【女性必見】お腹を引き締めるために効果的な筋トレとは？自宅でできる簡単メニューを紹介します
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お腹を引き締めるために効果的な筋トレ方法
女性にとってお腹を引き締めることは、美容だけでなく健康にも良いことです。
お腹に脂肪がつくと、内臓にも負担がかかり、生活習慣病のリスクが高まります。
また、お腹の筋肉は、姿勢やバランスを支える重要な役割を果たしているので、お腹を引き締めることは、体の中から美しくなることにつながるのです。
でも、お腹を引き締めるには、どんな筋トレが必要なの？
女性でも自宅で手軽にできるエクササイズはありますか？
今回は、女性がお腹を引き締めるために効果的な筋トレと、自宅でできる簡単メニューを紹介しますので参考にしてみてください。。
この記事で分かること
- お腹を引き締めるための心構え
- お腹を引き締める筋トレ方法
- 効果的に引き締めるポイント
- エクササイズ効果を高めるアイテム
お腹を引き締めるにはどんな筋トレが必要？
お腹を引き締めるためには、表層筋と深層筋の両方をバランスよく鍛えることが必要です。
お腹の筋肉の種類と役割を知ろう
お腹を引き締めるには、お腹の筋肉の種類と役割を知ることが大切です。
お腹の筋肉は、大きく分けて表層筋と深層筋に分かれます。
表層筋はお腹の表面にある筋肉で、直腹筋や腹斜筋などがあり、深層筋はお腹の奥にある筋肉で、横隔膜や腹横筋などがあります。
表層筋
表層筋は、お腹の形を作る筋肉です。
また、表層筋を鍛えることで、お腹のラインを美しくすることができ、お腹の脂肪を燃焼させる効果も期待できます。
クランチやレッグレイズなどの動きが表層筋を鍛えるために重要です。
深層筋
お腹のコアと呼ばれる筋肉が深層筋。
深層筋を鍛えることは、お腹をへこませるだけでなく、姿勢やバランスを支えるためにも大切です。
深層筋は、ドローイングやプランクなどのトレーニングで鍛えられます。
お腹の脂肪を燃焼させるには有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的
お腹を引き締めるには、表層筋と深層筋の両方をバランスよく鍛えることがポイントになります。
また、筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動との組み合わせも効果的です。
有酸素運動とは、歩く・走る・自転車に乗る（サイクリング）などの運動で、心拍数を上げて持続的に行うと、全身の脂肪を燃焼させることができます。
有酸素運動と筋トレを交互に行うと、お腹の脂肪を減らすために効率的です。
お腹の筋トレは正しいフォームと呼吸法が大切
お腹の筋トレを行う際には、正しいフォームと呼吸法が大切です。
フォームが悪いと筋肉に負担がかかり、怪我の原因になります。
また、間違った呼吸法は、筋肉に十分な酸素が届かず、効果が半減するため注意が必要です。
筋トレを行う際には、背筋を伸ばし、お腹に力を入れ、息を止めないようにしましょう。
お腹引き締めに効果的｜自宅トレーニングメニュー5選
ここでは、自宅でできるお腹を引き締める筋トレメニューを5つ紹介します。
それぞれのメニューには、表層筋と深層筋の両方を鍛えることができるものを選びました。
女性でも自宅で手軽に行える、引き締めの筋トレメニューは以下の通りです。
ドローイング：お腹の深層筋を鍛える呼吸法
ドローイングとは、お腹の深層筋である腹横筋を鍛える呼吸法です。
お腹をへこませることで、腹横筋を刺激してウエストを細くすることができます。
ドローイングのやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、両膝を曲げて足を床につけます。
- 両手をお腹に置き、息を吐きながら、おへそを背骨に向かって引き込みます。
- この状態をキープしながら、息を止めずにゆっくりと鼻から息を吸います。
- 息を吐きながら、おへそをさらに引き込みます。
- これを10回繰り返します。
ドローイングは、簡単にできるので、毎日行うことがおすすめです。
トレーニングを行う際には、背中や首に力を入れないようにしましょう。
プランク：体幹を強化する定番のポーズ
プランクとは、体幹を強化する定番のトレーニングです。
体幹とは、背中やお腹、腰などのインナーマッスルのことで、姿勢やバランスを支える重要な役割を果たしています。
プランクで腹筋や体幹を鍛えるやり方は以下の通りです。
- 腕を肩幅に広げ、つま先を立てて下半身を持ち上げます。
- このとき、頭からかかとまで一直線になるようにします。
- お腹に力を入れて、この姿勢を30秒キープします。
プランクは、簡単に見えてとても効果的な筋トレです。
初心者は30秒から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
プランクを行う際には、お尻を上げすぎたり、下げすぎたりしないように注意してください。
クランチ：お腹の表層筋を刺激する基本の動き
クランチとは、お腹の表層筋を刺激する基本の動きです。
腹筋を鍛えるトレーニングで人気＆定番のクランチは、お腹のラインを美しくすることができます。
クランチのやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げて足を床につけます。
- 両手をお腹に置き、息を吐きながら、おへそを背骨に向かって引き込みます。
- この状態をキープしながら、上半身を丸めるように起こします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
クランチは、腹直筋の上部を鍛えることができます。
トレーニングを行う際には、首や背中に力を入れないようにしましょう。
また、反動を使わずに、お腹の筋肉を意識して動かしてください。
レッグレイズ：下腹部に効く運動
レッグレイズとは、下腹部に効く脚を上げ下げする運動です。
下腹部は、腹筋の中でも特に鍛えにくい部分ですが、レッグレイズは、下腹部をターゲットにした筋トレで、お腹の贅肉を撃退することができます。
レッグレイズのやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
- 両足をまっすぐに伸ばし、床から数センチ上げます。
- この状態から、両足をゆっくりと上げていきます。
- 足が垂直になったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
レッグレイズを行う際には、腰が浮かないようにしましょう。
また、足を上げ下げするときには、速さよりも安定さを重視して、丁寧な動作を心掛けてください。
バイシクルクランチ：お腹の横の筋肉を鍛えるひねりを加えた動き
バイシクルクランチとは、お腹の横の筋肉を鍛えるひねりを加えた動きです。
お腹の横の筋肉は、腹斜筋と呼ばれ、ウエストのくびれを作ることができます。
バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋の両方を効果的に刺激する筋トレです。
トレーニングの正しいやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、両膝を曲げて足を床につけます。
- 両手を頭の後ろにやり、おへそを見るようにします。
- 足の動きと身体のひねりを加えながら、上半身を起こします。
- 左足を伸ばしながら、右ひざと左ひじを近づけます。
- 右足を伸ばしながら、左ひざと右ひじを近づけます。
- 左右交互に繰り返します。
自転車を漕ぐイメージでバイシクルクランチを行いましょう。
バイシクルクランチを行う際には、反動を使わずに、お腹の筋肉を意識して動かすと効果的です。
また、呼吸を止めないように注意してください。
お腹を引き締める筋トレの効果を高めるコツ
お腹を引き締める筋トレを行う際には、以下のコツを覚えておくと、効果を高めることができます。
筋トレの前後にストレッチを行う
トレーニングの前にストレッチを行うと、筋肉がほぐれて柔らかくなるので、筋トレの効果が上がります。
また、筋トレの後には、筋肉を緩めるためにストレッチを行うことが、疲労回復を促進させるためにも大切です。
筋肉が緊張したままだと、筋肉痛や怪我の原因になります。
筋トレの頻度と回数を調整する
筋トレの頻度と回数は、個人の体力や目標に合わせて調整することが大切です。
結果を求めて毎日筋トレをしすぎると、筋肉が疲労して逆に効率が下がってしまいます。
トレーニングで筋肉に負荷をかけると筋繊維が損傷し、24時間～48時間程度の時間を掛けて修復しながら成長していきますが、この流れを『超回復』と呼び、このタイミングは筋肉にとって大切な休息期間です。
お腹を引き締める際は、筋トレをしすぎないように、週に2〜3回、1回につき30分程度を目安にトレーニングを行いましょう。
また、筋トレの回数を気にするよりも、筋肉に効率よく負荷をかけることがとても重要です。
筋トレの回数を少なくしても、動作をゆっくりと行ったり重さを増やしたりすることで、筋肉に負荷をかけられます。
筋トレに合わせて食事や水分補給を見直す
筋トレを行うと筋肉に対する血流が上昇し、エネルギーが消費されます。
そのため、筋トレの前後には、筋肉の修復やエネルギーの補給に必要な栄養素や水分を摂ることが大切です。
筋トレの前には、炭水化物やタンパク質を含む食事やプロテインを摂りましょう。
炭水化物は、筋肉にエネルギーを供給し、タンパク質は、筋肉の材料となる役割を果たします。
筋トレの後には、筋肉の回復を促すために、タンパク質を多く含む食事を摂るのがおすすめです。
また、筋トレ中や筋トレ後には、水分や電解質を補給することも忘れないようにしましょう。
水分や電解質が不足すると、筋肉の働きが低下し、疲労やけいれんの原因になるため注意が必要です。
筋トレの引き締め効果を高めるアイテム
筋トレを行う際に、効果を高めるアイテムにたいてご紹介します。
トレーニングが行いやすくなったり、負荷や強度を高めたり出来るので、自分の環境やレベルに合わせて選びましょう。
メディシンボール
重さのあるボールで、投げたり受けたりすることで、全身の筋力やパワーを向上させることができます。
また、ロシアンツイストの負荷として利用すれば、腹筋や背筋などの体幹部分を鍛えるのにも効果的です。
メディシンボールは、重さや大きさによって種類がありますが、初心者は2kg〜4kg程度のものから始めると良いでしょう。
メディシンボールの一般的な価格は、2,000円~10,000円ほどです。
トレーニングマット
床に敷いて、腹筋や背筋などの筋トレを行うためのマットです。
トレーニングマットは、床との摩擦を減らし、衝撃や痛みを和らげる効果があります。
また、滑りにくく、汗を吸収しやすい素材のものがおすすめです。
トレーニングマットの価格は、1,000円~5,000円ほどなので、自分の使用環境に合わせて選びましょう。
お腹を引き締めて理想のウエストへ
お腹を引き締める筋トレは、美容だけでなく健康にも良いことです。
日々の生活の中でお腹周りを引き締めると、内臓にも負担がかかりにくくなり、生活習慣病の予防にもつながります。
また、腹直筋や腹斜筋などの筋肉は、姿勢やバランスを支えるために重要なので、体の中から美しくなるためにお腹周りを鍛えましょう。
お腹を引き締めることで、体の中から美しくなることができます。
この記事では、お腹周りを引き締めるための、自宅でできる簡単な筋トレメニューやエクササイズについてご紹介しました。
これらの筋トレを行う際には、正しいフォームと呼吸法を守り、筋トレの前後にストレッチを行うことを忘れないでください。
また、筋トレの頻度と回数を調整し、筋トレに合わせて食事や水分補給を見直すことも大切です。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。