上腕二頭筋や上腕三頭筋・三角筋・腹筋など、懸垂のバリエーションによって、上半身の様々な筋肉部位を鍛えられるトレーニング種目です。

逆手で上腕二頭筋を効果的に刺激する

懸垂バーの掴み方を逆手にすると、上腕二頭筋の関与が強くなり、効果的にトレーニングできます。

掴み方を変えるだけでも筋肉に刺激の入り方が変わるため、目的に合わせながらバランスよく鍛えることが可能です。

懸垂の正しいやり方・フォーム

ここからは、懸垂（チンニング）のやり方手順を、動画を参考にしながらご紹介します。

回数について

懸垂のメニューは、1セット10回を目標に3セット行います。

トレーニングの難易度が高いので、初心者の方は10回に届かなくても、できる範囲で回数を重ねていきましょう。

上級者の方は、1セットの回数を15〜20回程度に増やし、懸垂の強度を上げていくとより効果的です。

フォームのコツや注意点｜トレーニング初心者が意識するべきポイント解説

懸垂で効率よく筋肉を鍛えるための、コツや注意点について解説します。

安全にトレーニングを行うために、正しいフォームを身に着けておきましょう。

やり方➀：肩を下げて動作する

懸垂中は、身体の重みで肩が上がらないようにして、常に肩を下げておくやり方を意識しましょう。

肩を上げて懸垂をすると、腕の筋肉を使ったトレーニングになってしまい、目的である広背筋の関与が少なくなってしまいます。

肩を下げて動作するやり方は、懸垂で背筋を鍛えるためのコツです。

やり方②：胸を張って背中の筋肉を意識する

胸を張った状態で懸垂をすると、バーを引き付けた際に、広背筋や背中の筋肉を大きく刺激することができます。

胸を張らないやり方は、腕の力だけで懸垂をしてしまうので、広背筋や背筋への効果が少ないです。

しっかりと広背筋のトレーニングができるように、懸垂中は胸を張る姿勢を意識しておきましょう。

やり方③：バーの掴む位置で負荷を調整

肩幅より少し広い位置を基準としてバーを掴みます。

手幅を広くすると、広背筋への負荷が増して効かせやすくなります。

やり方④：掴んでいる手・前腕が疲れる・手が痛い場合

身体の全体重を腕で支えながら行う懸垂は、背中の筋肉よりも握力や前腕・手が痛くなって筋トレを続けられない場合があります。

特に懸垂を始めたばかりの方、トレーニング初心者の方は、握力に力が入りすぎていることや自重を支える筋力が備わっていないためです。

初心者のための入門

懸垂は上半身のスクワットとも呼ばれており、初心者にとっては難しいトレーニングかもしれません。

しかし、正しいやり方を身につければ、効率的に筋力をつけることが可能です。

まずはバーにぶら下がることから始め、徐々に引き上げる動作に慣れていきましょう。

また、腕立て伏せやダンベルを使った筋トレで、懸垂に必要な筋力をつけることもおすすめします。

できない方向けの練習方法

懸垂ができない方向けの、難易度を下げた練習方法についてご紹介します。

逆手懸垂

懸垂の回数が増えない方は、逆手懸垂がおすすめです。

通常の順手懸垂は、背中の筋肉が動作するのに対して、逆手懸垂は、背中の筋肉と上腕二頭筋が同時に動作するため、懸垂の難易度が低くなります。

上腕二頭筋でサポートしながら無理なく逆手でトレーニングを行い、ある程度鍛えられたら順手に挑戦してみてください。

鉄棒でぶら下がる状態をキープする

懸垂でカラダを持ち上げるのが難しい方は、ぶら下がる状態をキープする練習方法を試してみてください。

懸垂バーや鉄棒を両手で掴み、肘を曲げて体を持ち上げます。（ジャンプして肘を曲げてもOK）

肘を曲げて体を引き寄せた状態で、できる限りキープします。

少しずつ力が抜けてきたら、重力に逆らうようにゆっくりと体を落として、肘を伸ばしていきます。

懸垂ができるようになりたい方は、懸垂のネガティブ動作で必要な筋力を鍛える方法もおすすめです。

足をつけて斜め懸垂

斜め懸垂は、足を地面につけた状態で体を斜めにして行う懸垂です。

通常の懸垂よりも負荷が軽いので、初心者でも無理なく筋肉を鍛えられます。

斜め懸垂で必要な筋力の基礎を作って、少しずつ懸垂に向けてステップアップしていきましょう。

懸垂マシンならジムじゃなく自宅でも鍛えられる

自宅のスペースに余裕がある方は、懸垂マシンがおすすめです。

懸垂マシンの種類によっては、懸垂だけでなくディップスやプッシュアップ、レッグレイズなど他のトレーニングも行えます。

一台でマルチジムのような使い方が出来るため、自宅で本格的に鍛える場合に重宝します。

自宅に懸垂マシンが設置できれば、ジムに行く必要がなくなる点でもおすすめです。

懸垂のやり方と正しいフォームをマスターして上半身を引き締めよう

以上が、懸垂（チンニング）の正しいやり方・フォームについての解説でした。

上半身の筋肉をまとめて鍛えられる懸垂は、身体を引き締めるのに最適なトレーニングです。

懸垂の正しいやり方を意識して、効率良く安全に筋トレしましょう。

そして、トレーニングが終わったら、頑張った筋肉にご褒美のプロテインをお忘れなく。

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懸垂の効果をより一層感じられますよ。

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