懸垂（チンニング）の正しいやり方 | 上半身を鍛える筋トレ
更新日：2023-08-07
懸垂（チンニング）の正しいやり方 | 上半身を鍛える最適トレーニング
懸垂はチンニングとも呼ばれており、一般的によく知られているメジャーなトレーニング方法。
そんな懸垂（チンニング）ですが、実は上半身の筋トレにとても有効な種目なのです。
通常では鍛えるのが難しい広背筋をはじめ、三角筋や上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹直筋など、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
筋トレをする上で、懸垂ができる環境であれば是非とも取り入れたい筋トレ種目です。
今回は、上半身の筋肉に効かせられる懸垂（チンニング）の正しいフォーム・やり方についてご紹介します。
懸垂で身体を鍛える方は参考にしてみてください。
この記事で分かること
- 懸垂の効果
- 鍛えられる筋肉について
- 懸垂の正しいやり方・ポイント
懸垂（チンニング）の効果とは？
懸垂（チンニング）を行うと背中の広背筋や腕の筋肉、大胸筋や体幹など、上半身の多くの筋肉を鍛えられます。
特に大きな筋肉である広背筋が鍛えられると基礎代謝が上がってカロリーが消費しやすくなり、いわゆる痩せやすい体質へと変化していきます。
ボディメイクやダイエットなど、大きな筋肉から鍛えていくと、比較的早い段階で効果が現れやすいので、トレーニングのモチベーションアップのためのメリットも大きいです。
懸垂（チンニング）で鍛えられる筋肉
懸垂（チンニング）では、メインターゲットとして背中の広背筋が鍛えられます。
サブターゲットとして、上腕二頭筋や上腕三頭筋・三角筋・腹直筋など、懸垂のバリエーションによって、上半身の様々な筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。
懸垂（チンニング）の正しいやり方 | トレーニングの動作方法
ここからは、懸垂（チンニング）のやり方手順をご紹介します。
- 肩幅より少し広めに、懸垂バーを順手で掴みます。
- ぶら下がったら、負荷が抜けないように肩の位置を下げておきます。
- 肘を曲げていき肩甲骨を寄せるようにして、体を引き上げます。
- 鎖骨をバーに近づけるようにして、広背筋を収縮させます。
- 肩の力を抜かないようにフォームを意識したまま、ゆっくりと下ろしていきます。 ※トレーニングの負荷が物足りなくなった場合は、バーの掴む位置を広げると、懸垂（チンニング）の難易度を上げて鍛えられます。
懸垂（チンニング）の正しいやり方 | トレーニングのポイントや注意点
懸垂で効率よく筋肉を鍛えるための、ポイントや注意点について解説します。
安全にトレーニングを行うために、正しいやり方を身に着けておきましょう。
やり方➀：肩を下げて動作する
懸垂中は、身体の重みで肩が上がらないようにして、常に肩を下げておくやり方を意識しましょう。
肩を上げて懸垂をすると、腕の筋肉を使ったトレーニングになってしまい、目的である広背筋の関与が少なくなってしまいます。
肩を下げて動作するやり方が、懸垂（チンニング）で背筋を鍛えるためには重要なポイントです。
やり方②：胸を張って背中を意識する
胸を張った状態で懸垂（チンニング）をすると、バーを引き付けた際に、広背筋や背中の筋肉を大きく刺激することができます。
胸を張らないやり方は、腕の力だけで懸垂をしてしまうので、広背筋や背筋への効果が少ないです。
しっかりと広背筋のトレーニングができるように、懸垂中は胸を張るやり方を意識をしておきましょう。
やり方③：バーの掴む位置で負荷を調整
懸垂（チンニング）のやり方は、肩幅より少し広い位置を基準としてバーを掴みます。
トレーニングを続けていき、負荷が足りなくなった場合は、バーの掴む位置を広げていきましょう。
手幅を広くするやり方は、広背筋への負荷が増して効かせやすくなります。
やり方④：掴んでいる手・前腕が疲れるor痛い場合
身体の全体重を腕で支えながら行う懸垂は、背中の筋肉よりも握力や前腕・手が痛くなってトレーニングを続けられない場合があります。
特に懸垂（チンニング）を始めたばかりの方、筋トレ初心者の方は、握力に力が入りすぎていることや自重を支える筋力が備わっていないためです。
そんな時は、握り込む力を弱くしたり、手のひらを保護するパワーグリップを使用したりすることで、懸垂（チンニング）で握力の疲労や痛みを改善することができます。
【まとめ】懸垂（チンニング）の正しいやり方
以上が、懸垂の正しいやり方・フォームについての解説でした。
上半身の筋肉をまとめて鍛えられる懸垂は、身体を引き締めるのに最適なトレーニングです。
懸垂（チンニング）の正しいやり方を意識して、効率良く安全に筋トレしましょう。
そして、トレーニングが終わったら、頑張った筋肉にご褒美のプロテインをお忘れなく。
懸垂の効果をより一層感じられますよ。
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監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
