ディップスの効果と正しいやり方 | 上半身を効率的に鍛えるトレーニング
ディップスの効果と正しいやり方解説 | 上半身を効率的に鍛える筋トレ方法
上半身全体の筋肉を鍛えられる自重トレーニング『ディップス』をご存知でしょうか。
ディップスは、上半身のスクワットとも呼ばれており、大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を効率的に鍛えることができます。
自分の体重を負荷として鍛えるため、ベンチプレスのようなフリーウエイト種目に比べて、安全なトレーニングが可能です。
今回は、ディップスの効果や、効率よく上半身を鍛えるための正しいやり方についてご紹介します。
上半身を鍛えて身体を引き締めたい方は、参考にしていただければ幸いです。
この記事で分かること
- ディップスの効果
- 鍛えられる筋肉
- ディップスの正しいやり方・呼吸法
ディップスの効果とメリット
ディップスは自重トレーニングの中でも、難易度の高い筋トレ種目です。
主要な筋肉を鍛えられるので『上半身のスクワット』と呼ばれるほど。
そんなディップスで得られる効果について詳しく解説します。
男らしい胸板が手に入る
ディップスでは、大胸筋の下部をメインターゲットとして鍛えられます。
ベンチプレスやダンベルフライなど、大胸筋を鍛えられる種目は多いですが、特にディップスは大胸筋下部を集中的に鍛えられるトレーニングです。
大胸筋下部を鍛えると、大胸筋と腹筋の間の溝が深くなるので、立体感のある男らしい大胸筋が手に入ります。
大胸筋がボリュームアップすると、服が身体にフィットするので、Tシャツなどのシンプルな服装でも、男らしさが漂います。
太くたくましい腕を作れる
ディップスでは、上腕三頭筋も同時に鍛えられるので、腕を太く逞しくしたい方に最適なトレーニングです。
上腕三頭筋は二の腕部分に位置しており、上腕の筋肉の3分の2を占める大きさなので、鍛えると腕全体のボリュームアップに繋がります。
腕を太くしたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋をメインに鍛えると効果的です。
女性に嬉しいバストアップ・二の腕引き締め効果
大胸筋を鍛えられるディップスでは、女性に嬉しいバストアップにも効果的です。
大胸筋を鍛えることで、バスト周りを引き締めつつ引っ張り上げるため、上向きの美しいバストラインを作ることが出来ます。
また、上腕三頭筋も関与したトレーニングなので、二の腕の引き締めにもピッタリです。
バストアップや二の腕の引き締めなど、女性にとって嬉しいメリットの多いトレーニングとなります。
安全に鍛えられる
ディップスは、自身の体重を負荷として鍛える自重トレーニングなので、怪我のリスクが低く安全に鍛えることが可能です。
ダンベルフライやベンチプレスなどのフリーウエイトトレーニングは、やり方やフォームを身につけないと怪我のリスクが高くなってしまいます。
しかし、ディップスの場合は、肘を曲げるだけの単純な動作なので、フォームが簡単で怪我のリスクも少ないです。
大胸筋の種目の中でも、特に安全に鍛えられるので、筋トレ初心者でも効率よくトレーニングできます。
安全性の高さは、ディップスのメリットです。
ダイエット、カロリー消費効果
筋肉を鍛えると血流が促進されるので、基礎代謝が上昇します。
ディップスでは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をメインターゲットとして上半身の主要な筋肉を鍛えられるので、上半身のスクワットとも呼ばれるほど効率のいいトレーニングです。
基礎代謝の上昇は日常生活での消費エネルギー増加に繋がりますので、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。
鍛える筋肉が大きい程、基礎代謝の上昇幅は大きく、ディップスはダイエットやカロリー消費、筋トレにも効果的なトレーニングです。
腹筋や体幹が鍛えられる
ディップスは両腕だけで身体を支えており、バランスを保ち続けるために体幹や腹筋も自然と鍛えられます。
腹筋が鍛えられると、お腹周りの引き締めやシェイプアップに効果的です。
また、体幹が鍛えられていくとディップス中の姿勢が安定し、トレーニングのレベルや質も向上していきます。
ディップスで鍛えられる筋肉部位は？
ディップスでは、大胸筋と上腕三頭筋がメインターゲットとして鍛えられます。
サブターゲットとして、三角筋前部も鍛えられる筋トレ種目です。
ディップスのやり方 | フォームの確認
ここからは、ディップスのやり方について解説していきます。
上半身の角度によってメインターゲットの筋肉が変わる種目なので、フォームを確認しておきましょう。
大胸筋下部を鍛える場合
上半身のやや前傾姿勢を意識
上腕三頭筋を鍛える場合
手幅を狭くして、上半身は床と垂直を意識
- ディップスバーを掴み、両手で全身を支えます。
- 肘を伸ばし切らずに、少し曲げておきます
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げます。
- 肩と肘が同じ高さになるまで下げたら、1〜2秒キープします。
- 息を吐きながら肘を伸ばして身体を持ち上げます。
ディップスのやり方 | ポイントや注意点について
ディップスは、自重トレーニングの中でも高負荷を与えられる、難易度の高い種目になります。
メインターゲットの大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるためには、正しいやり方でディップスを行うことが大切です。
効率よく鍛えるためにディップスのポイント・注意点を解説します。
丁寧な動作を心掛ける
肘を曲げて身体を下ろしていく際は、ゆっくりと下ろすようなやり方を意識して下さい。
素早く下ろすやり方は、肘関節に負担が掛かってしまい怪我の原因になります。
効率良く筋肉を鍛えるポイントは、ディップスの回数ではなく、肘を曲げる際に筋肉への負荷や重力を感じながら行うことです。
腹筋に力を入れて体幹を安定させる
動作中は、腹筋や体幹に力を入れて、身体の安定性を高めて下さい。
バランスの悪いやり方で鍛えても色々な筋肉に負荷が分散してしまうので、効率の悪いディップスにならないように意識しておきましょう。
筋肉の可動範囲を大きく動作する
ディップスは、『○○回やった！』と回数を意識するのではなく、1回ずつ質の高い動作を心掛けてください。
一回の動作で、筋肉の可動範囲を最大限広げるやり方が大切です。
筋肉の最大伸長・最大伸縮を意識するトレーニングは、少ない回数でも効率的に刺激できるようになります。
正しい呼吸法をマスターする
効率的に筋肉を鍛えていくには、正しい呼吸法を意識することが大切なポイントになります。
筋肉が伸長する時に『息を吸う』、筋肉が伸縮する時に『息を吐く』呼吸が筋トレの正しい呼吸法です。
ディップスに当てはめると、身体を下ろす時に『息を吸う』、身体を上げる時に『息を吐く』やり方が正しい呼吸法になります。
息を吐くことで腹筋に力が入るので、ディップスのパフォーマンス向上も期待できます。
負荷を高めるには
ディップスは自分の体重が負荷の重さになるので、筋肉の成長とともに少しずつ負荷や刺激が足りなくなってきます。
もっと筋肉に負荷を掛けて鍛えたい場合は、ディッピングベルトで重りを追加すると、高負荷でのトレーニングが可能です。
筋肉量に合った負荷でディップスを行うと、筋肉はさらに成長していきます。
肘関節の怪我に気をつける
上記の項目でも解説しましたが、勢いよく身体を下げてしまうやり方は、肘関節に負担が掛かり痛める危険性があります。
また、初心者の方はディップスに慣れていないため、肘を深く曲げすぎると痛めてしまうかもしれません。
筋肉や関節を慣らしながら、丁寧な動作・やり方で行いましょう。
【まとめ】ディップスは上半身のスクワット
以上が、ディップスの効果・正しいやり方についての解説でした。
ディップスは、上半身のスクワットと呼ばれるほどトレーニング効果の高い種目です。
胸や肩・腕を高負荷で鍛えて、ワンランク上のトレーニングに挑戦しましょう。
トレーニングの正しいやり方・フォームをマスターすれば、身体が一回り逞しくなること間違いなしです。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
