ドンキーキックの効果を高めるやり方｜下半身を引き締める方法

たるんだお尻や太ももを引き締めて、綺麗な後ろ姿になりたい。

そんな悩みを抱える方におすすめなのが、下半身を鍛えるドンキーキックと言うトレーニング。

ドンキーキックでは、お尻の大臀筋と太ももの筋肉をメインに鍛えられるので、下半身の引き締めにピッタリです。

ヒップアップ効果や、基礎代謝向上によるダイエット効果などのメリットも期待できる人気の自重トレーニングになります。

ドンキーキックは比較的簡単な動作ですが、筋肉に効かせるためには、正しいやり方やポイントを身に付ける事が大切です。

今回は、ドンキーキックの正しいやり方やフォームについてご紹介します。

ドンキーキックのトレーニング効果

ドンキーキックは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の上昇や下半身の引き締め効果、ヒップアップなど様々な効果があります。

一つずつ確認していきましょう。

効果➀：基礎代謝が上昇してダイエットに

大きな筋肉を鍛えられるドンキーキックでは、基礎代謝がアップするのでダイエットに効果的です。

下半身の大きな筋肉を鍛えると、エネルギーを消費しやすくなるので、ドンキーキックで痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

効果②：太ももの引き締め

ドンキーキックでは、太ももの前と後ろに位置する筋肉、大腿四頭筋とハムストリングスが鍛えられます。

太ももを構成する筋肉を両方鍛えられるので、ドンキーキックの引き締め効果は抜群です。

食事量を減らしたダイエットとは違うので、脂肪を燃焼させながら太ももを引き締めます。

ドンキーキックを継続して、細く引き締まった美しいシルエットの太ももに近づきましょう。

効果③：ヒップアップ

大臀筋はお尻に位置する筋肉なので、ドンキーキックで鍛えるとお尻が引き締まります。

ドンキーキックでは太もも裏のハムストリングも鍛えられるので、お尻と太ももの境目をくっきりさせてヒップアップに効果的です。

ドンキーキックでお尻がキュッと引き締まると、丸みを帯びた女性らしいヒップラインが作れます。

効果④：股関節の筋肉がほぐれる

ドンキーキックは股関節から脚を上げる動作なので、股関節周りの筋肉がストレッチされます。

日常生活ではどうしても股関節の動きが狭くなってしまうので、ドンキーキックで股関節周りがストレッチされると筋肉がほぐされていきます。

歩くとき、階段の上り下りなど、足の動きがスムーズに軽くなる効果がドンキーキックでは期待できます。

ドンキーキックで鍛えられる筋肉部位は？

ドンキーキックは、メインターゲットとしてお尻に位置する大臀筋が鍛えられます。

サブターゲットとして、太ももの大腿四頭筋やハムストリングが刺激されるので、ドンキーキックは腰回りの引き締めに最適です。

ドンキーキックのやり方・動作

ドンキーキックのやり方手順についてご紹介します。

回数について

ドンキーキックは、1セット左右それぞれ15〜20回で3セットを目標に行うと、脚痩せやヒップアップに効果的です。

身体や脚を引き締める場合は、筋肉の遅筋を刺激する、有酸素運動寄りのトレーニング方法が最適になります。

トレーニングに慣れてきて、1セットごとに余裕が出てきたら、ゴムバンドやトレーニングチューブを使って負荷を増やしてみましょう。

15〜20回で限界になるような負荷調節が、効果的に鍛えるために大切です。

毎日行っても良いの？

ドンキーキックの目安は、2〜3日に1回行うのがおすすめです。

筋肉は一回のトレーニングで受けた筋繊維の損傷を、24〜48時間程度かけて修復していきます。

無理して毎日トレーニングをしても、筋肉の疲労が回復せず、運動パフォーマンスが低下して思う様な効果が得られません。

特に初心者の方は、短期間で筋トレ効果を出そうとして毎日トレーニングを行うケースが多いので注意しましょう。

毎日トレーニングしたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、バランス良く全身を鍛えられます。

ドンキーキックで効果を高めるポイント

ドンキーキックは、足を蹴り上げるだけのシンプルな動作なので、比較的簡単に取り組めるトレーニングです。

しかし、ヒップアップや太ももを効率的に引き締めるには、いくつかのポイントがあります。

ドンキーキックでの筋トレ効果を最大限に発揮して、安全にトレーニング出来るように、正しいやり方やコツについて詳しく解説します。

やり方①：腰を反らさない

ドンキーキックでは、足を蹴り上げることに気を取られて腰を反らしてしまうと、大臀筋が完全に収縮せず、トレーニング効果が半減してしまいます。

肩から腰のラインは一直線をキープして、常に床と平行になる様にフォームを意識してください。

ドンキーキックで腰を反らしたやり方は、筋トレ効率が悪いだけでなく、腰にストレスが掛かり腰痛の原因になるので注意が必要です。

どうしても腰が反ってしまう場合は、足を蹴り上げる際におへそを覗き込む様にドンキーキックのやり方を意識すると改善できます。

やり方②：正しい呼吸法をマスターする

筋トレでは、筋肉が収縮する時に『息を吐く』、筋肉が伸長する時に『息を吸う』やり方が正しい呼吸法です。

ドンキーキックの場合は、足を蹴り上げる時に『息を吐き』、足を下ろす時に『息を吸う』やり方になります。

力を入れる時に息を吐くと体幹が安定するので、ドンキーキックのトレーニングで筋力を発揮しやすくなります。

息を止めて筋肉に力を入れるやり方のドンキーキックは、酸欠などのリスクがあるので注意しましょう。

やり方③：足だけを動かす

ドンキーキックで足を蹴り上げるつもりが、腰が反ってしまったり、お尻が上がったりするケースがあります。

これは、足を高く上げようと意識してドンキーキックを行っているためです。

足以外の部位が動いてしまうと、大臀筋は完全に収縮しないので、ドンキーキックの効率が半減してしまいます。

ドンキーキックでは足を蹴り上げつつ、お尻の筋肉をギュッと引き締めるやり方を意識して、足だけを動かしましょう。

やり方④：膝を90度にキープする

ドンキーキックでは、太ももの筋肉へしっかりと負荷を掛けるために、膝の角度は90度をキープし続けてください。

足を高く蹴り上げようとドンキーキックを行っていると、膝が伸びてしまっている場合があります。

膝が伸びたままトレーニングしていると、メインターゲットの筋肉に刺激が入らず、ドンキーキック本来の効果が得られなくなってしまいます。

やり方⑤：膝を床につけないこと

ドンキーキックの足を蹴り上げて下ろす際に、膝が床につかない様にして下さい。

膝が床についてしまうドンキーキックは、大臀筋から負荷が抜けてしまいます。

ドンキーキック中は、常に負荷を掛け続けることでメインターゲットが刺激されるため、筋肉に休憩時間を与えてしまうと筋トレ効果が下がるため注意しましょう。

やり方⑥：メリハリのある動作を心掛ける

筋肉を効率的に鍛えるには、筋肉を素早く収縮させて、ゆっくりと伸長させるメリハリのあるが大切です。

ドンキーキックでは、足を素早く蹴り上げて大臀筋を収縮させ、ゆっくりと足を下ろして負荷や重力を感じなら大臀筋を伸長させます。

メリハリのある動作は筋トレやドンキーキックの基本なので、覚えておいてくださいね。

やり方⑦：負荷が足りなくなった時は

ドンキーキックを継続していき、負荷が物足りなくなった場合は、膝を少し外側に開いてやってみましょう。

膝を外側にして足を開く様にドンキーキックを行うやり方は、お尻の別の部位である中臀筋が鍛えられます。

大臀筋だけでなく中臀筋も鍛えると、より美しいヒップラインが手に入りますので、ドンキーキックで理想のボディを目指してみてください。

ドンキーキックが筋肉に効かない場合は？

ドンキーキックをやっているのに筋肉に効いていないと感じる場合は、やり方・フォームの見直しをして下さい。

ドンキーキックは後ろ向きに足を蹴り上げるので、自分では正しいやり方のつもりでも、腰が反っていたり膝が開いていたりフォームが乱れている場合があります。

正しいやり方とフォームでドンキーキックを行っても筋肉に効かない場合は、負荷が足りていない様です。

筋肉はある程度鍛えられると同じ負荷では刺激されないので、より強い負荷を掛けるやり方でドンキーキックを行うと、筋肉に効かせる事ができます。

ドンキーキックで下半身を引き締めよう

以上が、自宅で出来るドンキーキックの正しいやり方についての解説でした。

ドンキーキックは下半身の筋肉を刺激できるので、ヒップアップや引き締め効果など、女性にとって嬉しいメリットの多い筋トレ種目です。

ドンキーキックを正しいやり方で継続していけば、引き締まった美しい後ろ姿やボディラインが手に入るので、自分の身体がもっと好きになりますよ。

単純な動きのトレーニングですが、鏡などでフォームを確認しながら、ドンキーキックの効率の良いやり方で筋肉を鍛えてみて下さい。

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