懸垂はチンニングとも呼ばれており、一般的によく知られているメジャーなトレーニング方法。
そんな懸垂(チンニング)ですが、実は上半身の筋トレにとても有効な種目なのです。
通常では鍛えるのが難しい広背筋をはじめ、三角筋や上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹直筋など、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
筋トレをする上で、懸垂ができる環境であれば是非とも取り入れたい筋トレ種目です。
今回は、上半身の筋肉に効かせられる懸垂(チンニング)の正しいフォーム・やり方についてご紹介します。
懸垂で身体を鍛える方は参考にしてみてください。
懸垂(チンニング)を行うと背中の広背筋や腕の筋肉、大胸筋や体幹など、上半身の多くの筋肉を鍛えられます。
特に大きな筋肉である広背筋が鍛えられると基礎代謝が上がってカロリーが消費しやすくなり、いわゆる痩せやすい体質へと変化していきます。
ボディメイクやダイエットなど、大きな筋肉から鍛えていくと、比較的早い段階で効果が現れやすいので、トレーニングのモチベーションアップのためのメリットも大きいです。
懸垂(チンニング)では、メインターゲットとして背中の広背筋が鍛えられます。
サブターゲットとして、上腕二頭筋や上腕三頭筋・三角筋・腹直筋など、懸垂のバリエーションによって、上半身の様々な筋肉を鍛えられる筋トレ種目です。
ここからは、懸垂(チンニング)のやり方手順をご紹介します。
※トレーニングの負荷が物足りなくなった場合は、バーの掴む位置を広げると、懸垂(チンニング)の難易度を上げて鍛えられます。
懸垂で効率よく筋肉を鍛えるための、ポイントや注意点について解説します。
安全にトレーニングを行うために、正しいやり方を身に着けておきましょう。
懸垂中は、身体の重みで肩が上がらないようにして、常に肩を下げておくやり方を意識しましょう。
肩を上げて懸垂をすると、腕の筋肉を使ったトレーニングになってしまい、目的である広背筋の関与が少なくなってしまいます。
肩を下げて動作することが、懸垂(チンニング)で背筋を鍛えるためには重要です。
胸を張った状態で懸垂(チンニング)をすると、バーを引き付けた際に、広背筋や背中の筋肉を大きく刺激することができます。
胸を張らないやり方は、腕の力だけで懸垂をしてしまうので、広背筋や背筋への効果が少ないです。
しっかりと広背筋のトレーニングができるように、懸垂中は胸を張るやり方を意識をしておきましょう。
懸垂(チンニング)では、肩幅より少し広い位置を基準としてバーを掴みます。
手幅を広くするやり方は、広背筋への負荷が増して効かせやすくなります。
身体の全体重を腕で支えながら行う懸垂は、背中の筋肉よりも握力や前腕・手が痛くなってトレーニングを続けられない場合があります。
特に懸垂(チンニング)を始めたばかりの方、筋トレ初心者の方は、握力に力が入りすぎていることや自重を支える筋力が備わっていないためです。
以上が、懸垂の正しいやり方・フォームについての解説でした。
上半身の筋肉をまとめて鍛えられる懸垂は、身体を引き締めるのに最適なトレーニングです。
正しいやり方を意識して、効率良く安全に筋トレしましょう。
そして、トレーニングが終わったら、頑張った筋肉にご褒美のプロテインをお忘れなく。
懸垂の効果をより一層感じられますよ。
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